Boli mnie szyja – jak trenować, aby pozbyć się sztywnego karku?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Jeżeli jesteś osobą, która pod koniec dnia czuje, jakby na barkach dźwigała co najmniej 100 ton, jeżeli masz stresujący a przede wszystkim siedzący tryb życia, ten artykuł jest dla ciebie. O aktywności fizycznej niestety często zaczynamy myśleć dopiero, gdy dopadają nas boleści związane z brakiem ruchu. Wiadomo: lepiej zapobiegać niż leczyć, ale jak już coś boli też nie jest za późno. Przedstawię kilka praktycznych wskazówek, które pomogą ci zlikwidować oraz zapobiec bólom i uczuciu dyskomfortu w okolicy szyi i barków.

Zacznijmy od analizy postawy. Gdy spojrzymy na idealną sylwetkę z boku, powinniśmy móc narysować prostą linię od ucha przez środek barku i kostkę. Jako że współczesny człowiek dużą ilość godzin spędza w pozycji siedzącej z wysuniętymi rękami i głową do przodu ( kierownica samochodu, klawiatura komputera), nawyk się utrwala. Szyja przesuwa się ku przodowi, lordoza szyjna się spłyca, odcinek piersiowy kręgosłupa się zaokrągla, a barki „zamykają” się, czyli wysuwają do przodu. Stąd już niedaleko do bólów szyi, głowy czy barków. Z uwagi na fakt zmienionego ustawienia w stawach ruch nie zachodzi ekonomicznie i jedne grupy mięśni przykurczają się i ulegają przeciążeniu, a inne nadmiernemu rozciągnięciu. Klasycznie wygląda to tak:

  • lordoza szyjna spłycona i przesunięcie całego odcinka kręgosłupa do przodu,
  • mięśnie piersiowe mniejsze i większe przykurczone,
  • przepona ściśnięta,
  • rotatory stawu barkowego w zaniku,
  • mięśnie odpowiadające za ściąganie łopatek w dół i tył bardzo słabe.

Jak sobie pomóc?

  • zmobilizować i rozciągnąć mięśnie piersiowe
  • nauczyć się ruchu retrakcji ( cofania) szyi i barków
  • wzmocnić mięśnie łopatek oraz korpusu
  • zadbać o ruchomość kontrolę całego kręgosłupa

Propozycja treningu

Na rozgrzewkę wykonujemy ćwiczenia mobilizujące wyprost i rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa oraz otwierające klatkę piersiową, najlepiej połączone z odpowiednim oddechem. Następnie przechodzimy do ćwiczeń utrwalających prawidłowe ułożenie, czyli wzmacniamy:

  • mięśnie ściągające łopatki,
  • mięśnie stabilizujące bark i szyję np. ruchy ściągania ciężaru w pozycji pochylonej i ruchy wyciskania w pozycji leżącej, pamiętając o cofniętych barkach i prawidłowym torze ruchu.

Warto również nauczyć się prawidłowego generowania ruchu w wyciskaniu ciężaru nad głowę, uruchamiając nie tylko mięśnie barków ale również tułowia i mięśnie pośladkowe. Systematyczne pracowanie nad jakością ruchu i koordynacją z nim oddechu przyniesie efekty w postaci wyprostowanej sylwetki, pięknie zarysowanej klatki piersiowej a przede wszystkim zniweluje dyskomfort w górnej części ciała. Pamiętajmy, aby unikać wszelkich ruchów z barkami wysuniętymi do przodu i pochyloną głową. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia, pamiętajmy, aby broda była delikatnie cofnięta, wzrok skierowany lekko w górę i do przodu. Dodatkowo istotna jest równowaga między antagonistycznymi grupami mięśniowymi np. mięśnie piersiowe vs mięśnie pleców. Przykładowe zestawy połączeń ćwiczeń zrównoważonych: wyciskanie na ławce płaskiej + wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia, ściąganie drążka do klatki piersiowej + wyciskanie żołnierskie sztangi na stojąco.

Wykonując te zestawy poprawnie technicznie i dokładając ćwiczenia na kontrolę tułowia, skutecznie zapobiegniemy, lub/i zlikwidujemy codzienną sztywność karku. Pamiętajcie również, że to tylko jeden z wielu elementów treningu. Najważniejsze jest urozmaicenie i równowaga.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz