Cardio bez cardio

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Najbardziej popularnymi formami treningu typu „cardio”, czyli aktywności ruchowej pobudzającej nasz układ krążeniowo-oddechowy, są biegi długodystansowe oraz jazda na rowerze. Jest to również najczęstszy wybór środka treningowego, gdy decydujemy się zacząć przygodę z ćwiczeniami w celach zmiany naszej sylwetki. Oczywiście zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze mają wiele zalet i wspaniale wpływają na rozwój naszego ciała. Jednak, aby zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać ciało w zdrowiu, warto jest rozszerzyć swoje pole manewrów treningowych.

Aby pobudzić swój metabolizm, zmusić do wzmożonej pracy układ krążeniowo-oddechowy i tym samym polepszyć naszą wydolność i kondycję, warto spróbować treningów kompleksowych. Świetna forma krótkiej, intensywnej aktywności z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego. Podczas krótkiej jednostki głównej (ok. 20 minut) poprawiamy swoją wytrzymałość oraz wysmuklamy i wzmacniamy mięśnie.

Przedstawię dwie propozycję treningów kompleksowych. Pierwsza, dość popularna, używana m.in. przez bułgarskich ciężarowców w celu „odświeżenia” treningu i aplikacji innego bodźca w trening.

COMPLEX GFGB x5 reps 2-4 times 90s. Rest 40kg
Ring push up
Press-up
Deadlift
Clean to Front Squat
Push press
Back Squat

 

Wykonujemy ćwiczenie po ćwiczeniu, nie odkładamy sztangi na ziemie. Intensywnością lawirujemy poprzez zmianę ilości powtórzeń, skróceniu lub wydłużeniu czasu odpoczynku między seriami oraz oczywiście poprzez dodawanie lub odejmowanie ciężaru. Z uwagi na wymagania techniczne w poszczególnych ćwiczeniach, zalecam konsultację z trenerem przed wykonaniem treningu!

Drugą opcją treningu cardio bez treningu stricte aerobowego, jest propozycja zaczerpnięta od trenera Dan John’a. Owa koncepcja również zawiera łączenie ćwiczeń siłowych, jednakże tutaj wymagana jest zmiany położenia ciała. Dobieramy ćwiczenia tak, abyśmy łączyli ćwiczenia w leżeniu/podporach z ćwiczeniami w staniu/siedzeniu.

8x Back Squat
1x Turkish get up
8x Chin up
1x Turkish get up
8x Deadlift
1x Turkish Get Up
8x Weighted push ups
Lub łączenie ćwiczenia siłowego z ćwiczeniem wytrzymałościowym
30s. rope jumps
2x Turkish Get up
30s. mountain climbers
2x Turkish Get up
30s. Jumping Jacks
2x Turkish Get up

Tylko u nas!

  • Fitness

    Bądź duży! 5 sposobów na naturalny przyrost masy mięśniowej

    Zobacz, jak skutecznie wypracować umięśnioną sylwetkę.

    czytaj więcej
  • Fitness

    Jak przygotować się do treningu w upalne dni? Poznaj podstawowe zasady bezpieczeństwa

    Trening podczas upalnego dnia - sprawdź jak się przygotować.

    czytaj więcej
  • Czas wolny

    Bądź dla siebie dobra i działaj

    Poznaj zasady, dzięki którym Twoje życie stanie się lepsze!

    czytaj więcej

Dodaj komentarz