Ćwiczę dużo i nie widzę efektów – co warto zmienić w treningu?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Odwiedzasz regularnie siłownię, nawet bardzo często, wydaje ci się że ćwiczysz dużo, ale nadal nie możesz osiągnąć wymarzonej sylwetki? Zaczynasz zastanawiać się czy piękne ciało to tylko domena modelek? Otóż nie. Efekty w dużej mierze nie zależą od ilości godzin spędzonych na siłowni –  wpływ na nie ma szereg czynników. Na co zwrócić uwagę? Odpowiedzi znajdziecie poniżej.

Brak planu, konkretnego celu

Największym błędem jest rozpoczynanie procesu kształtowania sylwetki „na czuja” bez wyznaczania sobie konkretnych, mierzalnych celów. Warto zastanowić się, co chcę osiągnąć za tydzień, miesiąc, pół roku. Konkretnym celem będzie np. w pół roku wyrzeźbienie nóg i pośladków. Musimy więc ustalić, jakie partie mięśniowe i w jaki sposób będą trenowane.

Zła periodyzacja lub jej brak

Periodyzacja to inaczej rozkładanie w czasie intensywności i objętości. Zazwyczaj jeden mezocykl zakłada pracę nad jedną cechą motoryczną. Zazwyczaj zaczynamy od nauki wzorców ruchowych, wzrostu wytrzymałości mięśni, aby następnie przejść do budowania siły oraz na końcu dynamiki. Ustalamy stopniowy falowy wzrost objętości i intensywności. Warto w takim np. miesięcznym okresie ustalić dni kiedy trenujemy ciężko i dni tzw. treningów regeneracyjnych. Krzywa wzrostu obciążenia powinna wzrastać falowo, nie piąć się prosto w górę. Nasze ciało przebudowuje się właśnie w okresach przerw pomiędzy treningami. Wiadomo, nie możemy przesadzić także z długością przerw. Zasadniczo po treningu siłowym powinno nastąpić ok. 48 h przerwy, co nie oznacza że w tym czasie nie możemy zrobić lekkiego treningu tlenowego tzw. 20 min regeneracyjnego.

Za dużo dokładania “bo jeszcze mam siłę”

Kolejnym klasycznym błędem jest dokładanie ćwiczeń które nie były w planie, bo wydaje nam się, że mamy jeszcze siłę. Tu nawiążę do poprzednich akapitów – treningi powinny być zróżnicowane pod względem intensywności i objętości. Warto uprościć sobie życie i nie pracować nad zbyt wieloma partiami mięśniowymi na jednym treningu. Wystarczą 2- 3. Dołożenie czegoś, czego nie było w planie, może poskutkować jedynie tym, że nie będziemy w stanie zrobić następnego treningu z odpowiednią intensywnością.

Monotonia, ćwiczenie “tego co wygodne”

Naturalną rzeczą jest fakt, że lubimy jak trening sprawia przyjemność. Nadużywanie ćwiczeń łatwych i przyjemnych prowadzi do adaptacji na nie i w efekcie nie są już one dla nas bodźcem treningowym. Mięśnie przyzwyczajają się, a niestety żeby coś zbudować trzeba wyjść lekko poza strefę komfortu. Zazwyczaj ćwiczenia które są dla nas nieprzyjemne i ich nie lubimy są nam najbardziej potrzebne.

Liczy się jakość a nie ilość

Czas spędzony na sali treningowej niekoniecznie świadczy o tym, czy trening był mocny i efektywny. Po pewnym czasie lepiej wykonać 5 przysiadów ze znacznym obciążeniem niż 30 z masą ciała i jeszcze w wolnym tempie. Zastanów się czy nie ćwiczysz na miarę swoich możliwości. Dużych ciężarów nie powinny się bać szczególnie kobiety chcące wypracować smukła sylwetkę. Trening siłowy jest najlepszą drogą do zbudowania tkanki aktywnej metabolicznie która, nawet jeśli nie ćwiczysz spala tłuszcz, nie wspominając już o ładnej rzeźbie brzucha, ramion i pośladków.

Brak higieny życia

Nawet najlepszy trener i plan treningowy nic nie zdziała, jeżeli zabraknie nam pozatreningowego dbania o organizm: nawodnienie, uzupełnienie składników odżywczych, przynajmniej 7 godzin snu na dobę, brak nadmiaru używek tzn. papierosy, alkohol czy kawa w nadmiernej ilości. Powinniśmy zadbać również o codzienny dostęp do świeżego powietrza i słońca, to ważny czynnik regulujący pracę całego organizmu. Na nic hektolitry wylanego potu na siłowni, gdy cały weekend spędzimy na imprezach, pochłaniając hektolitry alkoholu i tytoniu, nie śpiąc w nocy prawie wcale. Wszystko jest dla ludzi lecz pamiętajmy, że z umiarem.

Tylko u nas!

Jeden komentarz “Dieta na płaski brzuch – jaki jadłospis w diecie odchudzającej brzuch?

Dodaj komentarz