Czy rozgrzewka to tylko kardio?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Rozgrzewka to obowiązkowa część każdego treningu. Nie ważne jakiego rodzaju. Każdego bez wyjątku. To niezaprzeczalny fakt. Niestety, wokół narosło dużo mitów i niedopowiedzeń. Wielu osobom kojarzy się tylko z „kardio”, ale to jednak nie wszystko. Aby odpowiednio przygotować ciało do treningu musimy zadbać o więcej aspektów. Na nic nam przyspieszony oddech, jeśli ciężko nam podnieść nogę, bo mamy pospinane pośladki, lub nie jesteśmy w stanie dobrze pracować tułowiem, bo ograniczają nas nierozgrzane stawy.

Jak się rozgrzewać?

U mnie i moich podopiecznych stosuję model rozgrzewki zaproponowany przez Elite Performance Institute. Zasady streszczone są w czterech literach: RAMP. O co chodzi?

W skrócie jest to kompleksowy i praktyczny sposób na zapewnienie sobie efektywnego treningu i minimalizacji ryzyka kontuzji.

  • R – RAISE – chodzi o to aby „podgrzać” tkanki i układ sercowo-naczyniowy. Wystarczy około 6 minut. Może to być jazda rowerem, ergometr, trucht, przekładanki, lekkie skipy, zmiany kierunków. Wszystko zależy od tego, jaką aktywność będziemy wykonywać potem.
  • A – ACTIVATE – musimy zaktywizować wszystkie kluczowe mięśnie m.in. stabilizatory takie jak pośladkowe, brzucha, rotatory stawu ramiennego. Czynimy to za pomocą prostych jednostawowych ruchów np. most tyłem, odwodzenie kolana w leżeniu bokiem czy znane wszystkim ćwiczenia typu plank.
  • M- MOBILIZE – czyli tym razem zajmujemy się zesztywniałymi stawami, ćwiczenia wybieramy w zależności od elementów treningu właściwego, klasycznie dla siedzącego za biurkiem obywatela przed przysiadami musimy zmobilizować zgięcie grzbietowe w stawie skokowym oraz wyprost w odcinku piersiowym kręgosłupa.
  • P – POTENTIATE – kilka dynamicznych ruchów bez obciążenia wykorzystujących wzorzec ruchu, który będzie używany na treningu np. kilka sprintów przed treningiem biegowym, wskok na podwyższenie przed przysiadami itd.

Jak widać, rozgrzewka może być bardziej złożona niż nam się wydaje. Niech jednak was to nie przeraża. W miarę wdrażania jej do swoich treningów spokojnie będziecie w stanie ją wykonać w 10-15 min. Wasze treningi staną się efektywniejsze i bezpieczniejsze.

Tylko u nas!

  • Diety

    Najskuteczniejsze diety – czy można wskazać najlepsze diety odchudzające?

    Sprawdź, czy można je wymienić.

    czytaj więcej
  • Leksykon produktów

    Cukinia – poznaj jej właściwości i sprawdź, jak ją wykorzystać w kuchni

    Cukinia - jak ją wykorzystać?

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Grypa a przeziębienie – jak je rozróżnić i na co zwrócić uwagę podczas leczenia?

    Nie daj się zwieść podobieństwom!

    czytaj więcej

7 komentarzy na “Grypa a przeziębienie – jak je rozróżnić i na co zwrócić uwagę podczas leczenia?

  1. kika33

    hm . ja nawet nie wiedzialam ,ze jest jakas roznica, zawsze faszeruje sie tymi samymi lekami czy to kaszel taki czy inny czy katar czy goraczka. widocznie zle robilam. teraz to ja raczej bede latac do lekarza dla pewnosci . bo tymi lekami to ja zoladek pewnie psuje sobie.

    • mezza_

      Aż dziwota , że tego nie czujesz . ja mam straszne samopoczucie gdy łapie mnie grypa. jak sama ja już rozpoznaje to wybieram się do najbliższego rodzinnego lekarza. Nie ma co czekać i się nad sobą użalać. Żadna choroba nie powinna z nami wygrywać.

  2. Liliana Łuk

    A ja ciągle na kaszel narzekam ;/ najgorzej jak złapie przeziębienie, rozpocznę trening i zaczyna się taki kaszel że udusić się ide. Z każdą chorobą ide do lekarza, ale tylko wtedy jak domowe sposoby nie pomagają. Na znienawidzony kaszel pije dicotuss ziołowy ( używam tylko naturalnych leków) i zazwyczaj po 3 dniach mija. Ale jakby było inaczej to szybko do lekarza

  3. mariola konieczna

    Jak ja nie lubię być chora, a znowu coś mnie dopadło ;/ na szczęście mam całą apteczkę leków i nie musze nigdzie wychodzić i mam nadzieję że 3-4 dni i będe na nogach 🙂 U mnie najgorszy jest kaszel suchy. Szukałam wszędzie specjalnych leków na ten rodzaj kaszlu ale pani lekarka powiedziała mi, że lepiej pić syrop na mokry i suchy kaszel. Od tamtej pory stosuję dicotuss i kaszel najszybciej mi mija 🙂

Dodaj komentarz