Dieta DASH – zdrowie w zasięgu ręki

W dobie coraz większej świadomości zarówno żywieniowej, jak i ogólnorozwojowej, coraz trudniej znaleźć idealnie dopasowaną do naszego stylu życia dietę. Z czego to wynika? Część diet może w szybkim tempie doprowadzić do efektu jojo, inne pozbawiają organizm wartościowych substancji odżywczych, jeszcze inne niekorzystnie wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie. Wszystko wskazuje jednak na to, że istniej dieta zbliżona do ideału. O czym mowa?

Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nie jest skupiona na problemie odchudzania. Dlaczego? Gdyż jej autorzy – amerykańscy profesjonaliści z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego – stworzyli tę dietę z myślą o osobach z nadciśnieniem. Szybko okazało się, że skutki jej stosowania napawają optymizmem: nie dość, że przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu w organizmie, to jeszcze powoduje redukcję tkanki tłuszczowej! Co więcej organizmowi dostarczane są wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki i witaminy.

Geneza

Opracowanie diety DASH ma swoje początki w serii badań, w tym Dietary Approaches to Stop Hypertension, wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badanie to zostało przeprowadzone na reprezentatywnej grupie 459 dorosłych osób, u których zdiagnozowano ryzyko występowania i rozwoju nadciśnienia lub już rozpoznano nadciśnienie. Aby eksperyment się powiódł, badani nie przyjmowali medykamentów, zaś w założeniu śledzono wpływ poszczególnych składników pokarmowych na zmiany wartości nadciśnienia tętniczego. Badanie trwało 11 tygodni, zaś poddane mu osoby zostały losowo przydzielone do różnych grup dietetycznych. Grupie reprezentatywnej, będącej trzonem badania, przypisano dietę amerykańską ze zmniejszoną ilością potasu, magnezu i wapnia. W przypadku innej grupy zastosowano podobną dietę – wzbogacono ją jednak o warzywa i owoce. Z kolei trzecia grupa stosowała dietę DASH (jej głównymi składnikami są warzywa i owoce, chudy nabiał, ryby, mięsa, w tym drób, a także orzechy). Wszyscy badani spożywali również zbliżoną ilość sodu, około 3000mg dziennie oraz ograniczyli spożycie alkoholu.

Wyniki pokazały, że u badanych udało się obniżyć ciśnienie skurczowe o 6mm Hg oraz rozkurczowe o 3mm Hg. Najbardziej widoczne było to w przypadku pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, zaś pierwsze efekty zaobserwowano już po dwóch pierwszych tygodniach stosowania diety.

Inne badanie DASH – sodium – miało wykazać zależność między spożywaniem sodu a ciśnieniem tętniczym krwi. Wyniki udowodniły, że obniżenie podaży sodu do zalecanych 2400 mg dziennie przyczyniło się do spadku ciśnienia krwi. Co więcej grupa badanych, która zdecydowała się na obniżenie spożycia sodu do 1500 mg, uzyskała dwukrotnie lepsze wyniki! Najbardziej spektakularne efekty uzyskano w przypadku pacjentów, u których stosowano dietę DASH i znacznie zmniejszono konsumpcję soli.

Ostatni etap przeprowadzanych badań to to noszące miano „Premier”. Miało ono na celu potwierdzenie lub obalenie skuteczności diety DASH. Pacjentom zalecono w nim zmianę nawyków żywieniowych, zgodną z założeniami diety. Wyniki po raz kolejny pokazały, że wraz z przestrzeganiem zaleceń, zaobserwowano po 6 miesiącach obniżenie się ciśnienia tętniczego u wszystkich pacjentów, co więcej dieta była skuteczna w równym stopniu, co lek stosowany w monoterapii nadciśnienia tętniczego.

Reasumując, wyniki badań dowodzą, że stosowanie diety DASH przez okres jedynie dwóch tygodni przyczynia się do spadku ciśnienia krwi o kilka mm/HG. Wraz z wydłużeniem okresu jej stosowania, ciśnienie krwi może obniżyć się od 8 do 16mm/HG, co ściśle wiąże się w niektórych przypadkach z poprawą stanu zdrowia i obniżeniem ryzyka poważnych powikłań, z utratą życia włącznie.

Mniej sodu!

Jednym z głównych założeń diety DASH jest redukcja poziomu sodu w organizmie. Stosowanie standardowej diety DASH to spożywanie maksymalnie do 2300mg sodu na dobę, z kolei kuracja z niższą ilością sodu zakłada maksymalne spożycie na poziomie do 1500mg sodu na dobę. Dobór wariantu zależy od stanu zdrowia i potrzeb pacjenta.

GRUPA PRODUKTÓW Sód (mg)
Produkty zbożowe, pełnoziarniste

Gotowane płatki owsiane, ryż, makaron, kasza 0 – 5
Gotowe do spożycia płatki 0 – 360
Kromka chleba 110 – 175
Warzywa

Świeże lub mrożone warzywa, gotowane bez soli, 1/2 szklanki 1 – 70
Puszkowane lub zamrożone z sosem, 1/2 szklanki 140 – 460
Sok pomidorowy, 1/2 szklanki 330
Owoce

Świeże owoce, 1/2 szklanki 0 – 5
Nabiał

Mleko, szklanka 107
Jogurt, szklanka 175
Ser naturalny 50g 110 – 450
Ser przetworzony 60g 600
Orzechy, ziarna i rośliny strączkowe

Orzeszki ziemne solone, 1/3 szklanki 120
Orzeszki ziemne niesolone, 1/3 szklanki 0 – 5
Fasola gotowana bez soli, 1/2 szklanki 0 – 5
Fasola z puszki, 1/2 szklanki 400
Chude mięso, ryby i drób

Świeże mięso, ryby, drób, 90g 30 – 90
Tuńczyk w puszce, bez soli 90g 35 – 45
Tuńczyk w puszcze, solony 90g 230 – 350
Chuda szynka, pieczona, 90g 1020

Wariant z niższą ilością sodu okazuje się szczególnie efektywny w przypadku osób w wieku zaawansowanym z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz cierpiących przewlekle na owo schorzenie. Przed wybraniem odpowiedniego wariantu warto skonsultować się ze specjalistą. Może on zlecić wykonanie odpowiednich badań.

Naturalna żywność zawiera nieznaczne ilości sodu. Niezdrowe jego dawki dodawane są w procesie produkcyjnym. Warto zatem czytać etykiety na opakowaniach produktów.

Jak ograniczyć sól i sód?

  1. Staraj się nabywać potrawy i przyprawy z ograniczoną ilością sodu.
  2. Zaopatruj się jedynie w warzywa świeże lub mrożone.
  3. Wybieraj mięso świeże, najlepiej gotowane lub pieczone, zamiast wędzonego i mocno przetworzonego (w razie wątpliwości zapytaj sprzedawcę o proces produkcji).
  4. W przypadku przygotowywania potraw nie korzystaj z gotowych produktów, przypraw i panierek.
  5. Dla twojego organizmu nie są z pewnością zdrowe następujące produkty: bekon, szynka, ogórki konserwowe, warzywa marynowane, ketchup, musztarda, sos barbecue.
  6. Popularną metodę solenia kasz, ryżu i makaronu zastąp przyprawianiem ich ziołami.
  7. Postaraj się ograniczyć mrożone obiady, kolacje, pizze i pakowane mieszanki w puszkach, gdyż zawierają duże ilości sodu.
  8. W przypadku produktów o dużej zawartości soli i sodu, warto je opłukać przed spożyciem (w tym przede wszystkim produkty konserwowe, takie jak tuńczyk czy fasola w puszce).
  9. Sól warto zastąpić w kuchni różnymi aromatycznymi i naturalnymi ziołami (pamiętaj o czytaniu etykiet i składu wszelkich zakupionych produktów).

Uwaga! W przypadku stosowania diety, nie należy używać więcej niż pół łyżeczki soli dziennie. Warto również ograniczyć spożycie mocnej kawy. Zaleca się także picie co najmniej 1,5 litra płynów. Najlepsze z nich to: niskosodowa woda mineralna i zielona herbata.

 

Tylko u nas!

Dodaj komentarz