Dieta dla aktywnych – czy warto ją stosować?

Dieta dla osób aktywnych fizycznie powinna być dostosowana do ich indywidualnych potrzeb. Organizm osoby uprawiającej sport potrzebuje więcej energii i składników odżywczych, które będą mogły zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie. Dieta sportowców powinna przebiegać zgodnie z zasadami żywienia osób zdrowych. Jednak ze względu na aktywność fizyczną proporcje określonych składników muszą być odpowiednio zwiększone.

Jakie są zasady diety dla sportowców?

Poszczególni sportowcy mają zróżnicowane potrzeby żywieniowe, a zależą one od

  • wieku,
  • płci,
  • rodzaju uprawianego sportu,
  • czasu trwania treningu,
  • intensywności treningu.

Zbilansowana dieta oraz trening przyniosą efekty dopiero po kilku tygodniach, dlatego tak ważne jest skrupulatne przestrzeganie zasad żywieniowych. Po właściwie dobranym wysiłku i diecie będzie można zobaczyć następujące efekty:

  • wzrost siły i wytrzymałości mięśni,
  • poprawa ogólnej wydolności organizmu,
  • smuklejsza sylwetka.

Najważniejsza zasada dla sportowców to regularne spożywanie wszystkich posiłków. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 3,5 godziny. Istotna jest również różnorodność jadłospisu, dzięki której do organizmu trafią wszystkie cenne składniki odżywcze. Podczas uprawiania sportu ważne jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości:

  • składników budulcowych, czyli białka,
  • składników energetycznych, czyli węglowodanów i tłuszczy;
  • składników regulujących przemiany metaboliczne, czyli witamin i minerałów.

Spożywanie węglowodanów

Najważniejszym źródłem energii podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych są dostarczane w odpowiedniej ilości węglowodany, natomiast najlepszym źródłem węglowodanów są:

  • płatki śniadaniowe owsiane lub jęczmienne;
  • pieczywo pełnoziarniste;
  • kasza gryczana, jaglana lub kuskus;
  • ryż biały lub brązowy;
  • suszone i kandyzowane owoce, np. rodzynki, morele i śliwki;
  • świeże owoce, np. jabłka, grapefruity;
  • warzywa;
  • ciemny makaron.

Odpowiednia ilość białka

Dieta dla aktywnych fizycznie musi być bogata w białko i ważna jest tutaj zarówno ilość składnika, jak i jakość. O tym, jaka jest jakość białka, decyduje skład aminokwasów – chodzi tutaj o proporcje pomiędzy aminokwasami endogennymi i egzogennymi. Te pierwsze organizm sam potrafi wytworzyć, a drugie muszą być dostarczane do organizmu wraz z posiłkiem. Skuteczna dieta powinna zawierać zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i białka pochodzenia roślinnego.

Białka można podzielić na:

  • pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają aminokwasy endogenne i egzogenne w takich proporcjach i ilościach, które będą pokrywały zapotrzebowanie organizmu, np. białko jajka, mięso oraz produkty mleczne;
  • niepełnowartościowe, czyli te o małej wartości odżywczej, które nie zawierają wszystkich aminokwasów, np. białka produktów zbożowych albo białka roślin strączkowych;
  • komplementarne, czyli takie, w których skład aminokwasów może się wzajemnie uzupełniać, np. jogurt z musli.

Porcja tłuszczu

Jeśli uprawiamy długotrwale sport o małej intensywności, głównym źródłem energii powinien być tłuszcz. Najlepiej spożywać go w surowej postaci, np. oliwa z oliwek, olej dodawany do surówek i sałatek. Można również spożywać tłuste ryby, np. łosoś, tuńczyk, które dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nie zapominaj o witaminach

Dobra dieta dla sportowców powinna zapewniać organizmowi odpowiednie ilości witamin. Bardzo ważne są witaminy z grupy B, które odgrywają istotną rolę przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Poza tym równie wielkie znaczenie mają witaminy A, C oraz E, które chronią organizm sportowca przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Woda i jeszcze raz woda

Skuteczna dieta to dieta, podczas której organizm jest właściwie nawodniony. Wraz z upływem czasu oraz łącznie z intensywnością ćwiczeń wzrasta również zapotrzebowanie na wodę. Organizm musi być odpowiednio nawodniony, ponieważ nawet mała utrata wody może osłabić wydolność fizyczną, a większa – doprowadzić do groźnego w skutkach odwodnienia.

Tylko u nas!

3 komentarzy na “Dieta w ciąży – jak się odżywiać w tym szczególnym czasie?

  1. Pani Dietetyk

    Moj przykladowy jadlospis wyglada tak:
    1. rano przed praca kawalek chleba pelnoziarnistego z serem i pomidorem/szynka i pomidorem lub tost z dzemem + inka
    2. w pracy- miska Kellogs Speckal K z mlekeim lub jogurtem (special k wspomagaja przemiane materii) , na lunch kanapka z pieczywa pelnoziarnistego lub salatka z pomodorow i ogorkow
    3 . obiad- ryba grillowana,ziemniaki,surowka( lub zapiekanka ziemniaczana lub papryka faszerowana , zupy , meksykanskie tortille z warzywami i kurczakiem itp)
    4 . podwieczorek- cos slodkiego (kawalek ciasta lub czekolady)
    poza tym w ciagu dnia owoce, surowa marchew do przegryzienia, pije tez duzo wody mineralnej
    W weekendy na sniadanie jajecznica na boczku badz jajka gotowane .
    Taka fit mamuśka z Pani Dietetyk 😛

  2. Maja Kurzejka

    Pamiętać trzeba by Twoja dieta była zróżnicowana i kolorowa.
    Nie jedz za dwoje, a dla dwojga to bardzo ważna zasada.
    Jedz małe porcje za to często i oczywiście dużo pij.
    Okres ciąży i karmienia piersią do dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych.
    Może i wyjdzie nam taka dieta na dobre 🙂

  3. Maria p

    Na początku ciąży myślałam, że sama dam radę ogarnąć te wszystkie zasady żywienia w ciąży. Gdzie nie czytałam kogo nie spytałam zawsze były jakieś mniejsze lub większe różnice. Trafiłam w końcu na taki jadłospis pregna.com.pl/prawidlowa-dieta-w-ciazy bo zauważyłam że był najlepiej zbilansowany pod względem dostarczania różnych składników. Mnie ta dietka na dobre wyszła, mnie i maluchowi oczywiście 😉

Dodaj komentarz