

Zapewne znane jest Wam uczucie, gdy ćwicząc, zapominacie o oddychaniu i po skończonej serii macie wrażenie, że do omdlenia niedaleko? A może czujecie się zagubieni w ogromie informacji: kiedy należy wziąć wdech, kiedy wydech? Zaproponuję wam prostsze podejście do oddechu w treningu siłowym.
Rola przepony w oddychaniu
Prawidłowe oddychanie (zwane przeponowym) wymaga zsynchronizowanego ruchu klatki piersiowej i brzucha. Ważne tu jest odpowiednie wykorzystanie mięśnia, jakim jest przepona. Buduje ona górną ścianę trzewi. Dlaczego akurat ona jest ważna? Odpowiednia praca przepony wytwarza ciśnienie w jamie brzusznej, które chroni nasz kręgosłup oraz pozwala na efektywne generowanie i transfer sił. Nie bez powodu znane jest powiedzenie, że energia ciosu w sztukach walki „pochodzi z brzucha”. Manewr wstrzymania oddechu podnosi ciśnienie wewnątrzbrzuszne i usztywnia struktury odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w efekcie niweluje nacisk na krążki międzykręgowe i więzadła.
Na czym polega nieprawidłowe oddychanie?
Nieprawidłowe oddychanie (torem piersiowym), polega na używaniu górnych partii klatki piersiowej. Większy udział ruchu górnych żeber w stosunku do brzucha. Taka sytuacja może powodować zaburzenia w prawidłowym generowaniu ruchu, co w następstwie spowoduje bóle. Istnieją przesłanki, że osoby ze złą postawą, niestabilną łopatką, bólem dolnego odcinka kręgosłupa i szyi wykazują właśnie ten typ strategii oddechowej. Dlaczego? Otóż wtedy jako dodatkowe mięśnie wdechowe włączane są mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowy, górny akton mięśnia czworobocznego, czy mięśnie pochyłe. Sprzyja to tworzeniu się punktów spustowych. A brak użycia tłoczni brzusznej pozbawia odcinek lędźwiowy stabilizacji.
Wykorzystajmy fizjologię własnego organizmu i tzw. odruch pneumo-mięśniowy. Przy odpowiednim nabraniu powietrza i zatrzymaniu go w trzewiach wywołujemy ciśnienie, które wzmaga pobudliwość mięśni.
Jak nauczyć się prawidłowego oddechu?
Rosyjska szkoła podnoszenia ciężarów proponuje takie oto ćwiczenie:
Przy normalnym wdechu (ok. 75% maksymalnego napełnienia płuc). Pamiętaj przy wdechu brzuch powinien się unieść. Aby łatwiej to skontrolować możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Gdy już nabierzesz powietrza, postaraj się w tej pozycji napiąć mięśnie brzucha, mając jednocześnie zamkniętą głośnię i zwieracz odbytu. Silnie wydychaj powietrze przez 3-5 sekund. Możesz zacisnąć dłonie w pięści, jeżeli Ci to pomoże. Wykonuj serię 10-15 oddechów- 3-4 razy dziennie w różnych pozycjach. Najłatwiej jest zacząć od pozycji leżącej i stopniowo wraz z nabywaniem umiejętności spróbować, na siedząco, stojąco, w pozycji przeprostowanych czy zgiętych pleców.
Takie ćwiczenie wzmocni zarówno mięśnie proste brzucha, jak i przeponę. Nie jest ono banalnie proste, wymaga konsekwencji i cierpliwości w powtarzaniu. Jednak tylko wielokrotne trenowanie i wprowadzanie tego typu oddechu do różnych aktywności przyniesie z czasem pozytywny skutek. Celem jest nauczenie Cię, jak najbardziej czystego i głębokiego wdechu do brzucha oraz skontrolowanie go.
Pamiętaj jednak: jeżeli masz problemy z nadciśnieniem, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia i jakichkolwiek innych polegających na wstrzymywaniu oddechu.
ooo bardzo Ciekawe ćwiczenia , szczególnie te z piłką pod ścianą. Może zastosuję u swoich podopiecznych. Niektóre dziewczyny przy innych ćwiczeniach na pośladki skarżyły się na ból bioder. Pokaże im te ćwiczenia może będzie lepiej. Ja fajną pupę wyrobiłam tez przysiadami.
Bardzo te wygibasy ciekawe , owszem ale za to ile jeszcze dają powera. Nic tylko ćwiczyć. Dieta też jest ważnie KOBIETY nie zapominajcie o niej !!!!!!! Nawet jak spotkają was cięzkie dni to pamiętajcie ,że pośladki zrobione to kobieta uśmiechnięta.
ciakawy obieg ja unoszę pośladki po około 45 sekund. Jak to daje w kość pfu tzn w dupsko. lubie te cwiczenie bo po nich czuje zakwasy a to znak ze trening byl dobry. dobre tez są skip , a b i c .
Unoszenie miednicy daje pocisk. Jak tak sie zemne na minute to na drugi dzien czuc te miesnie akurat wczoraj pracowaly. daze do perfekcji w posladkach i mam nadzieje ze z takimi cwiczeniami mi sie uda.