Dlaczego oddech jest tak ważny w treningu siłowym? Kilka przydatnych wskazówek jak nauczyć się prawidłowego oddechu

• fitness
• trening

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Zapewne znane jest Wam uczucie, gdy ćwicząc, zapominacie o oddychaniu i po skończonej serii macie wrażenie, że do omdlenia niedaleko? A może czujecie się zagubieni w ogromie informacji: kiedy należy wziąć wdech, kiedy wydech? Zaproponuję wam prostsze podejście do oddechu w treningu siłowym.

Rola przepony w oddychaniu

Prawidłowe oddychanie (zwane przeponowym) wymaga zsynchronizowanego ruchu klatki piersiowej i brzucha. Ważne tu jest odpowiednie wykorzystanie mięśnia, jakim jest przepona. Buduje ona górną ścianę trzewi. Dlaczego akurat ona jest ważna? Odpowiednia praca przepony wytwarza ciśnienie w jamie brzusznej, które chroni nasz kręgosłup oraz pozwala na efektywne generowanie i transfer sił. Nie bez powodu znane jest powiedzenie, że energia ciosu w sztukach walki „pochodzi z brzucha”. Manewr wstrzymania oddechu podnosi ciśnienie wewnątrzbrzuszne i usztywnia struktury odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w efekcie niweluje nacisk na krążki międzykręgowe i więzadła.

Na czym polega nieprawidłowe oddychanie?

Nieprawidłowe oddychanie (torem piersiowym), polega na używaniu górnych partii klatki piersiowej. Większy udział ruchu górnych żeber w stosunku do brzucha. Taka sytuacja może powodować zaburzenia w prawidłowym generowaniu ruchu, co w następstwie spowoduje bóle. Istnieją przesłanki, że osoby ze złą postawą, niestabilną łopatką, bólem dolnego odcinka kręgosłupa i szyi wykazują właśnie ten typ strategii oddechowej. Dlaczego? Otóż wtedy jako dodatkowe mięśnie wdechowe włączane są mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowy, górny akton mięśnia czworobocznego, czy mięśnie pochyłe. Sprzyja to tworzeniu się punktów spustowych. A brak użycia tłoczni brzusznej pozbawia odcinek lędźwiowy stabilizacji.

Wykorzystajmy fizjologię własnego organizmu i tzw. odruch pneumo-mięśniowy. Przy odpowiednim nabraniu powietrza i zatrzymaniu go w trzewiach wywołujemy ciśnienie, które wzmaga pobudliwość mięśni.

Jak nauczyć się prawidłowego oddechu?

Rosyjska szkoła podnoszenia ciężarów proponuje takie oto ćwiczenie:

Przy normalnym wdechu (ok. 75% maksymalnego napełnienia płuc). Pamiętaj przy wdechu brzuch powinien się unieść. Aby łatwiej to skontrolować możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Gdy już nabierzesz powietrza, postaraj się w tej pozycji napiąć mięśnie brzucha, mając jednocześnie zamkniętą głośnię i zwieracz odbytu. Silnie wydychaj powietrze przez 3-5 sekund. Możesz zacisnąć dłonie w pięści, jeżeli Ci to pomoże. Wykonuj serię 10-15 oddechów- 3-4 razy dziennie w różnych pozycjach. Najłatwiej jest zacząć od pozycji leżącej i stopniowo wraz z nabywaniem umiejętności spróbować, na siedząco, stojąco, w pozycji przeprostowanych czy zgiętych pleców.

Takie ćwiczenie wzmocni zarówno mięśnie proste brzucha, jak i przeponę. Nie jest ono banalnie proste, wymaga konsekwencji i cierpliwości w powtarzaniu. Jednak tylko wielokrotne trenowanie i wprowadzanie tego typu oddechu do różnych aktywności przyniesie z czasem pozytywny skutek. Celem jest nauczenie Cię, jak najbardziej czystego i głębokiego wdechu do brzucha oraz skontrolowanie go.

Pamiętaj jednak: jeżeli masz problemy z nadciśnieniem, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia i jakichkolwiek innych polegających na wstrzymywaniu oddechu.