Idealna dieta dla sportowca – o jakich zasadach należy pamiętać?

W uprawianiu sportu równie ważne, co odpowiednie ułożenie treningu, jest to, co jemy. Nieważne, czy chcemy schudnąć czy zadbać o wygląd naszych mięśni – odpowiedni dobór składników i rozsądne planowanie posiłków poprawi naszą wydajność i wpłynie korzystnie na kondycję ciała.

Są różne wzory, według których odżywiają się osoby uprawiające sporty, wiele z nich można odszukać w Internecie. Jednak niektóre z nich niekoniecznie dobrze wpłyną na nasz fizyczny stan. Oczywiście najlepiej kierować się w takich sprawach zaleceniami indywidualnych lekarzy. Ale poniżej przedstawiamy uniwersalny zestaw porad, które pomogą utrzymać ciało w szczytowej formie.

  1. Więcej węglowodanów – owiane złą sławą węglowodany faktycznie wcale nie są złym składnikiem w diecie sportowca. Wysiłek fizyczny wymusza większe spożycie węglowodanów, szczególnie, jeśli wykonujemy ćwiczenia wytrzymałościowe. Należy wybierać zdrowe produkty o dużej zawartości tego komponentu. W wyborze kierujmy się przede wszystkim poziomem indeksu glikemicznego produktów. Jeżeli jest niski (np. produkty pełnoziarniste), możemy być spokojni!
  2. Regularne posiłki – należy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie, a przerwy między nimi nie powinny trwać więcej niż 5 godzin, inaczej spadnie nam poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie, nasze możliwości. Nigdy nie zaczynaj ćwiczyć gdy odczuwasz silny głód, ponieważ możesz zasłabnąć. Słuchaj swojego ciała, to ono podpowie Ci, czy stać Cię na trening na czczo.
  3. Lekkostrawnie – posiłki, które spożywamy nie powinny się trudno i długo trawić, szczególnie takie, które zjadamy niedługo przed treningiem. Najlepiej unikać produktów, które powodują wzdymanie i dyskomfort – dan tłustych słonych, zawierających dużo cukru.
  4. Pij! – Podczas treningów, ale również przed i po, powinieneś sporo pić. Sama woda może nie wystarczyć. Przy większym wysiłku warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które zawierają dużo sodu i węglowodanów. Przy tym napoje dostarczane organizmowi podczas ćwiczeń nie mogą zawierać więcej niż 10 gram węglowodanów na 1 litr, ponieważ zbyt duża ich ilość hamuje wchłanianie płynów. Natomiast ich mniejsze ilości pomagają skuteczniej nawodnić organizm. Na pewno nie należy wybierać napojów gazowanych, które prowadzą do odbijania się, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń.
  5. Więcej białka – jeśli ćwiczymy siłowo lub wytrzymałościowo, musimy dostarczać sobie dużo białka. To one stanowią pożywkę dla mięśni, o które jako sportowcy powinniśmy szczególnie się troszczyć.
  6. Zachowaj rozsądek – w większości przypadków najlepiej po prostu zdrowo się odżywiać i nie wprowadzać gwałtownych zmian w swojej diecie. To powinno zawsze zadziałać. Jeżeli regularnie ćwiczysz, to wystarczy, że zracjonalizujesz swoje odżywianie, a waga ruszy w dół!
  7. Uzupełnianie braków  ważne, aby po treningach uzupełniać to, co mogliśmy w ich wyniku stracić. To podstawa regeneracji naszego organizmu. Po pierwsze musimy uzupełnić glikogen wątrobie i naszych mięśniach. Inaczej kolejny trening nam się nie uda. Po drugie trzeba uzupełnić wodę, minerały, białko, witaminy. Ich braki mogą zakwasić nasz organizm. Musimy uzupełnić węglowodany i to jak najszybciej (najpóźniej 2 godziny po treningu) oraz białka. Osoby, które ćwiczą w sposób zaawansowany muszą nadrabiać te straty zgodnie ze specjalistycznymi wytycznymi.

Poza powyższymi wskazówkami, warto zwrócić uwagę na rozkład posiłków przed treningiem, w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu.

Pamiętaj, że przed treningiem warto zjeść mały posiłek bogaty w węglowodany. Nie najedz się jednak za bardzo, ponieważ będzie Ci ciężko wykonywać skomplikowane ćwiczenia. Odpowiednio dobrany posiłek zapewni Ci zastrzyk energii na kilkadziesiąt minut.

W trakcie długiego, wyczerpującego treningu również ważne jest dostarczanie sobie kalorii i płynów. Regularne jedzenie wówczas małych przekąsek doda Ci sił i pozwoli dopiąć swego. Bardzo skuteczne podczas treningu okazują się batoniki białkowe, banany, oraz napoje izotoniczne, które uzupełniają zachwianą wysiłkiem równowagę elektrolitową w ciele. Wymienione przegryzki mają też odpowiedni kształt, oraz są poręczne i nie będą stanowiły zbędnego balastu. Pamiętaj jednak by kontrolować ich kaloryczność i zawartość cukru.

Po ćwiczeniach także zafunduj sobie uzupełniający posiłek i wypij dwa razy tyle wody, ile udało Ci się wypocić. Zapobiegniesz w ten sposób napadom wilczego głodu po upływie chwili.

Jedzenie wokół rozsądnie skonstruowanego planu treningowego jest niezwykle ważne, ale miej na względzie, że jeżeli sport ma zapewnić Ci utratę wagi, należy uwzględnić w posiłkach niewielki deficyt kaloryczny. Tylko w ten sposób uzyskasz idealną sylwetkę!

Tylko u nas!

Dodaj komentarz