Czerwiec

przygotowany przez: spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Kaloryczność: 1508 kcal, białko 18%, tłuszcz 35%, węglowodany 48%

Śniadanie

Jajecznica z pomidorem:
Jajko (100 g – 2 sztuki), masło (10 g – łyżeczka od herbaty), pomidory (200 g – 2 sztuki), jabłko (100 g – 1 średnie), czarna kawa bez cukru (200 ml)

II śniadanie

Sałatka z brązowym ryżem:
Brązowy ryż (50 g – ½ torebki), brokuły (100 g – kilka różyczek), papryka czerwona (100 g – 1 średnia), cebula (50 g – 1 sztuka), pomidor (100 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek-(15 g – 1 łyżka stołowa), mięta.

Obiad

Zupa z porów:
Cebula (50 g – 1 sztuka), czosnek (10 g – 2 ząbki), por (200 g – 1 mały por), seler korzeniowy (50g – ½ małego korzenia), ziemniaki (100 g – 2 sztuki), masło (10 g – 1 łyżeczka od herbaty), marchew (100 g – 1 duża sztuka), woda z cytryną.

Podwieczorek

Jogurt 2%tłuszczu (100 g – 1 małe opakowanie), musli z orzechami i rodzynkami (40 g – 3 łyżki stołowe), chleb razowy (40 g – 1 kromka), pomidor (50 g – kilka plasterków), szynka z indyka (20 g – 1 plaster)

Kolacja

Serek wiejski (100 g – 1 opakowanie), rzodkiewka (60 g – ok. 4 sztuk), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), chleb żytni jasny (40 g – 1 kromka), czerwona herbata bez cukru

Dzień 2

Kaloryczność: 1510 kcal, białko 19%, tłuszcze 33%, węglowodany 45%

Śniadanie

Kanapki:
Chleb żytni (90 g – 2 kromki), łosoś wędzony (20 g – 1 cienki plaster), polędwica sopocka (20 g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka czerwona (30 g – ¼ średniej papryki), masło (10 g – płaska łyżeczka), czarna kawa bez cukru.

II śniadanie

Koktajl:
Kefir 2% tłuszczu (250 g – 1 szklanka), banan (100 g – 1 sztuka), truskawki (100 g – ok. 6 sztuk średnich)

Obiad

Kurczak z kaszą i warzywami na parze.
Kasza jaglana (50 g – ½ woreczka), pierś z kurczaka (125 g – ¼ średniej piersi), warzywa: marchew (100 g – 1 sztuka), brokuł (50 g – kilka różyczek), ziemniaki (50 g – 1 średnia sztuka), herbata zielona bez cukru.

Podwieczorek

Sałatka z marchwi, jabłka i pestek dyni.
Pestki dyni (10 g – łyżka stołowa), marchew (150 g – 2 średnie marchewki), jabłko (50 g – 1 małe jabłko), mięta z cytryną.

Kolacja

Jajko na twardo (100 g – 2 sztuki), pomidor (200 g – 2 sztuki), herbata czerwona bez cukru.

Dzień 3

Kaloryczność: 1481 kcal, białko 23%, tłuszcze 35%, węglowodany 45%

Śniadanie

Twarożek ze szczypiorkiem.
Twarożek półtłusty (150 g – ¾ kostki), szczypiorek (20 g – 2 łyżki stołowe), rzodkiewka (100 g – ok. 6 sztuk), chrupkie pieczywo (20 g – 2 kromki), mięta z cytryną

II śniadanie

Sałatka owocowa:
Grejpfrut (60 g – ½ owocu), kiwi (50 g – 1 sztuka), gruszka (100 g – 1 sztuka), truskawki (100 g – ok. 6 sztuk)

Obiad

Łosoś z rusztu z ryżem.
Łosoś świeży (150 g), ryż brązowy (50 g – ½ torebki), sałata (10 liści), jogurt grecki (50 g – 2 łyżki), woda z cytryną

Podwieczorek

Serek wiejski (100 g – 1 opakowanie), pomidor (100 g – 1 sztuka), chleb żytni (45 g – 1 kromka), herbata zielona bez cukru

Kolacja

Chleb żytni (45 g – 1 kromka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), pomidor (20 g – 2 plastry), masło (10 g – mała łyżeczka), herbata czerwona bez cukru

Dzień 4

Kaloryczność: 1501 kcal, białko 19%, tłuszcz 26%, węglowodany 58%

Śniadanie

Maślanka (220 g – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g – ok. 3 łyżek), śliwki suszone (30 g – ok. 4 sztuki), rodzynki (20 g), jabłko (100 g – 1 sztuka)

II śniadanie

Owocowy jogurt
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (180 g – 1 małe opakowanie), słonecznik łuskany (30 g – ok. 2 łyżek), gruszka (120 g – 1 sztuka), maliny (50 g – ¼ łubianki), herbata zielona bez cukru.

Obiad

Zupa krem z brokułów z grzankami.
Brokuły (150 g – ½ brokuła), marchew (120 g – 2 sztuki), ziemniak-(80 g-2 średnie sztuki), korzeń pietruszki (40 g – 1 sztuka), jogurt 2% tłuszczu (20 g – 2 łyżeczki), chleb pszenny (60 g – 1 kromka).

Podwieczorek

Twarożek z warzywami.
Twaróg półtłusty (80 g – ok. 4 łyżki stołowe), ogórek kwaszony (50 g – 1 sztuka), por (50 g – ½ małego pora), papryka czerwona (50 g – ½ sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), musztard (25 g – 1 duża łyżka stołowa), jogurt naturalny (20 g – 1 łyżka), herbata czerwona bez cukru

Kolacja

Chleb żytni (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (20 g – 1 plaster), pomidor (40 g – kilka plastrów). Ser żółty gouda (15 g – 1 cienki plaster), herbata czerwona bez cukru

Dzień 5

Kaloryczność: 1500 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 46%

Śniadanie

Owsianka na mleku i kanapka z tuńczykiem
Mleko 0,5% tłuszczu (250 ml – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), chleb chrupki (20 g – 1 kromka), tuńczyk w wodzie (50 g – 1/3 puszki), szczypiorek (10 g – 1 łyżeczka), papryka czerwona (50 g – ¼ średniej papryki)

II śniadanie

Pomarańcza (300 g – 1 sztuka), kiwi (80 g – 1 sztuka), sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka), herbata miętowa

Obiad

Indyk z rusztu z sałatą z jogurtem.
Indyk (100 g), olej rzepakowy (8 g – 2 łyżeczki), sałata (100 g – ok. 10 liści), rzodkiewka (50 g – ok. 4 sztuk), jogurt 2% tłuszczu (75 g – ¾ szklanki), kasza jaglana (50 g – ½ torebki), mięta z cytryną

Podwieczorek

Sałatka warzywna
Pomidor (100 g – 1 sztuka), ogórek zielony (50 g – ½ sztuki), kukurydza konserwowa (50 g – ok. 3 łyżki), cebula (30 g – ½ średniej cebuli), oliwa z oliwek (8 g – 2 łyżeczki), herbata zielona bez cukru.

Kolacja

Serek wiejski (180 g – 1 duże opakowanie), herbata czerwona bez cukru.

Dzień 6

Kaloryczność: 1500 kcal, białko: 23%, tłuszcze:30%, węglowodany 57%

Śniadanie

Kanapka z twarożkiem
Bułka grahamka (50 g – ½ sztuki), masło 82% (5 g – 1 płaska łyżeczka), ser chudy (60 g – 1 ½ czubatej łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżeczka), rzodkiewka (40 g – ok. 4 sztuk), woda z cytryną

II śniadanie

Pieczone jabłko z sokiem z cytryny.
Pieczone jabłko (200 g – 1 duże jabłko), sok z cytryny, herbata biała bez cukru.

Obiad

Makaron z kurczakiem
Makaron żytni (50 g), pierś z kurczaka (100 g), oliwa z oliwek (30 g – 2 łyżki), czosnek (20 g – ok. 5 ząbków), herbata zielona bez cukru

Podwieczorek

Mleko 2% tłuszczu (250 ml – 1 szklanka), musli z orzechami i rodzynkami (40 g – ok. 4 łyżek), morela suszona (15 g – ok. 3 sztuki)

Kolacja

Surówka z marchwi i jabłka
Marchew (330 g – 2 duże), jabłko (120 g – 1 średnie), sok z cytryny, herbata czerwona bez cukru

Dzień 7

Kaloryczność: 1500 kcal, białko:20%, tłuszcz: 34%, węglowodany: 52%

Śniadanie

Grzanki.
Kajzerka (50 g – ½ sztuki), margaryna miękka 50% tłuszczu (5 g – 1 płaska łyżeczka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), pieczarki (20 g – kilka plasterków), ser żółty gouda (10 g – 1 plaster), herbata zielona bez cukru.

II śniadanie

Rogalik maślany (25 g – 1 sztuka), jabłko pieczone (100 g – 1 sztuka), kawa zbożowa z mlekiem 2% tłuszczu (kawa 20 g – 2 łyżeczki + 30 ml mleka 2%)

Obiad

Łosoś pieczony (150 g), ryż brązowy (50 g – ½ torebki), sałata masłowa (200 g – ok. 10 liści), jogurt grecki (50 g – ok. 3łyżki), woda z cytryną

Podwieczorek

Serek wiejski (100 g – 1 opakowanie), pomidor (100 g – 1 sztuka), chleb żytni (45 g – 1 kromka), herbata zielona bez cukru

Kolacja

Zupa selerowa z grzankami (200 ml – 1 miska), chleb żytni (45 g – 1 kromka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), pomidor (20 g – 1 plaster), herbata czerwona bez cukru

Dzień 1

Kaloryczność: 1713 kcal; białko: 20%; tłuszcze: 25%; węglowodany: 45%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem i wędzonym dorszem
Sok marchwiowo-pomarańczowy (300 ml – 1 kubek), chleb żytni (90 g – 2 kromki), dorsz wędzony (30 g), twarożek chudy (20 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Banan (150 g – 1 duża sztuka), serek waniliowy (150 g – 1 opakowanie), sok marchwiowy (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Pierogi ruskie (165 g – ok. 5 sztuk), pomidor (200 g – 2 średnie), cebula (20 g – 30 g – ½ małej)

Podwieczorek

Kalafior gotowany (500 g – 1 średni), masło (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Ryba z buraczanym puree
Tuńczyk z wody (200 g – ½ puszki), burak (100 g – 1 mała sztuka), masło (10 g – 1 łyżka).

Dzień 2

Kaloryczność: 1700 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 22%, węglowodany: 51%

Śniadanie

Owsianka
Płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), mleko 2% (300 ml – duży kubek), rodzynki (30 g – 3 łyżki), morela suszona (15 g – ok. 3 sztuki), orzechy laskowe (10 g)

II śniadanie

Sałatka owocowa
Grejpfrut (230 g – 1 sztuka), gruszka (120 g – 1 sztuka), winogrona zielone (100 g – kilka gronek), arbuz (100 g – 1 plaster średniej grubości)

Obiad

Dorsz z rusztu w warzywach z kaszą jęczmienną + deser
Filet z dorsza (200 g), marchew (30 g – ½ małej marchewki), korzeń pietruszki (10 g – ¼ średniej), seler korzeniowy (10 g – ¼ małej bulwy), kapusta włoska (30 g), kasza jęczmienna (50 g – ½ torebki), kisiel waniliowy (100 g), mięta

Podwieczorek

Sardynki w pomidorach (100 g – 1 opakowanie), cykoria (100 g – 1 średnia sztuka), rzodkiewki (30 g – ok. 3 sztuki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), śmietana 12% (10 g – 1 łyżka, zielona herbata bez cukru

Kolacja

Kanapki i pomidor z jogurtem
Bułka grahamka (50 g – ½ sztuki), masło 82% (5 g – ½ łyżki), szynka z indyka (40 g – 2 plastry), pomidor (100 g – 1 sztuka), jogurt 2% (50 g – 5 łyżek), czerwona herbata bez cukru

Dzień 3

Kaloryczność: 1720 kcal, białko: 22%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 46%

Śniadanie

Grzanki
Chleb tostowy (50 g – 2 kromki), szynka wieprzowa (40 g – 2 plastry), pomidor (60 g – 2 duże plastry), ogórek kiszony (30 g – 1 sztuka), margaryna 80% (10 g – 1 łyżka), ser gouda (20 g – 2 cienkie plastry), ketchup (15 g – 1 czubata łyżka), herbata bez cukru

II śniadanie

Rogalik maślany (50 g – 1 duża sztuka), serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), dżem truskawkowy niskosłodzony (20 g – 2 łyżki), kawa bez cukru.

Obiad

Żurek (220 ml – 1 szklanka), bitki wołowe duszone (100 g), mizeria ze śmietaną (100 g – w tym 80 g ogórków i 20 g – 2 łyżki śmietany 18%), ziemniaki puree, mięta z cytryną

Podwieczorek

Kisiel porzeczkowy (220 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Brokuł z pary i masłem
Brokuł (200 g), masło 82% (15 g – 1 czubata łyżka)

Dzień 4

Kaloryczność: 1700 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 41%

Śniadanie

Omlet z 2 jajek ze szpinakiem
Omlet:
Jajka (160 g – 2 sztuki), mąka pszenna (20 g – 2 łyżki), mleko 1,5% (30 ml), szpinak świeży liście (40 g), kawa bez cukru

II śniadanie

Zielony koktajl
Szpinak świeży (50 g), zielony ogórek (50 g – ½ sztuki), seler naciowy (30 g – 2 łodygi), jabłko (100 g – 1 sztuka), miód (5 g – ½ łyżki), kiwi (80 g – 2 sztuki), słonecznik łuskany (20 g – 2 łyżki)

Obiad

Risotto z mięsem drobiowym
Ryż okrągły (50 g – ½ torebki), pomidory (150 g – 2 średnie), mięso mielone z indyka (50 g), truskawki (130 g – ok. 10 truskawek), śmietana 18% (20 g – 2 łyżki)

Podwieczorek

Chleb mieszany słonecznikowy (45 g – 1 kromka), szynka wiejska (20 g – 1 plaster), ogórek zielony (20 g – ok. 5 plasterków), herbata bez cukru

Kolacja

Ryż na mleku
Ryż biały (100 g – 1 torebka), mleko 100 ml ( ½ szklanki), woda z cytryną

Dzień 5

Kaloryczność: 1710 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 51%

Śniadanie

Sałatka z makreli
Makrela wędzona (100 g), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), cebula (30 g – ½ średniej), jabłko (50g- ½ sztuki), ogórek kiszony (60 g – 2 sztuki), jajko na twardo (80 g – 1 sztuka), majonez (15 g – 1 ½ łyżki), jogurt 2% (30 g – 3 łyżki), musztarda (10 g – 1 łyżka), kawa bez cukru

II śniadanie

Pomarańcza (180 g – 1 sztuka), truskawki (50 g – ok. 6 sztuk), kiwi (120 g – 2 duże sztuki), ananas (25 g – 1 plaster), śliwki suszone (20 g – ok. 5 sztuk), woda mineralna (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa krem z selera
Seler korzeniowy (20 g – ¼ średniego), ziemniaki (20 g – 1 sztuka), śmietana 18% (8 g – ¾ łyżki), mąka pszenna (5 g – ½ łyżki), włoszczyzna mrożona (100 g – ¼ torebki)

Podwieczorek

Bułka grahamka (100 g – 1sztuka), dżem truskawkowy niskosłodzony (20 g – 2 łyżki), polędwica z piersi kurczaka (20 g – 2 plastry), papryka czerwona (20 g –kilka pasków), sok z marchwi, jabłek i owoców tropikalnych (250 ml – 1 kubek)

Kolacja

Jogurt owocowy (220 ml – 1 szklanka), rogalik maślany (50 g – 1 sztuka), jabłko pieczone (150 g – 1 sztuka)

Dzień 6

Kaloryczność: 1690 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 21%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Mleko 2% tłuszczu (330 ml – 1 duży kubek), musli z orzechami i rodzynkami (40 g – 4 łyżki), truskawki (200 g – ok. 20 sztuk), kefir (180 ml – 1 małe opakowanie)

II śniadanie

Maliny (100 g – ½ małego opakowania), biały chudy ser (50 g – 1/5 kostki), jogurt 2% (80 g – 8 łyżek)

Obiad

Naleśniki z serem twarogowym (300 g – ok. 3sztuk), herbata bez cukru

Podwieczorek

Jajko na twardo (160 g – 2 sztuki), pomidor (100 g – 1 średnia sztuka), woda z cytryną

Kolacja

Chleb żytni (45 g – 1 kromka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka), pomidor (25 g – ¼ sztuki), sałata (3 liście), cebula (30 g – ½ sztuki), kefir (30 g – 3 łyżki)

Dzień 7

Kaloryczność: 1700 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 41%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem
Pumpernikiel (50 g – 2 kromki), twaróg półtłusty (10 g – 1 łyżka), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), pomidor (25 g – ¼ średniego), kawa zbożowa z mlekiem 0,5%

II śniadanie

Koktajl
Roszponka (100 g), młoda pokrzywa (50 g), banan (100 g – 1 sztuka), olej kokosowy (15 g – 1 ½ łyżki), woda (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Papryka faszerowana z kaszą gryczaną i brukselką
Papryka czerwona (150 g – 1 średnia sztuka), soczewica zielona (40 g – 4 łyżki), pieczarki (200 g), kasza gryczana (50 g – ½ torebki), brukselka gotowana z masłem (100 g), kawa bez cukru

Podwieczorek

Truskawki (200 g – ok. 15 sztuk), galaretka truskawkowa (80 g), kakao 16% (15 g – 1½ łyżki), jogurt (80 g – ½ opakowania)

Kolacja

Łosoś sauté z rusztu (130 g)

Dzień 1

Kaloryczność: 2024 kcal, białko:18%, tłuszcze:23%, węglowodany: 55%

Śniadanie

Pieczone jabłko (200 g – 1 sztuka), pumpernikiel (75 g – 3 kromki), szynka wiejska (60 g – 3 plastry), ogórek zielony (20 g – kilka plastrów), pomidor (30 g – kilka plastrów)

II śniadanie

Koktajl owocowy
Śliwki (220 g – ok. 5 sztuk), ananas (30 g – 1 plaster), kiwi (80 g – 2 sztuki), truskawki (100 g – ok. 6 sztuk), pomarańcza (200 g – 1 sztuka)

Obiad

Makaron dwujajeczny (150 g), szpinak mrożony (200 g – ½ torebki), czosnek (15 g – ok.3 ząbków), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Kanapka z chleba razowego z pastą awokado
Awokado (60 g – ½ sztuki), jajko na twardo (80 g – 1 sztuka), sok z cytryny, natka pietruszki (5 g – ½ łyżki), chleb razowy (90 g – 2 kromki)

Kolacja

Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), suszone daktyle (30 g – ok. 4 sztuk)

Dzień 2

Kaloryczność: 2064 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 23%, węglowodany: 51%

Śniadanie

Kanapki z dorszem
Chleb graham (45 g – 1 kromka), pumpernikiel (25 g – 1 kromka), dorsz wędzony (70 g), sok pomarańczowy (220 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Płatki kukurydziane (30 g – ok. 6 łyżek), jogurt naturalny (180 g – 1 małe opakowanie), brzoskwinia (250 g – 1 sztuka)

Obiad

Zupa pomidorowa i gołąbki z wołowiną
Koncentrat pomidorowy (100 g – ½ słoika), marchew (80 g – 1mała), włoszczyzna w paskach (50 g), makaron dwujajeczny (50 g), mleko 2%tłuszczu (150 ml – ¾ szklanki), mąka pszenna (5 g – ½ łyżki), mięso wołowe (50 g), ryż brązowy (50 g – ½ torebki), bułka tarta (10 g – 1łyżka), kapusta (200 g – ok. 2 liście), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki)

Podwieczorek

Sałatka warzywna
Por (100 g), ogórek kiszony (50 g – ok. 3 sztuki), marchew gotowana (80 g – 1 mała sztuka), majonez (5 g – ½ łyżki), banan (100 g – 1 sztuka), sok jabłkowy (220 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Zsiadłe mleko z ziemniakami i kanapką
Zsiadłe mleko (250 ml – 1 kubek), ziemniaki gotowane (100 g), koperek (5 g – ½ łyżki), chleb razowy (45 g – 1 kropka), polędwica sopocka (20 g – 1 plaster)

Dzień 3

Kaloryczność: 2000 kcal, białko: 22%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem warzywnym
Chleb żytni (90 g – 2 kromki), masło 82% tłuszczu (5 g – ½ łyżki), twaróg chudy (50 g), papryka czerwona (50 g), papryka zielona (50g), jabłko (120 g – 1 sztuka), sok pomidorowy (220 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt bananowy (150 g – 1 opakowanie), musli z suszonymi owocami (30 g – ok. 4 łyżek)

Obiad

Filet z dorsza z rusztu (250 g), ziemniaki gotowane (150 g), ogórek kiszony (130 g – ok. 4 sztuk), cebula (50 g – ok. ½ dużej sztuki), papryka czerwona (50 g), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), kompot z wiśni bez cukru (220 ml – 1 szklanka), arbuz (200 g – 1 plaster)

Podwieczorek

Jogurt naturalny (180 g – 1 małe opakowanie), herbatniki (15 g – 1 opakowanie)

Kolacja

Sałatka z dorsza
Marchewka gotowana (20 g – ½ małej), pietruszka gotowana (20 g – ½ sztuki), kukurydza konserwowa (40 g – ok. 4 łyżek), majonez (5 g – ½ łyżki), dorsz wędzony (70 g)

Dzień 4

Kaloryczność: 1989 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 54%

Śniadanie

Kasza jęczmienna na mleku i kanapka
Mleko 2% tłuszczu (220 ml – 1 szklanka), kasza jęczmienna perłowa (30 g – 3 sztuki), chleb graham (45 g – 1 kromka), masło 82% (5 g – ½ łyżki), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), pomidor (30 g – kilka plastrów)

II śniadanie

Sok z cytryny (50 ml – sok z ok. ½ cytryny), miód (15 g – 1½ łyżki), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), awokado (60 g – ½ sztuki)

Obiad

Zabielany barszcz czerwony i pierś z kurczaka duszona w warzywach z ryżem i brukselką
Barszcz czerwony (400 ml – 1 miska), mleko 2% (20 ml), mąka pszenna (5 g – ½ łyżki), ziemniaki (30 g – 1 duża sztuka), pierś z kurczaka (100 g), warzywa na patelnie (50 g), ryż brązowy (50 g – ½ torebki), brukselka (100 g), bułka tarta (15 g -1½ łyżki), masło 82% (10 g – 1 łyżka), sok grejpfrutowy (220 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (30 g – 2 kromki), polędwica sopocka (40 g – 2 plastry), mleko 2% (200 ml – 1 niecała szklanka), kawa zbożowa (20 g – 2 łyżki)

Kolacja

Sałatka z piersią z kurczaka
Ziemniaki (160 g – ok. 5 sztuk), ogórek zielony (50 g – ½ sztuki), pomidor (100 g – ¾ średniego), cebula (60 g – ½ sztuki), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), pierś z indyka wędzona (40 g – 2 plastry), sok jabłkowy (220 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Kaloryczność: 1991 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 29%, węglowodany: 50%

Śniadanie

Mus jabłkowo-gruszkowy z miodem, kanapka z dorszem i kawa z mlekiem
Jabłko (150 g – 1 sztuka), gruszka (200 g – 1 duża sztuka), miód (10 g – 1 łyżka), chleb chrupki (45 g – 1 kromka), dorsz wędzony (20 g), mleko do kawy (30 ml)

II śniadanie

Owsianka
Płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), jogurt naturalny (220 ml – 1 szklanka), morele suszone (20 g – ok. 3 sztuk), pestki dyni (20 g – 2 łyżki)

Obiad

Fasolka szparagowa (350 g), bułka tarta (15 g – 1½ łyżki), masło 82% (20 g – 2 łyżki), jajko sadzone (80 g – 1 sztuka), ziemniaki (120 g – ok. 4 sztuk)

Podwieczorek

Sok pomarańczowo-marchwiowy (220 ml – 1 szklanka), serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), ogórek zielony (80 g – ok. ½ sztuki), pomidor (60 g – ½ sztuki)

Kolacja

Jajko na twardo (40 g – ½ sztuki), papryka konserwowa (60 g), chleb żytni-(45 g – 1 kromka), masło 82% (5 g – ½ łyżki)

Dzień 6

Kaloryczność: 2000 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 44%

Śniadanie

Pasta jajeczna z pieczywem.
Jajko na twardo (80 g – 1 sztuka), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), majonez (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki (10 g – 1 łyżka), chleb zwykły (90 g – 2 kromki)

II śniadanie

Bułka grahamka (80 g – 1 sztuka), mięso mielone z indyka (50 g), cebula (20 g – ½ małej), sałata (20 g – 2 liście), pomidor (30 g – 2 plastry), ketchup (5 g – ½ łyżki), musztarda (5 g – ½ łyżki), ser gouda (15 g – 1 plaster), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka)

Obiad

Ryż brązowy (50 g – ½ torebki), papryka czerwona (70 g), ananas (40 g – 2 plastry), cebula (20 g – ½ małej), papryka zielona-(70 g), mąka pszenna-(10 g – 1 łyżka), czosnek (10 g – 2 ząbki), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki), pierś z kurczaka (100 g)

Podwieczorek

Rogalik z dżemem i kefir ze słonecznikiem
Rogalik maślany (50 g – 1 sztuka), dżem ananasowy niskosłodzony (10 g – 1 łyżka), kefir (220 ml – 1 szklanka), słonecznik łuskany (20 g – 2 łyżki)

Kolacja

Dorsz z rusztu (170 g)

Dzień 7

Kaloryczność: 2000 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 50%

Śniadanie

Jajecznica z pomidorami z jogurtem
Jajka (160 g – 2 sztuki), masło 82% (15 g – 1½ łyżki), pomidor (220 g – 1 duża sztuka), cebula (40 g – ½ sztuki), jogurt naturalny (135 g – ¾ opakowania)

II śniadanie

Jagodzianka (100 g – 1 sztuka), kakao (15 g – 1½ łyżki), mleko 2% (30 ml)

Obiad

Kasza gryczana (100 g – 1 torebka), natka pietruszki (50 g – 1 pęczek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), papryka czerwona (120 g – 1 sztuka)

Podwieczorek

Kisiel porzeczkowy (220 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Chleb chrupki (50 g – 2 kromki), szynka wiejska (40 g – 2 plastry), salami (10 g – 2 plastry), pomidor (50 g – ½ sztuki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), rzodkiewka (15 g – 2 sztuki), sok pomidorowy (220 ml – 1 szklanka)