Grudzień

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1503 kcal

Śniadanie

Owsianka na ciepło z żurawiną i nasionami chia:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki)

II śniadanie

Kanapka z tuńczykiem:
Pomidor (60 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (60 g), chleb pszenny (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), masło extra (5 g)

Obiad

Pieczona makrela z warzywami:
Warzywa na patelnię z brokułami (200 g), makrela świeża (100 g), cytryna (20 g), masło extra (10 g), natka pietruszki (6 g)

Podwieczorek

Kefir z gruszką i śliwką z amarantusem:
Kefir 1,5% tł. (200 g), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), śliwki suszone (7 g), amarantus ekspandowany (9 g – 3 łyżki)

Kolacja

Sałatka makaronowa z tuńczykiem:
Tuńczyk w oleju (85 g – 0,5 opakowania), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), rukola (40 g – 2 garście), makaron penne pełnoziarnisty (35 g), oliwki czarne (30 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1501 kcal

Śniadanie

Kanapki z pastą rybno – pomidorową:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), makrela wędzona (37 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), pestki dyni (7 g), natka pietruszki (6 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek granulowany
Herbata czarna bez cukru (250 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Grzanki z powidłami:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), powidła śliwkowe (30 g – 2 łyżki)

Obiad

Indyk z warzywami:
Warzywa na patelnię z brokułami (250 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), polędwiczka z indyka (100 g), oliwa z oliwek (15 g)

Podwieczorek

Serek wiejski z pomarańczą:
Serek wiejski naturalny (200 g – 1 opakowanie), pomarańcza (120 g), wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka), cynamon

Kolacja

Placuszki z cukinii i dipem z papryki:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), serek chudy homogenizowany (100 g – 0,5 opakowania), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), marchew (45 g – 1 sztuka), otręby owsiane (10 g), bazylia, oregano, sól

Dzień 3

Wartość odżywczy: 1506 kcal

Śniadanie

Jajko sadzone na grahamce:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), hummus klasyczny (20 g), szczypiorek (10 g), sól, pieprz

II śniadanie

Koktajl bananowo – orzechowy:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), banan (120 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka), kakao naturalne (3 g)

Obiad

Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym:
Pierś z kurczaka (150 g), cukinia (100 g), pomidory z puszki krojone (100 g), jogurt naturalny 2% tł. (75 g), cebula (25 g), cytryna (20 g), natka pietruszki (6 g), olej rzepakowy (5 g), imbir (5 g – 1 plasterek), migdały w płatkach (5 g)

Podwieczorek

Jagodowy serek wiejski z mleczną bułeczką:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), bułka mleczna (35 g – 1 sztuka), dżem jagodowy niskosłodzony (30 g – 2 łyżeczki)

Kolacja

Kanapka z serem pleśniowym:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser camembert (30 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), masło extra (3 g), oregano

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1504 kcal

Śniadanie

Rozgrzewająca ryżanka:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), ryż brązowy (45 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), orzechy laskowe (7 g), imbir (5 g – 1 plasterek), nasiona chia (5 g – 1 łyżeczka), cynamon

II śniadanie

Koktajl maślanka z pomarańczą:
Maślanka spożywcza (250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (25 g)

Obiad

Wołowina ze szpinakiem:
Rostbef wołowy (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), cytryna (20 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki), czosnek (5 g – 1 ząbek), sól

Podwieczorek

Sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia:
Sałata masłowa (100 g), pomidor (50 g), papryka czerwona świeża (50 g), kukurydza konserwowa (50 g), nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), sól, pieprz

Kolacja

Warstwowa sałatka z makreli:
Ogórki kiszone (120 g – 2 sztuki), makrela wędzona (62 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (50 g – 2,5 łyżki), kukurydza konserwowa (30 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (15 g)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1500 kcal

Śniadanie

Kanapki z pastą jajeczno – jaglaną:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (26 g), jogurt naturalny (10 g), szczypiorek (7 g), mielona papryka chili, kurkuma, sól, pieprz

II śniadanie

Jogurt sojowy z otrębami i ananasem:
Otręby pszenne (100 g), jogurt sojowy naturalny (100 g), ananas (50 g)

Obiad

Zupa z fasolką szparagową:
Fasolka szparagowa mrożona (225 g – 0,5 opakowania), udo z kurczaka (80 g), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (42 g), seler (30 g), śmietana 18% (25 g – 1 łyżka), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), koperek (4 g), liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz

Podwieczorek

Kasza manna na mleku z duszoną gruszką:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), gruszka (130 g – 1 sztuka), kasza manna *36 g – 3 łyżki)

Kolacja

Sałatka z indykiem:
Polędwiczka z indyka (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), komosa ryżowa (42 g – 3 łyżki), szpinak świeży (37 g), jarmuż (25 g), cytryna (24 g), kiełki brokuła (8 g), olej rzepakowy

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1501 kcal

Śniadanie

Jajko na miękko z sałatką pomidorową i chlebem chrupkim:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), sałata masłowa (30 g), chlebek chrupki (14 g – 2 kromki), oliwa z oliwek (10 g), oregano, pieprz, sól

II śniadanie

Owsianka z gruszką i śliwkami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (30 g), śliwki suszone (21 g – 3 sztuki)

Obiad

Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą:
Pomidor (180 g – 1,5 sztuki), ziemniaki (175 g), pieczarki (75 g), brokuł (75 g), ser feta (45 g), cebula (25 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)

Podwieczorek

Maślanka z otrębami:
Maślanka spożywcza 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), otręby owsiane (14 g)

Kolacja

Sałatka na szpinaku z pomarańczą:
Pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), suszone pomidory (21 g), ogórek gruntowy (20 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (10 g)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1506 kcal

Śniadanie

Owsianka z żurawiną:
Jogurt naturalny (160 g), płatki owsiane (30 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (10 g)

II śniadanie

Sałatka z tuńczykiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), papryka czerwona świeża (98 g), tuńczyk w kawałkach (45 g), kiełki brokuła (24 g), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5 g), oregano

Obiad

Faszerowana papryka:
Papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (30 g), kasza jęczmienna pęczak (30 g – 2 łyżki), koncentrat pomidorowy (13 g – 0,5 łyżki), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g), bułka tarta (4 g)

Podwieczorek

Jogurt z wiórkami kokosowymi i jabłkiem:
Jogurt naturalny (200 g), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), wiórki kokosowe (10 g)

Kolacja

Warzywa z kaszą gryczaną i serem feta:
Warzywa na patelnię z brokułami (100 g), kasza gryczana biała (52 g), ser feta (50 g), natka pietruszki (6 g), siemię lniane (5 g), olej rzepakowy (5 g)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1700 kcal

Śniadanie

Omlet pomidorowy z dodatkiem bazylii:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), olej rzepakowy (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), sól, pieprz

II śniadanie

Koktajl bananowo – orzechowy:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), banan (120 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g), kakao naturalne (3 g)

Obiad

Orkiszowe pierogi z kapustą i grzybami:
Mąka orkiszowa (82 g), pieczarki (60 g), kapusta kiszona (55 g), cebula (30 g), olej rzepakowy (5 g)
Barszcz czerwony:
Burak (200 g), seler (30 g), pietruszka (15 g), marchew (13 g), sok z cytryny

Podwieczorek

Płatki owsiane z kefirem:
Kefir 1,5% tł. (200 g), kiwi (75 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g)

Kolacja

Dorsz pieczony w papilotach:
Brokuł mrożony (115 g), bataty (100 g – 0,5 sztuki), dorsz świeży (100 g), marchew (45 g – 1 sztuka), groszek zielony mrożony (45 g), oliwa z oliwek (10 g)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1701 kcal

Śniadanie

Kanapka z twarożkiem, miodem i orzechami:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), twaróg chudy (40 g), jogurt naturalny (20 g), orzechy włoskie (15 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki)

II śniadanie

Sałatka z brokuła:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (40 g), kasza jaglana (40 g), kasza jaglana (40 g), oliwa z oliwek (5 g), kurkuma
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)

Obiad

Makaron brokułowo-szpinakowy:
Makaron penne pełnoziarnisty (70 g), brokuł (50 g), ser feta (50 g), szpinak mrożony (50 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)

Podwieczorek

Jabłko z masłem orzechowym;
Jabłko (150 g – 1 sztuka), masło orzechowe (30 g – 2 łyżeczki)

Kolacja

Sałatka z kaszą gryczaną i awokado:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), kasza gryczana (52 g), suszone pomidory (28 g), ogórek gruntowy (20 g – 0,5 sztuki), sól, pieprz

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1700 kcal

Śniadanie

Komosanka z jabłkiem i bakaliami:
Woda (140 ml), świeży sok jabłkowy (125 ml – 0,5 szklanki), jabłko (105 g), komosa ryżowa (56 g), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), rodzynki (8 g), cynamon

II śniadanie

Kanapki z jajkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), sałata masłowa (15 g), masło extra (3 g)

Obiad

Wątróbka drobiowa z gruszką i porem:
Wątróbka z kurczaka (150 g), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), por (25 g), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki)

Podwieczorek

Chrupiąca sałatka z fetą:
Papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), ser feta (100 g), kiełki rzodkiewki (24 g), olej rzepakowy (10 g), ocet jabłkowy (3 g), oregano, bazylia, pieprz

Kolacja

Sałatka z pieczonych ziemniaków:
Ziemniaki (140 g), dorsz wędzony (100 g), groszek zielony mrożony (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (5 g)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal

Śniadanie

Kanapki z wędliną z kurczaka bezglutenowe:
Chleb bezglutenowy wieloziarnisty (110 g – 2 kromki), szynka z piersi kurczaka (60 g), pomidor (50 g), sałata masłowa (20 g), masło extra (3 g)

II śniadanie

Płatki gryczane z jogurtem:
Jogurt naturalny (200 g), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), płatki gryczane (30 g), nasiona słonecznika (10 g)

Obiad

Zupa krem z zielonych warzyw:
Szpinak świeży (75 g – 3 garście), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (70 g – 0,5 sztuki), łopatka wieprzowa (70 g), marchew (45 g – 1 sztuka), brokuł mrożony (45 g), chleb graham (30 g – 1 kromka), bazylia świeża (3 g – 3 listki), sól, pieprz

Podwieczorek

Placuszki na słodko bananowo-ryżowe:
Woda (100 ml), banan (60 g – 0,5 sztuki), dżem jagodowy niskosłodzony (60 g), mąka ryżowa (50 g), olej rzepakowy (5 g)

Kolacja

“Ryż” z kalafiora z mięsem mielonym:
Kalafior (250 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), pieczarki (120 g – 6 sztuk), cielęcina łopatka (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (10 g)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1705 kcal

Śniadanie

Kanapki z łososiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (30 g), serek śmietankowy (27 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek (8 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kakaowy jogurt z daktylami:
Jogurt naturalny (200 g), daktyle suszone (30 g – 6 sztuk), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka)

Obiad

Wegetariański gulasz z soczewicy:
Cukinia (120 g), pomidory z puszki krojone (100 g), soczewica zielona (42 g), cebula (30 g), olej rzepakowy (15 g)

Podwieczorek

Koktajl owsiany:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g)

Kolacja

Zapiekanka warzywna z kurczakiem:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), por (70 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (37 g), pierś z kurczaka (30 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), ser mozzarella (15 g), oliwa z oliwek (10 g)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1703 kcal

Śniadanie

Cynamonowo – kakaowa jaglanka:
Jogurt naturalny (150 g), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (50 g), kakao naturalne (10 g), cynamon

II śniadanie

Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym:
Mleko migdałowe naturalne (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), siemię lniane (7 g)

Obiad

Mintaj zapiekany z żurawiną:
Brokuł mrożony (100 g), mintaj świeży (100 g), ryż brązowy (60 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), masło orzechowe (7 g), żurawina suszona (6 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki), olej rzepakowy (5 g), sok z cytryny

Podwieczorek

Kokosowa kasza manna z gruszkowym musem:
Gruszka (130 g – 1 sztuka), mleko kokosowe bez cukru (125 ml – 0,5 szklanki), mleko spożywcze 2% tł. (120 ml – 0,5 szklanki), kasza manna (36 g), wiórki kokosowe (6 g – 1 łyżka), cynamon

Kolacja

Grahamka z pastą z kurczaka i jajka:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (50 g), pierś z kurczaka (50 g), mielona papryka chili, bazylia, oregano, sól

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1700 kcal

Śniadanie

Kanapka z pesto i pestkami dyni:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), pesto bazyliowe (20 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Owsianka z pomarańczą:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (30 g)

Obiad

Papryka faszerowana:
Papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kasza jęczmienna pęczak (45 g), koncentrat pomidorowy (12 g), bułka tarta (8 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)

Podwieczorek

Owsiane gofry:
Banan (60 g – 0,5 sztuki), jogurt naturalny (50 g), płatki owsiane (35 g), miód pszczeli (6 g), cynamon

Kolacja

Sałatka z burakiem:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), burak (50 g – 0,5 sztuki), rukola (35 g), chleb graham (30 g – 1 kromka), oliwki czarne (15 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka), ocet jabłkowy (3 g), olej rzepakowy (5 g)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2002 kcal

Śniadanie

Jajecznica ze szpinakiem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), masło extra (5 g), bułka pełnoziarnista (80 g – 1 sztuka)

II śniadanie

Serek wiejski z pomarańczą:
Pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), serek wiejski (100 g – 0,5 opakowania), bułka pszenna (80 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (5 g)

Obiad

Makaron z łososiem:
Makaron penne pełnoziarnisty (70 g ), łosoś wędzony (60 g), papryka czerwona świeża (30 g), suszone pomidory (21 g), jogurt naturalny (20 g), oliwki czarne (15 g), oliwa z oliwek (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)

Podwieczorek

Chipsy jabłkowe:
Jabłka suszone (90 g)

Kolacja

Zapiekanka z komosą ryżową:
Fasolka szparagowa mrożona (100 g), pomidorki koktajlowe (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), komosa ryżowa (42 g), pesto czerwone z pomidorów (40 g), ser cheddar (15 g – 1 plasterek), szczypiorek (5 g)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2005 kcal

Śniadanie

Płatki z amarantusa z jogurtem na słodko z bananem i rodzynkami:
Jogurt naturalny (200 g), banan (60 g – 0,5 sztuki), płatki z amarantusa (50 g), pestki dyni (20 g – 2 łyżki), rodzynki (15 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (150 ml), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (45 g), miód pszczeli (16 g), sok z cytryny, cynamon, ekstrakt waniliowy

Obiad

Pierś z kurczaka w plastrach selera z surówką z kalafiora i kaszą:
Kalafior (125 g), pierś z kurczaka (100 g), seler (60 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g), jogurt naturalny (40 g), kukurydza konserwowa (30 g – 2 łyżki), olej rzepakowy (5 g), koperek (4 g)

Podwieczorek

Owsiane gofry:
Banan (60 g – 0,5 sztuki), jogurt naturalny (50 g), płatki owsiane (35 g), miód pszczeli (6 g), cynamon

Kolacja

Pancakes z jabłkiem i żurawiną:
Mleko spożywcze 2% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), mąka pszenna (48 g), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g), cynamon, soda oczyszczona

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2002 kcal

Śniadanie

Musli z suszonymi owocami i cynamonem:
Jogurt naturalny (260 g), musli z suszonymi owocami (60 g), cynamon

II śniadanie

Serek wiejski z warzywami i pieczywem:
Serek wiejski (200 g – 1 opakowanie), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), pomidor (65 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ogórek (40 g – 1 sztuka)

Obiad

Schab pieczony w pomarańczach z kaszą jaglaną:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), schab wieprzowy (100 g), marchew (90 g – 2 sztuki), kasza jaglana (50 g), olej rzepakowy (5 g)

Podwieczorek

Pierniczki:
Mąka migdałowa (40 g), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki), syrop klonowy (5 g), imbir (2 g), cynamon, gałka muszkatołowa, soda oczyszczona

Kolacja

Zapiekanki z pieczarkami:
Pomidorki koktajlowe (160 g), chleb wieloziarnisty bezglutenowy (110 g – 2 kromki), pieczarki (100 g), ser mozzarella (15 g), masło extra (10 g)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2002 kcal

Śniadanie

Owsianka z owocami i makiem:
Mleko migdałowe naturalne (250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), granat (50 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (30 g), figi suszone (14 g), mak niebieski (10 g)

II śniadanie

Twarożek z otrębami:
Twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), banan (85 g), otręby owsiane (50 g), cynamon

Obiad

Zupa krem z pieczarek:
Pieczarki (250 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), warzywa na patelnię włoskie (100 g), por (70 g – 0,5 sztuki), makaron pełnoziarnisty (50 g), natka pietruszki (6 g), sos sojowy jasny (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), bazylia, sól

Podwieczorek

Deser gruszkowy:
Gruszka (260 g – 2 sztuki), serek wiejski (200 g – 1 opakowanie), kakao naturalne (15 g), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Wytrawna owsianka z jajkiem i warzywami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), płatki owsiane (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2001 kcal

Śniadanie

Kanapki z wędzonym łososiem i rukolą:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), łosoś wędzony (75 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), rukola (30 g), serek naturalny fromage (20 g)
Sok pomarańczowy (250 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Placuszki twarogowe z pesto:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), twaróg półtłusty (50 g), mąka pszenna (38 g), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (3 g), proszek do pieczenia (1 g)

Obiad

Pierś z kurczaka zapiekana pod porami z ryżem:
Por (140 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), ryż jaśminowy (60 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), olej rzepakowy (5 g), bazylia, oregano, pieprz, sól

Podwieczorek

Marchewkowe “paluszki” z serkiem:
Marchew (135 g – 3 sztuki), serek śmietankowy (70 g – 0,5 opakowania)

Kolacja

Wrap z omleta z pieczarkami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pieczarki (80 g – 4 sztuki), suszone pomidory (45 g), ser mozzarella (30 g), roszponka (20 g – 1 garść), olej rzepakowy (15 g), otręby pszenne (8 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2001 kcal

Śniadanie

Kasza manna z daktylami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), daktyle suszone (50 g), kasza manna (36 g), orzechy włoskie (15 g)

II śniadanie

Placuszki bananowo – kokosowe:
Banan (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), mąka kokosowa (45 g – 3 łyżki), olej kokosowy (5 g)

Obiad

Zupa krem z porów:
Ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ser feta (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (10 g)

Podwieczorek

Szpinakowa sałatka na półwytrawnie:
Burak (100 g – 1 sztuka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), ser feta (50 g), olej rzepakowy (15 g), orzechy włoskie (15 g), miód pszczeli (6 g), musztarda (5 g), ocet balsamiczny (3 g)

Kolacja

Ryba po grecku:
Pomidory z puszki krojone (150 g), por (140 g – 1 sztuka), seler (120 g), dorsz świeży (100 g), marchew (67 g – 1,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), cynamon

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2005 kcal

Śniadanie

Grzanki z awokado i twarożkiem:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), twaróg chudy (50 g), sałata masłowa (15 g), szczypiorek (10 g)

II śniadanie

Owsianka z żurawiną:
Jogurt naturalny (160 g), płatki owsiane (30 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)

Obiad

Makaron z indykiem z pastą paprykowo – pomidorową:
Polędwiczka z indyka surowa (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makaron pełnoziarnisty spaghetti (50 g), suszone pomidory (28 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (4 g – 4 listki), curry, sól, pieprz

Podwieczorek

Deser z jabłkiem:
Jabłko (300 g – 2 sztuki), serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (20 g), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka), cynamon

Kolacja

Chilli con carne:
Fasola czerwona konserwowa (100 g), pomidory z puszki krojone (100 g), kukurydza konserwowa (75 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łopatka wieprzowa (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (5 g), sól, pieprz