Grudzień

przygotowany przez: spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1514 kcal, białko 21%, tłuszcz 30%, węglowodany 46%

Śniadanie

Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem:
Jajko (120 g – 2 sztuki), masło 82% (10 g – 2 łyżeczki), pomidor (100 g – 1 sztuka), szczypiorek (15 g – 1 łyżka), chleb żytni (30 g – 1 kromka)

II śniadanie

Owocowy koktajl:
Jabłko (120 g – 1 mała sztuka), marchew (180 g – 3 sztuki), pomarańcza ( 220 g – 1 sztuka), korzeń imbiru (40 g)

Obiad

Makaron z kurczakiem w sobie śmietanowym:
Makaron pełnoziarnisty penne (80 g – ok. 1 szklanka), pierś z kurczaka (100 g), bakłażan (70 g – 1/2 sztuki), śmietana 18% (40 g – 2 łyżki), natka pietruszki (20 g – 1 pęczek), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Smoothie:
Pomarańcza (250 g – 1 sztuka), banan (100 g – 1 sztuka), natka pietruszki (20 g – 1 pęczek)

Kolacja

Łosoś z rusztu:
Filet z łososia (110 g).

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1568 kcal, białko 18%, tłuszcz 40%, węglowodany 55%

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami:
Jajka (120 g – 2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), pieczarki (50 g – ok. 4 sztuk), cebula (50 g – 1 sztuka), masło 82% (20 g – 2 łyżki)

II śniadanie

Kefir z dodatkami:
Kefir (180 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (45 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – ok. 2 łyżek), morele suszone (60 g – 5 sztuk)

Obiad

Sałatka z pstrągiem:
Pstrąg z pary (130 g), marchew (120 g – 3 sztuki), jabłko (60 g – ok. 1/3 sztuki), cebula (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Zdrowa sałatka:
Jabłko (80 g – 1/2 sztuki), marchew (120 g – 2 sztuki), burak gotowany (120 g – 1/2 sztuki), słonecznik łuskany (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Słodka maślanka:
Maślanka naturalna (220 ml – 1 szklanka), miód gryczany (10 g – 1 łyżka), płatki żytnie (15 g – 3 łyżki), banan (100 g – 1 sztuka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1482 kcal, białko 26%, tłuszcz 35%, węglowodany 44%

Śniadanie

Zielone kanapki:
Chleb chrupki (40 g – 2 kromki), szynka gotowana (50 g – 2 plastry), papryka zielona (40 g – kilka pasków), ogórek kwaszony (30 g – 1 sztuka), sałata masłowa (10 g – 4 liście)

II śniadanie

Placki z cukinii z twarożkiem:
Cukinia (50 g – 1/4 sztuki), jajko (60 g – 1 sztuka), mąka pszenna (30 g – 3 łyżki), twaróg półtłusty (20 g – 1/8 kostki), szczypior (15 g – 1 łyżka), jogurt naturalny (15 g – 1 łyżka), cebula (50 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (15 g – 1 łyżka)

Obiad

Eintopf:
Ryż brązowy (50 g – 1/2 torebki), mięso mielone z indyka (200 g – 1/2 opakowania), cukinia (150 g – 1 średnia sztuka), pomidor (200 g – 2 sztuki), papryka czerwona (200 g – 1 sztuka), natka pietruszki (20 g – 1 pęczek), sól, pieprz

Podwieczorek

Twarożek:
Ser biały półtłusty (50 g – 1/4 opakowania), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), czosnek (5 g – 1 ząbek), ogórek zielony (60 g – 1/2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka)

Kolacja

Serek z rzodkiewką:
Serek wiejski (100 g – ok. 1/2 opakowania), rzodkiewki (80 g – ok 4-5 sztuk)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1565 kcal, białko 15%, tłuszcz 32%, węglowodany 45%

Śniadanie

Bruschetta z awokado i jajkiem sadzonym:
Chleb razowy (35 g – 1 kromka), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), awokado (30 g – 1/4 sztuki), jajko (60 g – 1 sztuka), pomidorki koktajlowe (150 g- całe opakowanie)

II śniadanie

Kanapka z hummusem i warzywami:
Ciabatta (70 g – 1 sztuka), hummus (30 g – 2 łyżki), czerwona cebula (30 g – 1/2 sztuki), pomidor (25 g – 1/4 sztuki), natka pietruszki (5 g – kilka listków)

Obiad

Kasza z warzywami.
Kasza gryczana (50 g – 1/2 torebki), parówki z szynki (40 g – ok. 2 sztuki), warzywa na patelnie (250 g – 1/2 torebki), olej rzepakowy (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Pomarańczowa sałatka:
Marchew (480 g – 6-7 sztuk), mandarynka (150 g – 3 sztuki)

Kolacja

Pieczony bakłażan:
Bakłażan (100 g – 1/2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), ser maasdamer (44 g – 2 plastry), oliwa z oliwek (10 g – 2 łyżeczki)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1568 kcal, białko 26%, tłuszcz 33%, węglowodany 42%

Śniadanie

Paprykowy serek:
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), pomidor (80 g – 3/4 sztuki), papryka czerwona (125 g – 1 sztuka),
sok pomarańczowy (220 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Płatki z mlekiem i kanapka:
Mleko 0,5% (125 ml- 1/2 szklanki), płatki jęczmienne (30 g – 2 łyżki), chleb pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka z kurczaka (80 g – 4 plastry), pomidor (50 g – 1/2 sztuki), szczypior (15 g – 1 łyżka), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka)

Obiad

Łosoś pieczony w sosie koperkowo- musztardowym:
Makaron razowy (60 g – 1 szklanka), łosoś (120 g), jogurt naturalny (125 g – 1/2 szklanki), czosnek (10 g – 2 ząbki), koperek (5 g – 1 łyżeczka), rzodkiew biała (60 g – 1/2 sztuki), jabłko (80 g – 1/2 sztuki), orzechy włoskie (10 g – ok. 2 sztuki)

Podwieczorek

Surówka z marchwi i jabłka:
Marchew (100 g – 1 średnia sztuka), jabłko (50 g – 1/2 sztuki)

Kolacja

Jogurt czosnkowy:
Jogurt naturalny (100 g – 3/4 opakowania), czosnek (5 g – 1 ząbek)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1561 kcal, białko 21%, tłuszcz 46%, węglowodany 58%

Śniadanie

Sałatka:
Rukola (50 g – 1/4 opakowania), awokado (60 g – 1/2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), mozarella (50 g – 1 kulka), sos vinegrette (30 ml – 2 łyżki)

II śniadanie

Sałatka z jajkiem i tuńczykiem:
Jajko na twardo (120 g – 2 sztuki), brokuł (50 g – 3 różyczki), papryka czerwona (50 g – 1/4 sztuki), papryka zielona (50 g – 1/4 sztuki), papryka pomarańczowa (50 g – 1/4 sztuki), cebula (50 g – 1 sztuka), tuńczyk (25 g – 1/4 puszki), olej rzepakowy (15 ml – 1 łyżka)

Obiad

Grillowany kurczak z kaszą i warzywami:
Kasza jaglana (50 g – 1/2 opakowania), pierś z kurczaka (100 g), masło 82% (20 g – 2 łyżki), ogórek kwaszony (40 g – 1 sztuka), natka pietruszki (15 g – 1 łyżka posiekanej), pomidor (35 g – 1/4 sztuki), jogurt naturalny (40 g- 2 łyżki)

Podwieczorek

Kanapka z serkiem:
Pumpernikiel (60 g – 2 kromki), serek bieluch (50 g – 2 łyżki), szczypior (10 g – 2 łyżeczki), marchew surowa (100 g – 1 średnia sztuka)

Kolacja

Ryż na mleku:
Ryż biały (100 g – 1 torebka), mleko 2% (50 ml – 1/4 szklanki)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1495 kcal, białko 19%, tłuszcz 28%, węglowodany 51%

Śniadanie

Jajka w pomidorach:
Oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), cebula (50 g – 1 sztuka), czosnek (10 g – 2 ząbki), papryczka chilli (10 g – 2 sztuki), pomidor (200 g – 2 sztuki), cukier (2,5 g – 1/2 łyżeczki), jajka (120 g – 2 sztuki)

II śniadanie

Jogurt bakaliowy:
Jogurt naturalny (100 g – ok. 5 łyżek), wiórki kokosowe (15 g – 3 łyżki), nasiona chia (10 g – 3 łyżki), orzechy laskowe (10 g – 4 sztuki), daktyle suszone (10 g- 2 sztuki)

Obiad

Czarny łosoś:
Czarny ryż (50 g – 1/2 szklanki), łosoś wędzony (100 g – 1 opakowanie), czosnek (10 g – 2 ząbki), olej rzepakowy (15 g – 1 łyżka), natka pietruszki (10 g – 1 łyżka posiekanej)

Podwieczorek

Kanapki:
Chleb chrupki graham (14 g – 2 kromki), ser biały chudy (40 g – 2łyżki), papryka czerwona (20 g – kilka pasków)

Kolacja

Pieczona pikantna marchew z imbirem:
Marchew (300 g – 3 średnie sztuki), imbir korzeń (15 g – 2 łyżki startego), papryczka chilli (5 g – 1 sztuka), masło 82% (15 g – 1 łyżka), miód akacjowy (10 g – 1 łyżka), kurkuma

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1725 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 47%

Śniadanie

Kanapki z hummusem i pastą awokado:
Chleb chrupki (14 g – 2kromki), hummus (20 g – 1 duża łyżka), awokado (60g – 1/2 sztuki), jajko na twardo (60 g – 1 sztuka), natka pietruszki (15 g – 1 łyżka), sól, pieprz

II śniadanie

Tortilla z wędzonym łososiem:
Tortilla pszenna (72 g – 1 sztuka), łosoś wędzony (50 g – 1/2 opakowania), kiełki brokułów (8 g – szczypta), twarożek naturalny (5 0g – 1/5 kostki), sól, pieprz

Obiad

Ryż z rybą z pary:
Ryż brązowy (50 g – 1/2 torebki), dorsz (150 g), sałata zielona (100 g), jogurt naturalny (80 g – 1/2 opakowania), musztarda (30 g – 2 łyżki), jogurt naturalny (80 g – 1/2 opakowania), czosnek (15 g – 3 ząbki)

Podwieczorek

Koktajl bananowy:
Kefir 1,5% (18 0g – 1 mały), banan (100 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g – 2 łyżki)

Kolacja

Buraki z czosnkiem:
Buraki gotowane (500 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), czosnek (10 g – 2 ząbki)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1763 kcal, białko 19%, tłuszcze 37%, węglowodany 49%

Śniadanie

Kalafiorowy tost z sadzonym jajkiem:
Kalafior (150 g), jajko sadzone (70 g – 1 duża sztuka), jarmuż (50 g – 2 szklanki), pomidory koktajlowe (30 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), czosnek (5 g- 1 ząbek)

II śniadanie

Kanapka z pastą jajeczną:
Chleb żytni (25 g – 1 kromka), pasta jajeczna (30 g – 2 łyżki), szczypior (10 g – 1 łyżka)
sok marchwiowy (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Makaron z piersią kurczaka:
Pierś z kurczaka (100 g), makaron penne (50 g – 2 garście), szpinak baby (100 g – 2 szklanki), śmietana 18% (40 ml – 2 łyżki), czosnek (10 g – 2 ząbki), oliwa z oliwek (15 ml – 1 łyżka)

Podwieczorek

Jaglanka z rodzynkami:
Kasza jaglana (50g – 1/2 torebki), jabłko (175 g – 1 sztuka), rodzynki (30 g – 3 łyżki), siemię lniane (5 g – 1łyżeczka)

Kolacja

Papryka faszerowana:
Papryka czerwona (75 g – 1/2 sztuki), serek twarogowy 5% tłuszczu (75 g – 1/2 opakowania), szczypiorek (20 g – 1 duża łyżka), ser feta (40 g- 5 kostek)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1786 kcal, białko 20%, tłuszcze 47%, węglowodany 52%

Śniadanie

Omlet zimowy:
Szpinak baby (50 g – 1 szklanka), masło 82% (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), awokado (60 g – 1/2 sztuki), jajko (120 g – 2 sztuki), mleko 1,5% tłuszczu (30 ml – 2 łyżki), ser feta (40 g), szczypiorek (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Smoothie:
Kasza jaglana (50g – 1/2 torebki), mleko 1,5% (110 ml – 1/2 szklanki), banan (100 g – 1 sztuka), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka), cukier brązowy (10 g – 1 łyżka)

Obiad

Faszerowany bakłażan:
Bakłażan (100 g – 1 sztuka), ser mozzarella (100 g – 2 kulki), czosnek (5 g – 1 ząbek), pomidory (200 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Tradycyjne kanapki:
Chleb chrupki graham (14 g – 2 sztuki), polędwica z piersi kurczaka (20 g – 2 plasterki), pomidor (10 g – 2 plastry)

Kolacja

Tosty z jajkiem:
Chleb biały tostowy (40 g – 2 kromki), masło 82% (10 g – 2 łyżeczki), pomidor (130 g – 1 duża sztuka), cebula (30 g – 1 łyżeczka posiekanej), jajka (120 g – 2 sztuki)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1677 kcal, białko 20%, tłuszcz 34%, węglowodany 51%

Śniadanie

Jaglanka z bananem:
Kasza jaglana (50 g – 1/2 torebki), mleko 1,5% (220 ml – 1 szklanka), banan (100 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g – 3 sztuki), sok z cytryny (10 ml – 1 łyżka)

II śniadanie

Rozgrzewający jogurt:
Jogurt naturalny (180 ml – 1 mała sztuka), granola (30 g – 2 łyżki), żurawina (10 g – 2 łyżki), banan (100 g – 1 sztuka), kardamon tłuczony (5 g – 1 łyżeczka)

Obiad

Kasza gryczana z warzywami:
Kasza gryczana (50 g – 1/2 torebki), marchew (80 g – 2 sztuki), kalafior (250 g- 1/2 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), czosnek (10 g – 2 ząbki), cebula (50 g – 1 mała sztuka)

Podwieczorek

Orzeźwiająca sałatka:
Mix sałat (40 g – 1 garść), pierś z kurczaka (80 g), mango (100 g – 1/2 sztuki), orzechy włoskie (15 g – 3 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Kolacja

Kanapki z tuńczykiem:
Chleb chrupki (14 g – 2 kromki), tuńczyk w sosie własnym (50 g – 1/4 puszki), papryka czerwona (70 g – 1/2 sztuki)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1743 kcal, białko 14%, tłuszcze 32%, węglowodany 54%

Śniadanie

Warzywny sandwich:
Chleb chrupki (14 g – 2 kromki), polędwica drobiowa (30 g – 4 plastry), musztarda (5 g – 1 łyżeczka), sałata masłowa (5 g – 2 liście), pomidor (50 g – 1/2 sztuki),
sok pomarańczowy (220 ml – 3/4 kubka)

II śniadanie

Puszyste racuchy:
Mąka pszenna (80 g – 5 łyżek), jajko (60 g – 1 sztuka), cukier (10 g – 1 łyżka), kefir (180 ml – 1 sztuka), jabłko (150 g – 1 mała sztuka), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki)

Obiad

Makaron z warzywami:
Makaron pełnoziarnisty (50 g – 1/5 opakowania), brokuły (100 g), cebula (100 g – 2 sztuki), pieczarki (250 g – 1/2 opakowania), śmietana 18% (50 g – 1/3 opakowania), papryka czerwona (90 g – 1/2 sztuki), olej rzepakowy (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Jabłko z cynamonem:
Jabłko (145 g – 1 średnia sztuka), cukier (15 g – 3 łyżeczki), cynamon (10 g – 2 łyżeczki)

Kolacja

Lekka bruschetta:
Ciabatta (70 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżeczki), czosnek (10 g – 2 ząbki), pomidor (100 g – 1 sztuka), dymka (15 g – 1 łyżka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1624 kcal, białko 24%, tłuszcz 40%, węglowodany 51%

Śniadanie

Słodki shake:
Jogurt naturalny (180 g – 1 małe opakowanie), orzechy arachidowe (10 g – 2 sztuki), płatki owsiane (15 g – 3 łyżki), miód akacjowy (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Kanapki z serem:
Chleb pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), ser biały chudy (50 g – 1/4 kostki), szczypiorek (15 g – 1 łyżka), papryka czerwona (40 g – kilka pasków)

Obiad

Zapiekanka warzywna:
Ziemniaki gotowane (100 g- ok. 2 sztuk), cebula (50 g – 1 sztuka), marchew (80 g – 2 sztuki), seler korzeniowy (30 g – 1/4 sztuki), pietruszka (40 g – 1 sztuka), por (20 g – 1/4 sztuki), masło 82% (30 g – 3 łyżki), ser gouda (80 g)

Podwieczorek

Omlet ze szpinakiem:
Jajko (120 g – 2 sztuki), pierś z kurczaka (80 g), szpinak baby (40 g – 1/2 szklanki), pomidor (100 g – 1 sztuka), masło 82% (10 g – 2 łyżeczki)

Kolacja

Kisiel dyniowy:
Mleko 1,5% (300 ml – 1 kubek), dynia (80 g), mąka ziemniaczana (15 g – 1 łyżka), miód wielokwiatowy (10 g – 1 łyżka), cynamon (10 g – 2 łyżki)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1680 kcal, białko 24%, tłuszcz 41%, węglowodany 57%

Śniadanie

Potrawka z kurczaka:
Marchew (50 g – 1 mała sztuka), pietruszka (30 g – 1/2 sztuki), seler (30 g – 1/4 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), masło 82% (15 g – 1 łyżka), groszek konserwowy (150 g – 1/3 puszki),
mleko 1,5% (110 ml – 1/2 szklanki)

II śniadanie

Jajecznica z mlekiem:
Jajka (120 g – 2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), szczypiorek (15 g – 1 łyżka), chleb słonecznikowy (20 g – 1 kromka), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka),
mleko 1,5% (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Łosoś z warzywami:
Łosoś (160 g), brokuł (60 g – 3 małe różyczki), ziemniaki w mundurkach (100 g – 2 ziemniaki)

Podwieczorek

Sałatka z cukinii:
Oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), sałata masłowa (10 g – 2 liście), rukola (10 g – 1 mała garść), cukinia – (250 g – 1/2 sztuki), papryka czerwona (60 g – 1/2 sztuki), pomidor (100 g – 1 sztuka), sezam (10 g – 2 łyżeczki)

Kolacja

Zielony koktajl:
Jarmuż (30 g – 3 liście), korzeń imbiru (5 g – kilka plasterków), sok pomarańczowy (220 ml – 1 szklanka), banan (30 g – 1/3 sztuki)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1949 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Rogalik maślany (80g – 1 sztuka),
masło 82% (5 g – 1 łyżeczka),
miód wielokwiatowy (15 g – 1,5 łyżeczki),
mleko 2% (300 ml- 1 kubek)
kakao prawdziwe-(15 g-1 łyżeczka)

II śniadanie

Pieczone jabłko z cynamonem:
Jabłko (350 g – 1 duża sztuka), cynamon (20 g – 2 łyżeczki)

Obiad

Gołąbki i zupa pomidorowa:
Kapusta biała (20 g – 2 liście), ryż (50 g – 1/2 torebki), indycze mięso mielone (50 g), zupa pomidorowa (330 ml – 1 miska), makaron (70 g – 1 spora garść)

Podwieczorek

Koktajl:
Kefir naturalny (220 ml – 1 sztuka), kiwi (60 g – 1 sztuka), banan (100 g – 1 sztuka), słonecznik (15 g – 2 łyżki)

Kolacja

Kanapki:
Chleb żytni (30 g – 1 kromka), polędwica drobiowa (15 g – 2 plastry), ogórek kwaszony (15 g – 1 sztuka),
sok pomarańczowy (330 ml – 1 kubek)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2084 kcal, białko 18%, tłuszcze 35%, węglowodany 44%

Śniadanie

Serek z owocami:
Serek wiejski (200 g – 1 sztuka), pomarańcza (120 g – 1/2 sztuki), jabłko (75 g – 1/2 sztuki), orzechy włoskie (15 g – 3 sztuki), cynamon (10 g – 2 łyżeczki)

II śniadanie

Tosty:
Chleb tostowy (30 g – 2 kromki), ser gouda (25 g – 2 plastry), pomidor (57 g – 1/3 pomidora), majonez (15 g – 1 łyżka),
sok ananasowy (250 ml – 1 szklanka)

Obiad

Pieczone udko z kurczaka w marynacie, z ryżem i sałatką z pora:
Udko z kurczaka (125 g – 1 sztuka), cukier brązowy (5 g – 1 łyżeczka), ketchup (15 g – 1 łyżka), coca-cola (125 ml – 1/2 szklanki), oliwa z oliwek (20 ml – 2 łyżki), ryż brązowy (50 g – 1/2 torebki), por (100 g – 1/2 sztuki), kukurydza konserwowa (100 g – 1/4 puszki), papryka czerwona (72 g – 1/2 sztuki), cebula (100 g – 2 sztuki), jogurt naturalny (100 ml – 1/4 kubka)

Podwieczorek

Smoothie piernikowe:
Banan (100 g – 1 sztuka), mleko 0,5% (200 ml – 1 szklanka), jogurt naturalny (30 g – 2 łyżki), cukier wanilinowy (10 g – 1 łyżka), przyprawa do piernika (5 g – 1 łyżeczka), kakao prawdziwe (5 g – 1 łyżeczka)

Kolacja

Kanapki z jajkiem:
Jajko na twardo (60 g – 1 sztuka), pomidor (100 g – 1 sztuka), chleb tostowy (30 g – 2 kromki)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2009 kcal, białko 19%, tłuszcz 27%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki z dorszem:
Chleb graham (45 g – 1 kromka), pumpernikiel (25 g – 1 kromka), dorsz wędzony (70 g),
sok pomarańczowy (220 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka z pora i owoców:
Por (100g), ogórek kwaszony (50 g – ok 2 małych sztuk), marchew (80 g – 1 duża sztuka), majonez (5 g – 1 łyżeczka), banan (100 g – 1 sztuka),
sok jabłkowy (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa z pierogami:
Barszcz ukraiński z fasolą (400 ml – 1 miska), pierogi z grzybami (75 g – ok. 5 sztuk), cebula (20 g – ok. 1/2 sztuki), olej rzepakowy (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Sałatka z jajkiem i kanapki z polędwicą:
Jajko na twardo (120 g – 2 sztuki), ogórek kwaszony (50 g – 1 sztuka), cebula (20 g – ok. 1/2 sztuki), pomidor (35 g – 1/4 sztuki), chleb chrupki graham (80 g – 3 kromki), polędwica drobiowa (40 g – 3 plastry)

Kolacja

Kasza krakowska na mleku z sandwichem:
Mleko 2% (220 ml – 1 szklanka), kasza krakowska (30 g – 3 łyżki), chleb graham (45 g – 1 kromka), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), pomidor (30 g – 1/3 sztuki)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2004 kcal, białko 20%, tłuszcz 31%, węglowodany: 49%

Śniadanie

Rogalik maślany z białym serem i powidłami oraz kakao na mleku:
Rogalik maślany (80 g – 1 sztuka), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka), ser biały półtłusty (25 g – 1/8 kostki), powidła śliwkowe (15 g – 2 łyżki), mleko 2% (200 ml – 1 szklanka),
kakao prawdziwe (15 g – 1 łyżka),
cukier (5 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Mus jabłkowy z miodem i kanapka z wędzoną rybą:
Jabłko (150 g – 1 średnia sztuka), miód wielokwiatowy (10 g – 1 łyżeczka), chleb graham (45 g – 1 kromka), dorsz wędzony (20 g),
kawa z mlekiem (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa cebulowa z serem:
Bulion warzywny (300 ml – 1 miska), cebula (250 g – ok. 5 sztuk), czosnek (10 g – 2 ząbki), ser gruyere (100 g), grzanki pszenne (100 g – 2 kromki chleba białego), liść laurowy, ziele angielskie, papryka ostra, rozmaryn, sól, pieprz biały, pieprz czarny, sok z cytryny

Podwieczorek

Ser z warzywami:
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), ogórek zielony (80 g – 1/2 sztuki), pomidor (60 g – 1/2 sztuki)

Kolacja

Surowe warzywa:
Marchewka (80 g – 1 sztuka), burak surowy (50 g – 1/4 sztuki) seler naciowy (50 g – 2 łodygi)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2063 kcal, białko 21%, tłuszcze 38%, węglowodany 45%

Śniadanie

Sałatka z makreli:
Makrela wędzona (100 g- 1/2 tuszki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), cebula (30 g – 1/2 sztuki), jabłko (50 g – 1/4 sztuki), ogórek kwaszony (60 g – 2 średnie sztuki), jajko na twardo (60 g – 1 sztuka), majonez (15 g – 1 łyżka stołowa), jogurt naturalny (30 g – 2 łyżki), musztarda (10 g- 2 łyżeczki), sól, pieprz

II śniadanie

Grzanki z dżemem:
Bułka pszenna (50 g – 3 kromki), dżem truskawkowy niskosłodzony (25 g – 1,5 łyżki), jogurt owocowy (180 g – 1 opakowanie), grejpfrut (125 g – 1/2 sztuki)

Obiad

Zupa jarzynowa i pieczony filet z dorsza:
Zupa jarzynowa (200 ml – 1 szklanka), ryż biały (25 g – 1/4 torebki), pieczony filet z dorsza (150 g), ziemniaki puree (200 g – ok. 5 ziemniaków), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka), ogórek kwaszony (130 g – ok. 4 sztuk), cebula (50 g – 1 sztuka), papryka czerwona (50 g – 1/4 sztuki), olej rzepakowy (2,5 g – 1/2 łyżeczki)

Podwieczorek

Kisiel waniliowy (150 g)

Kolacja

Bułka z serem:
Kajzerka (50 g – 1 sztuka), ser gouda (30 g – 2 plastry), masło 82% (5 g – 1 łyżeczka), pomidor (20 g- 1/4 sztuki)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 23%, tłuszcz 31%, węglowodany 42%

Śniadanie

Jajecznica z kiełbasą:
Jajka (120 g – 2 sztuki), masło 82% (10 g – 2 łyżeczki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), kiełbasa (50 g)

II śniadanie

Parówki z indyka na gorąco:
Kajzerka pszenna (60 g – 1 sztuka), parówki z indyka (30 g – 2 sztuki), sałata masłowa (5 g – 2 liście),
pomarańcza (200 g – 1 sztuka)

Obiad

Bitki wołowe w jarzynach i zupa porowa z makaronem:
Bitki wołowe (100 g – ok. 1 sztuki), włoszczyzna mrożona (50 g), kasza jaglana (50 g – 1/2 torebki), brukselka (150 g), zupa porowa (400 ml – 1 miska), Makaron nitki (20 g – 1/4 szklanki)

Podwieczorek

Kanapki z karpiem:
Chleb razowy (25 g – 1 kromka), gotowany karp (100g), ogórek kwaszony (50 g – ok. 2 małe sztuki),
sok pomarańczowy (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki z wędliną:
Chleb chrupki (60 g – 3 kromki), ser gouda (30 g – 3 plastry), polędwica sopocka (30 g – 4 plastry), pomidor (30 g- 3 plastry)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1990 kcal, białko 25%, tłuszcz 37%, węglowodany 43%

Śniadanie

Kasza na mleku:
Kasza krakowska (30 g – 2 łyżki), mleko 2% (250 ml – 1 kubek), rodzynki (10 g – ok. 6 sztuk), orzechy włoskie (10 g – ok. 2 sztuk), żurawina suszona (10 g – ok. 4 sztuk)

II śniadanie

Pumpernikiel z szynką:
Pumpernikiel (60 g – 2 kromki), szynka wiejska (90 g – 2 plastry), pomidor (40 g – ok. 4 plastrów), papryka czerwona (40 g – kilka pasków)

Obiad

Barszcz czerwony i gotowana wołowina z sałatką:
Barszcz czerwony (250 ml – 1 kubek), gotowana wołowina (100 g), kasza gryczana (100 g – 1 torebka), pomidor (100 g – 1 sztuka), ogórek zielony (50 g – 1/2 sztuki), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Nożki z kurczaka:
Galaretka z kurczaka (200 g – 1 opakowanie)

Kolacja

Serek wiejski na słodko:
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), dżem wiśniowy wysokosłodzony (20 g- 2 łyżki)