Kwiecień

przygotowany przez: mgr Beata Ostręga (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Śniadanie

2 kromki chleba musli z pastą z białego półtłustego sera (100g) ze szczypiorkiem i pomidorem

II śniadanie

Orzechy nerkowca (17g)

Obiad

Roladki z kurczaka z suszonymi morelami (100 g) na parze z kaszą gryczaną (25g) i warzywami (marchewka, brokuł, kalafior, groszek zielony-150g) na parze
Sorbet truskawkowy (150g)

Podwieczorek

Napój z pomarańczy i cytryny (250ml)

Kolacja

Sałatka brokułowa z serem feta i jajkiem (250g)

Dzień 2

Śniadanie

Musli z płatków owsianych (50g) i jogurtu naturalnego2 % tłuszczu (100g) z suszonymi figami (10g) i orzechami włoskimi (10g)

II śniadanie

Koktajl z banana(40g), pomarańczy(50g) i jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu(40g) z 2 łyżkami oleju lnianego

Obiad

Zupa krem z cukinii z serkiem kremowym
Gulasz z zielonej soczewicy(85g) i papryki z kiełbasą chorizo (15g)
Surówka z marchewki z jabłkiem (110g)

Podwieczorek

Sok pomidorowy (450ml)

Kolacja

Chleb wieloziarnisty( 50g) z masłem roślinnym(10g), szynką gotowaną (40g) i zieloną sałatą (25g)

Dzień 3

Śniadanie

Frittata ze szparagami z 2 jajek z pieczywem chrupkim z sezamem ( 20g)

II śniadanie

Sok wielowarzywny (300ml)

Obiad

Zupa grochowa
Zrazy zawijane(150g) wołowe z papryką i pieczarkami na parze z surówką z kopru włoskiego (50g)i marchewki (30g) i jabłek(20g)

Podwieczorek

Smoothie Fitness – 5g otrębów pszennych z 150 g melona miodowego z 50 g malin mrożonych z 1 łyżeczką miodu i 50 g jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu

Kolacja

Sałatka z kaszy pęczak (35g) z fetą i brokułami z sosem winegret

Dzień 4

Śniadanie

Musli z płatków wieloziarnistych (30g), jogurtu naturalnego1,5% tł.(150g) z jabłkiem (100g), 3 szt. moreli suszonych, 2 łyżeczki rodzynek, 1 łyżeczka siemienia lnianego

II śniadanie

banan (130g)

Obiad

Kapuśniak (300ml)
Grilowany filet z indyka(200g) i warzywami z grila (brokuł, marchewka, cukinia – 150g)

Podwieczorek

Mleko migdałowe (250ml), ciasto drożdżowe (50g)

Kolacja

Chleb słonecznikowy (50g), pasta jajeczna (150g), ogórek kiszony (50g)

Dzień 5

Śniadanie

2 jajka na miękko, sałatka z pomidora(100g) z awokado(50g i sałaty(25g) z oliwą(5g)

II śniadanie

Jogurt (naturalny 1,5% tł. 260g) z suszonymi owocami (65g) i przyprawami(cynamon, miód 0,5 łyżeczki i zarodkami pszennymi (1 łyżeczka)

Obiad

Zupa marchewkowa z imbirem
Ryba z warzywami na parze (turbot filet lub inna biała ryba (200g), warzywa- marchew, rzepa, cukinia 70g, ziemniaki 100g na parze)
Surówka z kapusty pekińskiej

Podwieczorek

jabłko (100g)

Kolacja

Sałatka z zielonej soczewicy(50g) z czerwoną cebulą, szalotką i musztardą

Dzień 6

Śniadanie

Chleb żytni razowy z soją (50g) z pasta z tuńczyka (30g), sera białego (25g) i jajka ze szczypiorkiem i ogórkiem kwaszonym (100g)
Sok marchewkowo – jabłkowy (200g)

II śniadanie

Orzechy laskowe (25g)

Obiad

Pierś kurczaka w sosie brzoskwiniowym z ryżem brązowym (pierś 125g, ryż 60g) – 536kcal
Duszona kapusta pak choi z czosnkiem (80g)

Podwieczorek

Koktajl młodości z (100g mleka sojowego, 50g banana, 5g zarodków pszenicy, 1 łyżeczka melasy trzcinowej)

Kolacja

Sałatka z brokułów (85g), ciecierzycy (40g) i papryki czerwonej (30g) z sosem z orzechów ziemnych (12g)

Dzień 7

Śniadanie

Kasza jaglana (40g) z owocami (mango 50g, mandarynka 50g, ananas50g) z serkiem wiejskim 100g)

II śniadanie

Napój fitness (marchew 50g, jabłko 50g, banan 50g, 185g soku pomarańczowego, 7,5 g płatków owsianych)

Obiad

Zupa krem z pieczarek
Gołąbki w sosie pomidorowym z mięsem kurczaka(65g)

Podwieczorek

Budyń czekoladowy

Kolacja

Chleb słonecznikowy (50g) z masłem (5g) i polędwicą sopocką (80g), papryka czerwona (100g)

Dzień 1

Śniadanie

Kanapka z chleba wieloziarnistego (50g) z pieczonym indykiem (100g) i sałatką z papryki, ogórka i cebuli

II śniadanie

sałatka owocowa z mlekiem kokosowym 20g (kiwi 50g, pomarańcza 50g, banan 50g, ananas 50g, czekolada (5g)

Obiad

Zupa krem z porów
Ryba z warzywami i ziemniakami na parze ryba-170g, warzywa -100g, ziemniaki 100g)

Podwieczorek

Tarta jabłkowa

Kolacja

Duszone warzywa (400g) z ziołami (bataty, dynia, cukinia) z olejem

Dzień 2

Śniadanie

Fritata z 2 jajek z papryką(100g), porem(100g) i pomidorami(100g)

II śniadanie

Smoothie z owoców mieszanych (200ml)

Obiad

Zupa krem z zielonego ogórka z koperkiem
Kotleciki ziołowe mielone na parze w sosie (50g fileta z kurczaka, 50 g schabu) z ziemniakami (150g)- 403 kcal
Surówka z białej kapusty z marchewką – 107 kcal

Podwieczorek

Orzechy ziemne (35g)

Kolacja

Kanapka z pieczywa razowego ze słonecznikiem (50g) z pastą z makreli wędzonej (50g) z ogórkiem kwaszonym (100g) i szczypiorkiem
Sok pomidorowy (250ml)

Dzień 3

Śniadanie

Musli z płatków gryczanych (30g) z orzechami mieszanymi (30g) i mlekiem sojowym (100ml)

II śniadanie

Sok wielowarzywny (300ml)

Obiad

Żurek z ziemniakami
Kurczak (150g piersi kurczaka) w kremowym sosie z warzywami (marchew, seler, pieczarki, natka pietruszki)

Podwieczorek

Banan (120g)

Kolacja

Sałatka grecka (350g)

Dzień 4

Śniadanie

Jajka sadzone 2 szt, duszony jarmuż (100g) z pestkami słonecznika (30g) i parmezanem (20g)

II śniadanie

Napój z zielonej pietruszki, jabłko (100g)

Obiad

Zupa krem z pomidorów
Spaghetti z tuńczykiem – (makaron100g, tuńczyk 50g)
sałata 3 rodzaje w sosie winegret

Podwieczorek

Owoce jagodowe z jogurtem 2% tłuszczu

Kolacja

Sałatka z kurczaka (70g) i warzyw (brokuł (100g), cukinia (200g), fasola szparagowa (100g)) na parze z kaszą gryczaną (20g)

Dzień 5

Śniadanie

Mozarella z pomidorem, bazylią i awokado z łyżeczką oliwy

II śniadanie

Jagodowa pianka (75g owoce jagodowe)

Obiad

Barszcz czerwony zabielany
Dal z soczewicy (40g) z mlekiem kokosowym (180g) i warzywami (marchew (50g), cukinia (50g)

Podwieczorek

Herbatniki kokosowe (50g)

Kolacja

Kanapka z chleba żytniego(50g) z pieczoną piersią indyka (100g) i sałatką z fenkułu, sałaty pekińskiej z pomarańczą i jogurtem naturalnym

Dzień 6

Śniadanie

Musli z płatków jaglanych z owocami (jabłko, mandarynka) i rodzynkami z mleczkiem migdałowym

II śniadanie

Pieczywo chrupkie amarantusowe (30g) z serem pleśniowym (30g) i ogórkiem (100g)

Obiad

Pulpety w sosie pomidorowym (mieso wołowe 100g)
Surówka z sałaty z rzodkiewką, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym

Podwieczorek

Grejpfrut (150g)

Kolacja

Sałatka z tuńczyka (tuńczyk w oleju 80g, czerwona cebula35g, kukurydza80g i sałatą lodową30g)

Dzień 7

Śniadanie

Mango (250g) na kokosowym twarożku (wiórki kokosowe20g, twaróg 2% tł.125g) z limonką, miętą i syropem z agawy (1 łyżeczka)

II śniadanie

Surówka z selera (60g) z jabłkiem (70g) i jogurtem naturalnym (30g)

Obiad

Zupa z kiszonych ogórków
Polędwica wieprzowa (150g) z ananasem (100g) warzywami (marchew50g, brokuł50g, kalafior50g) i ziemniakami (100g) na parze

Podwieczorek

Ciastka owsiane z sezamem

Kolacja

Sałatka z matiasa (75g) z gruszkami (40g) i zieloną fasolką szparagową (100g) z olejem i cytryną

Dzień 1

Śniadanie

Kanapki z chleba razowego 3ziarna (50g) z pastą z suszonych pomidorów z białym serem i zieloną sałatą
Kakao (250ml) z 5g syropu z agawy

II śniadanie

Koktajl pomidorowo (250g)- ziołowy (bazylia, pietruszka, szczypiorek)
Ser pleśniowy pieczony (70g)

Obiad

Zupa pomidorowa (300ml) z makaronem (30g)
Łosoś w sosie szpinakowym (180g) z brokułami (50g) na parze

Podwieczorek

Napój wiśniowy z mlekiem sojowym (250ml)
Ciastko owsiane (2 szt. po 30g)

Kolacja

Sałatka z kurczakiem (100g) ryżem (40g), papryką (60g) i porem (60g) i sosem jogurtowym (40g)

Dzień 2

Śniadanie

Kasza jaglana (80g) z owocami (banan 100g, ananas 50g) z jogurtem greckim (50g)

II śniadanie

Omlet biszkoptowy z 2 jaj z malinami (70g)

Obiad

Gulasz po węgiersku z makaronem (83g) (wołowina160g)
Surówka z selera (100g) z jabłkami (100g) i orzechami (10g)

Podwieczorek

Napój cytrynowo-pomarańczowy (250ml)

Kolacja

Gulasz z czerwonej soczewicy (50g) z kurczakiem (50g) dynią (50g) i marchewką (50g)

Dzień 3

Śniadanie

Kanapka z chleba razowego żytniego(70g) z pastą(100g) z wędliny z jajkiem i szczypiorkiem, sałatą zieloną, rzodkiewką, ogórkiem i oliwą

II śniadanie

Napój z mleczno-pomarańczowy (200ml)

Obiad

Filet z indyka (150-200g) w zielonej panierce z pure kalafiorowym (kalafior 175g)
Surówka z pora (50g) z jabłkiem (50g) z jajkiem

Podwieczorek

Granola orzechowa (45g)

Kolacja

Hiszpański omlet ziemniaczany (2 jajka, 100g ziemniaków, cebula 50g)
Napój bananowy (100g) z kiwi (110), wiórkami kokosowymi i zieloną herbatą (150ml)

Dzień 4

Śniadanie

Komosa ryżowa (50g) z mango (100g), suszonymi figami (30g) i mlekiem migdałowym (100ml)

II śniadanie

Shake mleczno-truskawkowy(300ml)

Obiad

Zupa cebulowa z grzankami i serem gruyere (300ml)
Karkówka (100g) duszona w pomidorach z suszonymi grzybami i śliwkami
Kapusta gotowana (125g) z marchewką (20g) i koperkiem

Podwieczorek

Sok pomidorowy (250ml)
Orzechy nerkowca (30g)

Kolacja

Duszony tuńczyk (75g) z ziemniakami (200g) z zielona papryką (40g), cebulą(35) i pomidorami (40g)

Dzień 5

Śniadanie

Pieczeń rzymska (160g) z sałatką z pomidora (70g), ogórka (70g), pieczarek (50g) i oliwek (30g)

II śniadanie

serek twarogowy (100g) z rodzynkami i orzechami

Obiad

Zupa minestone (300ml)
Penne w sosie serowo-śmietanowym (makaron 65g, ser 15g, szynką 25g i zielonym groszkiem (50g )

Podwieczorek

Mus jabłkowy (150g) z otrębami (1łyżka)
Sok marchewkowy (250ml)

Kolacja

Sałatka z białej i czerwonej fasoli (200g) z porem (70g) czerwoną papryką (50g), cebulą (30g) i natką pietruszki z olejem
Sok wielowarzywny (250g)

Dzień 6

Śniadanie

Omlet szpinakowy (2 jaja, 100g szpinaku świeżego) z porem(50g), pieczarkami(50g) i groszkiem cukrowym(50g)
Kefir 0,5%tł. (250ml)

II śniadanie

Pumpernikiel (60g) z serkiem kremowym (70g) i sałatą (30g)

Obiad

Zupa krem z cukinii (275ml)
Piersi z kurczaka (125g) w sosie brzoskwiniowym(brzoskwinie (75g), musztarda, masło) z ryżem (50g)
Buraczki na ciepło (150g)

Podwieczorek

Sałatka owocowa (mandarynka, kiwi, banan 150g) posypana wiórkami czekolady (20g)

Kolacja

Zapiekanka z kalafiora (250g) z serem gruyere (35g)
Sok pomidorowy 250ml

Dzień 7

Śniadanie

Kanapka z pieczywa razowego (60g) z pasztetem domowym (120g) ogórkiem kiszonym 100g i oliwkami (30g)

II śniadanie

Koktajl z mleka sojowego malinami i pestkami słonecznika (1 łyżka) (300ml)

Obiad

Rosół chudy (300ml) z makaronem (30g)
Filety z dorsza (200g) z masłem (20g) cytrusowym, cukinią (150g) i ziemniakami (100g) na parze

Podwieczorek

Galaretka brzoskwiniowa (250ml) ze śmietaną 12%tł. (40g)

Kolacja

Sałatka jarzynowa (280g)