Lipiec

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki owsiane (30g – 3 łyżki) z bananem suszonym (10g – 1 łyżka) i rodzynkami (5g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (100g – ½ sztuki), papryka żółta (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Szaszłyki:
wołowina (40g), pierś z kurczaka (40g), cukinia (30g), pieczarki (30g), papryka żółta (30g), papryka czerwona (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Ryż biały (50g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (40g), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (90g – ½ opakowania), musli (20g – 2 łyżki), maliny (100g – ½ szklanki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z kulkami sera mozarella:
roszponka (100g), ser mozarella (30g – 3 kulki), ananas świeży (60g – 2 plastry), suszone pomidory (5g), pomidor koktajlowy (30g – kilka kulek), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 20%, tłuszcz 30%, węglowodany 50%

Śniadanie

Omlet z twarożkiem:
Składniki ciasta: jajka (100g – 2 sztuki), mąka żytnia (40g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka)
Twarożek: ser twarogowy chudy (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), miód (5g – 1 łyżeczka), borówki (20g – kilka sztuk), truskawki (30g – kilka sztuk)
Kawa zbożowa z mlekiem 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni na zakwasie (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka zielona (100g – ½ sztuki), pomidor (20g – kilka plasterków)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa pieczarkowa:
włoszczyzna, pieczarki (200g), ziemniaki (150g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), truskawki (200g), jagody (200g), otręby owsiane (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z łososiem:
chleb żytni na zakwasie (90g – 2 kromki), łosoś wędzony (50g – 2 plastry), sałata (2 liście), oliwki zielone (10g – kilka sztuk), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (30g – kilka plastrów), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka na słodko:
liście szpinaku (100g), arbuz (50g – 1 kawałek), truskawki (50g – kilka sztuk), ser feta chudy (30g), granat (10g – 1 łyżka), pomidor koktajlowy (30g – kilka sztuk), oliwki czarne (10g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czarny sezam (5g – 1 łyżeczka), miód (5g – 1 łyżeczka), bazylia suszona
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Łosoś w sosie koperkowym:
łosoś (80g – mały filet), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sok z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), miód (5g – 1 łyżeczka), czosnek (1 ząbek), koper świeży, bazylia, kminek
Młode ziemniaki z koperkiem (150g – kilka sztuk)
Mizeria: ogórek zielony (100g – ½ sztuki), jogurt naturalny 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), koper świeży (5g – 1 łyżeczka), kwasek cytrynowy, szczypta soli
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (200g – kilka plastrów)
Chleb chrupki (5g – 1 kromka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż brązowy z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (60g przed ugotowaniem), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), jabłko (50g – ¼ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (70g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), ser mozarella (30g – 2 plastry), pieczarka (5g – ½ sztuki), pomidor (20g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata (1 liść), pomidor (20g – kilka plastrów), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Roladka schabowa:
schab bez kości (80g), ser mozarella (15g – 1 plaster), papryka czerwona (30g), suszone pomidory (10g), bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (200g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (100g – ½ opakowania)
Borówki (100g – ½ szklanki)
Rodzynki (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb żytni razowy (90g – 2 kromki)
Sałatka z szynką:
szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (50g kilka liści), papryka zielona (30g), ogórek małosolny (30g), pomidory koktajlowe (30), koperek (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Naleśniki z warzywami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (100g – ½ szklanki), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jajko (50g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu (wszystkie pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek): cukinia (30g), pieczarka (10g), pomidor (30g), cebula (10g), kukurydza konserwowa (10g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapka:
chleb razowy z ziarnami (45g – 1 kromka), szynka drobiowa (20g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (20g – 2 plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), ogórek zielony (100g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa szczawiowa z jajkiem:
liście szczawiu (200g – 2 garści), włoszczyzna, ziemniaki (100g – 2 małe sztuki), cebula (20g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), jajko (50g – 1 sztuka), sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy:
mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jogurt naturalny 2% (90g – ½ opakowania), truskawki (300g – kilka sztuk), miód (5g – 1 łyżeczka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy z ziarnami (45g – 1 kromka)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (40g), sałata lodowa (50g), pomidor (20g), ogórek zielony (20g), oliwki czarne (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 16%, tłuszcz 27%, węglowodany 57%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), ogórek małosolny (100g – 1 sztuka), pomidor koktajlowy (50g – 7 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Borówki (200g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Chłodnik:
botwina (150g), jajko (50g – 1 sztuka), rzodkiewka (50g), ogórek (50g), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), kefir 2% tł. (100ml – ½ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czosnek, koper, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe z jagodami (200g – 1 porcja)
Nektarynka (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata (1 liść), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 19%, tłuszcz 23%, węglowodany 58%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (200ml – szklanka) z żurawiną suszoną (10g – kilka sztuk) i miodem (5g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), masło (3g cienka warstwa), ser Gouda (15g – 1 plaster), sałata (1 liść), pomidor (200g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpeciki marchewkowe:
pierś z indyka mielona (70g), marchewka (20g), cebula (20g) bulion z włoszczyzny (400ml – 2 szklanki), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), natka pietruszki, bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Mizeria: ogórek (100g – ½ sztuki), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny 2% tł. (30g – 3 łyżki), sól i sok z cytryny do smaku
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300g – 3 plastry)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), masło (3g cienka warstwa), szynka z indyka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść)
Bób gotowany (200g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 20%, tłuszcz 27%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki owsiane (30g – 3 łyżki) z bananem suszonym (10g – 1 łyżka) i rodzynkami (5g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (100g – ½ sztuki), papryka żółta (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Szaszłyki:
wołowina (60g), pierś z kurczaka (60g), cukinia (30g), pieczarki (30g), papryka żółta (30g), papryka czerwona (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Ryż biały (50g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (40g), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (90g – ½ opakowania), musli (20g – 2 łyżki), maliny (100g – ½ szklanki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z kulkami sera mozarella:
roszponka (100g), ser mozarella (30g – 3 kulki), ananas świeży (60g – 2 plastry), suszone pomidory (5g), pomidor koktajlowy (30g – kilka kulek), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Omlet z twarożkiem:
Składniki ciasta: jajka (100g – 2 sztuki), mąka żytnia (40g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka)
Twarożek: ser twarogowy chudy (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), miód (5g – 1 łyżeczka), borówki (20g – kilka sztuk), truskawki (30g – kilka sztuk)
Kawa zbożowa z mlekiem 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni na zakwasie (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka zielona (100g – ½ sztuki), pomidor (20g – kilka plasterków)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa pieczarkowa:
włoszczyzna, pieczarki (200g), ziemniaki (150g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), truskawki (200g), jagody (200g), otręby owsiane (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z łososiem:
chleb żytni na zakwasie (90g – 2 kromki), łosoś wędzony (50g – 2 plastry), sałata (2 liście), oliwki zielone (10g – kilka sztuk), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (30g – kilka plastrów), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka na słodko:
liście szpinaku (100g), arbuz (50g – 1 kawałek), truskawki (50g – kilka sztuk), ser feta chudy (30g), granat (10g – 1 łyżka), pomidor koktajlowy (30g – kilka sztuk), oliwki czarne (10g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czarny sezam (5g – 1 łyżeczka), miód (5g – 1 łyżeczka), bazylia suszona
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Łosoś w sosie koperkowym:
łosoś (80g – mały filet), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sok z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), miód (5g – 1 łyżeczka), czosnek (1 ząbek), koper świeży, bazylia, kminek
Młode ziemniaki z koperkiem (150g – kilka sztuk)
Mizeria: ogórek zielony (100g – ½ sztuki), jogurt naturalny 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), koper świeży (5g – 1 łyżeczka), kwasek cytrynowy, szczypta soli
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (200g – kilka plastrów)
Chleb chrupki (5g – 1 kromka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż brązowy z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (60g przed ugotowaniem), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), jabłko (50g – ¼ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 21%, tłuszcz 28%, węglowodany 51%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (70g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), ser mozarella (30g – 2 plastry), pieczarka (5g – ½ sztuki), pomidor (20g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (40g – kilka plastrów), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Roladka schabowa:
schab bez kości (100g), ser mozarella (15g – 1 plaster), papryka czerwona (30g), suszone pomidory (10g), bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (200g)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (100g – ½ opakowania)
Borówki (100g – ½ szklanki)
Rodzynki (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb żytni razowy (90g – 2 kromki)
Sałatka z szynką:
szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (50g kilka liści), papryka zielona (30g), ogórek małosolny (30g), pomidory koktajlowe (30g), koperek (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Naleśniki z warzywami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (100g – ½ szklanki), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jajko (50g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu (wszystkie pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek): cukinia (30g), pieczarka (10g), pomidor (30g), cebula (10g), kukurydza konserwowa (10g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), ogórek zielony (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa szczawiowa z jajkiem:
liście szczawiu (200g – 2 garści), włoszczyzna, ziemniaki (150g – 2 sztuki), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jajko (50g – 1 sztuka), sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy:
mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jogurt naturalny 2% (90g – ½ opakowania), truskawki (300g – kilka sztuk), miód (5g – 1 łyżeczka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy z ziarnami (45g – 1 kromka)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (40g), sałata lodowa (50g), pomidor (20g), ogórek zielony (20g), oliwki czarne (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 16%, tłuszcz 28%, węglowodany 56%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek małosolny (100g – 1 sztuka), pomidor koktajlowy (50g – 7 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Borówki (200g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Chłodnik:
botwina (150g), jajko (50g – 1 sztuka), rzodkiewka (50g), ogórek (50g), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), kefir 2% tł. (100ml – ½ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czosnek, koper, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe z jagodami (200g – 1 porcja)
Nektarynka (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka), masło (3g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata (1 liść), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 19%, tłuszcz 24%, węglowodany 57%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (250ml – kubek) z żurawiną suszoną (10g – kilka sztuk) i miodem (5g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser Gouda (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (200g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpeciki marchewkowe:
pierś z indyka mielona (70g), marchewka (20g), cebula (20g) bulion z włoszczyzny (400ml – 2 szklanki), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), natka pietruszki, bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Mizeria: ogórek (100g – ½ sztuki), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny 2% tł. (30g – 3 łyżki), sól i sok z cytryny do smaku
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300g – 3 plastry)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), masło (3g cienka warstwa), szynka z indyka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść)
Bób gotowany (200g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 27%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki owsiane (40g – 4 łyżki) z bananem suszonym (10g – 1 łyżka) i rodzynkami (5g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (100g – ½ sztuki), papryka żółta (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Szaszłyki:
wołowina (60g), pierś z kurczaka (60g), cukinia (30g), pieczarki (30g), papryka żółta (30g), papryka czerwona (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Ryż biały (70g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (40g), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), musli (30g – 3 łyżki), maliny (200g – 1 szklanka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z kulkami sera mozarella:
roszponka (100g), ser mozarella (40g – 4 kulki), ananas świeży (60g – 2 plastry), suszone pomidory (5g), pomidor koktajlowy (30g – kilka kulek), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 21%, tłuszcz 27%, węglowodany 52%

Śniadanie

Omlet z twarożkiem:
Składniki ciasta: jajka (100g – 2 sztuki), mąka żytnia (40g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka)
Twarożek: ser twarogowy chudy (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), miód (5g – 1 łyżeczka), borówki (20g – kilka sztuk), truskawki (30g – kilka sztuk)
Kawa zbożowa z mlekiem 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni na zakwasie (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka zielona (100g – ½ sztuki), pomidor (20g – kilka plasterków)
Jabłko (200g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa pieczarkowa z grzankami:
mięso z kurczaka (70g), włoszczyzna, pieczarki (200g), ziemniaki (150g), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)
Chleb żytni na zakwasie (45g – 1 kromka) z bazylią suszoną
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), truskawki (200g), jagody (200g), otręby owsiane (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z łososiem:
chleb żytni na zakwasie (90g – 2 kromki), łosoś wędzony (50g – 2 plastry), sałata (2 liście), oliwki zielone (10g – kilka sztuk), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2015 kcal, białko 17%, tłuszcz 33%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (135g – 3 kromki), ser żółty Gouda (45g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (40g – kilka plastrów), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka na słodko:
liście szpinaku (100g), arbuz (50g), truskawki (50g – kilka sztuk), ser feta chudy (30g), granat (10g – 1 łyżka), pomidor koktajlowy (30g – kilka sztuk), oliwki czarne (10g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czarny sezam (5g – 1 łyżeczka), miód (5g – 1 łyżeczka), bazylia suszona
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Łosoś w sosie koperkowym:
łosoś (140g –1 filet), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), sok z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), miód (5g – 1 łyżeczka), czosnek (1 ząbek), koper świeży, bazylia, kminek
Młode ziemniaki z koperkiem (200g – kilka sztuk)
Mizeria: ogórek zielony (100g – ½ sztuki), jogurt naturalny 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), koper świeży (5g – 1 łyżeczka), kwasek cytrynowy, szczypta soli
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300g – kilka plastrów)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż brązowy z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (70g przed ugotowaniem), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), jabłko (50g – ¼ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 21%, tłuszcz 27%, węglowodany 52%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (70g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), ser mozarella (30g – 2 plastry), pieczarka (5g – ½ sztuki), pomidor (20g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (40g – kilka plastrów), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Roladka schabowa:
schab bez kości (120g), ser mozarella (15g – 1 plaster), papryka czerwona (30g), suszone pomidory (10g), bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (100g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (250g)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Borówki (200g – 1 szklanka)
Rodzynki (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb żytni razowy (90g – 2 kromki)
Sałatka z szynką:
szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (50g kilka liści), papryka zielona (30g), ogórek małosolny (30g), pomidory koktajlowe (30g), koperek (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Naleśniki z warzywami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (100g – ½ szklanki), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jajko (50g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu (wszystkie pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek): cukinia (30g), pieczarka (10g), pomidor (30g), cebula (10g), kukurydza konserwowa (10g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), ogórek zielony (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa szczawiowa z jajkiem:
liście szczawiu (200g – 2 garści), włoszczyzna, ziemniaki (150g – 2 sztuki), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jajko (100g – 2 sztuki), sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy:
mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), jogurt naturalny 2% (90g – ½ opakowania), truskawki (400g – kilka sztuk), miód (5g – 1 łyżeczka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (60g), sałata lodowa (50g), pomidor (20g), ogórek zielony (20g), oliwki czarne (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), pestki słonecznika (10g – 1 łyżka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek małosolny (100g – 1 sztuka), pomidor koktajlowy (50g – 7 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Borówki (200g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Chłodnik:
botwina (150g), jajko (100g – 2 sztuki), rzodkiewka (50g), ogórek (50g), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), kefir 2% tł. (100ml – ½ szklanki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), czosnek, koper, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe z jagodami (200g – 1 porcja)
Mleko 2% tł. (200ml – 1 szklanka)
Nektarynka (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 19%, tłuszcz 25%, węglowodany 56%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (250ml – kubek) z żurawiną suszoną (20g – kilka sztuk) i miodem (5g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser Gouda (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (200g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpeciki marchewkowe:
pierś z indyka mielona (100g), marchewka (20g), cebula (20g) bulion z włoszczyzny (400ml – 2 szklanki), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), natka pietruszki, bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (70g przed ugotowaniem) skropiona oliwą z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Mizeria: ogórek (100g – ½ sztuki), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny 2% tł. (30g – 3 łyżki), sól i sok z cytryny do smaku
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (400g – 4 plastry)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście)
Bób gotowany (200g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka