Listopad

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), jajko (50g – 1 sztuka), cykoria (1 liść), pomidor (20g – 2 plastry), szczypiorek (5g), papryka zielona (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Otręby owsiane (20g – 2 łyżki)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa cebulowo – fasolowa:
cielęcina (60g), kuskus (30g – 3 łyżki), włoszczyzna (100g), ziemniaki (80g), fasola biała (40g), cebula (60g – ½ sztuki), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (15g – 1 ½ łyżki), majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Marchewki (100g – kilka obranych pasków)
Orzechy laskowe (10g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Sok pomarańczowo – grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki z pastą z makreli:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Pasta z makreli: makrela wędzona (30g), ogórek kwaszony pokrojony w kostkę (30g), cebula pokrojona w kostkę (10g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Omlet z szynką i pomidorem:
jajko (50g – 1 sztuka), szynka wiejska (15g – 1 plaster), mleko 2% tł. (10ml – 1 łyżka), otręby żytnie (5g – 1 łyżeczka), pomidor pokrojony w kostkę (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Sok ananasowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie)
Mandarynki (100g – 2 sztuki)
Musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kapuśniak z suszonymi grzybami:
wołowina (70g), kapusta kwaszona (100g), włoszczyzna (100g), ziemniaki (100g), borowiki suszone (30g), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (10g – 1 łyżka), liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Banan (160g – 1 sztuka)
Orzechy laskowe (10g – kilka sztuk)
Żurawina suszona (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z mango i miętą:
indyk wędzony pokrojony w kostkę (40g), roszponka (60g) sałata zielona (60g), mango (50g), jabłko (40g), jogurt naturalny (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g -1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), curry, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70g – 1 sztuka), polędwica sopocka (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek małosolny (150g – 3 sztuki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (100g – ½ opakowania) z rzodkiewką (20g – 2 sztuki) i szczypiorkiem (5g)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Gulasz paprykowy:
mięso z piersi kurczaka (30g), łopatka wołowa (30g), papryka czerwona, zielona i żółta (200g), fasolka szparagowa (40g), cebula (30g), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (15g – 1 ½ łyżki), przecier pomidorowy (30g – 3 łyżki), zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50g przed ugotowaniem)
Pomidor (150g – 1 sztuka) z cebulką (10g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl z mango:
mango (150g), ananas (150g), sok pomarańczowy (200ml – 1 szklanka), kilka kropli soku z cytryny
Migdały (10g – kilka sztuk)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni (45g – 1 kromka), ser żółty Gouda (15g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka czerwona (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek) z suszoną żurawiną (10g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Orzechy włoskie (15g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Dorsz z cukinią i bakłażanem:
filet z dorsza (100g), cukinia (100g), bakłażan (100g), cebula (20g), czosnek (½ ząbka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, tymianek, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki gotowane (180g) z koperkiem
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone (150g – 1 sztuka) z serkiem cynamonowym
Serek cynamonowy: ser twarogowy chudy (20g – 1 plaster), serek waniliowy (10g – 1 łyżka), pokruszone orzechy włoskie (5g – kilka sztuk), miód (3g), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), masło (10g cienka warstwa), szynka z indyka (30g – 2 plastry), ogórek kwaszony (100g – 1 sztuka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), ser żółty Gouda (15g – 1 plaster), przecier pomidorowy z solą, pieprzem i bazylią (10g – 1 łyżka) do posmarowania kanapki, papryka czerwona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z kawałkami gruszki (160g – 1 sztuka) i płatkami migdałów (10g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pierś z indyka pod pierzynką:
pierś z indyka (100g), ananas świeży (60g – 2 plastry), pomidor (30g – 3 plastry), ser mozarella (20g – 1 plaster), sok wyciskany z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), bazylia, pieprz i sól do smaku
Ryż brązowy (70g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (100g), suszone pomidory (20g – 1 łyżka), ananas świeży (20g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Galaretka (50g – ¼ szklanki) z malinami (50g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (30g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z szynką i serem mozarella:
mieszanka sałat (100g), ser mozarella (20g – 2 kulki), szynka z indyka pokrojona w paski (15g – 1 plaster), oliwki czarne (20g – kilka sztuk), pomidorki cherry (50g – 5 sztuk), ogórek zielony (50g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb graham (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka zielona (100g – ½ sztuki) i papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), maliny (200g), banan (160g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kolorowa ryba z warzywami:
filet z dorsza (90g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka zielona i czerwona (100g), por (40g), czosnek (1 ząbek), bazylia, oregano, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (70g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (200g)
Sok pomidorowy (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Marchewki surowe (150g – kilka cienkich pasków)
Orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka grecka:
sałata lodowa (60g – 4 liście), ser feta odtłuszczony (30g), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka czerwona (30g), ogórek (30g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10g), cebula (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Chleb graham (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 15%, tłuszcz 29%, węglowodany 56%

Śniadanie

Musli na mleku:
Musli (20g – 2 łyżki), mleko 2% tł. (250ml – 1 kubek), banan (80g – ½ sztuki), rodzynki (10g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45g – 1 kromka), masło (5g cienka warstwa), ser mozarella (20g – 1 plaster), cykoria (1 liść), pomidor (130g – 1 sztuka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Jajko sadzone (50g – 1 sztuka), smażone na oliwie z oliwek (20g – 2 łyżki)
Ziemniaki gotowane (150g) z koperkiem
Zsiadłe mleko (200g – 1 szklanka)
Brokuły gotowane na parze (200g)
Sok marchewkowy przecierany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Orzechy laskowe (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż z suszoną śliwką, morelą i rodzynkami:
ryż biały (30g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (40g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), śliwki suszone (15g – 2 sztuki), morele suszone (15g – 2 sztuki), rodzynki (5g – kilka sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), jajko (50g – 1 sztuka), polędwica sopocka (15g – 1 plaster), cykoria (2 liście), pomidor (20g – 2 plastry), szczypiorek (5g), papryka zielona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Otręby owsiane (20g – 2 łyżki)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa cebulowo – fasolowa:
cielęcina (60g), kuskus (30g – 3 łyżki), włoszczyzna (100g), ziemniaki (80g), fasola biała (40g), cebula (60g – ½ sztuki), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (15g – 1 ½ łyżki), majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Marchewki (150g – kilka obranych pasków)
Orzechy laskowe (20g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Sok pomarańczowo – grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki z pastą z makreli:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Pasta z makreli: makrela wędzona (30g), ogórek kwaszony pokrojony w kostkę (30g), cebula pokrojona w kostkę (10g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Omlet z szynką i pomidorem:
jajko (50g – 1 sztuka), szynka wiejska (15g – 1 plaster), mleko 2% tł. (10ml – 1 łyżka), otręby żytnie (10g – 1 łyżka), pomidor pokrojony w kostkę (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Sok ananasowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie)
Mandarynki (150g – 3 sztuki)
Musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kapuśniak z suszonymi grzybami:
wołowina (80g), kapusta kwaszona (100g), włoszczyzna (100g), ziemniaki (150g), borowiki suszone (30g), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (10g – 1 łyżka), liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Banan (160g – 1 sztuka)
Orzechy laskowe (20g – kilka sztuk)
Żurawina suszona (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z mango i miętą:
indyk wędzony pokrojony w kostkę (60g), roszponka (60g) sałata zielona (60g), mango (60g), jabłko (50g), jogurt naturalny (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g -1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), curry, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70g – 1 sztuka), polędwica sopocka (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek małosolny (150g – 3 sztuki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (100g – ½ opakowania) z rzodkiewką (20g – 2 sztuki) i szczypiorkiem (5g)
Chleb chrupki (20g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Gulasz paprykowy:
mięso z piersi kurczaka (30g), łopatka wołowa (30g), papryka czerwona, zielona i żółta (200g), fasolka szparagowa (40g), cebula (30g), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (15g – 1 ½ łyżki), przecier pomidorowy (30g – 3 łyżki), zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Pomidor (150g – 1 sztuka) z cebulką (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl z mango:
mango (150g), ananas (150g), sok pomarańczowy (200ml – 1 szklanka), kilka kropli soku z cytryny
Migdały (25g – kilka sztuk)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni (45g – 1 kromka), ser żółty Gouda (15g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka czerwona (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 17%, tłuszcz 28%, węglowodany 55%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (50g – 5 łyżek) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek) z suszoną żurawiną (15g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Dorsz z cukinią i bakłażanem:
filet z dorsza (120g), cukinia (100g), bakłażan (100g), cebula (20g), czosnek (½ ząbka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, tymianek, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki gotowane (200g) z koperkiem
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone (300g – 2 sztuki) z serkiem cynamonowym
Serek cynamonowy: ser twarogowy chudy (40g – 2 plastry), serek waniliowy (20g – 2 łyżki), pokruszone orzechy włoskie (10g – kilka sztuk), miód (6g), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), masło (10g cienka warstwa), szynka z indyka (30g – 2 plastry), ogórek kwaszony (100g – 1 sztuka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30g – 2 plastry), przecier pomidorowy z solą, pieprzem i bazylią (20g – 2 łyżki) do posmarowania kanapki, papryka czerwona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z kawałkami gruszki (160g – 1 sztuka) i płatkami migdałów (10g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pierś z indyka pod pierzynką:
pierś z indyka (100g), ananas świeży (60g – 2 plastry), pomidor (30g – 3 plastry), ser mozarella (20g – 1 plaster), sok wyciskany z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), bazylia, pieprz i sól do smaku
Ryż brązowy (80g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (100g), suszone pomidory (20g – 1 łyżka), ananas świeży (20g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Galaretka (50g – ¼ szklanki) z malinami (50g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (40g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z szynką i serem mozarella:
mieszanka sałat (100g), ser mozarella (20g – 2 kulki), szynka z indyka pokrojona w paski (15g – 1 plaster), oliwki czarne (20g – kilka sztuk), pomidorki cherry (50g – 5 sztuk), ogórek zielony (50g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb graham (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster),ser żółty Gouda (15g – 1 plaster), sałata (2 liście), papryka zielona (100g – ½ sztuki) i papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), maliny (200g), banan (160g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kolorowa ryba z warzywami:
filet z dorsza (120g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka zielona i czerwona (100g), por (40g), czosnek (1 ząbek), bazylia, oregano, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (80g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (200g)
Sok pomidorowy (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Marchewki surowe (150g – kilka pasków) i orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka grecka:
sałata lodowa (60g – 4 liście), ser feta odtłuszczony (30g), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka czerwona (30g), ogórek (30g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10g), cebula (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Chleb graham (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 15%, tłuszcz 30%, węglowodany 55%

Śniadanie

Musli na mleku:
Musli (20g – 2 łyżki), mleko 2% tł. (250ml – 1 kubek), banan (80g – ½ sztuki), rodzynki (10g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45g – 1 kromka), masło (5g cienka warstwa), ser mozarella (20g – 1 plaster), cykoria (1 liść), pomidor (130g – 1 sztuka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Jajko sadzone (100g – 2 sztuki), smażone na oliwie z oliwek (20g – 2 łyżki)
Ziemniaki gotowane (200g) z koperkiem
Zsiadłe mleko (200g – 1 szklanka)
Brokuły gotowane na parze (200g)
Sok marchewkowy przecierany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (400g – 1 duża sztuka)
Orzechy laskowe (15g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż z suszoną śliwką, morelą i rodzynkami:
ryż biały (30g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (40g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), śliwki suszone (15g – 2 sztuki), morele suszone (15g – 2 sztuki), rodzynki (5g – kilka sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), jajko (50g – 1 sztuka), polędwica sopocka (15g – 1 plaster), cykoria (2 liście), pomidor (20g – 2 plastry), szczypiorek (5g), papryka zielona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Otręby owsiane (30g – 3 łyżki)
Jabłko (200g – 1 duża sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa cebulowo – fasolowa:
cielęcina (90g), kuskus (40g – 4 łyżki), włoszczyzna (100g), ziemniaki (100g), fasola biała (40g), cebula (60g – ½ sztuki), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Marchewki (200g – kilka obranych pasków)
Orzechy laskowe (25g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (40g – 4 sztuki)
Sok pomarańczowo – grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki z pastą z makreli:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Pasta z makreli: makrela wędzona (30g), ogórek kwaszony pokrojony w kostkę (30g), cebula pokrojona w kostkę (10g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Omlet z szynką i pomidorem:
jajko (100g – 2 sztuki), szynka wiejska (30g – 2 plastry), mleko 2% tł. (20ml – 2 łyżki), otręby żytnie (10g – 1 łyżka), pomidor pokrojony w kostkę (50g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb chrupki (20g – 4 kromki)
Sok ananasowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie)
Mandarynki (200g – 4 sztuki)
Musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kapuśniak z suszonymi grzybami:
wołowina (80g), kapusta kwaszona (100g), włoszczyzna (100g), ziemniaki (200g), borowiki suszone (30g), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (10g – 1 łyżka), liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Banan (160g – 1 sztuka)
Orzechy laskowe (20g – kilka sztuk)
Żurawina suszona (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z mango i miętą:
indyk wędzony pokrojony w kostkę (60g), roszponka (60g) sałata zielona (60g), mango (60g), jabłko (50g), jogurt naturalny (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g -1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), curry, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni (135g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70g – 1 sztuka), polędwica sopocka (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek małosolny (150g – 3 sztuki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (200g – 1 opakowanie) z rzodkiewką (20g – 2 sztuki) i szczypiorkiem (5g)
Chleb chrupki (20g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Gulasz paprykowy:
mięso z piersi kurczaka (30g), łopatka wołowa (30g), papryka czerwona, zielona i żółta (200g), fasolka szparagowa (40g), cebula (30g), czosnek (pół ząbka), oliwa z oliwek (15g – 1 ½ łyżki), przecier pomidorowy (30g – 3 łyżki), zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (70g przed ugotowaniem)
Pomidor (150g – 1 sztuka) z cebulką (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl z mango:
mango (150g), ananas (150g), sok pomarańczowy (200ml – 1 szklanka), kilka kropli soku z cytryny
Migdały (20g – kilka sztuk) i rodzynki (10g – kilka sztuk)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni (90g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka czerwona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (50g – 5 łyżek) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek) z suszoną żurawiną (10g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Orzechy włoskie (15g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Dorsz z cukinią i bakłażanem:
filet z dorsza (150g), cukinia (150g), bakłażan (150g), cebula (40g), czosnek (½ ząbka), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, tymianek, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki gotowane (230g) z koperkiem
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone (300g – 2 sztuki) z serkiem cynamonowym
Serek cynamonowy: ser twarogowy chudy (40g – 2 plastry), serek waniliowy (20g – 2 łyżki), pokruszone orzechy włoskie (10g – kilka sztuk), miód (6g), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni razowy (135g – 3 kromki), masło (15g cienka warstwa), szynka z indyka (45g – 3 plastry), ogórek kwaszony (200g – 2 sztuki), rzodkiewka (30g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (10g cienka warstwa), ser żółty Gouda (30g – 2 plastry), przecier pomidorowy z solą, pieprzem i bazylią (20g – 2 łyżki) do posmarowania kanapki, papryka czerwona (200g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z kawałkami gruszki (160g – 1 sztuka) i płatkami migdałów (20g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pierś z indyka pod pierzynką:
pierś z indyka (100g), ananas świeży (60g – 2 plastry), pomidor (30g – 3 plastry), ser mozarella (20g – 1 plaster), sok wyciskany z pomarańczy (50ml – ¼ szklanki), bazylia, pieprz i sól do smaku
Ryż brązowy (100g przed ugotowaniem)
Sałatka: roszponka (100g), suszone pomidory (20g – 1 łyżka), ananas świeży (20g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Galaretka (50g – ¼ szklanki) z malinami (50g – kilka sztuk)
Wafle ryżowe (40g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z szynką i serem mozarella:
mieszanka sałat (100g), ser mozarella (20g – 2 kulki), szynka z indyka pokrojona w paski (15g – 1 plaster), oliwki czarne (20g – kilka sztuk), pomidorki cherry (50g – 5 sztuk), ogórek zielony (50g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster),ser żółty Gouda (15g – 1 plaster), sałata (2 liście), papryka zielona (100g – ½ sztuki) i papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (50ml – ¼ szklanki), maliny (200g), banan (160g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kolorowa ryba z warzywami:
filet z dorsza (120g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka zielona i czerwona (100g), por (40g), czosnek (1 ząbek), bazylia, oregano, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (100g przed ugotowaniem)
Fasolka szparagowa gotowana (200g)
Sok pomidorowy (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Marchewki surowe (150g – kilka pasków) i orzechy włoskie (30g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka grecka:
sałata lodowa (60g – 4 liście), ser feta odtłuszczony (30g), pomidorki koktajlowe (40g – 4 sztuki), papryka czerwona (30g), ogórek (30g), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10g), cebula (10g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Musli na mleku:
Musli (40g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (330ml – 1 talerz), banan (80g – ½ sztuki), rodzynki (10g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), masło (10g cienka warstwa), ser mozarella (40g – 2 plastry), cykoria (2 liście), pomidor (130g – 1 sztuka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Jajko sadzone (100g – 2 sztuki), smażone na oliwie z oliwek (20g – 2 łyżki)
Ziemniaki gotowane (200g) z koperkiem
Zsiadłe mleko (200g – 1 szklanka)
Brokuły gotowane na parze (200g)
Sok marchewkowy przecierany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (400g – 1 duża sztuka)
Orzechy laskowe (25g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż z suszoną śliwką, morelą i rodzynkami:
ryż biały (30g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (40g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), śliwki suszone (15g – 2 sztuki), morele suszone (15g – 2 sztuki), rodzynki (5g – kilka sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)