Luty

przygotowany przez: spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1455 kcal, białko 30%, tłuszcze 26%, węglowodany 40%

Śniadanie

Amarantus z jogurtem i rodzynkami na słodko:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 7,5 łyżki), amarantus (45 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka).

II śniadanie

Wrapy z sałaty z indykiem:
Ogórek zielony długi (250 g – 1,5 sztuki), polędwiczka z indyka surowa (200 g – 2 porcje), sałata lodowa (130 g – ok. 6 liści), hummus klasyczny (15 g – 1,5 łyżki)

Obiad

„Ryż” z kalafiora z pomidorem i sosem awokado:
Kalafior (500 g – 1 sztuka), pomidor (250 g – 2 sztuki), rzodkiewka (100 g – 7 sztuk), awokado (70 g – ½ sztuki), koperek (32 g – 4 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (60 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), pieprz czarny, kurkuma, sól himalajska.

Podwieczorek

Zielone smoothie oczyszczające.
Jabłko (150 g – 1 sztuka), gruszka (130 g – 1 sztuka), szpinak świeży (100 g – 4 garście), seler naciowy (90 g – 2 łodygi), jarmuż (50 g – 1 garść)

Kolacja

Danie chińskie:
Filet z piersi kaczki bez skóry (250 g – 2,5 porcji), pomidory z puszki całe bez skóry (200 g – 2 porcje), cukinia (100 g – ½ sztuki), por (70 g – ½ sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), korzeń pietruszki (25 g- ½ sztuki), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), kurkuma, cynamon, pieprz, sól, tymianek.

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1483 kcal, białko 29%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Chrupiąca sałatka z fetą
Filet z piersi kurczaka bez skóry (150 g – 1,5 porcji), papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), ser feta (100 g – 2 porcje), kiełki rzodkiewki (24 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (5 g- ½ łyżki), ocet jabłkowy (3 g – 1 łyżka), oregano, bazylia, pieprz.

II śniadanie

Wrapy z sałaty z indykiem.
Ogórek zielony (250 g – 1,5 sztuki), polędwiczka z indyka surowa (200 g – 2 porcje), sałata lodowa (130 g – 6 liści), hummus klasyczny (15 g – 1,5 łyżki)

Obiad

Cukinie faszerowana z kaszą:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), pieczarki (100 g – 5 sztuk), kasza pęczak (100 g), natka pietruszki (25 g – 4 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – ½ łyżki)

Podwieczorek

Kanapki z awokado:
Pomidor (150 g – 1 ½ sztuki), chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), awokado (35 g – ok. ½ sztuki).

Kolacja

Buraczki na ciepło i cukinia faszerowana kaszą.
Burak (150 g – 1 ½ sztuki), cebula (100 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), czosnek (5 g – 1 ząbek), papryka słodka, papryka chilli, cukinia (300 g – 1 sztuka), pieczarki (100 g – 5 sztuk), kasza pęczak (100 g), natka pietruszki (25 g – 4 łyżki), oliwa z oliwek ( 5 g- ½ łyżki)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1484 kcal, białko 30%, tłuszcz 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Cynamonowo – kakaowa jaglanka:
Jogurt naturalny 0% tłuszczu (120 g – 6 łyżek), pomarańcza (60 g – ⅓ sztuki), kasza jaglana (50 g – ½ torebki), kakao prawdziwe (10 g – 1 łyżka), cynamon

II śniadanie

Faszerowane jajka z tuńczykiem:
Jajka (112 g – 2 sztuki), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), tuńczyk w sosie własnym (60 g – 2 łyżki), natka pietruszki (12 g – 2 łyżki)

Obiad

Indyk duszony w sosie pomidorowym z sałatką z fasolą:
Pomidory z puszki (200 g – 2 porcje), cebula (100g – 1 sztuka), mięso z udźca indyka bez skóry (100 g – 1 porcja), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), tymianek, sól himalajska, pieprz, fasola czerwona w zalewie (100 g – 5 łyżek), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), kapusta czerwona (50 g – 1 liść), cebula (50 g – ½ sztuki), seler korzeń (60 g – 1 plaster), marchew (45 g – 1 sztuka)

Podwieczorek

Kanapki z guacamole:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), awokado (70 g – ½ sztuki), cytryna (20 g – ⅓ sztuki), czosnek (5 g – 1 ząbek)

Kolacja

Sałatka grecka:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), ser feta (50 g – 1 porcja), cebula (50 g – ½ sztuki), oliwki zielone (45 g – 3 łyżki), sałata masłowa (30 g – 6 liści), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1539 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 47%

Śniadanie

Kanapki z awokado:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), awokado (50 g – ok. ½ sztuki), pomidor (30 g – ⅓ sztuki)

II śniadanie

Owsianka na ciepło ze śliwkami:
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu (150 g – 7,5 łyżki), śliwki suszone (80 g – 6 sztuk), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), cynamon

Obiad

Makaron spaghetti z awokado i indykiem:
Polędwica z indyka surowa (100 g – 1 porcja), makaron spaghetti (50 g – 1 porcja), awokado (40 g – ½ sztuki), natka pietruszki (6 g – 1 łyżeczka), bazylia, pieprz, sól

Podwieczorek

Jaglane smoothie z brzoskwiniami:
Mleko 1,5% tłuszczu (150 ml – ok. ½ szklanki), brzoskwinia (150 g – ok. 2 sztuk), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), daktyle suszone (25 g – ok. 5 sztuk)

Kolacja

Sałatka z kurczakiem.
Filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g – 1 porcja), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), sałata masłowa (25 g – ok. 5 liści), orzechy włoskie (20 g – 1 ½ łyżki), sok z cytryny

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1483 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Sałatka z tuńczykiem i ryżem:
Tuńczyk w sosie własnym (300 g – 10 łyżek), ogórki kiszone (120 g – 2 sztuki), ryż brązowy (100 g – 1 torebka), papryka czerwona (100 g – ok. ½ sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka).

II śniadanie

Beta- karotenowe smoothie bezlaktozowe:
Sok marchwiowy (100 ml – ok. ½ szklanki), mleko kokosowe bez cukru (100 ml – ok. ½ szklanki), pomarańcza (80 g – ok. ½ sztuki), szpinak świeży (25 g – 1 garść).

Obiad

Kotlety z kurczaka i selera z ryżem i zieloną sałatą:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (200 g – 2 porcje), seler korzeń (120 g – 2 plastry), ryż brązowy (100 g – 1 torebka), jajko (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), suszone pomidory (30 g – ok. 4 sztuk), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki)

Podwieczorek

Tosty z mozzarellą i warzywami
Pomidor (100 g – 1 średnia sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ser mozzarella (30 g – 2 porcje), oliwki czarne (10 g – ok. 1 łyżki), szczypiorek (5 g – 1 łyżka), masło extra (5 g – 1 łyżeczka).

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i ryżem:
Tuńczyk w sosie własnym (300 g – 10 łyżek), ogórek kiszony (120 g – 2 sztuki), ryż brązowy (100 g – 1 torebka), papryka czerwona (100 g – ok. ½ sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1492 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%.

Śniadanie

Serek wiejski z pieczarkami i papryką:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), pieczarki (100 g – ok. 5 sztuk), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), papryka czerwona (35 g – ok. ¼ sztuki), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek)

II śniadanie

Sałatka ze szpinaku z łososiem:
Pomidory koktajlowe (160 g – ok. 8 sztuk), łosoś wędzony (150 g – 1 opakowanie), szpinak świeży (150 g – ok. 6 garści), kasza jaglana (150 g – ok. 1,5 torebki), natka pietruszki (24 g – ok. 4 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – ½ łyżki)

Obiad

Kotlety z kurczaka i selera z ryżem i zieloną sałatą:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (200 g – 2 porcje), seler korzeń (120 g – 2 plastry), ryż brązowy (100 g – 1 torebka), jajko (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), suszone pomidory (30 g – ok. 4 sztuki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki)

Podwieczorek

Selerowe kanapeczki:
Seler naciowy (160 g – 4 łodygi), papryka czerwona (70 g – ok. ½ sztuki), tuńczyk w sosie własnym (70 g – ok. 3 łyżek), oliwa z oliwek (5 g – ½ łyżki)

Kolacja

Kanapeczki bezglutenowe z powidłami:
Kajzerka bezglutenowa (50 g – 1 sztuka), powidła śliwkowe (30 g – 2 łyżki), masło extra (5 g – 1 łyżeczka).

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1507 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Sałatka ze szpinaku z łososiem:
Pomidory koktajlowe (160 g – ok. 8 sztuk), łosoś wędzony (150 g – 1 opakowanie), szpinak świeży (150 g – ok. 6 garści), kasza jaglana (120 g – ok. 1½ torebki), natka pietruszki (24 g – ok. 4 łyżeczek), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapki z pieczonym pasztetem.
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pasztet pieczony z kurczaka (50 g – 3 plastry).

Obiad

„Makaron” z cukinii z wołowiną:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), pomidory koktajlowe (100 g – ok. 5 sztuk), polędwica wołowa (100 g – 1 porcja), rzodkiewka (45 g – ok. 3 sztuk), koperek (8 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), czosnek (5 g – 1 ząbek)

Podwieczorek

Koktajl owsiany:
Mleko 1,5% tłuszczu (125 ml – 1 szklanka), banan (120 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki)

Kolacja

Sałatka makaronowa z brokułem i z jajkiem:
Brokuł (250 g – ½ sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), makaron penne pełnoziarnisty (50 g – ok. ½ szklanki), papryka czerwona (40 g – ¼ sztuki), jogurt naturalny 2% tłuszczu (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka).

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1696 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Amarantus z jogurtem na słodko z rodzynkami:
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu (80 g – 4 łyżki), amarantus (30 g – 2 łyżki), rodzynki (20 g – ok. 2 łyżek), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Bezglutenowe placuszki z marchwi i dyni:
Dynia (300 g), marchew (90 g – 2 sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), płatki jaglane (30 g – 3 łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), sól, kurkuma, imbir, słodka papryka, pieprz.

Obiad

Cukinia faszerowana komosą ryżową:
Cukinia (150 g – ½ sztuki), filet z piersi indyka bez skóry (130 g – 1 porcja), komosa ryżowa (112 g – ok. 8 łyżek), pieczarki (80 g – 4 sztuki), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), natka pietruszki (15 g – ok. 1½ łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Kanapki z tuńczykiem i deser z mango:
Tuńczyk w sosie własnym (100 g – ok. 3 łyżek), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pomidor (60 g – ok. ½ sztuki), kiełki brokułu (24 g – 3 łyżki), mango (140 g – ½ sztuki), serek homogenizowany (100 g – ½ opakowania), wiórki kokosowe (6 g – 1 łyżka).

Kolacja

Jajecznica z pomidorami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jajka (112 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1774 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem i orzeźwiające smoothie:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), twaróg półtłusty (40 g – ¼ opakowania), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), jogurt naturalny 2% tłuszczu (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), pieprz, sól himalajska, papryka słodka, pomarańcza (200 g – 1 sztuka), jabłko (75 g- ½ sztuki), banan (60 g – ½ sztuki), cytryna (40 g – ½ sztuki)

II śniadanie

Bezglutenowe placuszki z marchwi i dyni i sok marchwiowo – jabłkowy:
Dynia (300 g), marchew (90 g – 2 sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), płatki jaglane (30 g – 3 łyżki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), sól, kurkuma, imbir, papryka słodka, pieprz czarny, sok marchwiowo – jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)

Obiad

Kurczak duszony w warzywach.
Krojone pomidory z puszki (200 g), cukinia (130 g – ½ sztuki), filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g), cebula (100 g – 1 sztuka), pieczarki (80 g – 4 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), oregano, papryka słodka, pieprz czarny, kurkuma, sól himalajska.

Podwieczorek

Zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą oraz kanapki z pastą z makreli:
Cukinia (150 g – ½ sztuki), soczewica czerwona (50 g – ok. 5 łyżek), pieczarki (40 g – 2 sztuki), cebula (50 g – ½ sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), koperek-(8 g – 1 łyżeczka), masło klarowane (8 g – ok. ½ łyżki), estragon, kurkuma, papryka słodka, pieprz, sól himalajska, tymianek, czerwona papryka (70 g -½ sztuki), makrela wędzona (60 g – ok. ½ sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórek kiszony (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – ½ sztuki), sałata masłowa (15 g – 3 liście), natka pietruszki (12 g – ok. 2 łyżeczki

Kolacja

Grillowany łosoś:
Łosoś świeży (100 g), sok z cytryny.

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1702 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%.

Śniadanie

Chia pudding z kiwi:
Kiwi (150 g – 2 sztuki), mleko kokosowe bez cukru (130 ml – ok. ½ szklanki), nasiona chia (40 g – ok. 8 łyżek), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Grahamka z pastą z kurczaka i jajka:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (80 g – nie cała porcja), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), bazylia, oregano, papryka chilli, sól

Obiad

Bataty faszerowane mięsem mielonym i surówka z seler i jabłka:
Bataty (200 g – 1 sztuka), mięso wołowe z polędwicy (90 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), ser mozzarella (20 g – ok. 1,5 porcji), seler korzeń (50 g – ok. 1 plastra), jabłko (45 g – ok. ½ sztuki), jogurt naturalny 0% tłuszczu (20 g – 1 łyżka), cytryna (15 g – 2 plastry), przyprawa jarzynka, sól

Podwieczorek

Zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą:
Cukinia (150 g – ½ sztuki), soczewica czerwona (150 g – ok. 4 łyżek), pieczarki (40 g – 2 sztuki), cebula (50 g – ½ sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), koperek (8 g – 1 łyżeczka), masło klarowane (8 g – ½ łyżki), estragon, kurkuma, papryka słodka, pieprz, sól himalajska, tymianek

Kolacja

Wrapy z sałaty z indykiem i serek wiejski z rzodkiewką:
Polędwica z indyka (65 g), sałata lodowa (40 g – 2 liście), ogórek gruntowy (20 g – ½ sztuki), hummus klasyczny (15 g – 1 ½ łyżki), serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), chleb ze słonecznikiem (30 g – 1 kromka).

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1699 kcal, białko 30%, tłuszcz 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Cynamonowo- kakaowa owsianka:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (150 g – 7 ½ łyżki), kasza jaglana (100 g – 1 torebka), pomarańcza (100 g – ½ sztuki), kakao (10 g – 1 łyżka), cynamon

II śniadanie

Grzanki z guacamole i pieczonym kurczakiem:
Pomidory koktajlowe (100 g – 5 sztuk), chleb żytni razowy (75 g – ok. 2½ kromki), filet z piersi kurczaka bez skóry (75 g), awokado (70 g – ½ sztuki), oliwki czarne (30 g – 2 łyżki), sok z cytryny, pieprz, sól

Obiad

Duszony indyk z jabłkiem i żurawiną:
Filet z piersi indyka bez skóry (200 g), jabłko (150 g – 1 sztuka), olej kokosowy stały (15 g – niecała łyżka), żurawina suszona (8 g – niecała łyżka), majeranek, sól

Podwieczorek

Grzanki z guacamole i pieczonym kurczakiem:
Pomidory koktajlowe (100 g – 5 sztuk), chleb żytni razowy (75 g – ok. 2½ kromki), filet z piersi kurczaka bez skóry (75 g), awokado (70 g – ½ sztuki), oliwki czarne (30 g – 2 łyżki), sok z cytryny, pieprz, sól

Kolacja

Wrapy z sałaty z indykiem:
Polędwica z indyka (65 g), sałata lodowa (40 g – 2 liście), ogórek gruntowy (20 g – ½ sztuki), hummus klasyczny (15 g – 1½ łyżki).

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1724 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%.

Śniadanie

Jajecznica z cukinią curry:
Pomidory koktajlowe (80 g – 4 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), cukinia (60 g – ok. ¼ sztuki), jajko ( 56 g- 1 sztuka), masło extra (5 g – 1 łyżeczka), curry (5 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Jogurt z musem z ananasa:
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu bez laktozy (200 g – 10 łyżek), ananas świeży (80 g – 1 plaster), płatki orkiszowe pełnoziarniste (30 g – ok. 4 łyżek), wiórki kokosowe (3 g – ½ łyżeczki)

Obiad

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym:
Pomidory z puszki krojone (200 g – nie całe opakowanie), filet z piersi kurczaka (100 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster), cebula (50 g – ½ sztuki), sok z cytryny (12 g – 2 łyżki), cukier (10 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), bazylia, kurkuma, cynamon, oregano, pieprz, sól himalajska

Podwieczorek

Lekkostrawna kanapka z tuńczykiem:
Tuńczyk w sosie własnym (100 g – ok. 4 łyżek), pomidor (60 g – ½ sztuki), chleb pszenny (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (10 g – 2 liście)

Kolacja

Omlet bananowy:
Banan (240 g – 2 sztuki), jajka (112 g – 2 sztuki), twaróg chudy (100 g – ½ opakowania), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1681 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%.

Śniadanie

Owsiane gofry i pomarańcza z granatem i jogurtem:
Jogurt naturalny (75 g – 3 ½ łyżki), banan (60 g – ½ sztuki), płatki owsiane (35 g – 3 ½ łyżki), miód pszczeli (12 g – ½ łyżki), cynamon, jogurt naturalny 0% tłuszczu (250 g – 12 ½ łyżki), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), granat (100 g – 1 sztuka).

II śniadanie

Sałatka makaronowa z kurczakiem:
Fasolka szparagowa mrożona (180 g – ½ opakowania), filet z piersi kurczaka bez skóry (130 g), pieczarki (100 g – 5 sztuk), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), cebula (50 g – ½ sztuki), makaron penne pełnoziarnisty (40 g – ok. ½ szklanki), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki)

Obiad

Pieczona ryba z dipem koperkowym:
Dorsz filet bez skóry (200 g), ziemniaki (140 g – 2 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (75 g – ok. 4 łyżki), koperek (12 g – ok. 1 ½ łyżki), sok z cytryny (6 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g – ½ łyżki), pieprz, sól himalajska

Podwieczorek

Płatki gryczane z jogurtem i grejpfrutem:
Jogurt naturalny (200 g – 10 łyżek), grejpfrut (70 g – ok. ½ sztuki), płatki gryczane (30 g – 3 łyżki)

Kolacja

Owsiane gofry:
Jogurt naturalny (75 g – ok. 4 łyżek), banan (60 g – ½ sztuki), płatki owsiane (35 g – ok. 3 ½ łyżek), miód pszczeli (12 g – ½ łyżki), cynamon

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Owsianka na ciepło ze śliwkami:
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu bez laktozy (200 g – ok. 10 łyżek), śliwki suszone (80 g – 1 garść ), płatki owsiane (50 g – 5 łyżek), pestki dyni (5 g – ½ łyżki), cynamon

II śniadanie

Sałatka z awokado i jajkiem sadzonym:
Pomidory koktajlowe (140 g – 7 sztuk), jajka (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), awokado (30 g – ¼ sztuki), nasiona słonecznika (5 g – ½ łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

Obiad

Siekane kotleciki z kurczaka z paprykową kaszą jaglaną:
Pomidory koktajlowe (240 g – ok. 12 sztuk), filet z piersi kurczaka (150 g), kasza jaglana (150 g – 1,5 torebki), papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), jajko (56 g – 1 sztuka), koperek (24 g – 3 łyżki)

Podwieczorek

Selerowe kanapeczki.
Seler naciowy (180 g – 4 łodygi), tuńczyk w sosie własnym (90 g – 3 łyżki), wieloziarnisty chleb bezglutenowy (55 g – 1 kromka), papryka czerwona (20 g – ok. ¼ sztuki)

Kolacja

Pieczona ryba z dipem koperkowym:
Dorsz filet bez skóry (200 g), ziemniaki (140 g – 2 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (75 g – 4 łyżki), koperek (12 g – 1 ½ łyżki), sok z cytryny (6 g- 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), pieprz, sól himalajska

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2015 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Bułeczki pszenne z twarożkiem i dżemem z energetycznym smoothie:
Bułka pszenna (80 g – 1 sztuka), twaróg chudy (100 g – ½ opakowania), dżem truskawkowy nisko słodzony (45 g – 3 łyżeczki), ananas (160 g – 2 plastry), banan (120 g – 1 sztuka), sałata masłowa (60 g – ok. 12 liści), orzechy nerkowca bez soli (15 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Grzanki z kozim serem i ananasem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ananas świeży (160 g – 2 plastry), ser kozi twardy (40 g – 2 plastry), rukola (20 g – 1 garść)

Obiad

Zapiekanka z cielęciną i migdałową posypką:
Brokuł (125 g – ok. ¼ sztuki), cielęcina łopatka (100 g), cebula (50 g – ½ sztuki), ryż brązowy (40 g – nie całe ½ woreczka), suszone pomidory (14 g – ok. 2 sztuki), migdały w płatkach (7,5 g – ¾ łyżki), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Brzoskwiniowy serek homogenizowany:
Serek homogenizowany chudy (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), miód (12 g – 1 łyżka), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Duszone polędwiczki wołowe:
Polędwiczka wołowa (180 g), cebula (50 g – ½ sztuki), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), sól, pieprz, rozmaryn

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2014 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Grzanka z pastą z kurczaka i jaglanka z figami:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (120 g), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), bazylia, oregano, papryka ostra, sól, mleko ryżowe naturalne bio (200 g – ¾ szklanki), płatki jaglane (30 g – 3 łyżki), figi suszone (14 g – 1 sztuka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Kanapka Caprese z pesto i pestkami dyni:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – ½ sztuki), ser mozzarella (30 g – 2 kulki), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)

Obiad

Zapiekanka z cielęciną z migdałową posypką:
Brokuł (125 g – ok. ¼ sztuki), cielęcina łopatka (100 g), cebula (50 g – ½ sztuki), ryż brązowy (40 g – nie całe ½ torebki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), migdały w płatkach (7,5 g – ¾ łyżki), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Jajka z twarożkiem i wędzonym łososiem:
Twaróg chudy (100 g – ½ opakowania), jajko (56 g – 1 sztuka), łosoś wędzony (15 g), ogórek gruntowy (10 g – ok. ¼ sztuki), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka), rzeżucha ogrodowa (10 g – 1 garść), chrzan tarty (5 g – 1 łyżeczka), pieprz, sól

Kolacja

Kasza manna na mleku z duszoną gruszką:
Mleko krowie 2% tłuszczu (200 g – nie cała szklanka), gruszka (130 g – 1 sztuka), kasza manna (36 g – 3 łyżki)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1972 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Kasza manna z granatem i pomarańczą:
Mleko krowie 1,5% tłuszczu ( 250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (100 g – ½ sztuki), granat (50 g – ½ sztuki), kasza manna (36 g- 3 łyżki), syrop klonowy (10 g – 1 łyżka)

II śniadanie

Makaronowa sałatka z kurczakiem i pesto:
Pomidory koktajlowe (100 g – ok. 5 sztuk), filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g – 1 szklanka), cebula (50 g – ½ sztuki), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), bazylia świeża (10 g – 10 listków), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)

Obiad

Mintaj zapiekany z żurawiną i aromatycznym ryżem:
Mintaj świeży (100 g), brokuł mrożony (100 g), ryż brązowy (60 g – więcej niż ½ woreczka), marchew (25 g – ½ sztuki), żurawina suszona (6 g – ½ łyżki), sok z cytryny (6 g – 1 łyżka), bazylia świeża (7 g – 7 listków), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Jajka z twarożkiem i wędzonym łososiem + bruschetta:
Twaróg chudy (100 g – ½ opakowania), jajko (56 g – 1 sztuka), łosoś wędzony (15 g), ogórek gruntowy (20 g – ½ sztuki), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka), rzeżucha ogrodowa (10 g – 1 garść), chrzan tarty (5 g – 1 łyżeczka), pieprz, sól
pomidor (120 g – 1 sztuka), ser mozzarella (60 g – 6 kulek), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), bazylia świeża (4 g – 4 listki)

Kolacja

Pieczony kurczak w marynacie miodowej:
Mięso z uda kurczaka bez skóry (120 g), cytryna (40 g – ½ sztuki), miód pszczeli (12 g – 1 łyżeczka), sos sojowy jasny (10 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), curry, pieprz, papryka chilli

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2011 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%.

Śniadanie

Grzanki z guacamole i pieczonym kurczakiem:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g), pomidory koktajlowe (50 g – ok. 3 sztuk), awokado (40 g – nie całe ½ sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), sok z cytryny (6 g – 1 łyżka), pieprz, sól, sok jabłkowo-marchwiowo-pomarańczowy.

II śniadanie

Komosa ryżowa z jabłkiem i kanapka z kurczakiem i mango:
Jabłko (300 g – 2 sztuki), komosa ryżowa (70 g – 5 łyżek), orzech włoski (15 g – 1 łyżka), cynamon, mango (140 g – ½ sztuki), filet z kurczaka wędzony (80 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), kiełki rzodkiewki (8 g – 1 łyżka)

Obiad

Mintaj zapiekany z żurawiną i aromatyczny ryż:
Mintaj świeży (100 g), brokuł mrożony (100 g), ryż brązowy (60 g – więcej niż ½ woreczka), marchew (45 g – 1 sztuka), żurawina suszona (6 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (6 g – 1 łyżeczka), bazylia świeża (7 g – 7 listków), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Grzanki z guacamole i pieczonym kurczakiem:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g), pomidory koktajlowe (50 g – ok. 3 sztuk), awokado (40 g – nie całe ½ sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), sok z cytryny (6 g – 1 łyżeczka), pieprz, sól

Kolacja

Zielony omlet.
Jajka (168 g – 3 sztuki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej kokosowy stały (5 g – ½ łyżeczki)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2071 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Amarantus z jogurtem i rodzynkami na słodko:
Jogurt naturalny 0% tłuszczu (100 g – 5 łyżek), amarantus (45 g – 3 łyżki), rodzynki (20 g – 1 ½ łyżki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka).

II śniadanie

Diabelskie jajka sadzone:
Krojone pomidory z puszki (200 g), jajka (112 g – 2 sztuki), chleb razowy żytni (60 g – 2 kromki), ser mozzarella (30 g – 2 kulki), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), czosnek (5 g – 1 ząbek), szczypiorek (5 g – 1 łyżka), papryczka ostra chilli (20 g – 1 sztuka).

Obiad

Bakłażan faszerowany z piersią z kaczki, kaszą jaglaną i serem mozzarella:
Bakłażan (200 g – 1 sztuka), pieczarki (50 g – ok. 3 sztuk), kasza jaglana (50 g – ½ woreczka), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), ser mozzarella (10 g – ¾ kulki), filet z piersi kaczki pieczony bez skóry (200 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), oregano, bazylia, sól

Podwieczorek

Grzanki z musem z gruszki:
Mleko krowie 0,5% tłuszczu (200 g – nie cała szklanka), gruszka (130 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), płatki gryczane błyskawiczne (40 g – 4 łyżki)

Kolacja

Jajecznica z pieczarkami i chrupkim chlebem:
Jajka (112 g – 2 sztuki), pieczarki (100 g – 5 sztuk), brokuł (100 g), chleb chrupki bezglutenowy (14 g – 2 kromki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2029 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Jajka na miękko z papryką i brokułem:
Brokuł (200 g – ok. ½ sztuki), jajka (112 g – 2 sztuki), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Czekoladowy deser na bazie awokado:
Miód pszczeli (36 g – 1½ łyżki), awokado (35 g – ¼ sztuki), kakao (15 g – 1½ łyżki), wiórki koksowe (6 g – 1 łyżka)

Obiad

Bakłażan faszerowany z piersią z kaczki, kaszą jaglaną i serem mozzarella:
Bakłażan (200 g – 1 sztuka), pieczona pierś z kaczki (100 g), pieczarki (50 g – ok. 3 sztuk), kasza jaglana (50 g – ½ torebki), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), ser mozzarella (10 g – ok. ¾ sztuki), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g – 1 łyżeczka), bazylia, sól

Podwieczorek

Lekkostrawna kanapka z tuńczykiem.
Tuńczyk w sosie własnym (100 g – ok. 3 ½ łyżki), pomidor (60 g – ½ sztuki), chleb pszenny (60 g – 2 kromki) sałata masłowa (10 g – 2 liście)

Kolacja

Czekoladowy deser na bazie awokado z lekkostrawną kanapką z tuńczyka.
Miód pszczeli (36 g – 1 ½ łyżki), awokado (35 g – ¼ sztuki), kakao (15 g – 1 ½ łyżki), wiórki koksowe (6 g – 1 łyżka), tuńczyk w sosie własnym (100 g – ok. 3 ½ łyżki), pomidor (60 g – ½ sztuki), chleb pszenny (60 g – 2 kromki) sałata masłowa (10 g – 2 liście)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2030 kcal, białko 30%, tłuszcze 25%, węglowodany 45%

Śniadanie

Czekoladowa owsianka:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (180 g – 9 łyżek), płatki owsiane (80 g – 8 łyżek), gorzka czekolada (12 g – 2 kostki)

II śniadanie

Kanapka z pastą z zielonego groszku i wędliną:
Groszek zielony mrożony (100 g), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szynka z indyka (45 g – 3 plastry), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), sól himalajska, pieprz

Obiad

Drobiowe pulpeciki nadziewane z ryżem:
Cukinia (150 g – ½ sztuki), filet z piersi indyka ze skórą (120 g), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), biały ryż (45 g – 3 łyżki), kasza manna (24 g – 2 łyżki), masło extra (5 g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Faszerowane jajka z tuńczykiem:
Jajka (112g – 2 sztuki), tuńczyk w sosie własnym (80 g – ok. 3 łyżek), papryka czerwona (70 g – ½ sztuki), natka pietruszki (12 g – 2 łyżki)

Kolacja

Grahamka z pastą z kurczaka i jajka:
Filet z piersi kurczaka bez skóry (100 g), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), jajko (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), bazylia, oregano, papryka chilli mielona, sól