Maj

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), szczypiorek (5g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (70g – ½ opakowania), mleko (100ml – ½ szklanki), truskawki (70g), jagody (70g), musli (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Indyk z sezamem:
Mięso z piersi indyka (100g), papryka czerwona (80g), cebula (40g), nasiona sezamu (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), sos sojowy (kilka kropli do smaku), oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowy jednodniowy (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Gruszka (150g – 1 sztuka)
Rodzynki (10g – 1 łyżka)
Orzechy laskowe (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka egzotyczna z kurczakiem i grzankami:
Mięso z piersi kurczaka (40g), mango (60g – ½ sztuki), cebula czerwona (30g), roszponka (70g), mięta (3 listki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), sól i pieprz do smaku
Chleb razowy (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), ser mozarella (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (50g – kilka plastrów), bazylia suszona (szczypta)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna (200g – 1 opakowanie)
Mandarynki (100g – 2 sztuki)
Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa grzybowa:
Mięso z piersi kurczaka (100g), włoszczyzna, ziemniaki (200g), grzyby leśne (150g), mąka (3g), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z otrębami owsianymi (10g – 1 łyżka)
Grejpfrut (200g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb razowy (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), ogórek zielony (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 20%, tłuszcz 30%, węglowodany 50%

Śniadanie

Jajecznica z warzywami:
Jajko kurze (50g – 1 sztuka), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), papryka czerwona (50g), pomidor (50g)
Chleb graham (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna (200g – 1 opakowanie) z musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżki)
Ananas świeży (200g – 5 plasterków)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Cytrynowa sola:
Filet z soli (150g), marchewka (40g – kilka plasterków), sok z cytryny (40g – 4 łyżki), cytryna (10g – 3 plastry), koperek (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), czosnek, bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Brokuły gotowane na parze (150g – kilka różyczek)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Ananas świeży (200g – 5 plasterków)
Orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (130g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 20%, tłuszcz 30%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), ogórek kwaszony (90g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna 2% tł. (100ml – ½ opakowania), jabłko (150g – 1 sztuka), musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki)

Obiad

Tagiatelle z kurczakiem:
Mięso z piersi kurczaka (100g), szpinak (100g), pomidory koktajlowe (40g – kilka sztuk), przecier pomidorowy (30g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), cebula (20g), czosnek, bazylia, oregano, sól i pieprz do smaku
Makaron tagiatelle (60g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Mandarynki (200g – 4 sztuki)
Awokado (20g – kilka plasterków)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Racuszki z serem twarogowym (4 sztuki):
Ser twarogowy chudy (80g), jajko (25g – ½ sztuki), mleko 2% tł. (30ml – 3 łyżki), mąka żytnia (30g – 3 łyżki), otręby żytnie (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), miód (5g – 1 łyżeczka), dżem truskawkowy niskosłodzony (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 15%, tłuszcz 30%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 kromki), sałata (2 liście), papryka czerwona (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka 2% tł. (200g – 1 opakowanie) z otrębami owsianymi (20g – 2 łyżki)
Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krem z dyni:
Dynia (400g), cebula (40g), czosnek, włoszczyzna (100g), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), imbir, sól i pieprz
Chleb razowy do przygotowania grzanki (40g – 1 kromka)
Sok mandarynowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł (150g – 1 małe opakowanie) z płatkami kukurydzianymi (20g – 2 łyżki)
Mandarynki (150g – 3 sztuki)

Kolacja

Kanapka:
chleb razowy (45g – 1 kromka), jajko kurze (50g – 1 sztuka), sałata (1 liść), pomidor (150g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 19%, tłuszcz 28%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), szczypiorek (10g – 1 łyżka),
papryka czerwona (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z płatkami kukurydzianymi (20g – 2 łyżki)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpeciki szpinakowe:
Mięso mielone z kurczaka (100g), szpinak (50g), włoszczyzna (100g), cebula (50g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), koperek (10g – 1 łyżka), czosnek, oregano, jogurt naturalny do sosu (100g) sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50g przed ugotowaniem)
Surówka z kapusty kiszonej (150g), marchewki (50g) i jabłka (50g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Grejpfrut (400g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), pomidor (130g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kulki mięsne:
Mięso mielone z indyka gotowane (40g), jogurt naturalny (5g – 1 łyżeczka), orzechy laskowe (10g – 1 łyżka), cebula (10g), suszone pomidory (30g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), bazylia, papryka słodka, sól i pieprz do smaku
Chleb razowy (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200ml – 1 opakowanie) z otrębami owsianymi (10g – 1 łyżka)
Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krem z cukinii z grzankami:
Pierś z kurczaka (100g), włoszczyzna, cukinia (200g), ziemniaki (100g), por (50g), koperek (30g), cebula (20g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz), chleb razowy do grzanek (40g – 1 kromka)
Sok jabłkowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (30g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 20%, tłuszcz 29%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka żółta (150g – 1 sztuka), rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), mandarynki (100g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Indyk z kaszą kuskus:
Mięso z piersi indyka (130g), kasza kuskus (60g), włoszczyzna (100g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), cebula (30g), brokuły (100g), oregano, sól i pieprz do smaku
Sok jabłkowy wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Orzechy laskowe (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z kurczakiem i curry:
Mięso z piersi kurczaka (50g), sałata lodowa (60g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), mango (50g), pestki dyni (10g – 1 łyżka), curry, miód (5g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), masło (6g cienka warstwa), sałata (2 liście), pomidor (100g – 1 sztuka), szczypiorek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl malinowy:
Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), mleko (100ml – ½ szklanki), maliny (300g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa koperkowa:
Mięso z piersi indyka (120g), ziemniaki (120g), włoszczyzna (200g), koper (30g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), mleko (30g – 3 łyżki), sok z cytryny (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki)
Migdały (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż biały (50g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (50g), jabłko (150g – 1 sztuka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidory koktajlowe (80g – kilka sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Mandarynki (100g – 2 sztuki)
Migdały (15g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (10g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Grillowany dorsz z warzywami:
Filet z dorsza (120g), papryka czerwona (150g), cukinia (150g), czosnek, oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), sól i pieprz do smaku
Ryż biały (80g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowo-jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie)
Kiwi (100g – 2 sztuki)
Musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Makaron (40g przed ugotowaniem) z serem twarogowym chudym (30g – 1 plaster), jogurtem naturalnym 2% tł. (40g – 4 łyżki) i truskawkami (150g – kilka sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1725 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek kwaszony (80g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Płatki owsiane (40g – 4 łyżki) z rodzynkami (10g – kilka sztuk) na mleku (200g – 1 szklanka)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krem z zielonego groszku:
Mięso mielone z piersi kurczaka (80g), ziemniaki (150g), włoszczyzna (100g), zielony groszek konserwowy (50g – 5 łyżek), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), mleko (20g – 2 łyżki), groszek ptysiowy (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie) z musli (20g – 2 łyżki)
Grejpfrut (200g – ½ sztuki)
Orzechy włoskie (15g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (2 liście), papryka zielona (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl truskawkowy:
Jogurt naturalny (100g – ½ szklanki), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), płatki owsiane (20g – 2 łyżki), truskawki (300g)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa z porem i cebulą:
Mięso z piersi indyka (80g), ziemniaki (50g), por (150g), cebula (150g), seler (50g), pietruszka (50g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), mleko (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Melon (200g – 3 plastry)
Kiwi (100g – 1 sztuka)
Płatki kukurydziane (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z wędzonym łososiem:
łosoś wędzony (50g), sałata lodowa (40g), rukola (40g), pomidory koktajlowe (40g – kilka sztuk), cebula (20g), oliwki czarne (30g – kilka sztuk), nasiona słonecznika (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Musli (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek) z suszonymi bananami (5g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Obiad

Indyk w curry:
Mięso z piersi indyka (100g), jogurt naturalny 2% tł. (50g – 5 łyżek), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (20g – 2 łyżki), cebula (60g), czosnek, curry, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60g przed ugotowaniem)
Fasola szparagowa gotowana bez bułki tartej i bez masła (150g)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny (150g – 1 małe opakowanie), mandarynki (100g – 2 sztuki), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z jajkiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), jajko ugotowane na twardo (50g – 1 sztuka), sałata (2 liście), pomidor (100g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek (100g – 1/3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny (180g – 1 opakowanie), jabłko (150g – 1 sztuka), płatki kukurydziane (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa z soczewicą i pomidorami:
Soczewica (100g), ziemniaki (50g), włoszczyzna (100g), pomidor (150g – 1 duża sztuka), cebula (50g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), czosnek, curry, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Mango (200g – 1 mała sztuka)
Śliwki suszone (10g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy (45g – 1 kromka)
Sałatka z kalafiorem:
jajko (100g – 2 sztuki), kalafior gotowany (150g – kilka różyczek), ogórek kwaszony (100g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny (20g – 2 łyżki), koper (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2200 kcal, białko 20%, tłuszcz 30%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), ogórek kwaszony (270g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna 2% tł. (200ml – 1 opakowanie), jabłko (150g – 1 sztuka), musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Tagiatelle z kurczakiem:
Mięso z piersi kurczaka (100g), szpinak (100g), pomidory koktajlowe (40g – kilka sztuk), przecier pomidorowy (30g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), cebula (20g), czosnek, bazylia, oregano, sól i pieprz do smaku
Makaron tagiatelle (80g przed ugotowaniem)
Sok jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Mandarynki (200g – 4 sztuki)
Orzechy laskowe (20g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Racuszki z serem twarogowym (4 sztuki):
Ser twarogowy chudy (80g), jajko (25g – ½ sztuki), mleko 2% tł. (30ml – 3 łyżki), mąka żytnia (30g – 3 łyżki), otręby żytnie (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), miód (5g – 1 łyżeczka), dżem truskawkowy niskosłodzony (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (135g – 3 kromki), szynka z indyka (60g – 3 plastry),
sałata (3 liście), rzodkiewka (40g – 4 sztuki), szczypiorek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny (150g – 1 małe opakowanie), kiwi (50g – 1 sztuka), mandarynki (100g – 2 sztuki), otręby owsiane (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kapuśniak:
Mięso z piersi kurczaka (100g), ziemniaki (150g), kapusta kwaszona (100g), włoszczyzna (100g), cebula (50g), oliwa z oliwek (25g – 2 ½ łyżki), sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Grejpfrut (400g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (40g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z jajkiem i brokułami:
jajko (100g – 2 sztuki), brokuły gotowane (100g), ziemniaki gotowane (100g), pomidory koktajlowe (50g – kilka sztuk), pestki dyni (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny (20g – 2 łyżki), bazylia, sól i pieprz do smaku
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2030 kcal, białko 20%, tłuszcz 29%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (135g – 3 kromki), ser żółty Gouda (45g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (90g – 6 plastrów)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl jagodowy:
jogurt naturalny 2%tł. (70g – ½ małego opakowania), mleko (50ml – ¼ szklanki), jagody (300g), otręby pszenne (20g – 2 łyżki), płatki migdałów (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Klopsy z łososia:
Łosoś (100g), jajko (15g – ¼ sztuki), papryka czerwona (50g), cebula (30g), czosnek, oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), musztarda, chrzan, sól i pieprz do smaku
Kasza jęczmienna (100g przed ugotowaniem)
Ogórek zielony (150g) ze szczypiorkiem (10g – 1 łyżka) skropiony oliwą z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Galaretka pomarańczowa (100g – ½ szklanki) z mandarynką (50g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (60g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Grzanki czosnkowe z serem mozarella:
chleb razowy (135g – 3 kromki), ser mozarella (75g – 3 plastry), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), pomidor (60g – 3 plastry), czosnek (1 ząbek), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Mus truskawkowy:
Jogurt naturalny (150g – 1 małe opakowanie), mleko 2% tł. (100ml – ½ szklanki), truskawki (300g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krem paprykowy:
Mięso z piersi indyka (120g), ziemniaki (170g), włoszczyzna (100g), papryka czerwona (150g – 1 duża sztuka), cebula (50g), przecier pomidorowy (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), papryka chilli, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Pomarańcza (300g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (40g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z krewetkami i szpinakiem:
Krewetki koktajlowe (60g – kilka sztuk), szpinak (100g), mieszanka sałat (80g), ananas świeży (50g), nasiona słonecznika (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), sól i pieprz do smaku
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 20%, tłuszcz 30%, węglowodany 50%

Śniadanie

Płatki owsiane (40g – 4 łyżki) z rodzynkami (10g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowana (200ml)

Obiad

Gulasz z wołowiną:
Chude mięso wołowe (120g), papryka żółta (100g), pieczarki (100g), czosnek, oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), ziele angielskie, pieprz ziarnisty, papryka chilli, sól do smaku
Kasza gryczana (70g przed ugotowaniem)
Surówka z pora (100g) i marchwi (100g), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (200ml – 1 opakowanie), musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki)
Pistacje (10g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek (150g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżki) na mleku 2% tł. (250ml – 1 kubek)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), z rodzynkami (10g – 1 łyżka), pomarańczą (200g – ½ sztuki) i otrębami pszennymi (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kurczak po chińsku:
Mięso z piersi kurczaka (150g), ananas świeży (100g), papryka zielona (100g), marchewka (80g – ½ sztuki), cebula (30g), czosnek, oliwa z oliwek (40g – 4 łyżki), sos sojowy (kilka kropli), curry, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (60g przed ugotowaniem)
Kalafior (100g – kilka różyczek) i brokuły (100g – kilka różyczek) gotowane na parze
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Orzechy włoskie (10g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy pełnoziarnisty (135g – 3 kromki), masło (7g cienka warstwa), szynka z indyka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), papryka zielona (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Pasta z kurczaka:
Mięso z piersi kurczaka (50g), jajko (50g – 1 sztuka), pieczarki (20g), zielony groszek (20g), cebula (20g), czosnek, oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), sól i pieprz do smaku
Chleb graham (135g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (75g – ½ opakowania) i musli z suszonymi owocami (40g – 4 łyżki)
Ananas świeży (200g – 5 plastrów)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa rybna z porem:
Filet z dorsza (120g), ziemniaki (200g), włoszczyzna (100g), por (50g), cebula (30g), sok z cytryny (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), papryka słodka, majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (75g – ½ opakowania) z płatkami kukurydzianymi (30g – 3 łyżki)
Gruszka (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z szynką i serem mozarella:
roszponka (80g), szynka wieprzowa chuda (40g – 2 plastry), mozarella (30g – 3 kulki), pomidory koktajlowe (50g – kilka sztuk), pestki dyni (10g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)