Marzec

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1505 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), papryka żółta (150 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl jagodowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), jagody (150 g), płatki migdałów (15 g), otręby pszenne (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Indyk w sosie słodko – kwaśnym:
mięso z piersi indyka (120 g), papryka czerwona i żółta (100 g), pomidor (40 g), kukurydza konserwowa (15 g), suszone pomidory (15 g), ananas świeży (20 g), przecier pomidorowy (50 g), natka pietruszki, olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), cebula (15 g), czosnek (5 g), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (50 g przed ugotowaniem)
Surówka z marchewki (150 g) i jabłka (100 g) z oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (200 g – ½ sztuki)
Wafle ryżowe (10 g – 1 sztuka)
Orzechy laskowe (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z grillowanym łososiem:
łosoś grillowany w kawałkach (30 g), kuskus (20 g), roszponka (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), kukurydza konserwowa (15 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Pasta z czerwonej fasoli:
czerwona fasola z puszki (30 g), cebula (10 g), czosnek (½ ząbka), pomidor (20 g), papryka konserwowa (20 g), sos sojowy (kilka kropli), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), ziele angielskie, majeranek, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (45 g – 1 kromka),
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (100 ml – ½ opakowania)
Jabłko (160 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa wielowarzywna:
mięso z piersi kurczaka (80 g), włoszczyzna (150 g), ziemniaki (150 g), brokuły (30 g), kalafior (30 g), papryka czerwona (40 g), zielony groszek (20 g), cebula (30 g), czosnek (½ ząbka), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe (90 g – 1 mały kawałek)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Omlet na słodko:
Składniki ciasta: mąka pszenna (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (30 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Składniki nadzienia: ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), konfitura malinowa (20 g – 2 łyżki), borówki (30 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 16%, tłuszcz 29%, węglowodany 55%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (30g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200ml – 1 szklanka) z bananem (80g – ½ sztuki) i wiórkami kokosowymi (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

II śniadanie

Babeczki owocowe:
mąka pszenna (50 g – ¼ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), banan (50 g – 1⁄3 sztuki), dojrzała gruszka (80 g – 1 mała sztuka), pokruszone migdały (5 g – 1 łyżeczka), rodzynki (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), proszek do pieczenia (3 g – ½ łyżeczki), miód (3 g – ½ łyżeczki)
* wszystkie składniki należy zmiksować, nałożyć do foremek i piec w temperaturze 1800⁰ C przez około 30 – 40 minut
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Łosoś w sosie serowo-pieczarkowym:
dzwonki z łososia (70 g), pieczarki (50 g), ser mozzarella (15 g), cebula (15 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), wywar z włoszczyzny (30 ml – 3 łyżki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (5 g – 1 łyżeczka), mąka pszenna (3 g – ½ łyżeczki), sok z cytryny, papryka słodka, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (40 g przed ugotowaniem)
Marchewka (150 g) z zielonym groszkiem (50 g) ugotowane i skropione oliwą z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (5 g – 1 kromka) z konfiturą truskawkową (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni (45 g – 1 kromka), ser żółty Gouda (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (90 g – ½ sztuki), ogórek (30 g – kilka plasterków), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (10 g – cienka warstwa), powidła śliwkowe (10 g – 1 łyżka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), ogórek (100 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie) z migdałami (10 g – kilka sztuk) i rodzynkami (10 g – kilka sztuk)
Gruszka (90 g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz drobiowy:
mięso z piersi kurczaka (70 g), fasolka szparagowa zielona (40 g), marchewka (50 g), por (30 g), cebula (20 g), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (100 g – ½ szklanki), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (60 g przed ugotowaniem)
Kalafior (100 g) i brokuły (100 g) gotowane na parze
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ananas świeży (120 g – 4 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy (70 g – 2 kromki), masło (10 g – cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (30 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), pomidor (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1505 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Płatki owsiane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) ze startym jabłkiem (90 g – ½ sztuki) i suszoną żurawiną (10 g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45 g – 1 kromka), ser feta (30 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), oliwki czarne (5 g – kilka sztuk), pomidor (150 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Schab faszerowany jarzynami:
schab wieprzowy bez kości (80 g), pieczarki (30 g), jajko (25 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki, sos sojowy, czosnek, bazylia, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (50 g przed ugotowaniem)
Surówka ze startych warzyw: burak (100 g), biała rzodkiew (100 g) i cebula (20 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200 g – 1 mała sztuka)
Migdały (10 g – kilka sztuk)
Płatki kukurydziane do pochrupania (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (40 g), ryż biały (20 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), ogórek konserwowy (70 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (20 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), masło (10 g – cienka warstwa), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90 g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (100 g), truskawki (100 g), miód (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa fasolowa:
schab wieprzowy bez kości (40 g), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), kuskus (30 g), fasola biała (50 g), ziemniaki (100 g), włoszczyzna (150 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Banan (90 g – ½ sztuki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Grzanki ze szpinakiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), jajko (50 g – 1 sztuka), ser feta (20 g – 1 plaster), szpinak (200 g), nasiona słonecznika (5 – 1 łyżeczka), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1505 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45 g – 1 kromka), ser mozzarella (20 g – 1 plaster), pomidor (30 g – kilka plasterków), roszponka, bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (100 g – ½ opakowania) z musli (20 g – 2 łyżki) i orzechami laskowymi (10 g – kilka sztuk)

Obiad

Makaron w sosie jogurtowym:
Sos: tuńczyk w sosie własnym (70 g), fasola czerwona (15 g), cieciorka (15 g), cebula (15 g), czosnek ( ½ ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), koper, sól i pieprz
Makaron świderki (65 g przed ugotowaniem)
Sałatka: mieszanka sałat (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Sok pomarańczowo – bananowy wyciskany (200 ml)

Kolacja

Warzywa na patelnię z kurczakiem:
mięso z piersi kurczaka (30 g), cukinia (50 g), bakłażan (50 g), papryka żółta (50 g), brokuły (50 g), ryż brązowy (40 g przed ugotowaniem), oliwa z oliwek (15 g – 3 łyżeczki), zioła prowansalskie, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), papryka żółta (150 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl jagodowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), jagody (150 g), płatki migdałów (15 g), otręby pszenne (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Indyk w sosie słodko – kwaśnym:
mięso z piersi indyka (140 g), papryka czerwona i żółta (100 g), pomidor (40 g), kukurydza konserwowa (15 g), suszone pomidory (15 g), ananas świeży (20 g), przecier pomidorowy (50 g), natka pietruszki, olej rzepakowy (15 g – 3 łyżeczki), cebula (15 g), czosnek (5 g), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (70 g przed ugotowaniem)
Surówka z marchewki (150 g) i jabłka (100 g) z oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 mała sztuka)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Orzechy laskowe (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z grillowanym łososiem:
łosoś grillowany w kawałkach (30 g), kuskus (20 g), roszponka (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), kukurydza konserwowa (15 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Pasta z czerwonej fasoli:
czerwona fasola z puszki (50 g), cebula (20 g), czosnek ( ½ ząbka), pomidor (30 g), papryka konserwowa (30 g), sos sojowy (kilka kropli), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ziele angielskie, majeranek, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (90 g – 2 kromki),
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka

II śniadanie

Kefir 2% tł. (100 ml – ½ opakowania)
Jabłko (160 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa wielowarzywna:
mięso z piersi kurczaka (80 g), włoszczyzna (150 g), ziemniaki (150 g), brokuły (30 g), kalafior (30 g), papryka czerwona (40 g), zielony groszek (20 g), cebula (30 g), czosnek ( ½ ząbka), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe (90 g – 1 mały kawałek)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Omlet na słodko:
Składniki ciasta: mąka pszenna (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (30 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Składniki nadzienia: ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), konfitura malinowa (20 g – 2 łyżki), borówki (30 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) z bananem (80 g – ½ sztuki) i wiórkami kokosowymi (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

II śniadanie

Babeczki owocowe:
mąka pszenna (50 g – ¼ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), banan (50 g – 1/3 sztuki), dojrzała gruszka (80 g – 1 mała sztuka), pokruszone migdały (5 g – 1 łyżeczka), rodzynki (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), proszek do pieczenia (3 g – ½ łyżeczki), miód (3 g – ½ łyżeczki)
* wszystkie składniki należy zmiksować, nałożyć do foremek i piec w temperaturze 1800⁰ C przez około 30 – 40 minut
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Łosoś w sosie serowo-pieczarkowym:
dzwonki z łososia (90 g), pieczarki (70 g), ser mozzarella (20 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), wywar z włoszczyzny (50 ml – ¼ szklanki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (10 g – 1 łyżka), mąka pszenna (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, papryka słodka, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50 g przed ugotowaniem)
Marchewka (150 g) z zielonym groszkiem (50 g) ugotowane i skropione oliwą z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (10 g – 2 kromki) z konfiturą truskawkową (20 g – 2 łyżki)
Mandarynki (100 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb żytni (45 g – 1 kromka), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (90 g – ½ sztuki), ogórek (30 g – kilka plasterków), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (10 g – cienka warstwa), powidła śliwkowe (10 g – 1 łyżka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), ogórek (100 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie) z migdałami (20 g – kilka sztuk) i rodzynkami (20 g – kilka sztuk)
Gruszka (190 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz drobiowy:
mięso z piersi kurczaka (80 g), fasolka szparagowa zielona (40 g), marchewka (50 g), por (30 g), cebula (20 g), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (100 g – ½ szklanki), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (70 g przed ugotowaniem)
Kalafior (100 g) i brokuły (100 g) gotowane na parze
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka

Podwieczorek

Ananas świeży (120 g – 4 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy (70 g – 2 kromki), masło (10 g – cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (30 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), pomidor (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Płatki owsiane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) ze startym jabłkiem (90 g – ½ sztuki) i suszoną żurawiną (10 g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45 g – 1 kromka), ser feta (30 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), oliwki czarne (5 g – kilka sztuk), pomidor (150 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Schab faszerowany jarzynami:
schab wieprzowy bez kości (100 g), pieczarki (30 g), jajko (25 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki, sos sojowy, czosnek, bazylia, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (60 g przed ugotowaniem)
Surówka ze startych warzyw: burak (100 g), biała rzodkiew (100 g) i cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (300 g – 1 sztuka)
Migdały (10 g – kilka sztuk)
Płatki kukurydziane do pochrupania (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (50 g), ryż biały (30 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), ogórek konserwowy (70 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (20 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), masło (10 g – cienka warstwa), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90 g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (100 g), truskawki (100 g), miód (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa fasolowa:
schab wieprzowy bez kości (40 g), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), kuskus (30 g), fasola biała (50 g), ziemniaki (100 g), włoszczyzna (150 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Banan (180 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej

Kolacja

Grzanki ze szpinakiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), jajko (50 g – 1 sztuka), ser feta (20 g – 1 plaster), szpinak (200 g), nasiona słonecznika (5 g – 1 łyżeczka), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), ser mozzarella (40 g – 2 plastry), pomidor (60 g – kilka plasterków), roszponka, bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (100 g – ½ opakowania) z musli (20 g – 2 łyżki) i orzechami laskowymi (10 g – kilka sztuk)

Obiad

Makaron w sosie jogurtowym:
Sos: tuńczyk w sosie własnym (70 g), fasola czerwona (15 g), cieciorka (15 g), cebula (15 g), czosnek ( ½ ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), koper, sól i pieprz
Makaron świderki (75 g przed ugotowaniem)
Sałatka: mieszanka sałat (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Sok pomarańczowo – bananowy wyciskany (200 ml)

Kolacja

Warzywa na patelnię z kurczakiem:
mięso z piersi kurczaka (30 g), cukinia (50 g), bakłażan (50 g), papryka żółta (50 g), brokuły (50 g), ryż brązowy (40 g przed ugotowaniem), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), zioła prowansalskie, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), rzodkiewka (40 g – 4 sztuki), papryka żółta (150 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl jagodowy:
jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie), jagody (200 g), płatki migdałów (30 g), otręby pszenne (20 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Indyk w sosie słodko – kwaśnym:
mięso z piersi indyka (150 g), papryka czerwona i żółta (100 g), pomidor (40 g), kukurydza konserwowa (15 g), suszone pomidory (15 g), ananas świeży (20 g), przecier pomidorowy (50 g), natka pietruszki, olej rzepakowy (15 g – 3 łyżeczki), cebula (15 g), czosnek (5 g), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (70 g przed ugotowaniem)
Surówka z marchewki (150 g) i jabłka (100 g) z oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1mała sztuka)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Orzechy laskowe (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z grillowanym łososiem:
łosoś grillowany w kawałkach (30 g), kuskus (20 g), roszponka (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), kukurydza konserwowa (15 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2005 kcal, białko 15%, tłuszcz 31%, węglowodany 54%

Śniadanie

Pasta z czerwonej fasoli:
czerwona fasola z puszki (50 g), cebula (20 g), czosnek ( ½ ząbka), pomidor (30 g), papryka konserwowa (30 g), sos sojowy (kilka kropli), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ziele angielskie, majeranek, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (135 g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200 ml – 1 opakowanie)
Jabłko (160 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (15 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa wielowarzywna:
mięso z piersi kurczaka (70 g), włoszczyzna (150 g), ziemniaki (150 g), brokuły (30 g), kalafior (30 g), papryka czerwona (40 g), zielony groszek (20 g), cebula (30 g), czosnek ( ½ ząbka), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe (100 g – 1 mały kawałek)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Omlet na słodko:
Składniki ciasta: mąka pszenna (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (30 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Składniki nadzienia: ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), konfitura malinowa (20 g – 2 łyżki), borówki (30 g), żurawina suszona (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) z bananem (80 g – ½ sztuki) i wiórkami kokosowymi (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

II śniadanie

Babeczki owocowe:
mąka pszenna (50 g – ¼ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), banan (50 g – 1/3 sztuki), dojrzała gruszka (80 g – 1 mała sztuka), pokruszone migdały (5 g – 1 łyżeczka), rodzynki (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), proszek do pieczenia (3 g – ½ łyżeczki), miód (3 g – ½ łyżeczki)
* wszystkie składniki należy zmiksować, nałożyć do foremek i piec w temperaturze 1800⁰ C przez około 30 – 40 minut
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Łosoś w sosie serowo-pieczarkowym:
dzwonki z łososia (130 g), pieczarki (70 g), ser mozzarella (20 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), wywar z włoszczyzny (50 ml – ¼ szklanki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (10 g – 1 łyżka), mąka pszenna (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, papryka słodka, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (70 g przed ugotowaniem)
Marchewka (150 g) z zielonym groszkiem (50 g) ugotowane i skropione oliwą z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (10 g – 2 kromki) z konfiturą truskawkową (20 g – 2 łyżki)
Mandarynki (100 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (90 g – ½ sztuki), ogórek (30 g – kilka plasterków), szczypiorek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2005 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (10 g cienka warstwa), powidła śliwkowe (10 g – 1 łyżka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), ogórek (100 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie) z migdałami (20 g – kilka sztuk) i rodzynkami (20 g – kilka sztuk)
Gruszka (190 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz drobiowy:
mięso z piersi kurczaka (120 g), fasolka szparagowa zielona (50 g), marchewka (50 g), por (40 g), cebula (30 g), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), przecier pomidorowy (100 g – ½ szklanki), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż biały (70 g przed ugotowaniem)
Kalafior (100 g) i brokuły (100 g) gotowane na parze
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ananas świeży (120 g – 4 plastry)
Suszone śliwki (40 g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy (70 g – 2 kromki), masło (10 g – cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (30 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), pomidor (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Płatki owsiane (40 g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek) ze startym jabłkiem (90 g – ½ sztuki) i suszoną żurawiną (10 g – kilka sztuk)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), ser feta (60 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), oliwki czarne (10 g – kilka sztuk), pomidor (150 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Schab faszerowany jarzynami:
schab wieprzowy bez kości (100 g), pieczarki (30 g), jajko (25 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki, sos sojowy, czosnek, bazylia, pieprz i sól do smaku
Kasza jęczmienna (70 g przed ugotowaniem)
Surówka ze startych warzyw: burak (100 g), biała rzodkiew (100 g) i cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (300 g – 1 sztuka)
Migdały (10 g – kilka sztuk)
Płatki kukurydziane do pochrupania (25 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (50 g), ryż biały (30 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), ogórek konserwowy (70 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (20 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2005 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), masło (15 g – cienka warstwa), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), pomidorki koktajlowe (60 g – 6 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (90 g – ½ opakowania), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (100 g), truskawki (100 g), miód (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa fasolowa:
schab wieprzowy bez kości (50 g), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), kuskus (40 g), fasola biała (60 g), ziemniaki (150 g), włoszczyzna (150 g), oliwa z oliwek (15 g – 3 łyżeczki), ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, sól i pieprz do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Banan (180 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Grzanki ze szpinakiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), jajko (50 g – 1 sztuka), ser feta (20 g – 1 plaster), szpinak (200 g), nasiona słonecznika (5 g – 1 łyżeczka), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), masło (10 g – cienka warstwa), ser mozzarella (40 g – 2 plastry), pomidor (60 g – kilka plasterków), roszponka, bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (100 g – ½ opakowania) z musli (20 g – 2 łyżki) i orzechami laskowymi (10 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)

Obiad

Makaron w sosie jogurtowym:
Sos: tuńczyk w sosie własnym (80 g), fasola czerwona (20 g), cieciorka (20 g), cebula (20 g), czosnek ( ½ ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), koper, sól i pieprz
Makaron świderki (90 g przed ugotowaniem)
Sałatka: mieszanka sałat (100 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (40 g – 4 sztuki)
Sok pomarańczowo – bananowy wyciskany (200 ml)

Kolacja

Warzywa na patelnię z kurczakiem:
mięso z piersi kurczaka (30 g), cukinia (50 g), bakłażan (50 g), papryka żółta (50 g), brokuły (50 g), ryż brązowy (40 g przed ugotowaniem), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), zioła prowansalskie, bazylia, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)