Marzec

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), dżem truskawkowy niskosłodzony (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Chleb graham (90g – 2 kromki) skropiony oliwą z oliwek i posypany bazylią
Sałatka z paluszkami krabowymi:
Paluszki krabowe grillowane (80g), sałata lodowa (50g – 4 liście), papryka czerwona (30g), ogórek kwaszony (30g), pomidor (30g), czosnek (pół ząbka), posiekany koper (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pierś z kurczaka (110g) w pomarańczach (40g – ¼ sztuki) z migdałami (10g – 1 łyżka), czosnek (1 ząbek), pietruszka naciowa, bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Surówka: sałata lodowa (40g – 3 liście), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), papryka czerwona (40g), cebula czerwona (5g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z owocami suszonymi (20g – 2 łyżki), orzechy włoskie (15g – 1 łyżka), mango (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), rzodkiewka (30g – 2 sztuki), pomidor (30g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Śniadanie

Chleb graham (45g – 1 kromka)
Jajecznica na szynce z brokułami:
jajka (100g – 2 sztuki), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), brokuły blanszowane (100g), cebula (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól, pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek kwaszony (15g – kilka plasterków), pomidor (120g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa kalafiorowa na wywarze warzywnym:
włoszczyzna, kalafior (150g), ziemniaki (100g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)

Podwieczorek

Kasza manna z jabłkiem i cynamonem:
Kasza manna (30g przed ugotowaniem), mleko 2% tł. (250ml – 1 kubek), jabłko starte (200g – 1 sztuka), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z pastą rybną:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Pasta rybna: makrela wędzona (20g), jajko na twardo pokrojone w kostkę (20g – ½ sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Śniadanie

Tost żytni zapiekany z serem:
chleb tostowy żytni pełnoziarnisty (80g – 2 kromki)
polędwica sopocka (20g – 1 plaster)
ser mozarella (15g – 1 plaster)
pieczarka (10g – 1 mała sztuka)
papryka czerwona (10g – 1 łyżeczka pokrojonej w kostkę)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka hawajska:
ryż brązowy (30g – przed ugotowaniem), polędwica z indyka pokrojona w kostkę (40g), ananas świeży (20g), kiwi (50g – ½ sztuki), orzechy włoskie (5g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Łosoś pieczony w folii bez tłuszczu w ziołach prowansalskich (80g – mały filet)
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Surówka z kapusty kiszonej (100g), marchewki (30g) i jabłka (30g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok ananasowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie) z ananasem świeżym (100g), płatki kukurydziane (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Grahamka (45g – ½ sztuki)
Sałatka z jajkiem: sałata lodowa (ok. 40g – 3 liście), pomidor (ok. 30g – ½ sztuki), ugotowane jajko (50g – 1 sztuka), ogórek (20g – ¼ sztuki), czerwona cebula (15g – ¼ sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), zioła
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Śniadanie

Grzanki ze szpinakiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), jajko (50g – 1 sztuka), szpinak (100g), czosnek (1 ząbek), papryka słodka, sól, bazylia, oregano
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek zielony (50g – kilka plastrów), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krupnik na wywarze warzywnym:
włoszczyzna, kasza jęczmienna (40g przed ugotowaniem), ziemniaki (100g), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki) (330ml – 1 talerz)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), kiwi (200g – 2 sztuki), mandarynka (50g – 1 sztuka), migdały (20g – kilka sztuk), otręby żytnie (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Sałatka z krewetkami:
krewetki (80g), sałata lodowa (70g – 4 liście), papryka czerwona (30g), ogórek kwaszony (30g), pomidor (30g), czosnek (1 ząbek), koperek (5g – 1 łyżeczka),
oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), ogórek zielony (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka owocowa z jogurtem:
mandarynka (40g – 1 sztuka), jabłko (30g), orzechy włoskie (10g – 1 łyżka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny (150g – 1 małe opakowanie)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpety w sosie selerowym:
mięso mielone z kurczaka (80g), ryż brązowy (10g przed ugotowaniem), białko jaja (1 sztuka), zielona papryka, pomidor, seler, koperek, bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50g przed ugotowaniem)
Kalafior gotowany na parze (150g)
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb razowy z ziarnami (45g – 1 kromka)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (50g), sałata lodowa (50g), pomidor (20g), ogórek zielony (20g), oliwki czarne (10g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), rzodkiewka (30g – 3 sztuki), pomidor (50g – 4 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka makaronowa z szynką:
makaron kokardki (30g przed ugotowaniem)
szynka drobiowa pokrojona w paski (40g – 2 plastry)
rzodkiewka (10g – 1 sztuka)
ogórek zielony (30g – kilka plasterków)
pestki dyni (15g – 3 łyżeczki)
Sos z oliwy z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylii, świeżo mielonego pieprzu
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa ogórkowa:
włoszczyzna, ziemniaki (150g), ogórek kwaszony (150g), mąka (3g), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), pestki słonecznika (10g – 2 łyżeczki), banan (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem) z serem twarogowym chudym (60g – 2 plastry) jogurtem naturalnym 2% tł. (30g – 3 łyżki), jabłkiem (100g – ½ sztuki) i cynamonem
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), szynka z indyka (20g – 1 plaster), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), papryka czerwona (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka ryżowa z pestkami dyni: ryż brązowy (40g przed ugotowaniem), pomidor (100g – 1 sztuka), zielone oliwki pokrojone w krążki (20g – 2 łyżki),
¼ pęczka koperku, 1 szalotka, pestki dyni (10g – 1 łyżka), ocet winny (1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), oregano, pieprz
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Leczo z kurczakiem:
Pierś z kurczaka pokrojona w kostkę (80g), cukinia, papryka czerwona, zielona i żółta, pieczarki, pomidory suszone, cebula, czosnek, bulion z włoszczyzny (ok. 100ml), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowo – jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), kiwi (100g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Omlet ze szpinakiem smażony bez tłuszczu:
jajka (100g – 2 sztuki), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki), mąka żytnia razowa (30g – 3 łyżki), szpinak (120g), czosnek (do smaku), sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), ogórek zielony (60g – ½ sztuki), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt z owocami:
jogurt naturalny (180g – 1 opakowanie), kawałki pomarańczy (50g – ¼ sztuki), kiwi (50g – ½ sztuki), płatki migdałów (20g – 2 łyżki), otrębami owsianymi (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Papryczki faszerowane:
papryka zielona (300g – 2 sztuki), ryż brązowy (40g przed ugotowaniem), mięso mielone z indyka (130g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), kukurydza konserwowa (10g – 1 płaska łyżka), pomidor (30g), cebula, czosnek, bazylia, sól i pieprz
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (200g – ½ sztuki)
Ananas (150g – 3 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z pastą z twarogową:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 4 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (30g – 3 łyżki), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), szczypiorek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (330ml – 1 talerz)

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (30g – 2 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa jarzynowa na wywarze mięsno – warzywnym:
pierś z kurczaka (100g), włoszczyzna, ziemniaki (80g), oliwa z oliwek 30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20ml – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki), migdały (10g – 1 łyżka), maliny (100g)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Sok owocowy jednodniowy (200ml – 1 szklanka)

Kolacja

Chleb graham (90g – 2 kromki)
Koreczki zawijane z zielonego ogórka:
ser twarogowy chudy (50g), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), oliwki zielone (4 sztuki), pomidory suszone (15g), sok z cytryny (3g – ½ łyżeczki), ogórek zielony (2 plastry przecięte wzdłuż), sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Śniadanie

Kanapki z szynką:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), ogórek kwaszony w plastrach (50g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (30g), sałata zielona (50g – 4 liście), pomidor (30g), ogórek zielony (30g), czarne oliwki (10g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pestki słonecznika (10g – 1 łyżka), bazylia
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pulpety z mięsa wołowego (90g mięsa wołowego, białko jaja, 30g cebuli, zioła prowansalskie, pieprz)
Kasza gryczana (70g przed ugotowaniem)
Brokuły gotowane na parze (150g)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki), orzechy włoskie (10g – 1 łyżka), mandarynka (200g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki z pastą z tuńczyka:
Chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki)
Tuńczyk w sosie własnym (40g) ze szczypiorkiem (5g – 1 łyżeczka), kukurydzą konserwową (5g – 1 łyżeczka) i pomidorem (10g – 1 łyżka pokrojonego w kostkę pomidora)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (20g – 1 plaster), pomidor (30g – 2 plastry), sałata (1 liść)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka makaronowa:
makaron penne 3-kolorowy (50g przed ugotowaniem)
pomidory suszone w oleju (20g)
pestki dyni (5g – 1 łyżeczka)
pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka)
nasiona sezamu (5g – 1 łyżeczka)
Sos: oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), zalewa z suszonych pomidorów (5g – 1 łyżeczka), pieprz, bazylia
* pestki i nasiona zrumienić na suchej patelni
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa pomidorowa na wywarze mięsno – warzywnym z ryżem:
pierś z kurczaka (80g), włoszczyzna, przecier pomidorowy (150g), oliwa z oliwek (15g – 1,5 łyżki), mąka (3g – ½ łyżeczki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mleko (20ml – 2 łyżki), ryż biały (50g przed ugotowaniem) (330ml – 1 talerz)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), grejpfrut (300g – 1 sztuka), musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki)
Serek wiejski (200g – 1 opakowanie)
Rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Twarożek: ser twarogowy chudy (30g), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), mleko (100ml – ½ szklanki), maliny (150g), jagody (150g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Szpinakowy kurczak:
makaron razowy (60g przed ugotowaniem), pierś z kurczaka (80g), oliwa z oliwek (20g), szpinak (200g), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), czosnek do smaku, bazylia
Sok pomarańczowo – cytrynowy świeżo wyciskany (200ml)

Podwieczorek

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Chleb graham (90g – 2 kromki)
Carpaccio z łososia:
łosoś wędzony (30g – 2 plastry), rukola (50g), oliwki zielone (10g – 1 łyżka), cebula (10g – 1 łyżka), ser mozarella (20g – 1 plaster), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki), sok z cytryny do smaku, ocet balsamiczny do smaku, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), musli z rodzynkami (20g – 2 łyżki), orzechy włoskie (20g – 2 łyżki), mandarynka (100g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki z pastą z tuńczyka:
Chleb razowy (135g – 3 kromki)
Tuńczyk w sosie własnym (60g) ze szczypiorkiem (5g – 1 łyżeczka), pomidorem (5g – 1 łyżeczka pokrojonego w kostkę pomidora) i oliwą z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa krem pieczarkowa z grzankami:
włoszczyzna, ziemniaki (100g), pieczarki (200g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20ml – 2 łyżki)
Grzanki z chleba razowego posypane bazylią (45g – 1 kromka)

Podwieczorek

Maślanka naturalna (200g – 1 opakowanie), otręby pszenne (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
grahamka (80g – 1 sztuka), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), pomidor (40g – kilka plastrów), papryka czerwona (150g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Śniadanie

Jajecznica z brokułami:
jajka (100g – 2 sztuki), brokuły blanszowane (50g), cebula (10g – 1 łyżka pokrojona w kostkę), pieczarki (10g – 1 sztuka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), pestki dyni (10g – 1 łyżka), zioła
Chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry),
rzodkiewka (10g – 1 sztuka pokrojona w plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Pierś z indyka w marynacie limonkowej:
Mięso z piersi indyka (90g)
Składniki marynaty: czosnek, kolendra, chili, imbir, sok z limonki (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (25g – 3 łyżki), sos sojowy do smaku, mleko 2% tł. (40g – 4 łyżki)
Ryż biały (70g przed ugotowaniem)
Surówka: mieszanka sałat, rzodkiewka (10g – 1 sztuka), papryka żółta (30g), starta marchewka, oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (20g – 2 łyżki), ananas świeży (150g)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka), szynka drobiowa (20g – 1 plaster), sałata zielona (1 liść), pomidor (30g – 2 plastry), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), ser twarogowy chudy (90g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (100g – 1 sztuka), kiełki lucerny
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby pszenne (10g – 1 łyżka), ananas świeży (200g), płatki migdałów (10g – 1 łyżka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Bitki wołowe z papryką i pieczarkami:
chuda wołowina (100g), papryka czerwona i żółta (70g), pomidor (50g), pieczarki (30g), cebula (20g), czosnek (1 ząbek), bazylia, sól i pieprz
Kasza gryczana (80g przed ugotowaniem)
Surówka z kapusty pekińskiej (50g), pomidora (40g), ogórka kiszonego (40g) i szczypiorku (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), zioła prowansalskie
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasteczka żurawinowe:
banan (60g – ½ sztuki), płatki owsiane (10g – 1 łyżka), suszona żurawina (10g – 1 łyżka), wiórki kokosowe (5g – 1 łyżeczka), nasiona słonecznika (5g – 1 łyżeczka), miód pszczeli (3g – ½ łyżeczki)
(czas pieczenia 20 minut, temperatura 1500C)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z brokułami:
brokuły (200g), ziemniaki ugotowane w plastrach (130g), ser feta niskotłuszczowy (30g), nasiona słonecznika (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), czosnek (pół ząbka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata lodowa (3 liście), pomidor (100g – kilka plastrów), rzodkiewka (30g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Sałatka z soczewicy:
soczewica (40g), papryka zielona (30g), pomidor (30g), cukinia (30g), bakłażan (30g), por (20g), marchew (20g), cebula (10g), czosnek (2 ząbki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka)

Obiad

Krem z brokułów:
Brokuły (300g), ziemniaki (150g), włoszczyzna, cebula (30g), migdały (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20g – 1 łyżki), czosnek, majeranek, bazylia, liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
Grzanka z chleba razowego posypana bazylią (45g – 1 kromka)

Podwieczorek

Koreczki z szynki przekłuwane wykałaczką:
Szynka z indyka (60g – 3 plastry), melon (45g), ser mozarella (45g – 3 kulki), bazylia
Banan (150g – 1 sztuka)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry)
sałata (2 liście), pomidor (60g – 4 plastry), ogórek kwaszony (40g – kilka plastrów)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Śniadanie

Pomidory z serem mozarella:
Pomidor (100g – 1 sztuka)
Ser mozarella (40g – 4 plastry)
Oliwa z oliwek (15g – 1,5 łyżki)
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), płatki kukurydziane (20g – 2 łyżki), rodzynki (10g – 1 łyżka), jagody (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Kotleciki rybne z otrębami owsianymi:
Mintaj (180g), jajko (125g – ½ sztuki), otręby owsiane (5g – 1 łyżeczka), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), koper (5g – 1 łyżeczka), oregano, sól i pieprz do smaku
Kasza jęczmienna (75g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowo – jabłkowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Budyń waniliowy z gorącym musem truskawkowym:
mleko 2% tł. (200ml – 1 szklanka), mąka pszenna (3g – ½ łyżeczki), mąka ziemniaczana (3g – ½ łyżeczki), żółtko jaja (1/2 sztuki), cukier waniliowy (szczypta)
Składniki musu: truskawki (100g), cukier (5g – 1 łyżeczka)
* Truskawki do sporządzenia musu rozdrabniamy i z cukrem podgrzewamy na suchej patelni.

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy (135g – 3 kromki), szynka wiejska (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), szczypior (10g – 1 łyżka), pomidor (40g – kilka plasterków)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze śliwką (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), masło (10g cienka warstwa), sałata (3 liście), pomidor (100g – 1 sztuka), ogórek zielony (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl malinowy:
Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), mleko (100ml – ½ szklanki), maliny (300g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Zupa koperkowa:
Mięso z piersi indyka (130g), ziemniaki (150g), włoszczyzna (200g), koper (100g – ½ pęczka), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), mleko (30g – 3 łyżki), sok z cytryny (5g – 1 łyżeczka)

Podwieczorek

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Ryż biały (80g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (60g), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), jabłko (150g – 1 sztuka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Śniadanie

Płatki owsiane (40g – 4 łyżki) z rodzynkami (10g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (300ml – 1 talerz)

II śniadanie

Kanapki:
Chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata lodowa (3 liście), ogórek kwaszony (90g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Roladki z kurczaka:
Pierś z kurczaka (120g), papryka czerwona (30g), pieczarki (30g), cebula (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (70g przed ugotowaniem)
Surówka: sałata lodowa (50g), kukurydza (20g – 2 łyżki), rzodkiewka (20g – 2 stuki), pomidor koktajlowy (50g – 5 sztuk), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli (20g – 2 łyżki), melon (200g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z cykorią i tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (50g), cykoria (100g), pomidory koktajlowe (40g – 4 sztuki), kukurydza (20g – 2 łyżki), oliwki zielone (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki)
Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Śniadanie

Kanapki:
Chleb graham (135g – 3 kromki), masło (10g cienka warstwa), szynka z indyka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), ogórek kwaszony (120g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Krem z zielonego groszku:
Mięso mielone z piersi kurczaka (100g), ziemniaki (200g), włoszczyzna (100g), zielony groszek konserwowy (100g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), mleko (30g – 3 łyżki)
Groszek ptysiowy (10g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie)
Grejpfrut (300g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Kanapki:
Chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Śniadanie

Kanapki:
Chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), masło (10g cienka warstwa), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), pomidor (50g – kilka plastrów), rzodkiewka (45g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie), otręby owsiane (20g – 2 łyżki), mandarynki (200g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Obiad

Spaghetti:
makaron do spaghetti (100g przed ugotowaniem), mięso mielone z indyka (100g), przecier pomidorowy (50g – 5 łyżek), pomidor (50g – ½ sztuki), pieczarki (40g – 4 sztuki), cebula (40g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Sok marchwiowo – bananowy świeżo wyciskany (200ml)

Podwieczorek

Pomarańcza (300g – 1 sztuka)
Suszone banany (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (60g), jajko (50g – 1 sztuka), ogórek konserwowy (80g), cebula (30g), seler naciowy (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)