Marzec

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

12 620

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), dżem truskawkowy niskosłodzony (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Chleb graham (90g – 2 kromki) skropiony oliwą z oliwek i posypany bazylią
Sałatka z paluszkami krabowymi:
Paluszki krabowe grillowane (80g), sałata lodowa (50g – 4 liście), papryka czerwona (30g), ogórek kwaszony (30g), pomidor (30g), czosnek (pół ząbka), posiekany koper (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Pierś z kurczaka (110g) w pomarańczach (40g – ¼ sztuki) z migdałami (10g – 1 łyżka), czosnek (1 ząbek), pietruszka naciowa, bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Surówka: sałata lodowa (40g – 3 liście), kukurydza konserwowa (10g – 1 łyżka), papryka czerwona (40g), cebula czerwona (5g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z owocami suszonymi (20g – 2 łyżki), orzechy włoskie (15g – 1 łyżka), mango (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapka:
chleb graham (45g – 1 kromka), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), sałata (1 liść), rzodkiewka (30g – 2 sztuki), pomidor (30g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 2

12 620

Śniadanie

Chleb graham (45g – 1 kromka)
Jajecznica na szynce z brokułami:
jajka (100g – 2 sztuki), polędwica sopocka (20g – 1 plaster), brokuły blanszowane (100g), cebula (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól, pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek kwaszony (15g – kilka plasterków), pomidor (120g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa kalafiorowa na wywarze warzywnym:
włoszczyzna, kalafior (150g), ziemniaki (100g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)

12 620

Podwieczorek

Kasza manna z jabłkiem i cynamonem:
Kasza manna (30g przed ugotowaniem), mleko 2% tł. (250ml – 1 kubek), jabłko starte (200g – 1 sztuka), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki z pastą rybną:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Pasta rybna: makrela wędzona (20g), jajko na twardo pokrojone w kostkę (20g – ½ sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 3

12 620

Śniadanie

Tost żytni zapiekany z serem:
chleb tostowy żytni pełnoziarnisty (80g – 2 kromki)
polędwica sopocka (20g – 1 plaster)
ser mozarella (15g – 1 plaster)
pieczarka (10g – 1 mała sztuka)
papryka czerwona (10g – 1 łyżeczka pokrojonej w kostkę)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka hawajska:
ryż brązowy (30g – przed ugotowaniem), polędwica z indyka pokrojona w kostkę (40g), ananas świeży (20g), kiwi (50g – ½ sztuki), orzechy włoskie (5g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Łosoś pieczony w folii bez tłuszczu w ziołach prowansalskich (80g – mały filet)
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Surówka z kapusty kiszonej (100g), marchewki (30g) i jabłka (30g), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Sok ananasowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie) z ananasem świeżym (100g), płatki kukurydziane (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Grahamka (45g – ½ sztuki)
Sałatka z jajkiem: sałata lodowa (ok. 40g – 3 liście), pomidor (ok. 30g – ½ sztuki), ugotowane jajko (50g – 1 sztuka), ogórek (20g – ¼ sztuki), czerwona cebula (15g – ¼ sztuki), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), zioła
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 4

12 620

Śniadanie

Grzanki ze szpinakiem:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), jajko (50g – 1 sztuka), szpinak (100g), czosnek (1 ząbek), papryka słodka, sól, bazylia, oregano
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), ogórek zielony (50g – kilka plastrów), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Krupnik na wywarze warzywnym:
włoszczyzna, kasza jęczmienna (40g przed ugotowaniem), ziemniaki (100g), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki) (330ml – 1 talerz)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), kiwi (200g – 2 sztuki), mandarynka (50g – 1 sztuka), migdały (20g – kilka sztuk), otręby żytnie (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Sałatka z krewetkami:
krewetki (80g), sałata lodowa (70g – 4 liście), papryka czerwona (30g), ogórek kwaszony (30g), pomidor (30g), czosnek (1 ząbek), koperek (5g – 1 łyżeczka),
oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 5

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka), ogórek zielony (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka owocowa z jogurtem:
mandarynka (40g – 1 sztuka), jabłko (30g), orzechy włoskie (10g – 1 łyżka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny (150g – 1 małe opakowanie)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Pulpety w sosie selerowym:
mięso mielone z kurczaka (80g), ryż brązowy (10g przed ugotowaniem), białko jaja (1 sztuka), zielona papryka, pomidor, seler, koperek, bazylia, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50g przed ugotowaniem)
Kalafior gotowany na parze (150g)
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Pomarańcza (200g – ½ sztuki)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Chleb razowy z ziarnami (45g – 1 kromka)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (50g), sałata lodowa (50g), pomidor (20g), ogórek zielony (20g), oliwki czarne (10g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 6

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), rzodkiewka (30g – 3 sztuki), pomidor (50g – 4 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka makaronowa z szynką:
makaron kokardki (30g przed ugotowaniem)
szynka drobiowa pokrojona w paski (40g – 2 plastry)
rzodkiewka (10g – 1 sztuka)
ogórek zielony (30g – kilka plasterków)
pestki dyni (15g – 3 łyżeczki)
Sos z oliwy z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylii, świeżo mielonego pieprzu
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa ogórkowa:
włoszczyzna, ziemniaki (150g), ogórek kwaszony (150g), mąka (3g), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), pestki słonecznika (10g – 2 łyżeczki), banan (150g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem) z serem twarogowym chudym (60g – 2 plastry) jogurtem naturalnym 2% tł. (30g – 3 łyżki), jabłkiem (100g – ½ sztuki) i cynamonem
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 7

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), szynka z indyka (20g – 1 plaster), ser twarogowy chudy (30g – 1 plaster), sałata lodowa (2 liście), pomidor (50g – 4 plastry), papryka czerwona (100g)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka ryżowa z pestkami dyni: ryż brązowy (40g przed ugotowaniem), pomidor (100g – 1 sztuka), zielone oliwki pokrojone w krążki (20g – 2 łyżki),
¼ pęczka koperku, 1 szalotka, pestki dyni (10g – 1 łyżka), ocet winny (1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), oregano, pieprz
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Leczo z kurczakiem:
Pierś z kurczaka pokrojona w kostkę (80g), cukinia, papryka czerwona, zielona i żółta, pieczarki, pomidory suszone, cebula, czosnek, bulion z włoszczyzny (ok. 100ml), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowo – jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), kiwi (100g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Omlet ze szpinakiem smażony bez tłuszczu:
jajka (100g – 2 sztuki), mleko 2% tł. (20g – 2 łyżki), mąka żytnia razowa (30g – 3 łyżki), szpinak (120g), czosnek (do smaku), sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 1

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy z ziarnami (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), ogórek zielony (60g – ½ sztuki), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Jogurt z owocami:
jogurt naturalny (180g – 1 opakowanie), kawałki pomarańczy (50g – ¼ sztuki), kiwi (50g – ½ sztuki), płatki migdałów (20g – 2 łyżki), otrębami owsianymi (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Papryczki faszerowane:
papryka zielona (300g – 2 sztuki), ryż brązowy (40g przed ugotowaniem), mięso mielone z indyka (130g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), kukurydza konserwowa (10g – 1 płaska łyżka), pomidor (30g), cebula, czosnek, bazylia, sól i pieprz
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Grejpfrut (200g – ½ sztuki)
Ananas (150g – 3 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki z pastą z twarogową:
chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 4 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (30g – 3 łyżki), rzodkiewka (20g – 2 sztuki), szczypiorek (10g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 2

12 620

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (330ml – 1 talerz)

12 620

II śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90g – 2 kromki), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), sałata (2 liście), pomidor (30g – 2 plastry)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa jarzynowa na wywarze mięsno – warzywnym:
pierś z kurczaka (100g), włoszczyzna, ziemniaki (80g), oliwa z oliwek 30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20ml – 2 łyżki) (330ml – 1 talerz)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z owocami suszonymi (30g – 3 łyżki), migdały (10g – 1 łyżka), maliny (100g)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Sok owocowy jednodniowy (200ml – 1 szklanka)

12 620

Kolacja

Chleb graham (90g – 2 kromki)
Koreczki zawijane z zielonego ogórka:
ser twarogowy chudy (50g), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), oliwki zielone (4 sztuki), pomidory suszone (15g), sok z cytryny (3g – ½ łyżeczki), ogórek zielony (2 plastry przecięte wzdłuż), sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 3

12 620

Śniadanie

Kanapki z szynką:
chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki), szynka z indyka (40g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), ogórek kwaszony w plastrach (50g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Sałatka grecka: ser feta niskotłuszczowy (30g), sałata zielona (50g – 4 liście), pomidor (30g), ogórek zielony (30g), czarne oliwki (10g), oliwa z oliwek (20g – 2 łyżki), pestki słonecznika (10g – 1 łyżka), bazylia
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Pulpety z mięsa wołowego (90g mięsa wołowego, białko jaja, 30g cebuli, zioła prowansalskie, pieprz)
Kasza gryczana (70g przed ugotowaniem)
Brokuły gotowane na parze (150g)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki), orzechy włoskie (10g – 1 łyżka), mandarynka (200g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki z pastą z tuńczyka:
Chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki)
Tuńczyk w sosie własnym (40g) ze szczypiorkiem (5g – 1 łyżeczka), kukurydzą konserwową (5g – 1 łyżeczka) i pomidorem (10g – 1 łyżka pokrojonego w kostkę pomidora)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 4

12 620

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (20g – 1 plaster), pomidor (30g – 2 plastry), sałata (1 liść)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka makaronowa:
makaron penne 3-kolorowy (50g przed ugotowaniem)
pomidory suszone w oleju (20g)
pestki dyni (5g – 1 łyżeczka)
pestki słonecznika (5g – 1 łyżeczka)
nasiona sezamu (5g – 1 łyżeczka)
Sos: oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), zalewa z suszonych pomidorów (5g – 1 łyżeczka), pieprz, bazylia
* pestki i nasiona zrumienić na suchej patelni
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa pomidorowa na wywarze mięsno – warzywnym z ryżem:
pierś z kurczaka (80g), włoszczyzna, przecier pomidorowy (150g), oliwa z oliwek (15g – 1,5 łyżki), mąka (3g – ½ łyżeczki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mleko (20ml – 2 łyżki), ryż biały (50g przed ugotowaniem) (330ml – 1 talerz)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), grejpfrut (300g – 1 sztuka), musli z suszonymi owocami (20g – 2 łyżki)
Chleb chrupki (10g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki)
Serek wiejski (200g – 1 opakowanie)
Rzodkiewka (20g – 2 sztuki)
Szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 5

12 620

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem:
Chleb graham (90g – 2 kromki)
Twarożek: ser twarogowy chudy (30g), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), rzodkiewka (10g – 1 sztuka), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Koktajl owocowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), mleko (100ml – ½ szklanki), maliny (150g), jagody (150g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Szpinakowy kurczak:
makaron razowy (60g przed ugotowaniem), pierś z kurczaka (80g), oliwa z oliwek (20g), szpinak (200g), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), czosnek do smaku, bazylia
Sok pomarańczowo – cytrynowy świeżo wyciskany (200ml)

12 620

Podwieczorek

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (20g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Chleb graham (90g – 2 kromki)
Carpaccio z łososia:
łosoś wędzony (30g – 2 plastry), rukola (50g), oliwki zielone (10g – 1 łyżka), cebula (10g – 1 łyżka), ser mozarella (20g – 1 plaster), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki), sok z cytryny do smaku, ocet balsamiczny do smaku, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 6

12 620

Śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), musli z rodzynkami (20g – 2 łyżki), orzechy włoskie (20g – 2 łyżki), mandarynka (100g – 1 sztuka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kanapki z pastą z tuńczyka:
Chleb razowy (135g – 3 kromki)
Tuńczyk w sosie własnym (60g) ze szczypiorkiem (5g – 1 łyżeczka), pomidorem (5g – 1 łyżeczka pokrojonego w kostkę pomidora) i oliwą z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa krem pieczarkowa z grzankami:
włoszczyzna, ziemniaki (100g), pieczarki (200g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (5g – 1 łyżeczka), mąka (3g – ½ łyżeczki), mleko 2% tł. (20ml – 2 łyżki)
Grzanki z chleba razowego posypane bazylią (45g – 1 kromka)

12 620

Podwieczorek

Maślanka naturalna (200g – 1 opakowanie), otręby pszenne (10g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki:
grahamka (80g – 1 sztuka), polędwica sopocka (40g – 2 plastry), pomidor (40g – kilka plastrów), papryka czerwona (150g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 7

12 620

Śniadanie

Jajecznica z brokułami:
jajka (100g – 2 sztuki), brokuły blanszowane (50g), cebula (10g – 1 łyżka pokrojona w kostkę), pieczarki (10g – 1 sztuka), otręby owsiane (10g – 1 łyżka), pestki dyni (10g – 1 łyżka), zioła
Chleb razowy ze słonecznikiem (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry),
rzodkiewka (10g – 1 sztuka pokrojona w plastry), szczypiorek (5g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Pierś z indyka w marynacie limonkowej:
Mięso z piersi indyka (90g)
Składniki marynaty: czosnek, kolendra, chili, imbir, sok z limonki (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (25g – 3 łyżki), sos sojowy do smaku, mleko 2% tł. (40g – 4 łyżki)
Ryż biały (70g przed ugotowaniem)
Surówka: mieszanka sałat, rzodkiewka (10g – 1 sztuka), papryka żółta (30g), starta marchewka, oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby owsiane (20g – 2 łyżki), ananas świeży (150g)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka), szynka drobiowa (20g – 1 plaster), sałata zielona (1 liść), pomidor (30g – 2 plastry), papryka żółta (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 1

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), ser twarogowy chudy (90g – 3 plastry), sałata (3 liście), pomidor (100g – 1 sztuka), kiełki lucerny
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), otręby pszenne (10g – 1 łyżka), ananas świeży (200g), płatki migdałów (10g – 1 łyżka)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Bitki wołowe z papryką i pieczarkami:
chuda wołowina (100g), papryka czerwona i żółta (70g), pomidor (50g), pieczarki (30g), cebula (20g), czosnek (1 ząbek), bazylia, sól i pieprz
Kasza gryczana (80g przed ugotowaniem)
Surówka z kapusty pekińskiej (50g), pomidora (40g), ogórka kiszonego (40g) i szczypiorku (5g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), zioła prowansalskie
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Ciasteczka żurawinowe:
banan (60g – ½ sztuki), płatki owsiane (10g – 1 łyżka), suszona żurawina (10g – 1 łyżka), wiórki kokosowe (5g – 1 łyżeczka), nasiona słonecznika (5g – 1 łyżeczka), miód pszczeli (3g – ½ łyżeczki)
(czas pieczenia 20 minut, temperatura 1500C)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Sałatka z brokułami:
brokuły (200g), ziemniaki ugotowane w plastrach (130g), ser feta niskotłuszczowy (30g), nasiona słonecznika (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), czosnek (pół ząbka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 2

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata lodowa (3 liście), pomidor (100g – kilka plastrów), rzodkiewka (30g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Sałatka z soczewicy:
soczewica (40g), papryka zielona (30g), pomidor (30g), cukinia (30g), bakłażan (30g), por (20g), marchew (20g), cebula (10g), czosnek (2 ząbki), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (45g – 1 kromka)

12 620

Obiad

Krem z brokułów:
Brokuły (300g), ziemniaki (150g), włoszczyzna, cebula (30g), migdały (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20g – 1 łyżki), czosnek, majeranek, bazylia, liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku
Grzanka z chleba razowego posypana bazylią (45g – 1 kromka)

12 620

Podwieczorek

Koreczki z szynki przekłuwane wykałaczką:
Szynka z indyka (60g – 3 plastry), melon (45g), ser mozarella (45g – 3 kulki), bazylia
Banan (150g – 1 sztuka)

12 620

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90g – 2 kromki), szynka drobiowa (40g – 2 plastry)
sałata (2 liście), pomidor (60g – 4 plastry), ogórek kwaszony (40g – kilka plastrów)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 3

12 620

Śniadanie

Pomidory z serem mozarella:
Pomidor (100g – 1 sztuka)
Ser mozarella (40g – 4 plastry)
Oliwa z oliwek (15g – 1,5 łyżki)
Chleb razowy (90g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), płatki kukurydziane (20g – 2 łyżki), rodzynki (10g – 1 łyżka), jagody (100g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Kotleciki rybne z otrębami owsianymi:
Mintaj (180g), jajko (125g – ½ sztuki), otręby owsiane (5g – 1 łyżeczka), cebula (20g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), koper (5g – 1 łyżeczka), oregano, sól i pieprz do smaku
Kasza jęczmienna (75g przed ugotowaniem)
Sok marchwiowo – jabłkowy świeżo wyciskany (200ml – 1 szklanka)

12 620

Podwieczorek

Budyń waniliowy z gorącym musem truskawkowym:
mleko 2% tł. (200ml – 1 szklanka), mąka pszenna (3g – ½ łyżeczki), mąka ziemniaczana (3g – ½ łyżeczki), żółtko jaja (1/2 sztuki), cukier waniliowy (szczypta)
Składniki musu: truskawki (100g), cukier (5g – 1 łyżeczka)
* Truskawki do sporządzenia musu rozdrabniamy i z cukrem podgrzewamy na suchej patelni.

12 620

Kolacja

Kanapki:
chleb razowy (135g – 3 kromki), szynka wiejska (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), szczypior (10g – 1 łyżka), pomidor (40g – kilka plasterków)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 4

12 620

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze śliwką (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), masło (10g cienka warstwa), sałata (3 liście), pomidor (100g – 1 sztuka), ogórek zielony (100g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Koktajl malinowy:
Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie), mleko (100ml – ½ szklanki), maliny (300g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Zupa koperkowa:
Mięso z piersi indyka (130g), ziemniaki (150g), włoszczyzna (200g), koper (100g – ½ pęczka), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), mleko (30g – 3 łyżki), sok z cytryny (5g – 1 łyżeczka)

12 620

Podwieczorek

Kiwi (200g – 2 sztuki)
Płatki kukurydziane (40g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Ryż biały (80g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (60g), jogurt naturalny 2% tł. (10g – 1 łyżka), jabłko (150g – 1 sztuka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 5

12 620

Śniadanie

Płatki owsiane (40g – 4 łyżki) z rodzynkami (10g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (300ml – 1 talerz)

12 620

II śniadanie

Kanapki:
Chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), sałata lodowa (3 liście), ogórek kwaszony (90g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Roladki z kurczaka:
Pierś z kurczaka (120g), papryka czerwona (30g), pieczarki (30g), cebula (30g), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (70g przed ugotowaniem)
Surówka: sałata lodowa (50g), kukurydza (20g – 2 łyżki), rzodkiewka (20g – 2 stuki), pomidor koktajlowy (50g – 5 sztuk), oliwa z oliwek (10g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200ml)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), musli (20g – 2 łyżki), melon (200g)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Sałatka z cykorią i tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (50g), cykoria (100g), pomidory koktajlowe (40g – 4 sztuki), kukurydza (20g – 2 łyżki), oliwki zielone (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (15g – 3 łyżeczki)
Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 6

12 620

Śniadanie

Kanapki:
Chleb graham (135g – 3 kromki), masło (10g cienka warstwa), szynka z indyka (60g – 3 plastry), sałata (3 liście), ogórek kwaszony (120g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie)
Jabłko (150g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Krem z zielonego groszku:
Mięso mielone z piersi kurczaka (100g), ziemniaki (200g), włoszczyzna (100g), zielony groszek konserwowy (100g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), mleko (30g – 3 łyżki)
Groszek ptysiowy (10g – 1 łyżka)

12 620

Podwieczorek

Jogurt naturalny 2% tł. (180g – 1 opakowanie)
Grejpfrut (300g – 1 sztuka)
Musli z suszonymi owocami (30g – 3 łyżki)
Chleb chrupki (15g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Kanapki:
Chleb graham (90g – 2 kromki), masło (6g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60g – 2 plastry), sałata (2 liście), rzodkiewka (40g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

Dzień 7

12 620

Śniadanie

Kanapki:
Chleb razowy ze słonecznikiem (135g – 3 kromki), masło (10g cienka warstwa), polędwica sopocka (60g – 3 plastry), pomidor (50g – kilka plastrów), rzodkiewka (45g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620

II śniadanie

Kefir 2% tł. (200g – 1 opakowanie), otręby owsiane (20g – 2 łyżki), mandarynki (200g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Obiad

Spaghetti:
makaron do spaghetti (100g przed ugotowaniem), mięso mielone z indyka (100g), przecier pomidorowy (50g – 5 łyżek), pomidor (50g – ½ sztuki), pieczarki (40g – 4 sztuki), cebula (40g), oliwa z oliwek (30g – 3 łyżki), bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Sok marchwiowo – bananowy świeżo wyciskany (200ml)

12 620

Podwieczorek

Pomarańcza (300g – 1 sztuka)
Suszone banany (30g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

12 620

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem:
tuńczyk w sosie własnym (60g), jajko (50g – 1 sztuka), ogórek konserwowy (80g), cebula (30g), seler naciowy (10g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy ze słonecznikiem (45g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

12 620