Październik

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Śniadanie

II śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Jajecznica:
jajo kurze (50 g – 1 sztuka), pomidor (70 g– ½ sztuki), pieczarki (15 g – 1 sztuka), szczypiorek (10 ), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Sola w sosie pomidorowym:
sola (100 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), pomidor (140 g – 1 sztuka), świeża bazylia, czosnek, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Kalafior gotowany (200 g) skropiony oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomidorowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Śliwki (120 g – 4 sztuki)
Płatki kukurydziane (40 g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Ryż z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (50 g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), jabłko (70 g – ½ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 28%, węglowodany 53%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (70 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), pomidor (20 g – 2 plastry), pieczarka (5 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), musli z suszonymi owocami (10 g – 1 łyżka), maliny (100 g – ½ szklanki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak w jabłkach:
mięso z piersi kurczaka (90 g), jabłko (200 g – 1 sztuka), cebula czerwona (30 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (40 g przed ugotowaniem)
Ogórek zielony (150 g), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z musem jabłkowym:
Składniki ciasta: mąka żytnia razowa (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka)
Składniki farszu: ser twarogowy chudy (50 g), jogurt naturalny (10 g – 1 łyżka), jabłko (200 g – 1 sztuka), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka), masło (5 g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), konfitura wiśniowa (5 g – 1 łyżeczka)
Kakao (5 g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. bez cukru (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Żurawina suszona (15 g – garść)
Chleb chrupki (10 g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Pomidorowa zapiekanka z kaszy jęczmiennej:
mięso z piersi indyka (50 g), kasza jęczmienna (50 g przed ugotowaniem), jajko (50 g – 1 sztuka), szpinak (100 g – kilka liści), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), cebula (30 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), ser feta (20 g – 1 plaster), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Płatki kukurydziane (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka owocowa z krewetkami:
mieszanka sałat (100 g), krewetki koktajlowe (40 g), brzoskwinia (30 g), ananas (30 g), oliwki czarne (20 g – kilka sztuk), czosnek (5 g – 1 ząbek), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sol i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka) z masłem (5 g cienka warstwa)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (100 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl pomarańczowy:
mleko 2% tł. (50 ml – ¼ szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (80 g – ½ opakowania), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka), pomarańcza (200 g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Roladki cielęce z kurkami:
łopatka cielęca (80 g), kurki (100 g), białko jaja (20 g – 1 sztuka), ser żółty Gouda (30 g – 3 plastry), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bulion grzybowy (200 ml – 1 szklanka), zioła prowansalskie, tymianek, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Szpinak duszony (150 g) z dodatkiem oliwy z oliwek (10 g – 1 łyżka) i czosnku
Sok marchewkowo – jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone z cynamonem (150 g – 1 sztuka)
Rodzynki (15 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (10 g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy pełnoziarnisty (70 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), pomidor (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45 g – 1 kromka), ser mozarella (20 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (20 g – 2 plastry), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (150 g – 1 opakowanie)
Maliny (200 g – 1 szklanka)
Musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa z dyni:
mięso mielone z indyka (60 g), ziemniaki (200 g), włoszczyzna (100 g), dynia (200 g), cebula (30 g), czosnek, jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), szczypiorek, imbir, cukier, sól i pieprz do smaku
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasteczka bananowe:
banan (60 g – ½ sztuki), płatki owsiane (20 g – 2 łyżki), suszona żurawina (10 g kilka sztuk), wiórki kokosowe (5 g – 1 łyżeczka), nasiona słonecznika (5 g – 1 łyżeczka), pestki dyni (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka imbirowa z krewetkami:
krewetki koktajlowe (40 g kilka sztuk), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), mango (70 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk)
Sos do sałatki: jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sos sojowy (kilka kropli), seler naciowy posiekany (1/2 łyżeczki), curry, imbir, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 27%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kasza manna na mleku:
kasza manna (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (200 ml – 1 szklanka), starte jabłko (80 g – ½ sztuki), cynamon

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), ogórek zielony (80 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa z buraków:
mięso z piersi kurczaka (60 g), ziemniaki (200 g), włoszczyzna (100 g), buraki (200 g), cebula (30 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), ocet balsamiczny, cukier (szczypta), sól i pieprz do smaku
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe ze śliwką (100 g – 1 mały kawałek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki ze szpinakiem:
Składniki ciasta: mąka żytnia (50 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5g – 1 łyżeczka), woda gazowana (50 ml – ¼ szklanki), sól
Składniki farszu: szpinak (150 g), ser feta (30 g), czosnek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (120 g – 1 sztuka)
Ananas świeży (60 g – 3 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 mll – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl bananowy:
jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), melon (50 g), olej z pestek winogron (15 g – 3 łyżeczki), sok z cytryny (10 g – 1 łyżka), miód (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa tajska:
krewetki (50 g), makaron ryżowy (40 g), fasolka szparagowa (40 g), kukurydza konserwowa (20 g), pieczarki (20 g), trawa cytrynowa (3 źdźbła), cebula (10 g), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), mleko kokosowe (30 g – 3 łyżki), pasta curry (5 g – 1 łyżeczka), bulion z włoszczyzny, kolendra, sól do smaku, cukier brązowy
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Grejfrut (150 g – ½ sztuki)
Migdały (10 g – kilka sztuk)
Sok pomarańczowo – cytrynowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), łosoś wędzony (50 g – 2 plastry), ogórek kwaszony (30 g – kilka plasterków), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1715 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Jajecznica:
jajo kurze (100 g – 2 sztuki), pomidor (70 g – ½ sztuki), pieczarki (30 g – 2 sztuka), szczypiorek (10 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (20 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Sola w sosie pomidorowym:
sola (120 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), pomidor (140 g – 1 sztuka), świeża bazylia, czosnek, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (70 g przed ugotowaniem)
Kalafior gotowany (250 g) skropiony oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomidorowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Śliwki (120 g – 4 sztuki)
Płatki kukurydziane (40 g – 4 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Ryż z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (50 g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), jabłko (70 g – ½ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1715 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (100 g – 3 kromki), ser mozarella (60 g – 3 plastry), pomidor (30 g – 3 plastry), pieczarka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki), maliny (100 g – ½ szklanki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak w jabłkach:
mięso z piersi kurczaka (100 g), jabłko (200 g – 1 sztuka), cebula czerwona (30 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (40 g przed ugotowaniem)
Ogórek zielony (150 g), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z musem jabłkowym:
Składniki ciasta: mąka żytnia razowa (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka)
Składniki farszu: ser twarogowy chudy (50 g), jogurt naturalny (10 g – 1 łyżka), jabłko (200 g – 1 sztuka), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 19%, tłuszcz 26%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), masło (10 g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), konfitura wiśniowa (10 g – 1 łyżka)
Kakao (5 g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. bez cukru (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Żurawina suszona (15 g – garść)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Pomidorowa zapiekanka z kaszy jęczmiennej:
mięso z piersi indyka (50 g), kasza jęczmienna (50 g przed ugotowaniem), jajko (50 g – 1 sztuka), szpinak (100 g – kilka liści), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), cebula (30 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), ser feta (30 g – 1 plaster), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Płatki kukurydziane (50 g – 5 łyżek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka owocowa z krewetkami:
mieszanka sałat (100 g), krewetki koktajlowe (60 g), brzoskwinia (30 g), ananas (30 g), oliwki czarne (20 g – kilka sztuk), czosnek (5 g – 1 ząbek), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sol i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (200 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl pomarańczowy:
mleko 2% tł. (50 ml – ¼ szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (80 g – ½ opakowania), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka), pomarańcza (200 g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Roladki cielęce z kurkami:
łopatka cielęca (80 g), kurki (100 g), białko jaja (20 g – 1 sztuka), ser żółty Gouda (30 g – 3 plastry), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), bulion grzybowy (200 ml – 1 szklanka), zioła prowansalskie, tymianek, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Szpinak duszony (150 g) z dodatkiem oliwy z oliwek (10 g – 1 łyżka) i czosnku
Sok marchewkowo – jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone z cynamonem (150 g – 1 sztuka)
Rodzynki (15 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (10 g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy pełnoziarnisty (70 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), pomidor (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (40 g – 4 plastry), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (150 g – 1 opakowanie)
Maliny (200 g – 1 szklanka)
Musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa z dyni:
mięso mielone z indyka (60 g), ziemniaki (200 g), włoszczyzna (100 g), dynia (200 g), cebula (30 g), czosnek, jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), szczypiorek, imbir, cukier, sól i pieprz do smaku
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasteczka bananowe:
banan (60 g – ½ sztuki), płatki owsiane (20 g – 2 łyżki), suszona żurawina (10 g kilka sztuk), wiórki kokosowe (5 g – 1 łyżeczka), nasiona słonecznika (5 g – 1 łyżeczka), pestki dyni (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka imbirowa z krewetkami:
krewetki koktajlowe (40 g kilka sztuk), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), mango (70 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk)
Sos do sałatki: jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sos sojowy (kilka kropli), seler naciowy posiekany (1/2 łyżeczki), curry, imbir, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kasza manna na mleku:
kasza manna (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (250 ml – 1 kubek), starte jabłko (80 g – ½ sztuki), cynamon

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), ogórek zielony (80 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa z buraków:
mięso z piersi kurczaka (80 g), ziemniaki (250 g), włoszczyzna (100 g), buraki (200 g), cebula (30 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ocet balsamiczny, cukier (szczypta), sól i pieprz do smaku
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe ze śliwką (100 g – 1 mały kawałek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki ze szpinakiem:
Składniki ciasta: mąka żytnia (50 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), woda gazowana (50 ml – ¼ szklanki), sól
Składniki farszu: szpinak (150 g), ser feta (30 g), czosnek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 17%, tłuszcz 29%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (120 g – 1 sztuka)
Ananas świeży (60 g – 3 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl bananowy:
jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), melon (50 g), olej z pestek winogron (15 g – 3 łyżeczki), sok z cytryny (10 g – 1 łyżka), miód (5 g – 1 łyżeczka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa tajska:
krewetki (70 g), makaron ryżowy (50 g), fasolka szparagowa (50 g), kukurydza konserwowa (20 g), pieczarki (20 g), trawa cytrynowa (3 źdźbła), cebula (10 g), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), mleko kokosowe (30 g – 3 łyżki), pasta curry (5 g – 1 łyżeczka), bulion z włoszczyzny, kolendra, sól do smaku, cukier brązowy
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Migdały (200 g – kilka sztuk)
Sok pomarańczowo – cytrynowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni razowy (135 g – 3 kromki), łosoś wędzony (70 g – 3 plastry), ogórek kwaszony (50 g – kilka plasterków), pomidorki koktajlowe (70 g – 7 sztuk)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Jajecznica:
jajo kurze (100 g – 2 sztuki), pomidor (100 g – 2/3 sztuki), pieczarki (30g – 2 sztuka), szczypiorek (10 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (30 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (20 g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Sola w sosie pomidorowym:
sola (140 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), pomidor (140 g – 1 sztuka), świeża bazylia, czosnek, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (90 g przed ugotowaniem)
Kalafior gotowany (250 g) skropiony oliwą z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomidorowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Śliwki (120 g – 4 sztuki)
Płatki kukurydziane (50 g – 5 łyżek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Ryż z jabłkiem i cynamonem:
ryż brązowy (70 g przed ugotowaniem), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), jogurt naturalny (30 g – 3 łyżki), jabłko (70 g – ½ sztuki), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Tosty:
chleb żytni tostowy (100 g – 3 kromki), ser mozarella (60 g – 3 plastry), pomidor (30 g – 3 plastry), pieczarka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki), maliny (100 g – ½ szklanki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak w jabłkach:
mięso z piersi kurczaka (150 g), jabłko (200 g – 1 sztuka), cebula czerwona (30 g), oliwa z oliwek (30 g – 3 łyżki), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ryż brązowy (70 g przed ugotowaniem)
Ogórek zielony (150 g), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (200 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z musem jabłkowym:
Składniki ciasta: mąka żytnia razowa (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (50 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka)
Składniki farszu: ser twarogowy chudy (50 g), jogurt naturalny (10 g – 1 łyżka), jabłko (200 g – 1 sztuka), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 25%, węglowodany 56%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), masło (10 g cienka warstwa), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), konfitura wiśniowa (10 g – 1 łyżka)
Kakao (5 g – 1 łyżeczka) na mleku 2% tł. bez cukru (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kiwi (200 g – 2 sztuki)
Żurawina suszona (20 g – garść)
Chleb chrupki (20 g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Pomidorowa zapiekanka z kaszy jęczmiennej:
mięso z piersi indyka (90 g), kasza jęczmienna (60 g przed ugotowaniem), jajko (50 g – 1 sztuka), szpinak (100 g – kilka liści), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), cebula (30 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), ser feta (30 g – 1 plaster), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Płatki kukurydziane (50 g – 5 łyżek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka owocowa z krewetkami:
mieszanka sałat (100 g), krewetki koktajlowe (60 g), brzoskwinia (30 g), ananas (30 g), oliwki czarne (20 g – kilka sztuk), czosnek (5 g – 1 ząbek), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sol i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (200 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl pomarańczowy:
mleko 2% tł. (50 ml – ¼ szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (80 g – ½ opakowania), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka), pomarańcza (200 g – ½ sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Roladki cielęce z kurkami:
łopatka cielęca (120 g), kurki (150 g), białko jaja (20 g – 1 sztuka), ser żółty Gouda (30 g – 3 plastry), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), bulion grzybowy (200 ml – 1 szklanka), zioła prowansalskie, tymianek, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (70 g przed ugotowaniem)
Szpinak duszony (150 g) z dodatkiem oliwy z oliwek (10 g – 1 łyżka) i czosnku
Sok marchewkowo – jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Jabłko pieczone z cynamonem (300 g – 2 sztuki)
Rodzynki (25 g – garść)
Chleb chrupki (20 g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Tosty:
chleb tostowy pełnoziarnisty (70 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), pomidor (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), ser mozarella (40 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (40 g – 4 plastry), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (150 g – 1 opakowanie)
Maliny (200 g – 1 szklanka)
Musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa z dyni:
mięso mielone z indyka (100 g), ziemniaki (250 g), włoszczyzna (100 g), dynia (250 g), cebula (30 g), czosnek, jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), szczypiorek, imbir, cukier, sól i pieprz do smaku
Sok grejpfrutowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasteczka bananowe:
banan (120 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), suszona żurawina (20 g kilka sztuk), wiórki kokosowe (10 g – 1 łyżka), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka imbirowa z krewetkami:
krewetki koktajlowe (60 g kilka sztuk), papryka zielona (100 g – ½ sztuki), mango (70 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk)
Sos do sałatki: jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sos sojowy (kilka kropli), seler naciowy posiekany (1/2 łyżeczki), curry, imbir, sól i pieprz do smaku
Chleb graham (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2015 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kasza manna na mleku:
kasza manna (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (250 ml – 1 kubek), starte jabłko (80 g – ½ sztuki), cynamon

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni (90 g – 2 kromki), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), ogórek zielony (80 g – ½ sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zupa z buraków:
mięso z piersi kurczaka (100 g), ziemniaki (250 g), włoszczyzna (100 g), buraki (200 g), cebula (30 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ocet balsamiczny, cukier (szczypta), sól i pieprz do smaku
Sok ananasowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Ciasto drożdżowe ze śliwką (150 g – 1 mały kawałek)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki ze szpinakiem:
Składniki ciasta: mąka żytnia (50 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), jajko (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), woda gazowana (50 ml – ¼ szklanki), sól
Składniki farszu: szpinak (150 g), ser feta (30 g), czosnek
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)