Sierpień

przygotowany przez: spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Kaloryczność: 1535 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Jogurt z płatkami i owocami
Jogurt naturalny (250 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (3 łyżki – 45 g), morela suszona (3 sztuki – ok. 20 g), jagody ( ok. ¼ szklanki – 50 g), orzechy laskowe (4 sztuki – ok. 10 g), migdały (4 sztuki – ok. 8 g)

II śniadanie

Owsianka na kefirze z owocami
Kefir (180 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (2 łyżki – 30g), jagody (ok. ¼ szklanki – 50 g)

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka z duszonymi warzywami
Pierś z kurczaka (ok. 100 g), oliwa z oliwek (2 łyżki – 30 g), ząbek czosnku (1 sztuka – ok. 5 g), cukinia (1 sztuka – ok. 150 g), seler naciowy ( 2 łodygi – ok. 40 g), natka pietruszki (2 łyżeczki – ok. 10 g)

Podwieczorek

Maślanka z malinami
Maślanka (220 ml – 1 szklanka), otręby żytnie(1 łyżka – 15 g), maliny (1 szklanka – 100 g)

Kolacja

Sałatka warzywna
Pomidory (2 sztuki – 200 g), papryka czerwona (¼ sztuki – ok. 60 g), cebula (1 mała – 50 g), czosnek (1 sztuka – 5 g), oliwa z oliwek ( 1 łyżka – 15 g)

Dzień 2

Kaloryczność: 1557 kcal, białko: 21%, tłuszcz: 33%, węglowodany: 46%

Śniadanie

Kanapki z szynką
Chleb żytni razowy (2 kromki – 60 g), szynka z piersi kurczaka (2 plastry – ok. 50 g), sałata (2 liście – ok. 15 g), ogórek kwaszony (2 sztuki – ok. 80 g)

II śniadanie

Sałatka z brzoskwiń i płatków
Brzoskwinie (2 sztuki – 250 g), otręby pszenne (1 łyżka – 15g), płatki migdałowe (1 łyżka – 15 g)

Obiad

Filet z indyka na kaszy pęczak z warzywami
Filet z indyka (100 g), kasza pęczak (4 łyżki – ok. 50g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g), papryka czerwona (1 sztuka – 200 g), ogórek zielony (1 sztuka – 80 g), rzodkiewki (10 sztuk – ok. 100 g)

Podwieczorek

Jogurt z jagodami
Jogurt naturalny (1 małe opakowanie – 180 g), jagody (1 szklanka – 100 g), płatki żytnie (1 łyżka – 15 g)

Kolacja

Omlet ze szpinakiem
Jajka (2 sztuki – 180 g), szpinak ( 3 garście – ok. 30 g), suszone pomidory (5 sztuk – ok. 40 g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g)

Dzień 3

Kaloryczność: 1490 kcal, białko: 22%, tłuszcz: 30%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Twarożek ze szczypiorkiem
Serek wiejski (1 opakowanie – 200 g), rzodkiewki (3 sztuki – ok. 30 g), szczypiorek (1 łyżka – 15 g), pumpernikiel (1 kromka – ok. 25 g), masło (1 łyżeczka – 5 g)

II śniadanie

Sałatka owocowa
Banan (1 sztuka – 100 g), grejpfrut (1 sztuka – 150 g), płatki żytnie (2 łyżki – 30 g)

Obiad

Pierś z kurczaka (150 g), ziemniaki młode (4 sztuki – ok. 200 g), natka pietruszki (2 łyżki – 20 g), brokuł z pary (1 sztuka – 200 g), masło 82% (1 łyżka – 15 g)

Podwieczorek

Wafle ryżowe z białym serem
Wafle ryżowe (2 sztuki – ok. 50 g), biały ser półtłusty (1 plaster – 30 g), pomidor (1 sztuka – ok. 80 g), szczypiorek (1 łyżka – 15 g)

Kolacja

Sałatka z tuńczyka
Tuńczyk w sosie własnym (3 łyżki – ok. 60 g), kukurydza konserwowa (1 łyżka – ok. 15 g), jabłko( 1 sztuka – 80 g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g)

Dzień 4

Kaloryczność: 1494 kcal, białko: 20%, tłuszcz: 37%, węglowodany: 42%

Śniadanie

Płatki na mleku
Mleko 2% tłuszczu (330 ml – 1 duża szklanka), płatki owsiane (2 łyżki – 30 g), śliwki (1 sztuka – 25 g), maliny (5 sztuk – ok. 30 g)

II śniadanie

Kanapki
Chleb graham (2 kromki – 80 g), masło 82% tłuszczu (1 łyżeczka – 5 g), szynka wiejska (2 plastry – 40 g), sałata (2 liście), papryka czerwona (¼ sztuki – ok. 50 g), czerwona cebula (1 plaster – 15 g)

Obiad

Makaron z warzywami i serem feta
Makaron pełnoziarnisty świderki (1 szklanka – ok. 50 g), cukinia (½ sztuki -ok. 60 g), pieczarki (6 sztuk – 70 g), papryka czerwona (½ sztuki – ok. 80 g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g), słonecznik łuskany (1 łyżka – 15 g), ser typu feta (¼ opakowania – ok. 70 g)

Podwieczorek

Koktajl owocowy
Maślanka (1 szklanka – 220 ml), maliny (½ szklanki – ok. 70 g), jagody (½ szklanki – 50 g), wydrylowane wiśni (½ szklanki – ok. 60g), miód pszczeli (½ łyżeczki – ok. 8 g)

Kolacja

Twarożek z rzodkiewkami
Serek wiejski (1 opakowanie – 180 g), rzodkiewki (4 sztuki – 80 g)

Dzień 5

Kaloryczność: 1557 kcal, białko: 19%, tłuszcz: 32%, węglowodany: 46%

Śniadanie

Śniadanie
Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem
Jajka (2 sztuki – ok. 180 g), masło 82% tłuszczu (1 łyżka – 15 g), pomidor (1 sztuka – 100 g), szczypiorek (1 łyżka – 15 g), chleb żytni razowy (1 kromka – 40 g)

II śniadanie

Sałatka warzywna
Seler naciowy (1 łodyga – 40 g), marchew (1 sztuka – 60 g), burak (½ sztuki – ok. 80 g), papryka czerwona (1 sztuka – 150 g), papryka zielona (1 sztuka – 120 g), pomidor (1 sztuka – 100 g), cebula ( ½ sztuki – 50 g), słonecznik łuskany (1 łyżka – 15 g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g)

Obiad

Tagliatelle z warzywami
Tagliatelle (ok. 60 g), cukinia (½ sztuki – 75 g), marchewka (1 sztuka – 60 g), pomidory (1 sztuka – 100 g), oliwa z oliwek (1 łyżka – 15 g), sok z limonki, prażone pestki słonecznika (1 łyżka – 15 g)

Podwieczorek

Koktajl
Natka pietruszki (½ pęczka – 15 g), banan (1 sztuka – 100 g), maliny (½ szklanki – ok. 80 g), sok pomarańczowy (1 szklanka – 220 ml)

Kolacja

Gotowany bób ( ½ torebki – 250 g)

Dzień 6

Kaloryczność: 1540 kcal, białko: 19%, tłuszcz: 27%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Jogurt z jagodami
Jogurt naturalny (1 małe opakowanie – 180 g), płatki żytnie (3 łyżki – 45 g), jagody ( ½ szklanki – ok. 80 g), miód pszczeli (½ łyżki – ok. 8 g)

II śniadanie

Koktajl
Maślanka naturalna (1 szklanka – 250 ml), maliny (½ szklanki – 60 g), jagody (½ szklanki – 80 g), słonecznik łuskany (2 łyżki – 30 g)

Obiad

Penne z kurczakiem
Makaron penne (1 szklanka – ok. 80 g), pierś z kurczaka (100 g), bakłażan (½ sztuki – ok. 70 g), śmietana 18% (2 łyżki – ok. 40 g), natka pietruszki (1 pęczek – ok. 40 g)

Podwieczorek

Twarożek
Biały półtłusty ser ( ½ opakowania – ok. 70 g), jogurt naturalny (2 łyżki – 40 g), czosnek (1 ząbek – ok. 5 g), ogórek zielony (½ sztuki – 60 g), pomidor (1 sztuka – ok. 80 g)

Kolacja

Faszerowane pomidory
Pomidor (2 sztuki – 180 g), szynka z piersi kurczaka (4 plasterki – 80 g), szczypiorek (2 łyżki- 40g), cebula (1 mała – 50 g), jogurt naturalny (2 łyżki – 40 g), jajko na twardo (1 sztuka – ok. 70 g), musztarda (1 łyżka – 15 g)

Dzień 7

Śniadanie

Kanapki
Chleb chrupki (2 kromki – 40 g), szynka wieprzowa gotowana (2 plastry – 50 g), papryka czerwona (kilka kawałków – ok. 40 g), ogórek kiszony (1 sztuka – 30 g), sałata (2 liście)

II śniadanie

Czereśnie (ok. 250 g)

Obiad

Faszerowana cukinia
Cukinia (1 sztuka – 150 g), mięso mielone z indyka (200 g), ryż brązowy (½ torebki – 50 g), pomidor (2 sztuki – ok. 180 g), papryka czerwona (1 sztuka – 200 g), natka pietruszki (1 pęczek – ok. 30 g)

Podwieczorek

Koktajl
Jabłko (1 duża sztuka – 120 g), marchew (3 średnie – 160 g), pomarańcza (1 sztuka – 220 g), świeży imbir (ok. 40 g – kawałek)

Kolacja

Sałatka z wędzonego dorsza
Wędzony dorsz (ok. 100 g), jogurt naturalny (2 czubate łyżki – ok. 40 g), musztarda (2 łyżki – 30 g), cebula (1 mała – 50 g), jabłko (1 sztuka 80 g), chleb żytni razowy (1 kromka – 30 g)

Dzień 1

Kaloryczność: 1706 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 41%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), biały ser półtłusty (100 g – ok. ½ opakowania), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), rzodkiewki (ok. 40 g – 2 sztuki), szczypiorek (2 łyżki – ok. 30 g), ogórek zielony (ok.60 g – ½ sztuki)

II śniadanie

Arbuz (ok. 350 g), czerwona porzeczka (125 g – ok. ½ łubianki)

Obiad

Pierś z kurczaka z warzywami i kaszą gryczaną
Kasza gryczana (50 g – ½ torebki), pierś z kurczaka (ok. 150 g), burak (2 sztuki – ok. 150 g), cebula (50 g – 1 sztuka), jabłko (60 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (30 g – 2 łyżki)

Podwieczorek

Koktajl
Maślanka (220 ml – 1 szklanka), kiwi (ok. 80 g – 2 sztuki), seler naciowy (4 łodygi – ok. 90 g), jabłko (80 g – 1 sztuka), świeży szpinak-( ok. 15 g – 2 garście)

Kolacja

Pieczony łosoś
Łosoś (150 g)

Dzień 2

1716 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Jogurt z owocami
Jogurt naturalny (180 g – 1 małe opakowanie), płatki żytnie (30 g – 2 łyżki), czarne jagody (60 g – ½ szklanki), banan (50g – ½ sztuki)

II śniadanie

Kanapki
Bułka grahamka (60 g – 1 sztuka), sałata (2 liście), szynka wiejska (60 g – 2 plastry), pomidor (40 g – ½ sztuki), cebula (10 g – 1 plaster), musztarda (15 g -1 łyżka)

Obiad

Risotto z kurczakiem i warzywami
Biały ryż arborio (100 g – 1 torebka), zielony groszek (150 g – 1 szklanka), seler naciowy (100 g – 5 łodyg), pierś z kurczaka (100 g), bulion warzywny (200 ml), masło 82% tłuszczu (15 g – 1 łyżka), cukinii (80 g – 1 mała)

Podwieczorek

Owocowe smoothie
Pomarańcza (250 g – 2 sztuki), banan (100 g – 1 sztuka), natka pietruszki (ok. 30 g – 1 pęczek)

Kolacja

Zupa kalafiorowa z płatkami migdałów
Kalafior (500 g – 1 sztuka), bulion warzywny (300 ml), prażona płatki migdałów (30 g – 2 łyżki)

Dzień 3

Kaloryczność: 1681 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 39%

Śniadanie

Owsianka na mleku z malinami
Płatki owsiane (60 g – 4 łyżki), mleko 2% (220 ml – 1 szklanka), maliny (60 g – ½ szklanki)

II śniadanie

Kanapki z białym serem
Chleb chrupki (60 g – 3 kromki), biały ser (100 g – 3 plastry), pomidor (60 g – ½ sztuki), szczypiorek (20 g – 1 łyżka)

Obiad

Kotlety z dorsza z warzywami
Filet z dorsza (200 g – 2 filety), cebula (50 g – 1 mała), bułka tarta (15 g – 1 łyżka), jajko (80 g – 1 sztuka), ziemniaki młode (ok. 100 g – 3 sztuki), sałata ( ok. 120 g – 5 liści), rzodkiewki (80 g – 4 sztuki), jogurt naturalny (80 g – 4 łyżki)

Podwieczorek

Maślanka (220 g – 1 szklanka), maliny (120 g – 1 szklanka), otręby owsiane (30 g – 2 łyżki), miód pszczeli (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Sałatka warzywna
Papryka czerwona (100 g – 1 sztuka), papryka zielona (100 g – 1 sztuka), oliwki czarne (40 g – ok. 8 sztuk), cebula (50 g – 1 sztuka), pomidor (80 g – 1 sztuka), ogórek zielony (100 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Dzień 4

Kaloryczność: 1741 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 42%

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło 82% tłuszczu (5 g – 1 łyżeczka), chudy biały ser (150 g – ¾ opakowania), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), szczypiorek (30 g – 2 łyżki)

II śniadanie

Warzywa z sokiem
Marchew (120 g – 2 sztuki), papryka czerwona (200 g – 1 duża sztuka), sok marchwiowy (300 ml – 1 duża szklanka)

Obiad

Penne z łososiem
Makaron penne (70 g – 1 szklanka), łosoś (ok. 100 g), koperek (30 g – 2 łyżki), masło (15 g – 1 łyżka), śmietana 18% (15 g – 1 łyżka), sok z limonki

Podwieczorek

Koktajl z kakao
Kefir (110 ml – ½ szklanki), kiwi (50 g – 1 duża sztuka), banan (100 g – 1 sztuka), otręby owsiane (15 g – 2 łyżki), kakao (15 g – 1 łyżka)

Kolacja

Roladki z pieczonej papryki i serkiem
Czerwona papryka (250 g – 1 duża sztuka), kremowy serek naturalny (ok. 50 g – 2 czubate łyżki), bazylia, sok z limonki

Dzień 5

Kaloryczność: 1677 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 38%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Omlet z warzywami
Jajka (180 g – 2 sztuki), pomidor (80 g – 1 sztuka), pieczarki (ok. 50 g – 4 sztuki), cebula (40 g – 1 mała sztuka), masło (20 g – 2 płaskie łyżeczki)

II śniadanie

Roladki z pieczonej papryki z serkiem naturalnym
Czerwona papryka (250 g – 1 duża sztuka), serek naturalny (50 g – 2 łyżki), bazylia, sok z limonki

Obiad

Devolay z kurczaka z kaszą jaglaną i mizerią z pomidorami
Kasza jaglana (50 g – ½ torebki), pierś z kurczaka (ok. 100 g), masło 82% tłuszczu (20 g – 2 łyżki), ogórek kiszony (40 g – 1sztuka), natka pietruszki (15 g – 2 płaskie łyżki), ogórek zielony (70 g – 1 sztuka), pomidory (35 g – ½ sztuki), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki)

Podwieczorek

Kanapki
Pumpernikiel (60 g – 2 kromki), serek wiejski (50 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g -1 łyżka), marchewka (120 g – 2 sztuki)

Kolacja

Faszerowana papryka
Papryka czerwona (200 g – 1 duża sztuka), ryż brązowy (50 g – ½ sztuki), natka pietruszki (20 g – 2 łyżki), pieczarki (100 g – 5 sztuk), ser typu feta (70 g – ¼ kostki)

Dzień 6

Kaloryczność: 1732 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 43%

Śniadanie

Owsianka z morelami
Płatki owsiane (45 g – 3 łyżki), kefir (180 g – 1 małe opakowanie), rodzynki (15 g – ok. 15 sztuk), morele (60 g – 2 sztuk)

II śniadanie

Koktajl i gotowany bób
Bób (250 g – ½ opakowania), maślanka (220 ml – 1 szklanka), awokado (60 g – ½ sztuki), kiwi (40 g – 1 sztuka), banan (50 g – ½ sztuki)

Obiad

Pstrąg z surówką z marchwi
Filet z pstrąga (ok. 130 g), marchew (130 g – 2 sztuki), jabłko (60 g – 1 mała sztuka), cebula (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Sałatka warzywna
Jabłko (80 g – 1 sztuka), marchew (120 g – 2 sztuki), burak (120 g – 1 sztuka), słonecznik łuskany (10 g – 1 łyżka)

Kolacja

Serek wiejski (100 g – ½ opakowania), rzodkiewki (100 g – ok. 10 sztuk), szczypiorek (20 g – 2 łyżki), chleb chrupki (50 g – 2 kromki)

Dzień 7

Kaloryczność: 1737 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 49%

Śniadanie

Jogurt naturalny z owocami
Jogurt naturalny (200 g – ½ dużego opakowania), jabłko (80 g – 1 sztuka), borówka amerykańska (70 g – ½ szklanki), płatki żytnie (45 g – 3 łyżki), cynamon

II śniadanie

Kanapki z szynką
Chleb graham (60 g – 2 kromki), szynka drobiowa (55 g – 4 plastry), sałata (2 liście), pomidor (40 g – 2 plastry), sok marchwiowy (220 ml – 1 szklanka)

Obiad

Ryż z tuńczykiem i warzywami
Ryż brązowy (50 g – ½ torebki), tuńczyk w wodzie (90 g – ½ opakowania), ogórek kiszony (40 g – 1 sztuka), cebula (30 g – ½ średniej), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Sałatka z orzechami
Marchew (120 g – 2 sztuki), jabłko (80 g – 1 sztuka), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (30 g – 4 sztuki)

Kolacja

Jogurt z żurawiną
Jogurt naturalny (180 g – 1 mały), żurawina suszona (ok. 30 g – 1 garść), płatki owsiane (30 g – 2 łyżki)

Dzień 1

Kaloryczność: 1988 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 45%

Śniadanie

Kanapka z serkiem śmietankowym i pastą awokado
Bułka wieloziarnista (70 g – 1 sztuka), awokado (ok. 100 g – 1 sztuka), jajko na twardo (80 g – 1 sztuka), serek śmietankowy (15 g – 1 łyżka), rzodkiewka (20 g – 1 sztuka), pomidor (40 g – ½ sztuki), sok z limonki, sok pomarańczowy (220 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Kanapki z wędliną
Chleb chrupki (50 g – 2 kromki), szynka drobiowa (30 g – 2 plastry), papryka czerwona (ok. 15 g – kilka pasków)

Obiad

Pieczony schab z kluskami śląskimi
Pieczony schab środkowy (100 g – 2 plastry), kluski śląskie (60 g – ok. 6 sztuk), marchew (60 g – 1 sztuka), ananas (25 g – 1 plaster), burak (90 g – 1 mała sztuka)

Podwieczorek

Serek wiejski z miodem i owocami
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), miód pszczeli (30 g – 2 łyżki), jagody (40 g – ok. 2 łyżek)

Kolacja

Jogurt z malinami
Jogurt naturalny (180 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (30 g – 2 łyżki), maliny (100 g – 1 szklanka)

Dzień 2

Kaloryczność: 2082 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 41%

Śniadanie

Płatki owsiane na mleku i kanapka.
Płatki owsiane (30 g – 2 łyżki), mleko 2% (125 ml – ½ szklanki), chleb pełnoziarnisty (80 g – 2 kromki), polędwica sopocka (60 g – 4 plasterki), pomidor (40 g – 2 plastry)

II śniadanie

Kanapka z szynką i maślanka z truskawkami
Chleb graham (60 g – 2 kromki), szynka drobiowa (50 g – 4 plastry), maślanka (125 ml – ½ szklanki), truskawki (100 g – ok. 7 sztuk)

Obiad

Pieczone udko z kurczaka z sałatką
Udko z kurczaka (100 g – 1 sztuka), młode ziemniaki (180 g – 3 sztuki), koperek (15 g – 1 łyżka), kapusta pekińska (ok. 150 g), jabłko (80 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (10 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Podwieczorek

Kanapka z tuńczykiem
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), sałata (kilka liści), tuńczyk z wody (30 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (30 g – 2 łyżki)

Kolacja

Pumpernikiel z serem i sałatką warzywną
Pumpernikiel (75 g – 1,5 kromki), biały chudy ser (80 g – 3 plastry), papryka czerwona (125 g – ½ sztuki), pomidor (50 g – ½ sztuki), cebula (30 g – ½ sztuki), olej rzepakowy (10 g – 2 łyżeczki).

Dzień 3

Kaloryczność: 2060 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 41%

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem, kanapka z polędwicą i jogurt owocowy
Jajka (80 g – 1 sztuka), mąka pszenna (30 g – 2 łyżki), szpinak świeży – (50 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), chleb pełnoziarnisty (30 g – 1kromka), polędwica z kurczaka (40 g – 2 plastry), jogurt naturalny (125 ml – ½ szklanki), czerwone porzeczki (ok. 100 g – ½ szklanki)

II śniadanie

Jogurt z malinami
Jogurt naturalny (125 ml – ½ szklanki), płatki owsiane (15 g – 1 łyżka), maliny (100 g – 1 szklanka)

Obiad

Gulasz wołowy z ryżem i sałatką
Mięso wołowe (rostbef) (ok. 100 g), cebula (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), ryż brązowy (50 g – ½ torebki), sałata (ok. 50 g – 4 liście), orzechy włoskie (10 g – 2 sztuki), grejpfrut (100g – ½ sztuki)

Podwieczorek

Gotowana fasola
Fasola szparagowa (ok. 100 g), bułka tarta (30 g – 2 łyżki), masło 82% tłuszczu (15 g – 1 łyżka)

Kolacja

Ser z miodem
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), miód pszczeli (30 g – 2 łyżki), chleb pełnoziarnisty (25 g – 1 kromka)

Dzień 4

Kaloryczność: 1991 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 42%

Śniadanie

Płatki na mleku i kanapka z wędzonym łososiem
Płatki owsiane (30 g – 2łyżki), mleko 0,5% (125 ml – ½ szklanki), chleb pełnoziarnisty (40 g – 1 kromka), łosoś wędzony (10 g – 1 plaster), sok z cytryny, papryka czerwona (50 g – kilka pasków), cebula (30 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)

II śniadanie

Kanapka z szynką i kefir z owocami
Chleb graham (25 g – ½ kromki), szynka z indyka (15 g – 2 plastry), rzodkiewka (20 g – 1 sztuka), kefir (125 ml – ½ szklanki), brzoskwinia (100 g – 1 sztuka), banan (100 g – 1 sztuka)

Obiad

Pieczona wołowina z kaszą gryczaną i sałatką
Pieczeń wołowa (ok. 100 g), oliwa z oliwek (15 g – 1łyżka), kasza gryczana (50 g – ½ torebki), kapusta czerwona (ok. 150 g), orzechy włoskie (20 g – 4 sztuki), kiwi (80 g – 1 sztuka)

Podwieczorek

Kanapka ze śledziem
Chleb chrupki (60 g – 2 kromki), śledź w oleju (70 g – 1 dzwonko), cykoria (60 g – 1 sztuka)

Kolacja

Kanapka z pastą awokado
Chleb pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), awokado (60 g – ½ sztuki), natka pietruszki (20 g – 2 łyżki), jajko na twardo (80g – 1 sztuka), sok z limonki

Dzień 5

Kaloryczność: 1943 kcal, białko: 26%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 40%

Śniadanie

Płatki jęczmienne na mleku i kanapka z szynką
Płatki jęczmienne (30 g – 2 łyżki), mleko 0,5% (125 ml – ½ szklanki), chleb pełnoziarnisty (90 g – 3 kromki), szynka z kurczaka (80 g – 4 plastry), pomidor (50 g – ½ sztuki), szczypiorek (15 g – 1 łyżka), masło 82% tłuszczu (5 g – 1 łyżeczka).

II śniadanie

Maślanka (220 ml – 1 szklanka), maliny (100 g – 1 szklanka), miód pszczeli (10 g – 2 łyżeczki), płatki żytnie (15 g – 1 łyżka)

Obiad

Łosoś pieczony z sosem koperkowo czosnkowym i makaronem razowym
Makaron razowy (60 g – 1 szklanka), łosoś pieczony (ok. 120 g), jogurt naturalny (125 g – ½ szklanki), czosnek (10 g – 2 ząbki), koperek (5 g – 1 łyżeczka), biała rzodkiew (60 g – ½ sztuki), jabłko (80 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (10 g – 2 sztuki)

Podwieczorek

Serek wiejski z warzywami
Serek wiejski (180 g – 1 opakowanie), pomidor (80 g – 1 sztuka), papryka czerwona ( 125 g – ½ sztuki), sok pomidorowy (220 g – 1 szklanka)

Kolacja

Sałatka z czerwonej soczewicy
Soczewica czerwona (30 g – 3 łyżki), biały chudy ser (80 g – ¼ opakowania), pomidor (100 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka)

Dzień 6

Kaloryczność: 2036 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 30%, węglowoadany: 42%

Śniadanie

Kefir z owocami
Kefir (220 ml – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g – 2 łyżki), orzechy laskowe (20 g – 4 sztuki), banan (100 g – 1 sztuka), jabłko (80 g – 1 sztuka)

II śniadanie

Sałatka z kurczaka i arbuz
Sałata (40 g – ok. 5 liści), ogórek zielony (120 g – 1 sztuka), pomidor (80 g – 1 sztuka), papryka czerwona (120 g – ½ sztuki), pierś z kurczaka (ok. 100 g), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), arbuz (ok. 180 g)

Obiad

Zawijańce z kurczaka z sałatką warzywną
Pierś z kurczaka (ok. 150 g), plastry szynki parmeńskiej (20 g – 2 plastry), bataty (250 g – 2 sztuki), marchew (120 g – 2 sztuki), kukurydza (ok. 50 g – ¼ puszki), jabłko (80 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki)

Podwieczorek

Sałatka makaronowa z wędzonym dorszem.
Makaron razowy (80 g – 1 szklanka), pomidor (80 g – 1 sztuka), ogórek zielony (60 g – ½ sztuki), papryka zielona (120 g – ½ sztuki), oliwa z oliwek (15 g – 1 łyżka), dorsz wędzony (ok. 120 g)

Kolacja

Pęczak z warzywami
Kasza pęczak (50 g – ½ torebki), pieczarki (40 g – ok. 5 sztuk), cukinia (60 g – 1 mała sztuka), cebula (50 g – 1 sztuka)

Dzień 7

Kaloryczność: 1964 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 23%, węglowodany: 46%

Śniadanie

Kanapki z białym serem
Chleb pełnoziarnisty (80 g – 2 kromki), masło 82% tłuszczu (5 g – 1 łyżeczka), biały chudy ser (ok. 50 g – 2 plastry), papryka czerwona (60 g – ¼ sztuki)

II śniadanie

Koktajl
Jogurt naturalny (180 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (45 g – 3 łyżki), słonecznik łuskany (15 g – 1 łyżka), banan (100 g – 1 sztuka)

Obiad

Gołąbki z mięsa mielonego i młodymi ziemniakami
Kapusta biała (40 g – 2 liście), wołowe mięso mielone (ok. 100 g), ryż biały (50 g – ½ torebki), koncentrat pomidorowy (45 g – 3 łyżki), mąka pszenna (15 g – 1 łyżka), koperek (10 g – 1 łyżka), młode ziemniaki (80 g – 2 sztuki)

Podwieczorek

Koktajl na mleku
Mleko 2% (220 ml – 1 szklanka), ananas (25 g – 1 plaster), brzoskwinia (200 g – 1 sztuka), otręby żytnie (15 g – 1 łyżka)

Kolacja

Kanapki z pieczonym łososiem
Chleb razowy (80 g – 2 kromki), łosoś pieczony (ok. 80 g), ogórek zielony (30 g – ¼ sztuki), papryka czerwona (60 g – ¼ sztuki), pomidor (50 g – ½ sztuki)