Styczeń

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka), ser żółty Gouda (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (100 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), banan (80 g – 1/2 sztuki), otręby żytnie (10 g – 1 łyżka), orzechy włoskie (5 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Polędwiczki ze śliwkami i żurawiną:
polędwiczki wieprzowe (70 g), wywar z włoszczyzny (40 ml – 4 łyżki), cebula (30 g), śliwki suszone (20 g), żurawina suszona (20 g), konfitura żurawinowa (30 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), rozmaryn, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Twarożek bananowo-migdałowy: ser twarogowy chudy (30 g), banan (80 g – 1/2 sztuki), płatki migdałów (5 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Omlet szpinakowy:
jajko (50 g – 1 sztuka), mąka żytnia (20 g – 2 łyżki), mleko 2% tł. (50 ml – 1/4 szklanki), ser feta niskotłuszczowy (20 g), szpinak rozdrobniony (70 g), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), papryka żółta (100 g – 1/2 sztuki), pomidor (10 g – 3 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (80 g – 1/2 opakowania) z konfiturą malinową (20 g – 2 łyżki) i otrębami pszennymi (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa jesienno – zimowa:
cielęcina (30 g), mięso z piersi kurczaka (30 g), włoszczyzna (100 g), ziemniaki (150 g), brukselka (40 g), kalafior (40 g), zielona fasolka (40 g), dynia (40 g), cebula (30 g), czosnek (1/2 ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), koper i natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz kolorowy niemielony i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Racuchy z jabłkiem:
mąka pszenna (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (10 ml – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), miód (5 g – 1 łyżeczka), kawałki jabłka (70 g – 1/2 sztuki), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), cynamon, imbir
Kakao (10 g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (100 ml – 1/2 szklanki)
* można dosłodzić ksylitolem

Kolacja

Sałatka grecka:
mieszanka sałat (70 g), ser feta odtłuszczony (20 g – kilka kostek), pomidor cherry (50 g – kilka sztuk), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), papryka żółta (30 g), oliwki zielone (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki) z masłem śmietankowym (5 g – cienka warstwa)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 16%, tłuszcz 30%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), szynka wiejska (15 g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka konserwowa (150 g), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka truskawkowa 0,5 % tł. (200 g – 1 opakowanie) z otrębami pszennymi (10 g – 1 łyżka)
Jabłko (100 g – 1/2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Okonie w sosie ziołowym:
filety z okonia (100 g), papryka czerwona (100 g), oliwa z oliwek (25 g – 5 łyżeczek), ocet balsamiczny, sok z cytryny, koper włoski, kminek, kolendra, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki pieczone (200 g przed ugotowaniem)
Buraki zasmażane (200 g) z masłem (3 g – 1/2 łyżeczki), cukier (3 g – 1/2 łyżeczki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka z twarożkiem bananowym:
Chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka)
Twarożek bananowy: ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), banan (30 g – 1/4 sztuki), starte jabłko (30 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), pokruszone orzechy laskowe (5 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki owsiane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) z bananem (40 g – 1/3 sztuki), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), sezam (3 g – 1/2 łyżeczki)

II śniadanie

Sałatka z brokułami:
brokuły ugotowane (150 g), ser feta odtłuszczony (20 g), ziemniak ugotowany (100 g), pomidory koktajlowe (50 g – kilka sztuk), marchewka starta na grubej tarce (30 g), kukurydza (20 g), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), czosnek, bazylia, sos sojowy, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni (45 g – 1 kromka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa marchewkowa:
mięso mielone z indyka (30 g), marchewka (200 g), włoszczyzna (100 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), sezam (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), imbir, sól, pieprz kolorowy, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy, ryż biały (30 g przed ugotowaniem)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy z kiwi;
mleko 2% tł. (50 ml – 1/4 szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (90 g – 1/2 opakowania), truskawki (200 g), kiwi (100 g – 1 sztuka), otręby pszenne (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Zapiekanki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (5 g cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), papryka (10 g), cebula (5 g), sos pomidorowy z bazylią (20 g – 2 łyżki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 20%, tłuszcz 28%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45 g – 1 kromka), jajko (30 g – kilka plastrów), majonez (3 g cienka warstwa), szczypiorek (5 g), pomidor (170 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Gruszka (150 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak z pieczarkami w białym winie:
mięso z piersi kurczaka (90 g), pieczarki (60 g), pomidor (60 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (15 g – 3 łyżeczki), białe wino (100 ml – 1/2 szklanki), sos sojowy, wywar z włoszczyzny (100 ml – 1/2 szklanki), czosnek, bazylia, zioła prowansalskie, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Mizeria: ogórek zielony (150 g – 1/2 sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (30 g – 3 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), cukier (3 g – 1/2 łyżeczki)
Sok jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (10 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka karaibska:
sałata rzymska (100 g), mięso z kurczaka usmażone i pokrojone w kostkę (30 g), krewetki koktajlowe (20 g – kilka sztuk), ser żółty straty na grubej tarce (10 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, sól i pieprz kolorowy mielony
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 17%, tłuszcz 29%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni (45 g – 1 kromka), szynka z indyka (15 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), papryka czerwona (100 g – 1/2 sztuki), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (90 g – 1/2 opakowania) z kawałkami pomarańczy (70 g) i migdałami (10 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Wołowina na ostro:
wołowina (90 g), przecier pomidorowy (40 g – 4 łyżki), sok pomidorowy (50 ml – 1/4 szklanki), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki), pomidory cherry (50 g – 5 sztuk), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), por (20 g), cebula prażona (30 g), czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie, pieprz Cayenne, pieprz chilli, sól do smaku
Ryż biały (60 g przed ugotowaniem)
Marchewka (100 g) z groszkiem (100 g)
Sok grejpfrutowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (170 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z farszem serowo – fasolowym:
Składniki ciasta: mąka pszenno – żytnia (40 g – 4 łyżki), mleko (50 ml – 1/4 szklanki), jajko (25 g – 1/2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu: fasola czerwona z puszki (30 g), ser feta odtłuszczony (20 g), cebula (20 g), ketchup (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ser żółty Gouda starty na drobnej tarce – do posypania naleśników (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 17%, tłuszcz 31%, węglowodany 52%

Śniadanie

Musli na mleku:
musli (20 g – 2 łyżki), mleko 2% tł. (200 ml – 1 szklanka), żurawina suszona (10 g – kilka sztuk), starte jabłko (40 g)

II śniadanie

Kolorowe koreczki na wykałaczkach:
szynka wiejska (20 g), ser żółty Gouda (30 g), ananas (10 g), kiwi (10 g), winogrono czerwone (10 g), chleb chrupki (5 g – 1 kromka)
* wszystkie składniki należy pokroić w kostkę, winogrona przepołowić i nadziewać na wykałaczki
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Kotlety z grochu:
groch (40 g), mielone mięso z indyka (20 g), jajko (25 g – 1/2 sztuki), mleko 2% tł. (10 ml – 1 łyżka), bułka tarta (20 g – 2 łyżki), czerstwa kajzerka (15 g), cebula (50 g), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), bazylia, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza jęczmienna (40 g przed ugotowaniem)
Sałatka: sałata lodowa (100 g), papryka czerwona (40 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Mandarynki (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 krążki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka z twarożkiem pomarańczowo – mandarynkowym:
Twarożek: ser twarogowy chudy (40 g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), kawałki pomarańczy (10 g), mandarynka (10 g), orzechy laskowe starte (10 g), rodzynki (5 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), wiórki kokosowe (5 g), imbir, cynamon
Chleb żytni razowy (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (200 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150g – 1 małe opakowanie), banan (80 g – 1/2 sztuki), otręby żytnie (10 g – 1 łyżka), orzechy włoskie (10 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Polędwiczki ze śliwkami i żurawiną:
polędwiczki wieprzowe (70 g), wywar z włoszczyzny (40 ml – 4 łyżki), cebula (30 g), śliwki suszone (20 g), żurawina suszona (20 g), konfitura żurawinowa (30 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), rozmaryn, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (50 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Twarożek bananowo-migdałowy: ser twarogowy chudy (30 g), banan (80 g – 1/2 sztuki), płatki migdałów (5 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Omlet szpinakowy:
jajko (50 g – 1 sztuka), mąka żytnia (20 g – 2 łyżki), mleko 2% tł. (50ml – 1/4 szklanki), ser feta niskotłuszczowy (20 g), szpinak rozdrobniony (70 g), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), konfitura malinowa niskosłodzona (10 g – 1 łyżka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), papryka żółta (100 g – 1/2 sztuki), pomidor (10 g – 3 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (160 g – 1 opakowanie) z konfiturą malinową niskosłodzoną (30 g – 3 łyżki) i otrębami pszennymi (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa jesienno – zimowa:
cielęcina (30 g), mięso z piersi kurczaka (30 g), włoszczyzna (100 g), ziemniaki (150 g), brukselka (40 g), kalafior (40 g), zielona fasolka (40 g), dynia (40 g), cebula (30 g), czosnek (1/2 ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), koper i natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz kolorowy niemielony i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Racuchy z jabłkiem:
mąka pszenna (50 g – 5 łyżek), mleko 2% tł. (20 ml – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), miód (10 g – 1 łyżka), kawałki jabłka (140 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), cynamon, imbir
Kakao (10 g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (100 ml – 1/2 szklanki)
* można dosłodzić ksylitolem

Kolacja

Sałatka grecka:
mieszanka sałat (70 g), ser feta odtłuszczony (20 g kilka kostek), pomidor cherry (50 g – kilka sztuk), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), papryka żółta (30 g), oliwki zielone (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki) z masłem śmietankowym (5 g – cienka warstwa)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 16%, tłuszcz 29%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka konserwowa (150 g), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka truskawkowa 0,5 % tł. (200 g – 1 opakowanie) z otrębami pszennymi (10 g – 1 łyżka)
Jabłko (200 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Okonie w sosie ziołowym:
filety z okonia (120 g), papryka czerwona (100 g), oliwa z oliwek (25 g – 5 łyżeczek), ocet balsamiczny, sok z cytryny, koper włoski, kminek, kolendra, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki pieczone (200 g przed ugotowaniem)
Buraki zasmażane (200 g) z masłem (3 g – 1/2 łyżeczki), cukier (3 g –1/2 łyżeczki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka z twarożkiem bananowym:
Chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka)
Twarożek bananowy: ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), banan (30 g – 1/4 sztuki), starte jabłko (30 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), pokruszone orzechy laskowe (5 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki owsiane (30 g – 3 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) z bananem (40 g – 1/3 sztuki), miód (5 g – 1 łyżeczka), sezam (3 g – 1/2 łyżeczki)

II śniadanie

Sałatka z brokułami:
brokuły ugotowane (150 g), ser feta odtłuszczony (20 g), ziemniak ugotowany (100 g), pomidory koktajlowe (50 g – kilka sztuk), marchewka starta na grubej tarce (30 g), kukurydza (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), czosnek, bazylia, sos sojowy, sol i pieprz do smaku
Chleb żytni (90 g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa marchewkowa:
mięso mielone z indyka (60 g), marchewka (200 g), włoszczyzna (100 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), sezam (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), imbir, sól, pieprz kolorowy, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy, ryż biały (30 g przed ugotowaniem)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy z kiwi;
mleko 2% tł. (50 ml – 1/4 szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (90 g – 1/2 opakowania), truskawki (200 g), kiwi (100 g – 1 sztuka), otręby pszenne (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Zapiekanki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (5 g – cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), papryka (10 g), cebula (5 g), sos pomidorowy z bazylią (20 g – 2 łyżki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), jajko (50 g – 1 sztuka), majonez (5 g – cienka warstwa), szczypiorek (10 g), pomidor (170 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Gruszka (150 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak z pieczarkami w białym winie:
mięso z piersi kurczaka (90 g), pieczarki (60 g), pomidor (60 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (15 g – 3 łyżeczki), białe wino (100 ml – 1/2 szklanki), sos sojowy, wywar z włoszczyzny (100 ml – 1/2 szklanki), czosnek, bazylia, zioła prowansalskie, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Mizeria: ogórek zielony (150 g – 1/2 sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (30 g – 3 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), cukier (3 g – 1/2 łyżeczki)
Sok jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (15 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka karaibska:
sałata rzymska (100 g), mięso z kurczaka usmażone i pokrojone w kostkę (30 g), krewetki koktajlowe (20 g – kilka sztuk), ser żółty straty na grubej tarce (10 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, sól i pieprz kolorowy mielony
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), papryka czerwona (200 g – 1 sztuka), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (90 g – 1/2 opakowania) z kawałkami pomarańczy (80 g) i migdałami (15 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Wołowina na ostro:
wołowina (110 g), przecier pomidorowy (40 g – 4 łyżki), sok pomidorowy (50ml – 1/4 szklanki), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki), pomidory cherry (50 g – 5 sztuk), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), por (20 g), cebula prażona (30 g), czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie, pieprz Cayenne, pieprz chilli, sól do smaku
Ryż biały (60 g przed ugotowaniem)
Marchewka (100 g) z groszkiem (100 g)
Sok grejpfrutowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (170 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z farszem serowo – fasolowym:
Składniki ciasta: mąka pszenno – żytnia (40 g – 4 łyżki), mleko (50 ml – 1/4 szklanki), jajko (25 g – 1/2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu: fasola czerwona z puszki (30 g), ser feta odtłuszczony (20 g), cebula (20 g), ketchup (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ser żółty Gouda starty na drobnej tarce – do posypania naleśników (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1715 kcal, białko 17%, tłuszcz 29%, węglowodany 54%

Śniadanie

Musli na mleku:
musli (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (250 ml – 1 kubek), żurawina suszona (10 g – kilka sztuk), starte jabłko (40 g)

II śniadanie

Kolorowe koreczki na wykałaczkach:
szynka wiejska (20 g), ser żółty Gouda (30 g), ananas (10 g), kiwi (10 g), winogrono czerwone (10 g), chleb chrupki (5 g – 1 kromka)
* wszystkie składniki należy pokroić w kostkę, winogrona przepołowić i nadziewać na wykałaczki
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Kotlety z grochu:
groch (50 g), mielone mięso z indyka (30 g), jajko (25 g – 1/2 sztuki), mleko 2% tł. (10 ml – 1 łyżka), bułka tarta (30 g – 3 łyżki), czerstwa kajzerka (15 g), cebula (50 g), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), bazylia, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza jęczmienna (50 g przed ugotowaniem)
Sałatka: sałata lodowa (100 g), papryka czerwona (40 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Mandarynki (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (30 g – 3 krążki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka z twarożkiem pomarańczowo – mandarynkowym:
Twarożek: ser twarogowy chudy (40 g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), kawałki pomarańczy (10 g), mandarynka (10 g), orzechy laskowe starte (10 g), rodzynki (5 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), wiórki kokosowe (5 g), imbir, cynamon
Chleb żytni razowy (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), ser żółty Gouda (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), ogórek kwaszony (200 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), banan (80 g – 1/2 sztuki), otręby żytnie (10 g – 1 łyżka), orzechy włoskie (5 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Polędwiczki ze śliwkami i żurawiną:
polędwiczki wieprzowe (90 g), wywar z włoszczyzny (40 ml – 4 łyżki), cebula (30 g), śliwki suszone (20 g), żurawina suszona (20 g), konfitura żurawinowa (30 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), rozmaryn, sól i pieprz do smaku
Kasza gryczana (80 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Twarożek bananowo-migdałowy: ser twarogowy chudy (30 g), banan (80 g – 1/2 sztuki), płatki migdałów (5 g), miód (3 g – 1/2 łyżeczki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Omlet szpinakowy:
jajko (100 g – 2 sztuki), mąka żytnia (40 g – 4 łyżki), mleko 2% tł. (100 ml – 1/2 szklanki), ser feta niskotłuszczowy (40 g), szpinak rozdrobniony (120 g), czosnek, sól i pieprz do smaku
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 28%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (135 g – 3 kromki), konfitura malinowa niskosłodzona (10 g – 1 łyżka), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), papryka żółta (100 g – 1/2 sztuki), pomidor (10 g – 3 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski 2% tł. (160 g – 1 opakowanie) z konfiturą malinową niskosłodzoną (30 g – 3 łyżki) i otrębami pszennymi (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa jesienno – zimowa:
cielęcina (50 g), mięso z piersi kurczaka (50 g), włoszczyzna (100 g), ziemniaki (200 g), brukselka (40 g), kalafior (40 g), zielona fasolka (40 g), dynia (40 g), cebula (30 g), czosnek (1/2 ząbka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), mąka (3 g – 1 łyżeczka), mleko (20 ml – 2 łyki), jogurt naturalny (20 g – 2 łyżki), koper i natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz kolorowy niemielony i sól do smaku
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Podwieczorek

Racuchy z jabłkiem:
mąka pszenna (50 g – 5 łyżek), mleko 2% tł. (20 ml – 2 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), miód (10 g – 1 łyżka), kawałki jabłka (140 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), cynamon, imbir
Kakao (10 g – 1 łyżka) na mleku 2% tł. (100 ml – 1/2 szklanki)
* można dosłodzić ksylitolem

Kolacja

Sałatka grecka:
mieszanka sałat (100 g), ser feta odtłuszczony (25 g – kilka kostek), pomidor cherry (50 g – kilka sztuk), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), papryka żółta (30 g), oliwki zielone (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki) z masłem śmietankowym (5 g – cienka warstwa)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (30 g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka konserwowa (150 g), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka truskawkowa 0,5 % tł. (200 g – 1 opakowanie) z otrębami pszennymi (20 g – 2 łyżki)
Jabłko (200 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Okonie w sosie ziołowym:
filety z okonia (140 g), papryka czerwona (100 g), oliwa z oliwek (30 g – 3 łyżki), ocet balsamiczny, sok z cytryny, koper włoski, kminek, kolendra, sól i pieprz do smaku
Ziemniaki pieczone (190 g przed ugotowaniem)
Buraki zasmażane (200 g) z masłem (3 g – 1/2 łyżeczki), cukier (3 g – 1/2 łyżeczki)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kiwi (100 g – 1 sztuki)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki z twarożkiem bananowym:
Chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki)
Twarożek bananowy: ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), banan (60 g – 1/2 sztuki), starte jabłko (60 g), miód (5 g – 1 łyżeczka), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), pokruszone orzechy laskowe (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki owsiane (40 g – 4 łyżki) na mleku 2% tł. (200 ml – 1 szklanka) z bananem (60 g – 1/2 sztuki), miód (5 g – 1 łyżeczka), sezam (3 g – 1/2 łyżeczki)

II śniadanie

Sałatka z brokułami:
brokuły ugotowane (150 g), ser feta odtłuszczony (30 g), ziemniak ugotowany (100 g), pomidory koktajlowe (50 g – kilka sztuk), marchewka (30 g), kukurydza (20 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), czosnek, bazylia, sos sojowy, sól i pieprz do smaku
Chleb żytni (90 g – 2 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa marchewkowa:
mięso mielone z indyka (70 g), marchewka (250 g), włoszczyzna (150 g), cebula (30 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), sezam (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli), imbir, sól, pieprz kolorowy, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy, ryż biały (40 g przed ugotowaniem)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Koktajl truskawkowy z kiwi;
mleko 2% tł. (50 ml – 1/4 szklanki), jogurt naturalny 2% tł. (90 g – 1/2 opakowania), truskawki (300 g), kiwi (200g – 2 sztuki), otręby pszenne (20g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200ml)

Kolacja

Zapiekanki:
bułka grahamka (70 g – 1 sztuka), masło (10 g cienka warstwa), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), ser żółty Gouda (20 g – 2 plastry), pieczarka (10 g), papryka (10 g), cebula (5 g), sos pomidorowy z bazylią (20 g – 2 łyżki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), jajko (50 g – 1 sztuka), majonez (5 g – cienka warstwa), szczypiorek (10 g), pomidor (170 g – 1 sztuka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Gruszka (150 g – 1 sztuka) i śliwki (120 g – 3 sztuki)
Chleb chrupki (20 g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Kurczak z pieczarkami w białym winie:
mięso z piersi kurczaka (130 g), pieczarki (60 g), pomidor (60 g), cebula (20 g), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), białe wino (100 ml – 1/2 szklanki), sos sojowy, wywar z włoszczyzny (100ml – 1/2 szklanki), czosnek, bazylia, zioła prowansalskie, pieprz i sól do smaku
Kasza gryczana (80 g przed ugotowaniem)
Mizeria: ogórek zielony (150 g – 1/2 sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (30 g – 3 łyżki), sok z cytryny (kilka kropli), cukier (3 g – 1/2 łyżeczki)
Sok jabłkowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (300 g – 1 sztuka) i orzechy włoskie (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka karaibska:
sałata rzymska (100 g), mięso z kurczaka usmażone i pokrojone w kostkę (30 g), krewetki koktajlowe (20 g – kilka sztuk), ser żółty straty na grubej tarce (10 g), oliwki zielone (20 g – kilka sztuk), pomidory koktajlowe (50 g – 5 sztuk), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny (kilka kropli), bazylia, sól i pieprz kolorowy mielony
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), papryka czerwona (200 g – 1 sztuka), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowania) z kawałkami pomarańczy (100 g), otrębami pszennymi (10 g – 1 łyżka) i migdałami (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Wołowina na ostro:
wołowina (130 g), przecier pomidorowy (40 g – 4 łyżki), sok pomidorowy (50ml – 1/4 szklanki), olej rzepakowy (20 g – 2 łyżki), pomidory cherry (50 g – 5 sztuk), miód (3 g – 1/2 łyżeczki), por (20 g), cebula prażona (30 g), czosnek (1 ząbek), zioła prowansalskie, pieprz Cayenne, pieprz chilli, sól do smaku
Ryż biały (80 g przed ugotowaniem)
Marchewka (100 g) z groszkiem (100 g)
Sok grejpfrutowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (170 g – 1 sztuka)
Orzechy laskowe (20 g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z farszem serowo – fasolowym:
Składniki ciasta: mąka pszenno – żytnia (40 g – 4 łyżki), mleko (50 ml – 1/4 szklanki), jajko (25 g – 1/2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), sól do smaku
Składniki farszu: fasola czerwona z puszki (30 g), ser feta odtłuszczony (20 g), cebula (20 g), ketchup (10 g – 1 łyżka), bazylia, sól i pieprz do smaku
Ser żółty Gouda starty na drobnej tarce – do posypania naleśników (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Musli na mleku:
musli (30 g – 3 łyżki), mleko 2% tł. (250 ml – 1 kubek), żurawina suszona (10 g – kilka sztuk), starte jabłko (80 g)

II śniadanie

Kolorowe koreczki na wykałaczkach:
szynka wiejska (30 g), ser żółty Gouda (40 g), ananas (20 g), kiwi (20 g), winogrono czerwone (20 g), chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
* wszystkie składniki należy pokroić w kostkę, winogrona przepołowić i nadziewać na wykałaczki
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Kotlety z grochu:
groch (50 g), mielone mięso z indyka (30 g), jajko (25 g – 1/2 sztuki), mleko 2% tł. (10 ml – 1 łyżka), bułka tarta (30 g – 3 łyżki), czerstwa kajzerka (15 g), cebula (50 g), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), bazylia, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza jęczmienna (50 g przed ugotowaniem)
Sałatka: sałata lodowa (100 g), papryka czerwona (40 g), pomidory koktajlowe (40 g – 4 sztuki), rzodkiewka (10 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Sok pomarańczowy wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Mandarynki (100 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (30 g – 3 krążki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki z twarożkiem pomarańczowo – mandarynkowym:
Twarożek: ser twarogowy chudy (40 g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (10 g – 1 łyżka), kawałki pomarańczy (10 g), mandarynka (10 g), orzechy laskowe starte (10 g), rodzynki (5 g), miód (3g – 1/2 łyżeczki), wiórki kokosowe (5 g), imbir, cynamon
Chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki) z masłem (10 g – cienka warstwa)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)