Wrzesień

przygotowany przez: mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 28%, węglowodany 54%

Śniadanie

Grzanka z jajkiem sadzonym:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), jajko (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), sól i pieprz do smaku
Mini marchewki gotowane (100 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl malinowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (250 g – 1 kubek), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Potrawka z cielęciny:
cielęcina (100 g), cukinia (50 g), pieczarki (50 g), marchewka (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), koper, bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (50 g przed ugotowaniem)
Surówka z białej kapusty (150 g) z jogurtem naturalnym (20 g – 2 łyżki)
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300 g – kilka kawałków)
Orzechy laskowe (10 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Placki ryżowe z gruszką:
ryż jaśminowy (30 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (20 g – 2 łyżki), mąka żytnia (30 g – 3 łyżki), proszek do pieczenia (1/2 łyżeczki), miód (1 łyżeczka), gruszka pokrojona na małe kawałki (40 g – ¼ sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
* smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1515 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb żytni razowy (45 g – 1 kromka), szynka wiejska (20 g – 1 plaster), sałata (1 liść), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna (200 g – 1 opakowanie)
Jagody (100 g – ½ szklanki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz z kolorowymi warzywami:
mięso z piersi indyka (80 g), szynka wiejska (20 g – 1 plaster), kalarepa (40 g), cukinia żółta (40 g), papryka zielona (40 g), marchewka (40 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), bazylia, majeranek, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza kuskus (50 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (150 g – 1 sztuka)
Rodzynki (10 g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka cezar:
sałata rzymska (kilka liści), upieczona pierś z kurczaka (40 g), jajko (50 g – 1 sztuka), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), czosnek, oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli), musztarda (3 g – ½ łyżeczki), grzanki z chleba żytniego razowego (45 g – 1 kromka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45 g – 1 kromka), szynka z indyka (20 g – 1 plaster), cykoria (1 liść), ogórek małosolny (100 g – 2 sztuki), pomidor (10 g – 2 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie) ze startym jabłkiem (100 g – ½ szklanki), otrębami owsianymi (10 g – 1 łyżka) i orzechami laskowymi (10 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Placuszki z cukinii i marchewki:
mięso z piersi indyka (90 g), cukinia zielona (80 g), marchewka (60 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), biało jaja (20 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (30 g – 3 łyżki), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Surówka z czerwonej kapusty (200 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka) i sokiem z cytryny (kilka kropli)
Sok ananasowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Borówki (200 g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z malinami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (40 g – 4 łyżki), białko jajka (20 g – 1 sztuka), mleko 2 % tł. (50 ml – ¼ szklanki), woda gazowana (20 ml – 2 łyżki)
Składniki farszu: ser twarogowych chudy (40 g – 4 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), maliny (40 g – garść), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 16%, tłuszcz 29%, węglowodany 55%

Śniadanie

Płatki jęczmienne (40 g – 4 łyżki) z rodzynkami (10 g – garść) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), ser żółty (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (150 g – 1 sztuka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Polędwiczki wieprzowe w pomidorach:
polędwiczka wieprzowa (80 g), pomidor (70 g), pomidory suszone (30 g), papryka czerwona (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), wywar z włoszczyzny (100 ml – ½ szklanki), sos sojowy (kilka kropli), papryka słodka, sól i pieprz, natka pietruszki
Makaron kokardki (80 g przed ugotowaniem)
Surówka z pora (100 g) i marchewki (100 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (400 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapka z pastą z tuńczyka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), tuńczyk w sosie własnym (40 g), pomidor suszony posiekany (10 g), kukurydza (5 g), szczypiorek (5 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Jajecznica z kurkami:
jajko (50 g – 1 sztuka), kurki (30 g – kilka sztuk), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (80 g – ½ opakowania)
Musli z suszonymi owocami (30 g – 3 łyżki)
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zielone risotto:
mięso z piersi kurczaka (70 g), ryż biały (40 g przed ugotowaniem), papryka zielona (50 g), pieczarki (50 g), brokuły (50 g), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), ser mozzarella (30 g – 2 plastry), natka pietruszki, bazylia, sól i pieprz
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300 g – kilka kawałków)
Migdały (20 g – garść)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), papryka zielona (100 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1520 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapka:
chleb graham (45 g – 1 kromka), ser twarogowy chudy (30 g – 1 plaster), dżem śliwkowy niskosłodzony (10 g – 1 łyżka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie)
Maliny (100 g – ½ szklanki)
Otręby żytnie (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa borowikowa z kaszą jaglaną:
mięso wołowe mielone (70 g), borowiki (100 g), kasza jaglana (40 g – 4 łyżki), włoszczyzna (100 g), papryka czerwona (50 g), fasola czerwona (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), sos sojowy (kilka kropli), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), papryka słodka i ostra, liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Gruszka (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (10 g – garść)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Pasta pomidorowa z kurczakiem:
kurczak gotowany (30 g), pomidor (70 g – ½ sztuki), pomidory suszone (10 g – kilka sztuk), orzechy włoskie (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5 g – 1 łyżeczka), oregano, sól i pieprz
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1510 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40 g – 4 łyżki) z suszonym bananem (10 g – garść) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapka:
chleb żytni pełnoziarnisty (45 g – 1 kromka), polędwica sopocka (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zapiekanka makaronowa:
mięso mielone z indyka (80 g), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), pomidor (30 g – 5 plastrów), bakłażan (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), ketchup (30 g – 3 łyżki), papryka słodka, bazylia suszona i świeża, sól i pieprz
Makaron rurki (70 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (200 g – 1 opakowanie)
Orzechy włoskie (15 g – kilka sztuk)
Śliwki węgierki (90 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z kuskusem:
kus kus (20 g – 2 łyżki), jajko (50 g – 1 sztuka), roszponka (100 g), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), brokuły (50 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Grzanka z jajkiem sadzonym:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), jajko (50 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), sól i pieprz do smaku
Mini marchewki gotowane (150 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl malinowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (250 g – 1 kubek), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Potrawka z cielęciny:
cielęcina (130 g), cukinia (50 g), pieczarki (50 g), marchewka (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (50 g przed ugotowaniem)
Surówka z białej kapusty (150 g) z jogurtem naturalnym (20 g – 2 łyżki)
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300 g – kilka kawałków)
Orzechy lakowe (20 g – kilka sztuk)
Suszone śliwki (30 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Placki ryżowe z gruszką:
ryż jaśminowy (30 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (20 g – 2 łyżki), mąka żytnia (30 g – 3 łyżki), proszek do pieczenia (1/2 łyżeczki), miód (1 łyżeczka), gruszka pokrojona na małe kawałki (40 g – ¼ sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
* smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (40 g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna (200 g – 1 opakowanie)
Jagody (100 g – ½ szklanki)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz z kolorowymi warzywami:
mięso z piersi indyka (100 g), szynka wiejska (20 g – 1 plaster), kalarepa (40 g), cukinia żółta (40 g), papryka zielona (40 g), marchewka (40 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), bazylia, majeranek, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza kuskus (50 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (150 g – 1 sztuka)
Rodzynki (15 g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka cezar:
sałata rzymska (kilka liści), upieczona pierś z kurczaka (40 g), jajko (50 g – 1 sztuka), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), czosnek, oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli), musztarda (3 g – ½ łyżeczki), grzanki z chleba żytniego razowego (45 g – 1 kromka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 19%, tłuszcz 28%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (40 g – 2 plastry), cykoria (2 liście), ogórek małosolny (100 g – 2 sztuki), pomidor (20 g – 4 plastry)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie) ze startym jabłkiem (200 g – 1 sztuka), otrębami owsianymi (10 g – 1 łyżka) i orzechami laskowymi (15 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Placuszki z cukinii i marchewki:
mięso z piersi indyka (100 g), cukinia zielona (80 g), marchewka (60 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (30 g – 3 łyżki), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (60 g przed ugotowaniem)
Surówka z czerwonej kapusty (200 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka) i sokiem z cytryny (kilka kropli)
Sok ananasowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Borówki (200 g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z malinami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (40 g – 4 łyżki), białko jajka (20 g – 1 sztuka), mleko 2 % tł. (50 ml – ¼ szklanki), woda gazowana (20 ml – 2 łyżki)
Składniki farszu: ser twarogowych chudy (40 g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), maliny (40 g – garść), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 17%, tłuszcz 29%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki jęczmienne (40 g – 4 łyżki) z rodzynkami (10 g – garść) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapka:
chleb razowy ze słonecznikiem (45 g – 1 kromka), ser żółty (15 g – 1 plaster), sałata lodowa (1 liść), pomidor (150 g – 1 sztuka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona be cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Polędwiczki wieprzowe w pomidorach:
polędwiczka wieprzowa (80 g), pomidor (70 g), pomidory suszone (30 g), papryka czerwona (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), wywar z włoszczyzny (100 ml – ½ szklanki), sos sojowy (kilka kropli), papryka słodka, sól i pieprz, natka pietruszki
Makaron kokardki (80 g przed ugotowaniem)
Surówka z pora (100 g) i marchewki (100 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (400 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki z pastą z tuńczyka:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), tuńczyk w sosie własnym (80 g), pomidor suszony posiekany (20 g), kukurydza (10 g), szczypiorek (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko 19%, tłuszcz 29%, węglowodany 52%

Śniadanie

Jajecznica z kurkami:
jajko (50 g – 1 sztuka), kurki (30 g – kilka sztuk), pomidorki koktajlowe (40 g – 4 sztuki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (80 g – ½ opakowania)
Musli z suszonymi owocami (30 g – 3 łyżki)
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zielone risotto:
mięso z piersi kurczaka (100 g), ryż biały (50 g przed ugotowaniem), papryka zielona (50 g), pieczarki (50 g), brokuły (50 g), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), ser mozzarella (30 g – 2 plastry), bazylia, sól i pieprz
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300 g – kilka kawałków)
Migdały (20 g – garść)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), papryka zielona (100 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 18%, tłuszcz 29%, węglowodany 53%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), dżem śliwkowy niskosłodzony (20 g – 2 łyżki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie)
Maliny (100 g – ½ szklanki)
Otręby żytnie (10 g – 1 łyżka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa borowikowa z kaszą jaglaną:
mięso wołowe mielone (70 g), borowiki (100 g), kasza jaglana (40 g – 4 łyżki), włoszczyzna (100 g), papryka czerwona (50 g), fasola czerwona (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), sos sojowy (kilka kropli), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), papryka słodka i ostra, liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Gruszka (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (10 g – garść)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Pasta pomidorowa z kurczakiem:
kurczak gotowany (30 g), pomidor (70 g – ½ sztuki), pomidory suszone (10 g – kilka sztuk), orzechy włoskie (10 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5 g – 1 łyżeczka), oregano, sól i pieprz
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko 18%, tłuszcz 30%, węglowodany 52%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (40 g – 4 łyżki) z suszonym bananem (10 g – garść) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidorki koktajlowe (70 g – 7 sztuk), rzodkiewka (30 g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zapiekanka makaronowa:
mięso mielone z indyka (80 g), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), pomidor (30 g – 5 plastrów), bakłażan (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), ketchup (30 g – 3 łyżki), papryka słodka, bazylia suszona i świeża, sól i pieprz
Makaron rurki (70 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (200 g – 1 opakowanie)
Orzechy włoskie (25 g – kilka sztuk)
Śliwki węgierki (90 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z kuskusem:
kus kus (20 g – 2 łyżki), jajko (50 g – 1 sztuka), roszponka (100 g), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), brokuły (50 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 1

Wartość odżywcza: 2020 kcal, białko 19%, tłuszcz 30%, węglowodany 51%

Śniadanie

Grzanki z jajkiem sadzonym:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), jajko (100 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), sól i pieprz do smaku
Mini marchewki gotowane (150 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Koktajl malinowy:
jogurt naturalny 2% tł. (150 g – 1 małe opakowanie), mleko 2% tł. (100 ml – ½ szklanki), maliny (250 g – 1 kubek), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Potrawka z cielęciny:
cielęcina (150 g), cukinia (50 g), pieczarki (50 g), marchewka (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (70 g przed ugotowaniem)
Surówka z białej kapusty (150 g) z jogurtem naturalnym (20 g – 2 łyżki)
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (350 g – kilka kawałków)
Orzechy lakowe (30 g – kilka sztuk)
Suszone śliwki (20 g – kilka sztuk)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Placki ryżowe z gruszką:
ryż jaśminowy (30 g przed ugotowaniem), jajko (25 g – ½ sztuki), jogurt naturalny gęsty 2% tł. (20 g – 2 łyżki), mąka żytnia (30 g – 3 łyżki), proszek do pieczenia (1/2 łyżeczki), miód (1 łyżeczka), gruszka pokrojona na małe kawałki (40 g – ¼ sztuki), oliwa z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
* smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 2

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 18%, tłuszcz 27%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kanapki:
chleb żytni razowy (90 g – 2 kromki), szynka wiejska (40 g – 2 plastry), sałata (2 liście), papryka czerwona (100 g – ½ sztuki), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Maślanka naturalna (200 g – 1 opakowanie)
Jagody (100 g – ½ szklanki)
Wafle ryżowe (30 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Gulasz z kolorowymi warzywami:
mięso z piersi indyka (100 g), szynka wiejska (40 g – 2 plastry), kalarepa (40 g), cukinia żółta (40 g), papryka zielona (40 g), marchewka (40 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), bazylia, majeranek, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza kuskus (60 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Banan (300 g – 2 sztuki)
Rodzynki (20 g – garść)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka cezar:
sałata rzymska (kilka liści), upieczona pierś z kurczaka (60 g), jajko (50 g – 1 sztuka), pomidorki cherry (50 g – 5 sztuk), czosnek, oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny (kilka kropli), musztarda (3 g – ½ łyżeczki), grzanki z chleba żytniego razowego (45 g – 1 kromka), bazylia
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 3

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 26%, węglowodany 55%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (135 g – 3 kromki), szynka z indyka (60 g – 3 plastry), cykoria (3 liście), ogórek małosolny (150 g – 3 sztuki), pomidor (30 g – 6 plastrów)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie) ze startym jabłkiem (200 g – 1 sztuka), otrębami owsianymi (10 g – 1 łyżka) i orzechami laskowymi (20 g – kilka sztuk)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Placuszki z cukinii i marchewki:
mięso z piersi indyka (110 g), cukinia zielona (80 g), marchewka (60 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (30 g – 3 łyżki), bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka, sól i pieprz
Kasza gryczana (80 g przed ugotowaniem)
Surówka z czerwonej kapusty (200 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka) i sokiem z cytryny (kilka kropli)
Sok ananasowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Borówki (200 g – 1 szklanka)
Chleb chrupki (15 g – 3 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Naleśniki z malinami:
Składniki ciasta: mąka żytnia (40 g – 4 łyżki), białko jajka (20 g – 1 sztuka), mleko 2 % tł. (50 ml – ¼ szklanki), woda gazowana (20 ml – 2 łyżki)
Składniki farszu: ser twarogowych chudy (40 g – 3 łyżki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), maliny (40 g – garść), miód (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 4

Wartość odżywcza: 2015 kcal, białko 17%, tłuszcz 30%, węglowodany 53%

Śniadanie

Płatki jęczmienne (50 g – 5 łyżek) z rodzynkami (20 g – garść) na mleku 2% tł. (250 ml – 1 kubek)

II śniadanie

Kanapki:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), ser żółty (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidor (150 g – 1 sztuka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Polędwiczki wieprzowe w pomidorach:
polędwiczka wieprzowa (100 g), pomidor (70 g), pomidory suszone (30 g), papryka czerwona (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), wywar z włoszczyzny (100 ml – ½ szklanki), sos sojowy (kilka kropli), papryka słodka, sól i pieprz, natka pietruszki
Makaron kokardki (80 g przed ugotowaniem)
Surówka z pora (100 g) i marchewki (100 g) z jogurtem naturalnym (10 g – 1 łyżka) i oliwą z oliwek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok marchwiowy jednodniowy (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Grejpfrut (400 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki z pastą z tuńczyka:
chleb razowy ze słonecznikiem (90 g – 2 kromki), tuńczyk w sosie własnym (80 g), pomidor suszony posiekany (20 g), kukurydza (10 g), szczypiorek (10 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 5

Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Jajecznica z kurkami:
jajko (100 g – 2 sztuki), kurki (50 g – kilka sztuk), pomidorki koktajlowe (60 g – 6 sztuk), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), sól i pieprz do smaku
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Serek wiejski (150 g – 1 opakowanie)
Musli z suszonymi owocami (30 g – 3 łyżki)
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zielone risotto:
mięso z kurczaka (100 g), ryż biały (70 g przed ugotowaniem), papryka zielona (50 g), pieczarki (50 g), brokuły (50 g), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), ser mozzarella (30 g – 2 plastry), bazylia, sól i pieprz
Sok grejpfrutowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Arbuz (300 g – kilka kawałków)
Migdały (20 g – garść)
Chleb chrupki (20 g – 4 kromki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), rzodkiewka (20 g – 2 sztuki), papryka zielona (100 g)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 6

Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko 19%, tłuszcz 31%, węglowodany 50%

Śniadanie

Kanapki:
chleb graham (90 g – 2 kromki), ser twarogowy chudy (60 g – 2 plastry), dżem śliwkowy niskosłodzony (30 g – 3 łyżki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

II śniadanie

Jogurt naturalny 2% tł. (180 g – 1 opakowanie)
Maliny (200 g – 1 szklanka)
Pistacje (10 g – kilka sztuk)
Otręby żytnie (20 g – 2 łyżki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Obiad

Zupa borowikowa z kaszą jaglaną:
mięso wołowe mielone (100 g), borowiki (100 g), kasza jaglana (40 g – 4 łyżki), włoszczyzna (100 g), papryka czerwona (50 g), fasola czerwona (50 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g – 2 łyżki), sos sojowy (kilka kropli), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 2 łyżki), papryka słodka i ostra, liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz
Sok jabłkowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Gruszka (150 g – 1 sztuka)
Orzechy włoskie (10 g – garść)
Wafle ryżowe (40 g – 4 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Pasta pomidorowa z kurczakiem:
kurczak gotowany (50 g), pomidor (70 g – ½ sztuki), pomidory suszone (10 g – kilka sztuk), orzechy włoskie (20 g – kilka sztuk), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), jogurt naturalny 2% tł. (5 g – 1 łyżeczka), oregano, sól i pieprz
Chleb graham (90 g – 2 kromki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Dzień 7

Wartość odżywcza: 2015 kcal, białko 17%, tłuszcz 29%, węglowodany 54%

Śniadanie

Płatki kukurydziane (50 g – 5 łyżek) z suszonym bananem (10 g – garść) na mleku 2% tł. (300 ml – 1 talerz)

II śniadanie

Kanapki:
chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 2 kromki), polędwica sopocka (30 g – 2 plastry), sałata lodowa (2 liście), pomidorki koktajlowe (70g – 7 sztuk), rzodkiewka (30 g – 3 sztuki)
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)

Obiad

Zapiekanka makaronowa:
mięso mielone z indyka (100 g), pomidorki koktajlowe (50 g – 5 sztuk), pomidor (30 g – 5 plastrów), bakłażan (70 g), cebula (20 g – ¼ sztuki), czosnek (1 ząbek), oliwa z oliwek (15 g – 1 ½ łyżki), przecier pomidorowy (200 g – 1 szklanka), ketchup (30 g – 3 łyżki), papryka słodka, bazylia suszona i świeża, sól i pieprz
Makaron rurki (100 g przed ugotowaniem)
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany (200 ml – 1 szklanka)

Podwieczorek

Kefir 2% tł. (200 g – 1 opakowanie)
Orzechy włoskie (25 g – kilka sztuk)
Śliwki węgierki (90 g – 3 sztuki)
Szklanka wody niegazowanej (200 ml)

Kolacja

Sałatka z kuskusem:
kus kus (40 g – 4 łyżki), jajko (50 g – 1 sztuka), roszponka (100 g), kukurydza konserwowa (10 g – 1 łyżka), brokuły (50 g), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), bazylia, zioła prowansalskie
Herbata zielona bez cukru (200 ml – 1 szklanka)