Jak… przybrać na wadze? To również może stanowić kłopot!

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Duża część naszego społeczeństwa boryka się z problemem nadwagi i otyłości, który jest nagłaśniany przez media i widoczny wokół nas. Tymczasem coraz większej grupy osób dotyka zjawisko niedowagi oraz towarzyszące mu anoreksja i bulimia. Ze względu na podłoże psychiczne tych chorób zdarza się, że są one zatajane przed otoczeniem. Osoby cierpiące z ich powodu rzadko sięgają po pomoc dietetyków i lekarzy, bojąc się przyznać do swojego problemu. Nie zawsze zbyt niska masa ciała jest związana z powyższymi zaburzeniami, dlatego warto skonsultować się ze specjalistą.

Niedowaga – poznaj przyczyny

Niedowaga może być wynikiem źle dobranej diety, nieprawidłowego sposobu żywienia, nadmiernej aktywności fizycznej, przyspieszonego metabolizmu. Także gospodarka hormonalna naszego organizmu ma niezwykle istotny wpływ na przemianę materii. Masa ciała zależy od wielu hormonów takich, jak: insulina, leptyna, kortyzol, hormon wzrostu czy hormony płciowe. Tryb życia, jaki prowadzimy, przewlekły stres, brak snu i pośpiech często powodują zaburzenia w odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dla zachowania prawidłowej sylwetki bardzo ważne jest poznanie dobowego rytmu naszego organizmu. Ważne jest, aby prowadzić tzw. higieniczny tryb życia. Należy ustalić stałe pory posiłków, budzić się i kłaść do łóżka w podobnych porach, zapewnić sobie minimum 6-7 godzin snu w ciągu doby i regularnie uprawiać sport. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie na gimnastykę, spacer, przejażdżkę rowerem lub jogging.

W czym tkwi problem?

Wydawać by się mogło, że przybrać na wadze nie jest trudno. Wystarczy więcej jeść, pozwalać sobie na wysokokaloryczne potrawy oraz prowadzić kanapowy styl życia. Okazuje się, że czasami sposoby te zawodzą…

Ważne jest, aby przybrać na wadze zdrowo, tj. zadbać o przyrost masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego przed wprowadzeniem zmian w diecie warto wybrać się do dietetyka, aby określić skład ciała. Jeżeli specjalista stwierdzi niedobór tkanki tłuszczowej, trzeba będzie odbudować jej zasoby, ponieważ pełni ona ważne funkcje. Między innymi jest odpowiedzialna za produkcję hormonów takich, jak: rezystywna, TNF-α, lektyna, adiponektyna. Rolą leptyny jest przykładowo hamowanie pobierania pokarmu. Dlatego, aby mechanizm ten nie był zaburzony tkanka tłuszczowa musi wyprodukować odpowiednią ilość hormonu. Zbyt niska zawartość tłuszczu w organizmie może prowadzić do wielu zmian, między innymi przyczynia się do zaniku miesiączki u kobiet. Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej zależna jest od wieku, płci i typu sylwetki.

Co jeść, by… przytyć?

Nasuwa się pytanie, co jeść, aby przybrać na wadze? Przede wszystkim należy zadbać o właściwą ilość kalorii w diecie. W tym celu przelicza się PPM (Podstawą Przemianę Materii oraz CPM (Całkowitą Przemianę Materii). Spożywane kalorie muszą być rozłożone na przynajmniej pięć posiłków w ciągu dnia. Ich regularność jest niezwykle ważna dla właściwego wydzielania insuliny i prawidłowej pracy trzustki. Dieta powinna być zróżnicowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Jadłospis należy odpowiednio zbilansować pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. W tym celu można przyrządzać koktajle na bazie jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki, połączone ze świeżymi owocami. Można także sięgać po sery twarogowe, żółte i topione. Spożywać należy pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak makaron żytni, chleb z mąki nieoczyszczonej, kasze i ryż.

Można włączyć wysokiej jakości produkty wysokokaloryczne, do których zaliczyć możemy:

  • orzechy: pistacje, nerkowce, włoskie, laskowe, piniowe, arachidowe
  • oleje roślinne: słonecznikowy, lniany, sojowy, rzepakowy, sezamowy, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek
  • suszone owoce: rodzynki, suszone śliwki i morele, suszone banany, owoce goji, suszone figi
  • nasiona i pestki: sezam, pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu i wiesiołka.

Przybrać na wadze wbrew pozorom nie jest łatwo, tygodniowy wzrost masy ciała wynosi około 0,3 – 0,5 kg. Proces ten przebiega bardzo powoli, więc należy uzbroić się w cierpliwość. Tym bardziej, że zależy nam na przyroście tkanki mięśniowej, a nie na zwiększeniu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Tylko u nas!

  • Fitness

    Trening w czasie upałów – praktyczny poradnik

    Dowiedz się, jak przygotować się do treningów w czasie upalnych dni.

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Zdrowe obiady – pyszne, sycące, pomysłowe…

    "Co na obiad?" - mamy odpowiedź na to pytanie!

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Najczęstsze przyczyny słabych, zniszczonych włosów – jak im zaradzić?

    Poznaj sposoby na zdrowe i piękne włosy!

    czytaj więcej

Dodaj komentarz