Jak radzić sobie z treningiem w upale?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Letnie miesiące sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu. Najczęściej wybieramy bieganie. Jednak trening w wysokich temperaturach nie zawsze jest łatwy i bezpieczny. Niejednokrotnie nawet najtwardsi wymiękają. Jak zatem trenować?

Po pierwsze jedną, najkrótszą jednostkę w tygodniu możemy zrealizować w warunkach siłownianych, zazwyczaj klimatyzowanych – problem upału tutaj nie istnieje. Jednak nie o to chodzi w czerpaniu przyjemności i korzyści z biegania. Ważne jest również aby zaadaptować nasze mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Efektem będzie również ogólne lepsze znoszenie upałów. Poniżej kilka wskazówek jak przystosować organizm do trenowania przy wyższych temperaturach.

  1.  Treningi najkorzystniej realizować zaraz przed świtem albo bezpośrednio po zachodzie słońca – wtedy temperatura w ciągu doby jest najniższa.
  2. Zmniejszaj intensywność. Trenując na niższej intensywności również osiągniemy cel treningowy – ze względu na możliwość ukończenia treningu. Gdy będziemy się starać biec szybko za wszelką cenę – zawroty głowy mogą zmusić nas do przerwania biegu. Według Jeffa Gallowaya powinno się zwolnić o 6 s na kilometr z każdym stopniem powyżej 16 stopni Celsjusza.
  3. Ubranie: najlepiej sprawdzają się luźne i z przewiewnego materiału. Najlepiej w jasnych kolorach. Pod żadnym pozorem nie zakładajmy na siebie bawełny. Niestety takie ubranie potrafi stać się „kocem”.
  4. Polewaj zimną wodą czubek wody i ubrania. To wspomoże termoregulacje.
  5. Zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe powinniśmy stale nawadniać swój organizm. Rekomendowana ilość to 0.3 – 0,5 litra wody na godzinę. Niezależnie od tego warto zabrać ze sobą na trening małą buteleczkę z wodą i popijać małymi łykami lub zwilżać usta. Naturalne że ilość wody będzie zależała od długości treningu.
  6. Nie jedzmy zbyt obfitych posiłków. Znacznie lepiej sprawdzają się dużo mniejsze i lekkie, ale co 2-3 godziny.
  7. Teren: unikajmy nagrzanego asfaltu i bardzo odsłoniętych powierzchni. Znacznie bezpieczniej zrealizować trening w zacienionym parku lub lesie.

Powyższe porady powinny stać się biblią letniego biegacza. Każdy element jest ważny. Nie warto szukać wymówek, ale warto nauczyć się przystosowywać do panującego klimatu. Oczywiście ten poradnik jest dla osób zdrowych. Mając problemy z sercem, układem krążenia lub mając duża otyłość – będziemy potrzebowali specjalnych wskazań treningowych.

93

Tylko u nas!

4 komentarzy na “Jak wrócić do aktywności po długiej przerwie?

  1. natalia

    Nie ma wydaje mi się jakieś środka sprawdzonego , małymi krokami a dojdziemy do celu na przykład 15 minutowe ćwiczenia na macie do fitnessu albo jakiś Jogging po pracy czy nawet jazda na rowerze może być krokowym powrotem do aktywności fizycznej.Mając na uwadzę nasze zdrowe , wracamy z większym impetem do sportu.

  2. Tadeusz K

    Jestem już starszą dostojną osobą i ze względu na swoją wagę mogę jedynie sobie pospacerować. Taka Aktywność Fizyczna Bardzo dobrze mi robi , nawet spotkałem piękną Damę . Panią Renie , razem spacerujemy i się dotleniamy. Bardzo wam dzieci polecam .

  3. doctorek pip

    Pamiętam jak kiedyś byłem nastolatkiem, niskiego wzrostu, jeszcze mniejszej wagi. Nie wyglądałem jak dorastający facet, moje koleżanki miały w bicepsie więcej ode mnie (tłuszczu! ale co z tego?). Miałem tego dość i postanowiłem to zmienić – zapisałem się na siłownię! Nie było łatwo, ale kto powiedział, że łatwo będzie. Teraz jestem zadowolony z tego jak wyglądam. Koleżanki teraz lecą na moje bicki. Aczkolwiek nie bardzo je widać pot szpitalnym fartuchem.

    • kajaczka kajaczka

      hahah niezłe ;D bicki i doktorek chcialabym Cię zobaczyć ponieważ głownie lekarze mają brzuszki od siedzącej pracy ( przynajmniej Ci pierwszego kontaktu ) Ja nie trenuje za często ale tez nie za rzadko i nie mam problemów z powrotami.

Dodaj komentarz