Jak radzić sobie z treningiem w upale?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Letnie miesiące sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu. Najczęściej wybieramy bieganie. Jednak trening w wysokich temperaturach nie zawsze jest łatwy i bezpieczny. Niejednokrotnie nawet najtwardsi wymiękają. Jak zatem trenować?

Po pierwsze jedną, najkrótszą jednostkę w tygodniu możemy zrealizować w warunkach siłownianych, zazwyczaj klimatyzowanych – problem upału tutaj nie istnieje. Jednak nie o to chodzi w czerpaniu przyjemności i korzyści z biegania. Ważne jest również aby zaadaptować nasze mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Efektem będzie również ogólne lepsze znoszenie upałów. Poniżej kilka wskazówek jak przystosować organizm do trenowania przy wyższych temperaturach.

  1.  Treningi najkorzystniej realizować zaraz przed świtem albo bezpośrednio po zachodzie słońca – wtedy temperatura w ciągu doby jest najniższa.
  2. Zmniejszaj intensywność. Trenując na niższej intensywności również osiągniemy cel treningowy – ze względu na możliwość ukończenia treningu. Gdy będziemy się starać biec szybko za wszelką cenę – zawroty głowy mogą zmusić nas do przerwania biegu. Według Jeffa Gallowaya powinno się zwolnić o 6 s na kilometr z każdym stopniem powyżej 16 stopni Celsjusza.
  3. Ubranie: najlepiej sprawdzają się luźne i z przewiewnego materiału. Najlepiej w jasnych kolorach. Pod żadnym pozorem nie zakładajmy na siebie bawełny. Niestety takie ubranie potrafi stać się „kocem”.
  4. Polewaj zimną wodą czubek wody i ubrania. To wspomoże termoregulacje.
  5. Zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe powinniśmy stale nawadniać swój organizm. Rekomendowana ilość to 0.3 – 0,5 litra wody na godzinę. Niezależnie od tego warto zabrać ze sobą na trening małą buteleczkę z wodą i popijać małymi łykami lub zwilżać usta. Naturalne że ilość wody będzie zależała od długości treningu.
  6. Nie jedzmy zbyt obfitych posiłków. Znacznie lepiej sprawdzają się dużo mniejsze i lekkie, ale co 2-3 godziny.
  7. Teren: unikajmy nagrzanego asfaltu i bardzo odsłoniętych powierzchni. Znacznie bezpieczniej zrealizować trening w zacienionym parku lub lesie.

Powyższe porady powinny stać się biblią letniego biegacza. Każdy element jest ważny. Nie warto szukać wymówek, ale warto nauczyć się przystosowywać do panującego klimatu. Oczywiście ten poradnik jest dla osób zdrowych. Mając problemy z sercem, układem krążenia lub mając duża otyłość – będziemy potrzebowali specjalnych wskazań treningowych.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz