Jak skutecznie spalać kalorie podczas treningu?

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Działanie ludzkiego organizmu można porównać do pracy silnika samochodowego. Musimy nalać benzyny, żeby samochód mógł jechać. Musimy o auto dbać, żeby silnik się nie zatarł. Tak samo z naszym ciałem. Musimy dobrze jeść, żebyśmy mieli energię do działania. Musimy również dbać o swoją higienę i ruch, aby nasze ciało sprostało naszym wymaganiom.

Jeżeli celem nadrzędnym jest dla nas zrzucenie kilku kilogramów i poprawa estetyki sylwetki, pierwsza rzecz, jaką musimy wybrać, to rodzaj aktywności adekwatny do naszego poziomu zaawansowania treningowego. Nie należy porywać się na bardzo intensywne aktywności, jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z fitnessem. Nasz organizm będzie na początku bardzo wrażliwy. Na szczęście, dzięki odpowiedniemu odżywianiu, początkowo nawet codzienne spacery lub rower przyniosą pierwsze korzyści.

Na siłowni zacznij od planu obejmującego trening całego ciała i szlifowanie aspektów technicznych złożonych ćwiczeń. Zbuduj sobie solidne podstawy do późniejszego, cięższego treningu. Z zajęć fitness wybierz te, które:

  • zbierają nowe grupy osób początkujących
  • dzięki niedużej grupie umożliwiają bardziej indywidualne podejście,
  • nie charakteryzują się wysoką intensywnością.

Biorąc pod uwagę moje doświadczenia, mogę stwierdzić, że bardzo dobrze sprawdza się tutaj połączenie zajęć jogi, pilatesu lub zajęć o charakterze siłowym z ćwiczeniami typu cardio np. indoor cycling. Wszechstronne podejście do treningu pozwoli rozwijać jednocześnie wiele cech motorycznych wzajemnie się wspierających (mobilność, stabilność, siła, wytrzymałość etc.). Osobom które narażone są na wielogodzinne siedzenie w pracy polecam jogę w celu poprawy mobilności i „nauki” świadomości swojego ciała. Zajęcia typu cardio pomogą usprawnić system krążeniowo-oddechowy poprawiając naszą kondycję.

Spalanie kalorii

Mitem jest, że tylko długotrwały trening aerobowy stymuluje utratę tkanki tłuszczowej i wspomaga proces odchudzania. Dla osoby początkującej KAŻDY rodzaj aktywności będzie wymagał od organizmu dodatkowego zużycia kalorii, co w dalszej kolejności stanowi główną przyczynę zużywania zapasów energetycznych z zasobów naszego ciała, w tym również tłuszczu. Oczywiście im cięższy trening tym więcej możemy spalić kalorii. Podczas bardzo ciężkiej sesji treningowej (np. mocny mecz badmintona) możemy spalić nawet +/- 1000kcal! Nie znaczy to jednak, że trzeba od razu wskakiwać na głęboką wodę i iść na najcięższy trening w rozpisce. Możemy sobie tylko zaszkodzić. Dozujmy aktywności i progresujmy od lekkich ćwiczeń do ciężkich. Kiedy trening, który robiłeś dotychczas, sprawia Ci dużo mniej trudu, spróbuj zmiany, zwiększ intensywność lub czas jego trwania. W zależności od częstotliwości, w jakiej poddajesz swoje ciało wysiłkowi, proces adaptacji może trwać od 4 do 12 tygodni. Jest to okres, po którym, możesz spokojnie zmienić bodziec treningowy, jeśli tylko czujesz, że Twoje ciało Ci na to pozwala.

Według najnowszych doniesień naukowych dużo lepsze efekty w spalaniu kalorii i procesie odchudzania ma trening interwałowy, czyli ten o zmiennej intensywności w czasie jednej jednostki. Tego typu ćwiczenia także można regulować. W treningu siłowym rób to, wydłużając bądź skracając przerwy odpoczynku, lub zwiększając nieco ciężar w czasie ćwiczeń. W treningu cardio (bieganie, rower etc.) spróbuj poruszać się np. 1 min w szybkim lub średnim tempie a 2 min w średnim lub niskim tempie. Takie falowe działanie będzie wszechstronnie oddziaływało na przemiany energetyczne. Polecam zastosować tego typu interwał przez 18-27 minut (wg. stopnia zaawansowania) jako główny etap treningu.

Mówiąc krótko…

Ciało tak jak samochód, nie będzie działało bez odpowiedniej podaży paliwa. Nie możemy jednak z owym „paliwem” przesadzać. Nie możemy nalać za dużo benzyny do baku. W pewnym momencie słyszymy charakterystyczny sygnał informujący nas, że bak jest pełen. Tak samo nasz organizm trzeba doładowywać tylko tyle, ile aktualnie potrzebujemy. Naszym ostrzegawczym sygnałem pełności będzie np. przybieranie na wadze i niekorzystna zmiana wyglądu. Z drugiej strony, niezatankowanie będzie sygnalizowane przez świecącą kontrolkę na tablicy rozdzielczej. Nasz organizm daje nam sygnał w postaci uczucia głodu i braku sił do ćwiczeń. Kontrolujmy zapotrzebowanie kaloryczne i dobierajmy aktywność według naszego zapotrzebowania. Pomoże nam to osiągnąć wymarzoną sylwetkę i czuć się zdrowo!

Tylko u nas!

6 komentarzy na “Jak skutecznie spalać kalorie podczas treningu?

  1. natalia

    Wiem z doświadczenia, że gdy robię bieżnie czy lajtową czy interwały to bardzo ważne jest bym była ubrana od stóp do głów. Pociłam się jak świnia ale za to efekty są wtedy lepsze. Też jest ważne żywienie przy spalaniu tych kalorii , każda dieta jest inna i zależy od tego czy jesteśmy na redukcji czy masie.

  2. wenezuela

    Bardzo ale to Bardzo ważna jest rozgrzewka. Rozgrzany silnik wiecej pociągnie niż taki dopiero co zapalony na -20 stopni. kiedyś nie robiłam właśnie ani rozgrzewek ani rozciągania po treningu . To był ból po treningu a na dodatek , zakwasy przez kolejne 4 dni.

  3. Krystian

    Mnie rozbija na kawałki chwila gdy przychodzi świeżak na siłownie i chce koksować jak kulturysta. No ludzie opanujcie się . Czy jak uczyliście się jeździć na rowerze to najpierw do samochodu weszliście. Odchudzanie czy trenowanie trzeba zaczynać z głową powoli.

  4. beemowska

    Chciałabym czasem na bieżni tak pobiegać ale stawy mi nie pozwalają. raczej takie lekkie treningi u mnie wchodzą w rachubę. Głownie spędzam na dietach najwięcej czasu . Może znacie jakąś fajną dietkę , gdzie można coś słodkiego ale nie szkodliwego zjeść , są takie w ogóle ?

Dodaj komentarz