Jak trenować, aby uniknąć bólu kolan po biegu?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Rozsądny trening biegowy jest prostą receptą na zachowanie dobrego samopoczucia, młodości i kondycji. Stymulujemy swoją wrażliwość insulinową, zapobiegając cukrzycy, spalamy zbędne kalorie a co najważniejsze, biegając w zielonych terenach zasilamy się endorfinami, świeżym powietrzem i witaminą D. Jednakże, jeżeli nie przygotujemy się właściwie do rozpoczęcia tej aktywności, lub trening będzie zbyt monotonny możemy nabawić się przewlekłych bólów kolan. Przedstawię proste wskazówki, które pomogą wam tego uniknąć.

Zadbaj o sprawność ogólną- co to oznacza?

Nie powinieneś zabierać się za bieganie, jeżeli

  • nie jesteś w stanie zejść do pełnego przysiadu bez oderwania pięt od podłoża i prostych pleców,
  • gdy wykonujesz skoki i stanie na jednej nodze kolana uciekają ci do środka,
  • gdy leżysz na plecach i chcesz unieść wyprostowana nogę, a ona zgina się w kolanie.

Gdy już wiesz, czego ci brakuje pod względem motoryki, możesz zabrać się za naprawianie.

Jak poprawić sprawność ogólną?

  • Po pierwsze: dbamy o silę i elastyczność zginaczy biodra. Długotrwałe siedzenie powoduje przykurczanie i w następstwie osłabienie tych ważnych mięśni odpowiadających za wysokie uniesienie nogi. Im wyżej uniesiesz kolano, tym dalej sięgniesz stopą. Odpowiednia długość tych mięśni pozwala również efektywniej wykorzystywać mięśnie brzucha i chroni przed bólami pleców.
  • Po drugie: ruchomość stawu skokowego przede wszystkim! Ćwiczenie poprawiające ten aspekt pokazywałam w poprzednich artykułach. Bez odpowiedniego zakresu zgięcia grzbietowego ( ruch w kierunku do góry) piszczel i udo ustawia się w ten sposób, że działają większe siły ścinające na staw kolanowy – co może prowadzić do jego przeciążeń i zwyrodnień.
  • Po trzecie – wzmocnij pośladki! Ta grupa mięśniowa odpowiada za generowanie siły oraz kontrolę osiowości kolan. Szczególnie zwróć na nie uwagę, jeżeli kolana uciekają ci do środka.
  • Po czwarte – rozgrzewka. Nawet jeżeli wychodzisz pobiegać na 20 min, pamiętaj o stopniowym wprowadzaniu organizmu w wysiłek. Przejdź kilka minut szybszym krokiem, porób wymachy ramion i nóg, delikatne skipy, przekładanki, cwał, dynamiczne dociągnięcia i kilka skoków. Po tak wykonanej rozgrzewce będzie biegło się przyjemniej i łatwiej będzie zadbać o dobrą technikę.
  • Po piąte – schłodzenie. Nie kończ gwałtownie treningu. Ostatni kilometr zmniejsz prędkość, ewentualnie przejdź do marszu. Jeżeli czujesz sztywność w biodrach porozciągaj delikatnie pośladki, łydki, przód uda. Nie wykonuj zbyt mocnego i gwałtownego stretchingu, gdyż możesz ponadrywać mięśnie – podczas pracy w mięśniach powstają mikrouszkodzenia więc daj im troszkę odpocząć i się zregenerować.
  • Po piąte – stopniowy wzrost obciążeń i regeneracja. Nawet jeżeli już kiedyś trenowałeś i wydaje ci się, że możesz więcej, pamiętaj aby nie zwiększać obciążenia więcej niż 15-20% w skali tygodnia. To pozwoli twoim tkanką na odpowiednią adaptację do wykonywanego ruchu i wzrost możliwości wysiłkowych bez ryzyka uszkodzenia.
  • Po szóste – jeżeli nie biegasz bardzo długich dystansów ( 20-30km treningów) zrezygnuj z butów z bardzo dużą amortyzacją i stabilizacją. Wystarczą klasyczne buty trzymające piętę. W stopie znajdują się receptory które pozwalają nam czuć podłoże i uczyć nasze ciało ustawiania się optymalnie. Nasze ciało, niebem przyczyny ma wiele stawów i ścięgien – nauczmy się z nich korzystać. Gdy but ma dużą warstwę pianki stopa tak jakby „pływa” – więc jeżeli dołożymy do tego słabe mięśnie stabilizatory – przeciążenie gotowe. Pamiętaj jednak aby nagle nie zmieniać butów. Biegaj na początku tylko fragmenty krótkich treningów 1 raz w tygodniu, stopniowo zwiększając ilość kilometrów w nowym obuwiu. Stopa musi mieć czas aby się zaadoptować.

Bóle kolan u biegaczy to bardzo powszechny temat i można pisać o tym całe książki. Mam nadzieję ze te kilka wskazówek pozwoli wam mądrze podejść do swojego ciała i choć troszkę nauczy prawidłowego dbania o nie.

Tylko u nas!

  • Czas wolny

    Najlepsze pomysły na aktywne spędzanie wolnego czasu

    Postaw na aktywność!

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Poronienie – trudny temat, którego nie można przemilczeć

    Dowiedz się więcej o traumatycznym momencie w życiu kobiety - poronieniu.

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Jak chronić skórę przed oddziaływaniem czynników zewnętrznych?

    Poradź sobie z wiatrem chłodem i promieniami UV!

    czytaj więcej

Jeden komentarz “Jak chronić skórę przed oddziaływaniem czynników zewnętrznych?

  1. Maria p

    Wcześniej jakoś bardzo na to uwagi nie zwracałam, ale uświadomiła mnie koleżanka i teraz uzbroiłam się w kremy z filtrami i nawet zimą, a może zwłaszcza zimą wklepuję krem z filtrem. tran czy witminkę d3 łykałam za to już od paru lat. Odporność przy tym też wydaje mi się była dużo lepsza:)

Dodaj komentarz