Jak urozmaicić trening siłowy? Trzy sposoby dodatkowego bodźcowania organizmu

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Okres wiosenno – letni to wzmożony czas aktywności na siłowniach. Jedna część osób zaczyna swoją przygodę z treningiem, druga – wchodzi na wyższy poziom zaawansowania. Często największą przeszkodą progresu jest wpadnięcie w nadmierną rutynę. Plan treningowy trzeba modyfikować aby na nowo bodźcować ciało do postępu. W poniższym artykule przedstawię 3 propozycje modyfikacji treningowych które urozmaicą Twój trening na siłowni.

Serie łączone

Dobieranie ćwiczenia w pary jest doskonałym rozwiązaniem zwiększającym intensywność treningową oraz sposobem na zaskoczenie organizmu poprzez odejście od utartego modelu X serii Y powtórzeń. W seriach łączonych warto dobierać ćwiczenia wg kierunku ruchu. Pary dobieramy antagonistycznie – ćwiczenie pchania – ćwiczenia ciągnięcia w tym samym kierunku

Np.

A1. Wyciskanie sztangi na leżąco 4 x 8 powtórzeń

A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8 powtórzeń

Taki zabieg będzie wpływał korzystanie na równowagę strukturalną w naszym ciele (o czym obszerniej w następnym artykule. Ponadto nasz trening stanie się bardziej holistyczny i zaangażujemy do pracy więcej włókien mięśniowych.

Praca w fazie ekscentrycznej

Wydłużenie fazy skurczu ekscentrycznego (gdy mięsień wydłuża się aktywnie przy napięciu), czyli fazy negatywnej znacząco wpływa na rozwój siły mięśnia, poprzez zwiększanie się kąta pierzastości mięśnia. Jest to także doskonały zabieg obniżający ryzyko odniesienia urazu (polecam zobaczyć trening z wykorzystaniem Exxcentric Fly Wheel). Należy jednak pamiętać, że trening ekscentryczny będzie wzmagał odczucia bolesności mięśniowej tj. DOMS. Dlatego trzeba wplatać go w trening a nie stosować w każdej serii i w każdym ćwiczeniu. Uważam że przy założeniu czterech ćwiczeń na kończynę dolną jedno powinno skupiać się na fazie negatywnej tj.

A1. Przysiad przedni 5 x 5 powtórzeń

B1. Martwy ciąg klasyczny 6 x 3 powtórzenia

C1. Przysiad wykroczny 3 x 8 powtórzeń

D1. Zginanie nóg na slideboard 3 x 4 powtórzenia (ekscentrycznie 5s.)

Okresy dociążające i odciążające

Aby optymalizować swój progres, musimy zwracać uwagę na odpoczynek. Natomiast, aby być cały czas w ciągu treningowym, warto założyć sobie okresy wzmożonej pracy i okresy, w których intensywność i objętość treningowa będzie malała. W amatorskim sporcie polecam stosować zasadę 3:1 tzn. 3 tygodnie pracy ciężkiej (progresywnie) i 1 tydzień odciążający gdzie zejdziemy z objętości i intensywności, ale ciągle będziemy poddani temu samemu reżimowi treningowemu. Dzięki temu w czasie 12 tygodniowego cyklu mamy 3 tygodnie odciążające, które wzmagają super kompensację i w znaczący sposób przyczyniają się do poczynionego postępu.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz