Kajaki – jak przygotować się na spływ?

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Okres wakacyjny i piękna pogoda zachęcają Nas do aktywności na świeżym powietrzu. Co może być piękniejszego niż cudowny mazurski klimat, piękne krajobrazy i ciepła woda? Coraz więcej osób chętnie wybiera się na spływy kajakowe szlakami rzecznymi. Spływ możemy dobrać m.in. pod swój stopień zaawansowania wioślarskiego. Należy pamiętać, że 6 czy 8 h spędzonych w kajaku to nie tylko podziwianie krajobrazów i cieszenie się pogodą, ale też ciężka praca, aby wprawić w ruch dociążony kajak.

Warto zatem pomyśleć o tym, jak przygotować się do tego rodzaju aktywnego wypoczynku. W poniższym artykule przedstawię 5 przydatnych zabiegów treningowych, które pomogą znieść trudy fizyczne w czasie spływu.

Odżywienie organizmu

Wysiłek w czasie spływu będzie wymagał od nas zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany i tłuszcze. Przed wypłynięciem zjedzmy posiłek wysokoenergetyczny, który będzie zawierał zarówno węglowodany i białko, jak i zdrowe tłuszcze. Podczas spływu miejmy pod ręką przekąski w postaci np. batonów zbożowych, które dostarczą nam energii. Oprócz posiłków musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W związku z silnym oddziaływaniem promieni słonecznych powinniśmy zaopatrzyć się w wodę. Wypijajmy ok. 150-300 ml wody co każde 15-25 minut. Warto pamiętać, że nasze zdolności wysiłkowe maleją w momencie odwodnienia organizmu. Przy utracie wagi o 5%, nasze możliwości wydolnościowe spadają o 30%!

Przygotowanie siłowe przed spływem

Trening siłowy nie tylko poprawi naszą sylwetkę, ale będzie pomocny także w dyscyplinach które uprawiamy. Podczas wiosłowania w kajaku wykonujemy acykliczny ruch przyciągający kończyn górnych, wspomagany pracą nóg i tułowia. Warto wziąć to pod uwagę w planie treningów oporowych i mocniej skupić się na ruchach przyciągania górnej kończyny np.

  • wiosłowanie w podporze
  • podciąganie na TRX
  • przyciąganie gumy w podporze bokiem

Trening wytrzymałościowy na ergometrze

Polecam tę formę wysiłku z uwagi na dość mocno zbliżoną specyfikę ruchu, jaki jest podczas spływu kajakowego. Wytrzymałość siłowa w aspekcie wiosłowania będzie tutaj niesłychanie istotna a nasza wydolność tlenowa i umiejętność do szybkiego regenerowania się – niezbędna. Polecam treningi w których zarówno będziemy poruszać w jednostajnym tempem (HVT) jak i te podczas których tempo niskie przeplatane będzie z wysokim (HIIT). Poniżej przedstawiam moją propozycję 4 tygodniowego planu treningowego na ergometrze, skupiającego się na budowaniu wytrzymałości

tydzień 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4
15s pracy – temp 2:15

45s odpoczynku -temp 2:45

Łącznie = 21 min

15s pracy – temp poniżej 2:00

45s – temp max 2:30

x4min

1,5-2 min przerwy i ponawiamy

Łącznie = 18min

30s.- temp 2:15

5s – temp max

X8

1-1,5min przerwy pomiędzy seriami

Łącznie=12/15min

Jednostajnie wolne tempo

21-24min

 

LEGENDA:

Temp – tempo płynięcia wyrażane w czasie na 500m

Tylko u nas!

  • Ciekawostki

    Choroby cywilizacyjne – jaki związek mają z odżywianiem?

    Dowiedz się jaki związek ma odżywianie z chorobami cywilizacyjnymi.

    czytaj więcej
  • bieganie na wiosnę
    Fitness

    Wiosenny jogging – jak się nie przeziębić?

    Jogging to samo zdrowie. Ale co zrobić, gdy za oknem gdzieniegdzie widać resztki śniegu, a niezbyt wysoka temperatura nie zachęca do ruszenia się spod ciepłej kołdry? Poza tym wiosna to czas, gdy pojawiająca się wszędzie wilgoć sprzyja mnożeniu się różnego rodzaju bakterii. Jak zatem biegać wiosną, by się nie przeziębić? Warto biegać nawet wtedy, gdy... Czytaj dalej »

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Jesz mięso okazjonalnie? Sprawdź, czym jest fleksitarianizm.

    Fleksitarianizm - dowiedz się więcej.

    czytaj więcej

Dodaj komentarz