Kajaki – jak przygotować się na spływ?

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Okres wakacyjny i piękna pogoda zachęcają Nas do aktywności na świeżym powietrzu. Co może być piękniejszego niż cudowny mazurski klimat, piękne krajobrazy i ciepła woda? Coraz więcej osób chętnie wybiera się na spływy kajakowe szlakami rzecznymi. Spływ możemy dobrać m.in. pod swój stopień zaawansowania wioślarskiego. Należy pamiętać, że 6 czy 8 h spędzonych w kajaku to nie tylko podziwianie krajobrazów i cieszenie się pogodą, ale też ciężka praca, aby wprawić w ruch dociążony kajak.

Warto zatem pomyśleć o tym, jak przygotować się do tego rodzaju aktywnego wypoczynku. W poniższym artykule przedstawię 5 przydatnych zabiegów treningowych, które pomogą znieść trudy fizyczne w czasie spływu.

Odżywienie organizmu

Wysiłek w czasie spływu będzie wymagał od nas zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany i tłuszcze. Przed wypłynięciem zjedzmy posiłek wysokoenergetyczny, który będzie zawierał zarówno węglowodany i białko, jak i zdrowe tłuszcze. Podczas spływu miejmy pod ręką przekąski w postaci np. batonów zbożowych, które dostarczą nam energii. Oprócz posiłków musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W związku z silnym oddziaływaniem promieni słonecznych powinniśmy zaopatrzyć się w wodę. Wypijajmy ok. 150-300 ml wody co każde 15-25 minut. Warto pamiętać, że nasze zdolności wysiłkowe maleją w momencie odwodnienia organizmu. Przy utracie wagi o 5%, nasze możliwości wydolnościowe spadają o 30%!

Przygotowanie siłowe przed spływem

Trening siłowy nie tylko poprawi naszą sylwetkę, ale będzie pomocny także w dyscyplinach które uprawiamy. Podczas wiosłowania w kajaku wykonujemy acykliczny ruch przyciągający kończyn górnych, wspomagany pracą nóg i tułowia. Warto wziąć to pod uwagę w planie treningów oporowych i mocniej skupić się na ruchach przyciągania górnej kończyny np.

  • wiosłowanie w podporze
  • podciąganie na TRX
  • przyciąganie gumy w podporze bokiem

Trening wytrzymałościowy na ergometrze

Polecam tę formę wysiłku z uwagi na dość mocno zbliżoną specyfikę ruchu, jaki jest podczas spływu kajakowego. Wytrzymałość siłowa w aspekcie wiosłowania będzie tutaj niesłychanie istotna a nasza wydolność tlenowa i umiejętność do szybkiego regenerowania się – niezbędna. Polecam treningi w których zarówno będziemy poruszać w jednostajnym tempem (HVT) jak i te podczas których tempo niskie przeplatane będzie z wysokim (HIIT). Poniżej przedstawiam moją propozycję 4 tygodniowego planu treningowego na ergometrze, skupiającego się na budowaniu wytrzymałości

tydzień 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4
15s pracy – temp 2:15

45s odpoczynku -temp 2:45

Łącznie = 21 min

15s pracy – temp poniżej 2:00

45s – temp max 2:30

x4min

1,5-2 min przerwy i ponawiamy

Łącznie = 18min

30s.- temp 2:15

5s – temp max

X8

1-1,5min przerwy pomiędzy seriami

Łącznie=12/15min

Jednostajnie wolne tempo

21-24min

 

LEGENDA:

Temp – tempo płynięcia wyrażane w czasie na 500m

Tylko u nas!

  • Diety

    Dieta na płaski brzuch – jaki jadłospis w diecie odchudzającej brzuch?

    Dieta na płaski brzuch-sprawdź, czy warto spróbować.

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Odchudzanie po 40. – myślisz, że jest niemożliwe? Daj sobie szansę!

    Sprawdź, jak schudnąć po czterdziestce!

    czytaj więcej
  • Czas wolny

    Podróże niekonwencjonalne – poznaj urban exploration

    Dowiedz się czym jest urban exploration!

    czytaj więcej

Dodaj komentarz