Między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym

Jeszcze do niedawna wina za otyłość spadała na spożywanie tłuszczy. Dziś już wiadomo, że tę wersję można włożyć między bajki. O ile prawdą jest, że nadmiar pewnych rodzajów tłuszczy w diecie jest szkodliwy, o tyle główną winę za nadwagę należy przypisać obecności w pożywieniu zbyt wysokiego indeksu glikemicznego (IG). Warto przy okazji dowiedzieć się, czym jest często z nim mylony ładunek glikemiczny (ŁG).

W wielu pracach naukowych z końca XX wieku można znaleźć tezy głoszące, że odpowiedzialny za występowanie otyłości jest przede wszystkim tłuszcz. Ancel Keys, fizjolog z University of Minnesota, pisał w pracy „Arterioskleroza, problem współczesnego zdrowia publicznego”., że większość śmierci związanych z chorobami serca, było spowodowanych zbyt dużą ilością tłuszczu w dietach denatów. Swoje badania oparł na obserwacjach ludzi różnych narodowości (dokładnie 6), a konkretnie na stosunku liczby zgonów tych państwach, wobec ilości tłuszczu zawartego w diecie zmarłych przedstawicieli. Jego wnioski były jednoznaczne – choroba wieńcowa jest skutkiem objadania się tłustymi potrawami. Dzisiaj jego rozpoznanie jest poddawane w wątpliwość. Po pierwsze z powodu zbyt małej i zbyt mało różnorodnej próby badawczej. 6 krajów na 22 nie daje podstaw do wysnucia tak jednoznacznych wniosków. A warto wspomnieć, że wyniki pracy tego naukowca były podstawą do zmian nawyków żywieniowych ludzi w wielu państwach. Przyniosło to rezultaty odwrotne od zamierzonych, bowiem braki energetyczne, które pojawiły się, gdy w diecie zabrakło tłuszczy, ludzie uzupełniali najczęściej łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Skutki – wzrost liczby osób z nadwagą w samym tylko w USA o 30 proc.

Jaki z tego wniosek? Większą uwagę należy poświęcić rodzajowi i jakości spożywanych węglowodanów niż tłuszczy. To prowadzi nas do tajemniczego terminu, zwanego Indeksem Glikemicznym (IG).

Indeks glikemiczny

Indeks Glikemiczny opisał jako pierwszy doktor David Jenkins, naukowiec specjalizujący się w żywieniu, pochodzący z Toronto (Kanads), który w 1981 roku badał wpływ różnych produktów z zwartością węglowodanów na tzw. glikemię posiłków. W ten sposób powstał system nazywany właśnie indeksem glikemicznym (w skrócie IG), a który jest przydatny w opisywaniu produktów zawierających cukry. Pomaga on ustalić ilość glukozy we krwi po zjedzeniu danej potrawy – Indeks glikemiczny (IG) oznacza poziom stężenia glukozy po zjedzeniu 50 gram węglowodanów wraz z danym produktem wobec tego, jak wrasta ona po przyswojeniu 50 gram glukozy. Im więcej w skali indeksu, tym więcej glukozy we krwi badanego.

wzór

Podział jest prosty:

  • produkty o małym indeksie glikemicznym to te, które mają mniej niż 55 proc.
  • średnie – 56-69 proc.
  • wysokie – do 70 proc.

Dla orientacji warto wiedzieć, że małym lub średnim indeksem glikemicznym charakteryzują się w większości np. warzywa i owoce, produkty mleczne o niskiej zwartości tłuszczu, strączki i orzechy w stanie surowym, a dużym np. ziemniaki i produkty przetworzone.

Niski IG w produktach jest ważny dla osób z cukrzycą i będących na dietach odchudzających. Miejsce w jego skali może się zmieniać w przypadku każdego produkty. Wpływ na to mają: gotowanie, zmiana formy (np. zmielenie), pozbycie się błonnika ze składu lub jego dodanie, dodanie tłuszczu, białka, fruktozy lub laktozy, długie spożywanie.

Wysoki indeks glikemiczny

Produkt

IG

Glukoza
100
Wafle waniliowe
77
Frytki
75
Bagietka
95
Ziemniaki gotowane/tłuczone
70
Ryż biały błyskawiczny
87
Kleik ryżowy
87
Cukierki żelki
80
Płatki kukurydziane
84

 

Średni indeks glikemiczny

Produkt

IG

Banan (dojrzały)
55
Buraki
64
Coca-cola
63
Musli nieprażone
56
Kasza manna
68
Kus-kus
65
Makaron
38-68
Brzoskwinia z puszki
68
Ananas
59

 

Niski indeks glikemiczny

Produkt

IG

Chleb żytni na zakwasie
55
Kasza gryczana
54
Ryż brązowy gotowany
55
Soczewica gotowana
30
Fasola biała ugotowana
30
Czereśnie
22
Marchewka ugotowana (półtwarda)
49
Jabłko
38
Czekolada mleczna
49

Ładunek glikemiczny

Dodatkowo warto wiedzieć, czym jest ładunek glikemiczny (w skrócie ŁG), a więc odpowiedź glikemiczna, która pojawia się po skonsumowaniu pewnych ilości danych produktów. Im wyższa wartość tego ładunku, tym bardziej rośnie stężenie cukru we krwi i reakcja insulinowa jest silniejsza.

wzór 2

Ładunek glikemiczny może być:

  • mały (mniej niż 10)
  • średni (11-19)
  • wysoki((mniej niż 20)

Dziennie wartość IG nie powinna przekraczać 80.

IG a ŁG

Zależność zaś między IG a ładunkiem glikemicznym jest taka, że wysoki IG powinien iść w parze z niskim ŁG, ponieważ jeśli i jedno i drugie jest wysokie, rośnie zagrożenie nadwagi, insulinooporności, cukrzycy typu II, problemów z układem sercowo-naczyniowym. Jedzenie produktów o małym IG pozytywnie wpływa na sylwetkę, bo m.in. zmniejsza apetyt, dzięki temu, że po ich spożyciu dłużej utrzymuje się odczucie sytości. Dlatego dobrym pomysłem dla osób chcących stosować dietę jest zastąpienie niskoenergetycznej dietą z dominacją produktów o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ jest przy niej znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia efektu jojo.

Tylko u nas!

Jeden komentarz “Nie potrafisz opanować apetytu? Wypróbuj te sposoby na jego poskromienie

Dodaj komentarz