Najlepsze ćwiczenia dla biegaczy

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Trening biegowy czy jogging jest jedną z bardziej popularnych aktywności. Wielu z nas błędnie sądzi, że aby przynosił on efekty oraz był bezpieczny i zdrowy, wystarczy założyć buty i pobiec. Otóż niezależnie czy jesteśmy „truchtaczami” czy na wpół zawodowcami powinniśmy uzupełniać trening w elementy mobilizujące stawy i tkanki miękkie oraz wzmacniające określone obszary ciała. Przedstawię kilka z najważniejszych moim zdaniem ćwiczeń, które pomogą nam poprawić sylwetkę i polepszyć wyniki.

  • Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa – ważnym elementem kroku biegowego jest praca rąk. Połączenie pracy rąk i nóg wymaga kontrolowanej rotacji w tułowiu – najlepiej żeby zachodziła w górnej części pleców. Zbytnia rotacja w odcinku lędźwiowym może prowadzić do kontuzji. Dobra rotacja tułowia umożliwia też efektywniejszą pracę mięśni skośnych brzucha.

klp

klp1

W pozycji leżenia bokiem otwieranie klatki piersiowej.

  • Mobilizacja stawu skokowego – odpowiednia ilość zgięcia grzbietowego w stopie jest niezbędna do prawidłowej mechaniki odbicia i lądowania. Gdy jest ograniczona praca kolan i bioder również się zmienia, co może prowadzić do przeciążeń stawów kolanowych. Amortyzacja jest zbyt mała – wpływa to pośrednio na krążki międzykręgowe.

skok

skok1

Trzymając palce oparte wyżej niż piętę, mocno zginamy kolano.

  • „Małż” – odpowiednia siła mięśni pośladkowych jest niezbędna do kontroli miednicy i stawów poniżej (szczególnie kolan) – niewydolność mięśnia pośladkowego średniego jest pośrednią przyczyną bólu bocznego kolana.

m
W pozycji leżąc bokiem, kolana ugięte otwieranie kolan z rozciąganiem taśmy, stopy złączone.

  • „Deska” z ruchem kończyn dolnych – oprócz rotacji w górnym odcinku kręgosłupa potrzebujemy stabilnego dolnego odcinka pleców i silnych mięśni korpusu. Stanowią one niejako miejsce transferu siły z kończyn dolnych na górne i na odwrót. Wykonując to ćwiczenie, uczymy się utrzymywać neutralny dolny odcinek kręgosłupa przy kroku biegowym.

d

d1

  • Rozciąganie „kanapowe” – ćwiczenie to rozciąga mięśnie przodu uda oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy – mocno zaangażowane w wysokie unoszenie kolan. Niestety zbyt rozkurczone te obszary mogą negatywnie wpłynąć na technikę biegu – zaczynamy powłóczyć nogami.

r

r1

Warto powyższe ćwiczenia wykonywać regularnie, najlepiej po bieganiu. Pamiętajmy, że nie liczy się ilość ćwiczeń ale regularność i dopasowanie do potrzeb. Uzupełniając sobie nimi trening biegowy, już po kilku tygodniach powinniśmy poczuć różnicę w jakości ruchu.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz