Nie musisz jeść mięsa! Poznaj alternatywne źródła białka

spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk):

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni i nie możemy o nim zapominać w swoim codziennym jadłospisie. Ogólnie i powszechnie wiadomo, że najlepszym źródłem tego niezbędnego składnika jest mięso. Dlatego też z reguły miłośnicy siłowni pożerają na obiad górę kurczaka z odrobiną ryżu. Na szczęście nie musi tak być, a wśród siłaczy z łatwością możemy odnaleźć zarówno tych mięsolubnych, jak i wegetarian!

Badania dowodzą, że nasz organizm jest w stanie przyswoić tyle samo, tak samo wartościowego białka z warzyw i owoców, co z mięsa z piersi z kurczaka. Wystarczy tylko wiedzieć gdzie to cenne białko jest i komponować posiłki w taki sposób, aby wartość składnika była na odpowiednim poziomie. Zdrowy, dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała, na 1 kg własnej wagi, powinien jeść od 0,8 do 1 g białka na dobę. Zapotrzebowanie zwiększa się od 1.5 do 2 g/1 kg masy ciała u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, karmiących piersią, oraz dla osób żyjących w stresie.

Funkcje białka w organizmie człowieka

Białko, oprócz budowy naszych mięśni, spełnia niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie. Wpływa między innymi na:

  • naprawę naturalnych ubytków w tkankach,
  • sterowanie procesami przemiany materii,
  • regulację czynności życiowych przez hormony,
  • regulację gospodarki wodnej w naszym organizmie,
  • utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej,
  • procesy widzenia.

Źródła białka i poziom jego przyswajalności

Przyswajalność białka z poszczególnych produktów spożywczych wygląda następująco

  • Białko z jajka kurzego 100%
  • Białko zawarte w warzywach i owocach 90-100%
  • Białko z mleka i produktów mlecznych 82%
  • Białko z serów 70%
  • Mięso 65%
  • Zboża i produkty zbożowe 60%

Rozumiem, że nie jesteśmy w stanie codziennie przeliczać i porównywać wagowo zawartości białka w mięsie i innych produktach, więc postaram się ułatwić to zadanie:

Alternatywne źródła białka

  • Pierś z indyka: 21,3 g/100 g
  • Pestki dyni: 24,5 g/100 g,
  • Fasola: 21,4 g/100 g,
  • Groch: 23,8 g/100 g,
  • Halibut: 20,1 g/100 g.
  • Udo z indyka: 19,5 g /100 g
  • Łosoś:19,9 g/100 g.
  • Pierś z kurczaka: 19,3 g/100 g
  • Makrela:22,7 g/100 g.
  • Polędwica wołowa:20,1 g/100 g
  • Pstrąg: 19,2 g/100 g
  • Schab wieprzowy: 21 g/100 g
  • Tuńczyk: 22 g/100 g.

Zawartość białka w produktach pochodzenia mlecznego:

  • Ser twarogowy chudy: 19,8 g/100 g
  • Ser twarogowy półtłusty: 18,7 g/100 g
  • Ser twarogowy tłusty: 17,7 g/100 g
  • Jogurt naturalny 0%: 4,2 g/100 g
  • Jogurt naturalny 2%: tłuszczu 4,3 g/100g
  • Jajko całe: 12,5 g/100 g
  • Żółtko jajka: 16,3 g/100g
  • Białko jajka: 10,8 g/100 g

Kasze i ziarno:

  • Kasza gryczana: 12 g/100 g
  • Kasza jaglana: 10,5 g/100 g
  • Soja: 34,9 g/100 g
  • Soczewica: 25 g/100 g
  • Słonecznik łuskany: 22,5 g/100 g
  • Mak: 20,1 g/100 g
  • Orzechy arachidowe: 25,7 g/100 g
  • Migdały: 20 g/100 g
  • Orzeszki ziemne: 26 g/100g
  • Pistacje: 20,8 g/100 g

Ryby:

  • Dorsz: 17,7g/100g
  • Halibut: 20,1g/100g
  • Karp: 17,8 g/100g
  • Łosoś: 19,9 g/100g
  • Minta: 16,6 g/100g
  • Szczupak: 18,4 g/100g
  • Szprot wędzony: 19,3 g/100 g
  • Śledź: 19,8 g/100 g

Mięso:

  • Pierś z kurczaka: 19,3 g/100 g
  • Udo z kurczaka: 17,8 g/100 g
  • Kaczka: 13,5 g/100 g
  • Indyk skrzydło: 16,5 g/100 g
  • Indyk udo: 19,5 g/100 g
  • Cielęcina łopatka: 19,9 g/100 g
  • Cielęcina udziec: 19,9 g/100 g
  • Baranina udziec: 18 g/100 g.

Białko znajdziemy również w warzywach takich jak: cebula, cykoria, pomidor, papryka, rzodkiewki, dynia, marchew, seler, sałata, ogórki i buraki.

Źródło białka stanowią także owoce, lecz trzeba pamiętać, że nie będzie to białko na zadowalającym poziomie. Najwięcej, spośród owoców, znajduję się go w suszonych śliwkach, arbuzach, melonach, wiśniach i winogronach.
Nie zapominajmy jednak, że nadmiar białka, tak jak jego niedosyt, niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz