Odżywianie a wysiłek fizyczny – na czym polega zależność?

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Wysiłek fizyczny nierozerwalnie wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym i odżywczym organizmu. Podczas treningu sportowego wymagana jest zmiana diety, ponieważ organizm traci swoją homeostazę, czyli stan równowagi. Uprawianie sportu prowadzi do zwiększonego katabolizmu białka oraz naruszenia rezerw glikogenu. Dlatego w celu odbudowania zapasów ważna jest odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta, która zapewni skuteczną regenerację żywieniową.

Rodzaj treningu

Każdy rodzaj wysiłku sportowego i każda dyscyplina generuje inne straty, stąd innej diety będzie przestrzegał kulturysta, a innej dżokej. Istnieją dwa główne rodzaje treningu sportowego: trening aerobowy i trening siłowy. Celem pierwszego jest polepszenie kondycji, a drugi prowadzi do rozbudowy masy mięśniowej. Trening wytrzymałościowy wymaga ciągłej podaży produktów węglowodanowych, natomiast przy treningu siłowym poza odbudową rezerw glikogenu niezbędna jest obecność zwiększonej ilości białka w diecie.

Zapotrzebowanie energetyczne

Dla zapewnienia sobie jak najlepszych efektów racjonalny trening powinien być połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą. CPM (Całkowita Przemiana Materii) uzależniona jest od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że człowiek trenujący sport powinien spożywać więcej kalorii niż osoba o umiarkowanej lub niskiej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie energetyczne ustroju wylicza się na podstawie indywidualnych danych takich, jak: wiek, płeć, wzrost i masa ciała.

Zbilansowana dieta

Jednak kalorie to nie wszystko, ważne jest z jakich pokarmów one pochodzą. Zaleca się, aby węglowodany w diecie stanowiły około 50 – 60% całkowitej energii, tłuszcz powinien dostarczać 25 – 30% kalorii, natomiast białko pozostałą ilość, czyli około 12 – 15%. Do wysokiej jakości produktów węglowodanowych zaliczyć możemy: pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony. Źródłem tłuszczu w diecie powinny być przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, orzechy i migdały. Do produktów bogatych w pełnowartościowe białko zwierzęce możemy zaliczyć chude mięso białe i czerwone oraz ryby morskie. Dodatkowym jego źródłem w diecie powinny być produkty mleczne takie, jak: ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir i maślanka. Łączyć je należy z nasionami roślin strączkowych takimi, jak: groch, fasola, fasolka szparagowa, ponieważ stanowią cenne źródło białka roślinnego.

Przed treningiem

Należy uświadomić sobie, że trawienie jest procesem długotrwałym, który zajmuje od 2 do 3 godzin. Dlatego też z fizjologicznego punktu widzenia nie ma sensu spożywania posiłku tuż przed treningiem. Trawienie wymaga dużego udziału krwi i nakładu energii, stąd często po jedzeniu pojawia się uczucie znużenia. Należy zapamiętać prostą zasadę: Najwięcej krwi otrzymuje narząd pracujący. Dodatkowo, jeżeli zaraz po spożyciu posiłku wystąpi wzmożona aktywność fizyczna, to spożyte tuż przed treningiem kilokalorie i tak nie posłużą od razu jako źródło energii. Zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

Posiłek należy więc zaplanować na 2 – 3h przed treningiem. Racjonalnie skomponowane danie powinno zawierać dosyć dużą dawkę węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (tj. kasza gruboziarnista, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie). Stanowią one źródło energii do pracy mięśni. Węglowodany należy połączyć z chudym produktem białkowym (tj. ryba, białe mięso, jaja, ser twarogowy). Spożyte białko posłuży jako substancja stymulująca syntezę protein oraz ograniczy katabolizm białek mięśniowych. Dodatkowo ważny jest udział warzyw, które stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych.
Jeżeli trening planujemy w godzinach porannych, nigdy nie ćwiczmy bez wcześniejszego spożycia posiłku. Nie zaleca się trenować na czczo. Bez wcześniejszego spożycia posiłku dozwolona jest jedynie lekka rozgrzewka, np. krótka gimnastyka.

Po treningu

Po wysiłku fizjologicznie wzrasta rozpad białek mięśniowych, a zmniejsza się ich synteza. Aby proces ten ograniczyć, po zakończonej aktywności fizycznej należy dostarczyć w diecie porcję białka. Jego doskonałym źródłem będą np. białko jaja, ryba, drób, mleko i produkty mleczne. Jednak nie należy planować posiłku bezpośrednio po zakończeniu treningu. Posiłek zostanie dobrze strawiony, jeżeli jego spożycie nastąpi co najmniej po 30 minutach, a po długotrwałej aktywności nawet po 1 godzinie od jej ustania.
W jadłospisie warto też zaplanować wypicie szklanki chudego mleka zaraz przed snem, a rano po przebudzeniu pół szklanki wody mineralnej.

Tylko u nas!

  • Styl życia

    Najczęstsze przyczyny słabych, zniszczonych włosów – jak im zaradzić?

    Poznaj sposoby na zdrowe i piękne włosy!

    czytaj więcej
  • Fitness

    Dlaczego powinieneś popracować nad ruchomością górnej części ciała, jeżeli dużo siedzisz?

    Siedzący tryb życia a postawa ciała - dowiedz się więcej.

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Odkryj proste domowe sposoby na podniesienie odporności

    Już dziś sprawdź jak wystrzegać się infekcji w okresie jesienno-zimowym.

    czytaj więcej

Dodaj komentarz