Jak szybko nabrać masy mięśniowej?

Jak szybko wypracować tkankę mięśniową?

Pytanie zadane przez: Ernest

Panie Erneście,
przede wszystkim chciałbym zaznaczyć, że w kwestii budowania masy mięśniowej i kształtowania sylwetki nie jestem zwolennikiem półśrodków i natychmiastowych efektów. Podstawą budowania masy mięśniowej jest odpowiednia dieta, trening i regeneracja. To właśnie fakt, że regeneracja jest niezbędnym elementem procesu kształtowania masy mięśniowej, decyduje o tym, że należy wykazać się cierpliwością.

Najlepiej dopasowaną dietę, po rozpoznaniu dotychczasowych nawyków żywieniowych, zaproponuje Panu dietetyk. Niemniej, są rzeczy, na które warto zwracać uwagę samodzielnie komponując posiłki. Dla diety na przyrost masy mięśniowej kluczowymi parametrami są liczba kalorii i ilość przyjmowanych makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcz. Szkoły są różne i najlepiej byłoby bazować na poradzie dietetyka, który przeprowadzi szczegółowy wywiad dotyczący sposobu żywienia a także rodzaju i częstotliwości treningów. Co do zasady przyjmuje się, że osoba chcąca zwiększyć masę mięśniową powinna spożywać z codziennym posiłkiem ok. 1,7 do 2 lub 2,5 g białka na kilogram masy ciała, 3-7 a nawet 5-10 g (w dni treningowe) węglowodanów/kg masy ciała oraz tłuszczów w granicach 1-1,5 g/kg masy ciała. Posiłki bogate w węglowodany najlepiej spożywać na śniadanie i zaraz po wysiłku, bogate w białko zaś – na kolację. Wraz z postępem treningu i wzrostem masy mięśniowej należy zwiększać też pulę kaloryczną spożywanych posiłków, aby zapewnić mięśniom odpowiednią ilość budulca. Ważne jest też, aby spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie.

Dla zwiększenia masy mięśni zalecany jest trening siłowy z dużym (ok. 80% maksimum) obciążeniem i małą liczbą (10-12) powtórzeń w serii. Dodatkowo należy zachować dłuższe przerwy pomiędzy seriami (nawet do 4- 5 minut). Na czas budowania masy należy zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. Po szczegółowy plan treningowy warto zgłosić się do trenera personalnego na siłowni lub w klubie fitness.

Wyspecjalizowany pracownik dobierze odpowiedni trening po ocenie aktualnej sylwetki i po zapoznaniu się z celem, jaki Pan sobie postawił. Jednak czuję się w obowiązku podkreślić jeszcze raz – równie ważna jak trening jest regeneracja. Bywa zaniedbywana, a w rzeczywistości jest kluczowym elementem planu treningowego – nie tylko pozwala odbudować i tym samym „rozrosnąć się” mięśniom, ale również pozwala zapobiec kontuzjom, które mogą skutecznie odwieźć nas od realizacji wcześniej założonego planu.

Polecam także zapoznać się z moim artykułem: Bądź duży! 5 sposobów na naturalny przyrost masy mięśniowej

48