Równowaga strukturalna – zakres prewencji bólu

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Pojęcie równowagi strukturalnej najłatwiej zobrazować sentencją „łańcuch jest tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo”. Nasze ciało działa w bardzo podobny sposób. Jeżeli celem naszych ćwiczeń (NADRZĘDNYM!!) jest zdrowie – musimy wziąć pod uwagę, w jaki sposób rozwijamy nasze ciało. Bardzo często treningiem robimy sobie krzywdę zamiast pomagać.

Co to znaczy “równowaga strukturalna”?

Równowaga strukturalna w kontekście treningu siłowego oznacza odpowiedni rozwój siłowy poszczególnych grup mięśniowych oraz ich antagonistów. Dysbalans w sile np. prostowników kolana nad zginaczami kolana, może prowadzić do uszkodzeń grupy kulszowo-goleniowej. Wprowadzanie tylko treningu specyficznego, jednokierunkowego ruchu (np. ulubione ćwiczenie wszystkich mężczyzn – wyciskanie sztangi na leżąco) może szybko prowadzić do braku równowagi w obrębie sąsiadujących grup mięśniowych, a to w konsekwencji prowadzi do częstych urazów przeciążeniowych (uszkodzenia stawu barkowego, przeciążenia stawów łokciowych etc.).

Przykre konsekwencje stylu życia

Nasz obecny styl życia, mocno siedzący, zapatrzony w smartfony prowadzi do powstawania licznych, groźnych zmian strukturalnych w naszym ciele. Nadmierne przodopochylenie miednicy od nieprawidłowego siedzenia, zniesienie lordozy szyjnej przez pochylanie się do użytkowania smartfona, zmieniony rozkład środka ciężkości poprzez złe ustawienie miednicy w czasie pracy i osłabienie mięśni brzucha, powiększona kifoza piersiowa przez wielogodzinne siedzenie przed komputerem itp. Wymieniać można wiele schorzeń. W mojej codziennej pracy spotykam się z wieloma przypadkami wspomnianymi powyżej. W wielu sytuacjach są to zaognione schorzenia prowadzące do bólu np. ból w dolnym odcinku pleców, ból szyi, ból kolan.

Ciało – spójny mechanizm

Aby prawdą się stało, że sport to zdrowie i najlepszym lekarstwem na ból jest ruch, musimy patrzeć na swoje ciało globalnie. Nie odnosi się to tylko do aspektów stricte zdrowotnych ale także do dalszych postępów sportowych. Zabrzmi to paradoksalnie, ale bardzo często stagnacja w postępach np. w wyciskaniu na leżąco spowodowana jest nie osłabieniem mięśni klatki piersiowej i ramion, ale górnej części pleców i mięśni rotujących staw ramienny do zewnątrz. Zaburzenia naszej sylwetki wynikające z nierównowagi strukturalnej widoczne są na pierwszy rzut oka i, powiedzmy sobie szczerze, nie wyglądają za elegancko. Zgarbione plecy powoduje zapadnięcie klatki piersiowej, zaburzone ustawienie miednicy powoduje sztuczne wypchnięcie brzucha do przodu dające wrażenie kilku dodatkowych kilogramów. Zamiast ładnego, zdrowego, jędrnego ciała wyglądamy jak synonim spalonej świeczki.

Jak walczyć z zaburzeniami postawy?

Jak możemy sobie z tym poradzić? Oczywiście najlepszym treningiem jest codzienne pamiętanie o tym, jak stoimy i siedzimy. Nawet codzienny, godzinny trening nie da tak dobrych efektów jak regularna praca w czasie „wolnym”. Jeśli trenujemy 1 h w ciągu dnia zostaje nam ok. 15 h, w których możemy coś „zepsuć”, nie biorąc pod uwagę snu.
Poniżej przedstawię 5 porad, które ułatwią planowanie treningu w celu równowagi strukturalnej.

  1. Trening zacznij od automasażu sektorów bardziej napiętych tj. klatka piersiowa, grupa kulszowo goleniowa, łydki, zginacz biodra, dźwigacz łopatki.
  2. W czasie rozgrzewki wprowadz w pierwszej kolejności ćwiczenia pomagające skorygowanie ustawienia miednicy np.
    – crocodile breath
    – foam roller lying pelvic tilts
  3. Pamiętaj aby przed częścią główną dodać ćwiczenia aktywizujące mięśnie pośladowe, mięśnie okalające łopatkę oraz tułów np.
    – glute bridge 2×8
    – T-band 2×10
    -dead bug with wall push 2×6
  4. Trenuj całe ciało skupiając się na ruchu a nie na pojedynczych mieśniach
  5. W treningu kładź większy nacisk na osłabione sektory. Łącz ruchy antagonistów z agonistami w stosunku 2:1 dla słabszych sektorów.

Tylko u nas!

  • Leksykon produktów

    Kapusta – wartości odżywcze i zdrowotne oraz zastosowanie kapusty w dietach odchudzających

    Kapusta - poznaj jej właściwości.

    czytaj więcej
  • Styl życia

    Popraw odporność w okresie jesiennego osłabienia

    Przesilenie jesienne daje o sobie znać? Dowiedz się, jak mu zapobiec.

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Klasyka polskiej kuchni w dietetycznym wydaniu – czy to może smakować?

    Poznaj przepisy na klasyczne polskie dania w wersji light!

    czytaj więcej

Dodaj komentarz