Rozgrzewka i rozciąganie – najczęściej pomijane elementy treningu

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Do tego, że trening jest potrzebny i że może być przyjemny, nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak o tym, że jednostka treningowa (KAŻDA!) ma swoje 3 integralne części, niestety w większości zapominamy. Nie ma efektywnego treningu bez odpowiednio dostosowanej rozgrzewki i części końcowej tzw. cool down, niekoniecznie rozciągania w sensie stricte. Przytoczę kilka faktów, dzięki którym wasze treningi nabiorą większego sensu.

Zacznijmy od początku – po co nam w ogóle rozgrzewka?

Większość z nas najpewniej kojarzy to słowo ze szkoły. Rozgrzewka na wf stanowiła wstęp do ciekawszych zajęć i zwykle oczekiwano jej końca. Tymczasem rozgrzewka przed treningiem pełni zasadniczo kilka istotnych funkcji: odpowiednio przeprowadzona wspomaga adaptację organizmu do wysiłku, m.in. stymuluje pracę serca, powoduje zwiększenie ciśnienia tętniczego, zwiększa ilość i głębokość oddechów. Również podnosi temperaturę mięśni i więzadeł co wpływa na ich możliwości – trening staje się efektywniejszy oraz zapobiega ewentualnym przeciążeniom. Minimalizuje to także ból mięśni po ciężkim treningu. Ciekawostka: badania wykazały, że mięśnie, które zostały poddane rozgrzewce są bardziej sprężyste niż te, które jej nie doświadczyły. Rozgrzewka jednocześnie stymuluje wątrobę do zwiększonego wydzielenia cukru do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek mięśniowych w substancje odżywcze. Co istotne i dla mnie kluczowe – odgrywa dużą rolę w nastawieniu do treningu.

Rozgrzewka powinna zawierać elementy specyficzne dla danej dyscypliny sportu, nie może być zbyt długa ani zbyt intensywna. Wystarczy 10-15 minut, w zależności od rodzaju treningu powinniśmy zawrzeć elementy przygotowujące serce do wysiłku. Oznacza to, że inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed bieganiem a inaczej przed wiosłowaniem, czy jazdą na rowerze. Kolejno wykonujemy ćwiczenia uelastyczniające tkanki miękkie np. rolowanie na piankowym wałku oraz ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach. Przydadzą się również dynamiczne ruchy w płaszczyźnie czołowej, strzałkowej i elementy skrętów. Na koniec warto „przetorować” ruch lekkimi ćwiczeniami siłowymi i eksplozywnymi. W tej części treningu dobrze sprawdzi się również tzw. stretching dynamiczny – przyda się on o wiele bardziej niż w części końcowej treningu.

Rozciąganie

Temat rozciągania w końcowej części treningu jest sprawą kontrowersyjną. Jak z każdą rzeczą, nie można przesadzać. Wszystko zależy od typu ćwiczeń, które wykonywaliśmy. Najprostsza zasada to rozciąganie rejonów, których używaliśmy. Z zasady warto pamiętać o rozciąganiu dużych stawów jak staw biodrowy, szczególnie mięśni biodrowo-lędźwiowych i pośladkowych. Są to zazwyczaj najbardziej zaniedbane rejony i często występują w nich dysbalans mięśniowy. Po treningu biegowym warto postawić na rozciąganie łydek i rozluźnić klatkę piersiową. Warto przyjąć zasadę: im intensywniejszy/mocniejszy był trening tym delikatniejsze rozciąganie. W części końcowej warto skupić się nie tylko na rozciąganiu, ale również na ćwiczeniach oddechowych czy autorozluźnianiu tkanek.
Tak w skrócie powinniśmy zaczynać i kończyć czas poświęcony na ćwiczenia. Zagwarantuje on nam w dłuższej perspektywie czasu większą wydajność i zapobiegnie niepotrzebnym spięciom.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz