Składniki mineralne – mikropierwiastki

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Do grupy mikropierwiastków zaliczamy żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom, kobalt, wanad i molibden. Chociaż zapotrzebowanie organizmu człowieka na mikropierwiastki jest niewielkie, to ich niedobór może być bardzo niebezpieczny i prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych. Bardzo ważne jest, aby każdego z nich dostarczać w odpowiednich ilościach. W tym celu należy zadbać o urozmaicenie codziennej diety i włączanie do niej produktów spożywczych z każdej grupy. Poniżej omówione zostaną najważniejsze z mikropierwiastków.

Żelazo

Około 60 – 70% żelaza w organizmie znajduje się w postaci hemoglobiny w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Około 10 – 15% tego mikropierwiastka zgromadzone jest w postaci mioglobiny w mięśniach, natomiast pozostała część zmagazynowana jest w nerkach, śledzionie, wątrobie i w szpiku kostnym. Większość żelaza organizm mobilizuje z rozpadu czerwonych krwinek. Jedynie 20% wykorzystywane jest z zapasów oraz produktów spożywczych dostarczanych w codziennej diecie. Żelazo w organizmie człowieka pełni bardzo ważną funkcję, bierze udział w transporcie, magazynowaniu oraz wykorzystaniu tlenu. Jest niezbędne do tworzenia neurotransmiterów oraz stanowi składnik enzymów. Bierze także udział w tworzeniu składników krwi. Dlatego nie może zabraknąć go w naszej codziennej diecie. W produktach spożywczych żelazo występuje w postaci hemowej (Fe 2+) i niehemowej (Fe 3+). Żelazo w formie hemowej przyswajane jest przez organizm w 20%, natomiast żelazo w formie niehemowej jedynie w 5%. Do produktów spożywczych bogatych w żelazo hemowe należą wątroba, nerki, serce, mięso czerwone i przetwory mięsne z krwią, ryby, drób. Natomiast żelazo niehemowe w dużych ilościach znajduje się w żółtkach jaj, kaszy, pieczywie, otrębach, suszonych owocach, burakach oraz zielonych warzywach. Czynnikami poprawiającymi wchłanianie żelaza są witamina C, kwas winowy i cytrynowy, laktoza oraz niektóre aminokwasy. Natomiast jego biodostępność zmniejszają fityniany, polifenowe, kwas szczawiowy oraz nadmiar błonnika pokarmowego. Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej, która objawia się bladością skóry i warg, trudnościami z koncentracją i zapamiętywaniem, zmęczeniem i osłabieniem mięśni.

Cynk

Cynk w organizmie człowieka zgromadzony jest głównie w mięśniach szkieletowych, kościach, skórze i włosach. Do czynników zwiększających biodostępność tego mikropierwiastka zaliczyć można białko zwierzęce, kwas cytrynowy i niektóre aminokwasy. Natomiast wchłanianie cynku ograniczać będą żelazo niehemowe, kwas szczawiowy, niektóre frakcje błonnika pokarmowego i miedź. Cynk jest składnikiem wielu enzymów, dlatego ma wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe. Do źródeł pokarmowych tego pierwiastka możemy zaliczyć pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, mleko i jego przetwory, jaja i nasiona roślin strączkowych. Uważa się, że niewielkie niedobory cynku są dość powszechne. W stanach niedoborowych głównymi objawami są zmiany skórne i wyłysienie, którym towarzyszą biegunka oraz utrata apetytu. U dzieci może dojść do zahamowania wzrostu i niedorozwoju narządów płciowych.

Jod

Jod w organizmie człowieka magazynowany jest w 80% w tarczycy i może pochodzić zarówno z produktów spożywczych, jak i z powietrza. Do źródeł pokarmowych tego mikropierwiastka należą przede wszystkim ryby morskie. W Polsce istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej, dzięki czemu można zapobiec jego niedoborom. Biodostepność jodu ograniczają związki takie, jak: tiocyjaniany, glikozydy cyjanogenne, polifenole i hemaglutyniny. Znajdują się one między innymi w brokułach, kalafiorze, kapuście, migdałach, orzeszkach ziemnych i roślinach strączkowych. Jod wykorzystywany jest przez organizm człowieka do produkcji hormonów tarczycy, które są niezbędne do regulacji przemiany materii i procesów termogenezy. Mają duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, nerek, mózgu i serca.

Tylko u nas!

6 komentarzy na “Jak skutecznie spalać kalorie podczas treningu?

  1. natalia

    Wiem z doświadczenia, że gdy robię bieżnie czy lajtową czy interwały to bardzo ważne jest bym była ubrana od stóp do głów. Pociłam się jak świnia ale za to efekty są wtedy lepsze. Też jest ważne żywienie przy spalaniu tych kalorii , każda dieta jest inna i zależy od tego czy jesteśmy na redukcji czy masie.

  2. wenezuela

    Bardzo ale to Bardzo ważna jest rozgrzewka. Rozgrzany silnik wiecej pociągnie niż taki dopiero co zapalony na -20 stopni. kiedyś nie robiłam właśnie ani rozgrzewek ani rozciągania po treningu . To był ból po treningu a na dodatek , zakwasy przez kolejne 4 dni.

  3. Krystian

    Mnie rozbija na kawałki chwila gdy przychodzi świeżak na siłownie i chce koksować jak kulturysta. No ludzie opanujcie się . Czy jak uczyliście się jeździć na rowerze to najpierw do samochodu weszliście. Odchudzanie czy trenowanie trzeba zaczynać z głową powoli.

  4. beemowska

    Chciałabym czasem na bieżni tak pobiegać ale stawy mi nie pozwalają. raczej takie lekkie treningi u mnie wchodzą w rachubę. Głownie spędzam na dietach najwięcej czasu . Może znacie jakąś fajną dietkę , gdzie można coś słodkiego ale nie szkodliwego zjeść , są takie w ogóle ?

Dodaj komentarz