Składniki mineralne – mikropierwiastki

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Do grupy mikropierwiastków zaliczamy żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom, kobalt, wanad i molibden. Chociaż zapotrzebowanie organizmu człowieka na mikropierwiastki jest niewielkie, to ich niedobór może być bardzo niebezpieczny i prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych. Bardzo ważne jest, aby każdego z nich dostarczać w odpowiednich ilościach. W tym celu należy zadbać o urozmaicenie codziennej diety i włączanie do niej produktów spożywczych z każdej grupy. Poniżej omówione zostaną najważniejsze z mikropierwiastków.

Żelazo

Około 60 – 70% żelaza w organizmie znajduje się w postaci hemoglobiny w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Około 10 – 15% tego mikropierwiastka zgromadzone jest w postaci mioglobiny w mięśniach, natomiast pozostała część zmagazynowana jest w nerkach, śledzionie, wątrobie i w szpiku kostnym. Większość żelaza organizm mobilizuje z rozpadu czerwonych krwinek. Jedynie 20% wykorzystywane jest z zapasów oraz produktów spożywczych dostarczanych w codziennej diecie. Żelazo w organizmie człowieka pełni bardzo ważną funkcję, bierze udział w transporcie, magazynowaniu oraz wykorzystaniu tlenu. Jest niezbędne do tworzenia neurotransmiterów oraz stanowi składnik enzymów. Bierze także udział w tworzeniu składników krwi. Dlatego nie może zabraknąć go w naszej codziennej diecie. W produktach spożywczych żelazo występuje w postaci hemowej (Fe 2+) i niehemowej (Fe 3+). Żelazo w formie hemowej przyswajane jest przez organizm w 20%, natomiast żelazo w formie niehemowej jedynie w 5%. Do produktów spożywczych bogatych w żelazo hemowe należą wątroba, nerki, serce, mięso czerwone i przetwory mięsne z krwią, ryby, drób. Natomiast żelazo niehemowe w dużych ilościach znajduje się w żółtkach jaj, kaszy, pieczywie, otrębach, suszonych owocach, burakach oraz zielonych warzywach. Czynnikami poprawiającymi wchłanianie żelaza są witamina C, kwas winowy i cytrynowy, laktoza oraz niektóre aminokwasy. Natomiast jego biodostępność zmniejszają fityniany, polifenowe, kwas szczawiowy oraz nadmiar błonnika pokarmowego. Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej, która objawia się bladością skóry i warg, trudnościami z koncentracją i zapamiętywaniem, zmęczeniem i osłabieniem mięśni.

Cynk

Cynk w organizmie człowieka zgromadzony jest głównie w mięśniach szkieletowych, kościach, skórze i włosach. Do czynników zwiększających biodostępność tego mikropierwiastka zaliczyć można białko zwierzęce, kwas cytrynowy i niektóre aminokwasy. Natomiast wchłanianie cynku ograniczać będą żelazo niehemowe, kwas szczawiowy, niektóre frakcje błonnika pokarmowego i miedź. Cynk jest składnikiem wielu enzymów, dlatego ma wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe. Do źródeł pokarmowych tego pierwiastka możemy zaliczyć pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, mleko i jego przetwory, jaja i nasiona roślin strączkowych. Uważa się, że niewielkie niedobory cynku są dość powszechne. W stanach niedoborowych głównymi objawami są zmiany skórne i wyłysienie, którym towarzyszą biegunka oraz utrata apetytu. U dzieci może dojść do zahamowania wzrostu i niedorozwoju narządów płciowych.

Jod

Jod w organizmie człowieka magazynowany jest w 80% w tarczycy i może pochodzić zarówno z produktów spożywczych, jak i z powietrza. Do źródeł pokarmowych tego mikropierwiastka należą przede wszystkim ryby morskie. W Polsce istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej, dzięki czemu można zapobiec jego niedoborom. Biodostepność jodu ograniczają związki takie, jak: tiocyjaniany, glikozydy cyjanogenne, polifenole i hemaglutyniny. Znajdują się one między innymi w brokułach, kalafiorze, kapuście, migdałach, orzeszkach ziemnych i roślinach strączkowych. Jod wykorzystywany jest przez organizm człowieka do produkcji hormonów tarczycy, które są niezbędne do regulacji przemiany materii i procesów termogenezy. Mają duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, nerek, mózgu i serca.

Tylko u nas!

Jeden komentarz “Dieta w anoreksji – powolny powrót do zdrowia

Dodaj komentarz