Składniki odżywcze – czym są i jakie być powinny, by Twoje odżywianie było prawidłowe?

Żyjemy w XXI wieku, który jest wiekiem nowoczesnych technologii, ogromnego postępu w wielu obszarach życia i coraz to większej świadomości samych siebie. Ogromną wagę przykładamy też do własnego zdrowia, rozpoczynając od absolutnych podstaw, takich jak właściwa higiena, aktywny styl życia, zdrowe odżywianie. Choć większości z nas termin ten jest bardzo dobrze znany, mocno zresztą promowany przez wszelkie media, zdarza się, że nadal nie wszyscy wiedzą, jakie są najważniejsze zasady prawidłowego odżywiania. Przyjrzyjmy się wobec tego tej kwestii bliżej. Sprawdźmy, czym są składniki odżywcze i jaką rolę w organizmie pełnią.

Składniki odżywcze bez tajemnic

Już sam termin zdradza, że są one czymś ważnym i potrzebnym, ale co to takiego? Otóż mianem składników odżywczych określamy różne substancje chemiczne, które przyjmujemy wraz z pokarmem. Trafiają one do układu pokarmowego, skąd następnie wędrują do różnych części organizmu. Właściwie dobrane, dostarczane w odpowiednich ilościach sprawiają, że organizm może prawidłowo funkcjonować.

Podstawowe składniki odżywcze to: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne oraz woda. Część z nich, jak niektóre aminokwasy, witaminy czy nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), to tzw. składniki egzogenne. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować, zatem muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Chcąc prowadzić prawidłowe odżywianie, musimy nieco zgłębić temat. Białka podzielimy na pełnowartościowe, niepełnowartościowe oraz częściowo niepełnowartościowe. Do pierwszej grupy zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego oraz te z roślin strączkowych. Białka niepełnowartościowe zawarte są w pozostałych produktach pochodzenia roślinnego. Białka częściowo niepełnowartościowe zawierają aminokwasy egzogenne (dokładnie 8, wyłączając argininę i histydynę, które uznawane są za względnie egzogenne), ale w za małych ilościach, które nie zaspokajają zapotrzebowania.

Węglowodany z kolei dzielimy na cukry proste (monosacharydy) i złożone (polisacharydy). Wśród prostych znajdują się m.in. glukoza, galaktoza, fruktoza. Cukry złożone podzielić możemy dodatkowo na dwucukry (np. sacharoza czy laktoza) oraz wielocukry (wśród nich błonnik i skrobia). Jak wiadomo, tłuszcze mogą mieć pochodzenie zwierzęce lub roślinne.

Niezmiernie ważnymi i ciekawymi składnikami odżywczymi są witaminy. Zarówno niedobór którejś z witamin (hipowitaminoza, a w przypadku całkowitego braku – awitaminoza), jak i nadmiar (hiperwitaminoza) jest groźny dla zdrowia. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz w wodzie. Do tych pierwszych zaliczamy witaminy A, D, E, K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy z grupy B oraz witamina C.
Składniki mineralne dzielimy na makroelementy (m.in. magnez, potas, fosfor, wapń, sód, chlor) i mikroelementy (m.in. żelazo, chrom, miedź, cynk, jod, fluor, mangan, selen). Podobnie jak wszystkie inne składniki mineralne, muszą być dostarczane każdego dnia w odpowiednich ilościach.

Jaką rolę pełnią składniki odżywcze?

Jak już zostało wspomniane, mają one za zadanie wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pełnią one przede wszystkim trzy podstawowe funkcje – budulcową, energetyczną oraz regulującą.
Białka oraz składniki mineralne odpowiadają za funkcję budulcową, bowiem zaopatrują organizm w niezbędny budulec do utrzymania tkanek, a w razie konieczności, do ich odbudowy. Witaminy i ponownie składniki mineralne regulują wszelkie procesy, jakie zachodzą w organizmie. Tłuszcze oraz węglowodany dostarczają organizmowi energii.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Wskazane dzienne spożycie (GDA) jest inne dla kobiet i mężczyzn. Przyjmuje się, że dzienna wartość energetyczna dla kobiet wynosi średnio 2000 kcal, zaś dla mężczyzn 2500 kcal. Białko powinno być dostarczane w ilości do 50 g dla kobiet i 60 g dla mężczyzn. Węglowodany nie powinny przekraczać 270 g w przypadku kobiet i 340 g w przypadku mężczyzn. Tłuszcze kolejno – 70 g kobiety/80 g mężczyźni, błonnik 25 g (tak samo kobiety i mężczyźni), cukry – do 90 g kobiety/110 g mężczyźni.

Naturalnie są to jedynie ogólne wytyczne, które nie zawsze sprawdzą się w odniesieniu każdego z nas. Dzienne zapotrzebowanie zależne jest nie tylko od płci, ale też wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, rodzaju pracy. Jeżeli stosujemy zasady zdrowego odżywiania, jemy regularnie kilka mniejszych posiłków dziennie (tj. nie mniej niż 4-6), sięgamy po zdrowe, nieprzetworzone produkty, nie zapominamy o codziennej porcji warzyw, owoców, unikamy niezdrowych, tłustych dań, napojów gazowanych, alkoholu i po prostu czujemy się dobrze, zaufajmy swojemu organizmowi i nie traktujmy wszelkich tabel czy wykresów jak wyroczni.
Jeżeli zaś nie mamy pewności, czy dostarczamy sobie niezbędnych składników, możemy wykonać podstawowe badania krwi, które szybko rozwieją wątpliwości. Pamiętajmy o tym, aby zadbać o różnorodność na talerzu. Sięgając bowiem po rozmaite produkty, unikamy diety monotonnej, a tym samym zmniejszamy ryzyko niedoboru czy nadmiaru.

Tylko u nas!

Dodaj komentarz