Używaj lata i ćwicz w terenie – jak wykorzystać infrastrukturę parku?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Trwa lato a wraz z nim długie dni, słońce i zieleń w parkach. Dużo chętniej wychodzimy po pracy na spacer niż na siłownię. Wydaje się to jak najbardziej zrozumiałe, warto odpocząć od zamkniętych klimatyzowanych pomieszczeń i zadbać o odpowiednia podaż witaminy D ze słońca. Mając na myśli park, od razu myślimy o bieganiu. Jest to świetny sposób na poprawienie kondycji. Pamiętajmy jednak, że wydolność to nie wszystko. Zdrowy trening powinien tez zawierać elementy wzmacniające korpus oraz górna część ciała, nie możemy również zapominać o mobilności. Jak zatem zaplanować sobie trening w parku, aby był przyjemny, zdrowy i kompleksowy?

Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?

Na wstępie ustalmy z jakich elementów będzie się on składał. Zaczynamy od rozgrzewki pobudzającej układ krążeniowo-oddechowy, oraz mobilizującej stawy i mięśnie. Następnie wykonujemy 1-3 ćwiczenia angażujące wszystkie duże grupy mięśniowe, najlepiej antagonistyczne. Będą one wykonywane przy dużym obciążeniu/dynamice , nazwijmy je modułem pt. siła. Mogą to być przysiady, wykroki, pchania, podciągania, pompki itp. Ostatnią intensywną częścią, która pobudzi metabolizm niech będzie HIIT zawierający pajacyki, przeskoki, bieganie. Na samym końcu nie zapomnijmy o wyciszaniu organizmu marszem, ćwiczeniami oddechowymi i delikatnym rozciąganiem angażowanych grup mięśniowych.

Baw się dobrze i ćwicz na… placu zabaw!

Mając taki zarys treningu łatwo będzie nam dobierać miejsce i elementy infrastruktury parku. Przykładowo realizując moduł siła możemy wykorzystać ławkę: np. wstawanie z siadu, wstępowanie na ławkę, pompki w podporze na ławce. świetnym miejscem do ćwiczeń są place zabaw, pamiętajmy jednak, aby nie przeszkadzać dzieciom w zabawie. Przyjrzyjmy się pomysłom na ich wykorzystania: podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze z nogami na huśtawce, przeskakiwanie przez płotki lub inne niższe elementy. W lepiej wyposażonych parkach często znajdziemy małpi gaj, gdzie możemy wykonywać ćwiczenia w zwisach: samo wiszenie, podciąganie kolan do klatki piersiowej, czy nawet podciąganie. Różnorodne poręcze wykorzystajmy do pompek na podwyższeniu lub po prostu nauczmy się utrzymywania na nich pozycji.

Wykorzystaj różnorodną nawierzchnię

Zapewne zaskoczę was, jeżeli uznam, że świetnym narzędziem treningowym są trawa i piach. Czołganie się, czworakowanie czy przeciąganie np. plecaka zbuduje nam silny korpus.

Elementy typu opieranie palców stóp o krawężnik pozwolą zadbać na o mobilność stawu skokowego, a zwykły słupek rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Przyjrzyjmy się, jak mógłby wyglądać przykładowy trening:

Rozgrzewka: 5 minut truchtu, skręty tułowia w wykroku, skłony, wymachy, mobilizacja stawu skokowego na krawężniku.

Część główna:

W formie obwodu

Nr.1
1. Wieloskok na złączonych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
2. W podporze przodem ze stopami na ławce odrywanie naprzemienne dłoni 4 serie po 10-30 s

Nr.2
1. Wstawanie z siadu z niskiej ławki z ciężkim kamieniem w rękach przed sobą 3 serie po 6 powtórzeń
2. Zwis na drążku ze ściąganiem łopatek i napięciem brzucha 3 serie po 10-20s

Interwał:

  1. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej
  2. Pajacyki 40/35/30/25/20
  3. Pompki na podwyższeniu/ławce 5-15
  4. Ok. 400 m biegu

Ćwiczeń 1-4 wykonujemy po kolei 5 razy w maksymalnym tempie

Schłodzenie
Leżenie na trawie na plecach, nogi ugięte, dłonie na brzuchu – oddychanie torem przeponowym 3-4 min.
Taki oto trening choć wygląda niepozornie, porządnie da nam w kość a zarazem wzmocni całe ciało i usprawni metabolizm. Wariantów jest nieskończona ilość, ogranicza nas tylko własna wyobraźnia.

Tylko u nas!

  • Ciekawostki

    Jesz mięso okazjonalnie? Sprawdź, czym jest fleksitarianizm.

    Fleksitarianizm - dowiedz się więcej.

    czytaj więcej
  • Diety

    Niskotłuszczowa dieta wegetariańska dr. Ornisha – zasady, efekty i przykładowe jadłospisy

    Poznaj dietę dr Ornisha dzięki, której stracisz zbędne kilogramy!

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Choroby cywilizacyjne – jaki związek mają z odżywianiem?

    Dowiedz się jaki związek ma odżywianie z chorobami cywilizacyjnymi.

    czytaj więcej

Jeden komentarz “Choroby cywilizacyjne – jaki związek mają z odżywianiem?

  1. Jadwiga Krakowska

    Bardzo fajnie, że zwrócono uwagę na to, że przyczyną chorób cywilizacyjnych może być genetyka, z tym już gorzej walczyć. Ja z tego powodu wykonuje regularne badania profilaktyczne, oprócz oczywiście zdrowej diety i aktywności. Ostatnio na przykład robiłam w certusie pakiet na serce. Można nawet sobie zrobić badania genetyczne. Myślę, że to fajna opcja, że placówki mają takie specjalne pakiety, bo nie trzeba się zastanawiać i głowić jakie badania należy zrobić pod kontem konkretnej dolegliwości. Raz na jakiś czas, profilaktycznie wskazane są takie „przeglądy” zdrowia 🙂

Dodaj komentarz