W życiu warto mieć plecy! Dlaczego mięśnie pleców są istotne i jak o nie dbać?

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Gdzie są plecy, każdy wie, ale czy każdy wie, co konkretnie się na nie się składa? Ile warstw i grup mięśniowych i po co aż tyle? Obszar ten wraz z mięśniami brzucha, klatki piersiowej i pośladków stanowi korpus – centrum naszego ciała, najważniejszą część z punktu widzenia stabilności i generowania siły. W tym tekście nie będę przekonywać do nadmiernego rozbudowywania tej partii mięśni, a jedynie do odpowiedniego jej wzmacniania.

Na wstępie pokrótce zarysujmy, co na tę grupę się składa. Zasadniczo mówi się o warstwie powierzchownej i głębokiej mięśni pleców. Żadna z nich nie jest ważniejsza z punktu widzenia funkcji. Istotna jest równowaga pomiędzy każdą z grup. Do mięśni większych i bardziej obszernych zaliczymy dobrze widoczne w atletycznie zbudowanej sylwetce: mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczne, mięśnie łopatki i prostownik grzbietu. Do warstwy, której nie ujrzymy gołym okiem zaliczają się krótkie mięśnie przebiegające pomiędzy kręgami, wyrostkami i żebrami, które działają w zespołach. W zależności od ruchu, stabilizują lub gwarantują ruch na poszczególnych segmentach kręgosłupa. O ich zadaniach można długo opowiadać. Tu zajmiemy się tylko najważniejszymi z nich. Najistotniejszy jest balans między antagonistami oraz warstwą powierzchowną i głęboką (niestety często zaniedbywaną przez stałych bywalców siłowni).

infografika plecy_dlaczego plecy są wazne

Dlaczego więc bez pleców nie zajdziemy zbyt daleko ?

  • Jest to jeden z najważniejszych rejonów odpowiadających za naszą postawę ( razem z mięśniami brzucha i pośladków tworzą tzw. CORE – kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy odpowiedzialny za transfer sił z górnych rejonów ciała na dolne i na odwrót, za generowanie siły i stabilizację.
  • Jedną z zasad bezpiecznego treningu jest najpierw budowanie siły w „centrum” a dopiero później na obwodzie ciała – w skrócie: chcesz mieć piękne ramiona i nogi? Najpierw wzmocnij plecy i brzuch, trening będzie bardziej efektywny i bezpieczny.
  • Mięśnie pleców biorą udział w większości ruchów złożonych, zarówno na co dzień (siedzenie, wstawanie, siadanie, noszenie, chodzenie), jak i w sporcie ( m.in. przysiad, martwy ciąg, podciąganie, rzuty, a także bieg, chód, tenis, squash, pływanie itd…).
  • Są z reguły bardzo przeciążane przez większość siedzącej populacji, według badań najbardziej obciążającą pozycją dla krążka międzykręgowego jest właśnie pozycja siedząca!
  • U osób ze słabą kontrolą mięśni pleców (szczególnie głębokich) obserwuje się większy odsetek epizodów bólowych i problemów dyskowych.
  • Paradoksalnie umiejąc odpowiednio aktywizować mięśnie pleców, łatwiej będzie nam zbudować „kaloryfer” na brzuchu.
  • Ładnie wyrzeźbione gwarantują zdrową, atletyczną sylwetkę.
  • Mając mocne plecy, łatwiej utrzymać dłużej dobrą technikę biegu, skoku, czy w grach sportowych.

Krótki poradnik jak dbać o plecy

  1. Unikajmy zbyt długiego przebywania w jednej pozycji, szczególnie siedzenia lub stania.
  2. Zwracajmy na uwagę na postawę przy codziennych czynnościach: zauważmy czy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, czy odcinek piersiowy nie jest zbytnio zaokrąglony a lędźwiowy zbyt wklęsły, czy nie skręcamy się na którąś ze stron.
  3. Siedząc w pracy co pewien czas wstańmy, przeciągnijmy się, wykonajmy kilka skrętów, skłonów czy przeprostów.
  4. Zadbajmy o odpowiednio dobrany trening. Nie może on składać się z samego biegania czy rozciągania. Na pierwszym miejscu postawmy na równowagę obciążania przodu i tyłu ciała, a przede wszystkim technikę wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad, podciąganie, kettlebell swing czy martwy ciąg jednonóż bardzo dobrze wzmocnią nam tył ciała, pod warunkiem wykonywania ich w pełnym zakresie ruchu i przy napięciu mięśni całego tułowia.
  5. W treningu dobierajmy obciążenia stopniowo i dbajmy o urozmaicenie. Dobrze, jeżeli znajdą się w nim elementy wielostawowych ruchów (wyprost i zgięcie tułowia, podciągnięcie) ze znacznym oporem i w pełnych zakresach oraz kontrolowane skręty i nauka stabilizacji w dużej dynamice, z ciężarem własnego ciała. Zapewnimy sobie tym samym większą wytrzymałość na długie przebywanie w pozycji siedzącej oraz zrekompensujemy godziny bezruchu.
  6. Warto zainwestować choć w kilka lekcji z wykwalifikowanym trenerem co pozwoli nam nauczyć się czuć ciało, odpowiednio oddychać i wykonywać technicznie ćwiczenia.
  7. Nie zapominajmy o regeneracji. Odwiedzanie fizjoterapeuty czy masażysty zapewni nam „serwis”, zniweluje niepotrzebne napięcia i wspomoże pracę przy odpowiedniej mobilności tego obszaru.
  8. Zaprzyjaźnijmy się z wałkiem piankowym i „rolujmy” plecy i pośladki po ciężkim dniu w pracy – to taka domowa terapia manualna.
  9. Jeżeli umiesz pływać, odwiedź pływalnie choć raz w tygodniu. Ruch w wodzie wyjątkowo korzystnie wpływa na mięśnie obciążone pozycją siedzącą.

Podsumowując – w życiu i w treningu najważniejszy jest balans. Mięśnie pleców, aby służyły jak najdłużej, muszą być silne, elastyczne i codziennie bodźcowane.

1 094

Tylko u nas!

2 komentarzy na “Bądź duży! 5 sposobów na naturalny przyrost masy mięśniowej

  1. mija mija

    Matko 23 h ? odpoczynku między treningiem ? Chyba już wiem co robie źle… robię tylko pupę nic wiecej i trenuje praktycznie codziennie. To chyba był mój błąd bo z tego co tutaj rozumiem mięsien rośnie jak odpoczywa.

    • melkabelka

      Zgadza się , dobrze myślisz. Mięśnie odpoczywają wtedy rosną. Dlatego przerwa między treningami jest taka ważna. Do tego nie można za bardzo się forsować na siłowni czy innych treningach by nie nabawić się kontuzji. Pamiętajmy o rozgrzewce przed i rozciąganiu po siłowni.

Dodaj komentarz