Bądź duży! 5 sposobów na naturalny przyrost masy mięśniowej

• fitness
• sport

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Okres zimowy to świetny czas na spokojne i zaplanowane rozbudowanie swojej muskulatury. Każdy marzy o rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Należy pamiętać że jest to czasochłonne i żmudne, ale efekty jakie zobaczymy w lustrze będą nam rekompensowały czas spędzony na „przerzucaniu żelastwa”. Faktem jest, że mężczyźni dużo szybciej w porównaniu do kobiet rozbudowują masę mięśniową, głównie z uwagi dużo wyższy poziom testosteronu.

Mitem jest za to przekonanie że od treningu siłowego, ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, kobiety wyglądem zbliżają się do zawodniczek kulturystyki. Dobrze zaprogramowany trening siłowy będzie tylko i wyłącznie poprawiał estetykę ciała. Skóra zacznie być jędrniejsza a mięśnie pełniejsze. Koniec z wisząca skórą i mało estetycznym brzuchem.

Przygotowaliśmy dla Was 5 skutecznych sposobów, jak w bezpieczny i naturalny sposób stymulować rozwój masy mięśniowej, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

1. Odpowiednia podaż białka

Aby mięsień się „powiększył” to znaczy, aby powstały nowe jednostki motoryczne w przekroju mięśnia, należy go najpierw uszkodzić potem nabudować. Niezbędna więc będzie tutaj odpowiednia podaż białka, które jest budulcem naszej tkanki mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i potrzebna jest najpierw analiza naszego żywienia oraz wydatku energetycznego. Da nam to obraz, ile rzeczywiście białka potrzebujemy. UWAGA! Przestrzegamy przed odwzorowywaniem diet topowych kulturystów! Ich ogromne zapotrzebowanie na białko uwarunkowane jest stylem życia, treningu, odpoczynku etc. Zbyt duże spożycie białka w stosunku do zapotrzebowania powoduje zakwaszenie organizmu.

2. Tempo wykonywania ćwiczeń

Tempo ruchu jest mocno zaniedbywanym elementem treningu. W ruchu wyróżniamy trzy fazy: koncentryczną (gdy przyczepy mięśnia skracają się i napięcie wzrasta), ekscentryczną (gdy przyczepy mięśnia oddalają się, lecz napięcie pozostaje to samo) oraz izometryczną (gdy przyczepy mięśnia nie zmieniają swojego położenia, a napięcie jest stałe). W celu rozwoju masy mięśniowej polecam wydłużenie fazy ekscentrycznej tj. fazy opuszczania w kontrolowany sposób ciężaru. Wzmacniamy przez to efekt mikrourazów mięśniowych i jesteśmy w stanie lepiej ukrwić mięsień. Mięsień powinien być poddany napięciu (TUT – time under tension) przez 60s. Jest to optymalny czas do stymulowania rozwoju masy mięśniowej.

3. Przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami i ćwiczeniami

Przerwy odpoczynkowe powinny oscylować między 45 s.-120 s. w zależności od stopnia trudności ćwiczenia (ćwiczenie wielostawowe lub jednostawowe), zaawansowania ćwiczącego (im bardziej zaawansowany, tym dłuższy czas odpoczynku) oraz dobieranego ciężaru (im większy ciężar, tym dłużej odpoczywamy). Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić dwukrotność przerwy zastosowanej w danym ćwiczeniu pomiędzy seriami np. 60 s. przerwy między seriami, 2 min. przerwy między Ćwiczeniem 1 a Ćwiczeniem 2. Poprawi nam to jakość treningu. Nasz układ nerwowy będzie bardziej wypoczęty, przez co będziemy w stanie mocniej skupić się na kolejnym ćwiczeniu.

4. Priorytet treningowy

Warto wiedzieć iż na początku tygodnia treningowego i na początku każdej jednostki nasze zasoby energetyczno-mentalne są najwyższe. Jeżeli naszym celem jest poprawa wyglądu mięśni pleców, to jest nasz priorytet. Ustawmy trening o tym charakterze jako pierwszą jednostkę w czasie tygodnia, natomiast najcięższe ćwiczenie ustawmy na początku treningu. Będziemy naładowani energią, a nasze skupienie będzie najwyższe, co pomoże zrekrutować dodatkowe jednostki motoryczne w mięśniach.

5. Odpoczynek

Musisz wiedzieć, że mięsień będzie nabudowywał się w czasie odpoczynku. Trenując godzinę, uszkadzamy go, pompujemy krwią, żeby potem przez pozostałe 23 godziny mógł się zregenerować i nabudować. Nie można traktować po macoszemu regeneracji. Trening jest bardzo ważny, ale pozostałe godziny w czasie doby są równie ważne. Niezregenerowany mięsień nie dość, że nie będzie „rósł”, łatwiej ulega powolnej degradacji i przetrenowaniu!