Bieganie to nie wszystko – dlaczego samym bieganiem nie zbudujesz zdrowej sylwetki?

• bieganie
• sport
• trening

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Czym różnią się parki i lasy podmiejskie obecnie od tych sprzed 10 lat? Otóż ilością ludzi truchtających, biegających czy trenujących. Jeszcze kilka lat temu na palcach dwóch rąk można było policzyć osoby aktywnie wykorzystujące ten teren, obecnie to większość populacji. Jak najbardziej cieszy taki trend, ale chciałabym zdementować opinie pt. chcesz schudnąć i mieć boskie ciało – biegaj. Jest to najprostsza z aktywności, najbardziej intuicyjna, ale jeżeli nie podejdziemy do niej właściwie nasze efekty nie będą zadowalające i trwałe, a co najważniejsze – niekoniecznie przyniosą nam zdrowie.

Bieganie dobre… nie na wszystko!

Po pierwsze: aby zacząć efektywnie biegać, musisz się przygotować motorycznie. Lata siedzenia za biurkiem czy przed telewizorem skutkują ograniczeniami ruchowymi w kluczowych dla poruszania się stawach: skokowym, biodrowym, nie wspominając już o stawach kręgosłupa, które cierpią najbardziej. Osłabienie mięśni pośladkowych skutkuje brakiem odpowiedniej kontroli kolana i tułowia. Jeżeli na takie dysfunkcje nałożymy powtarzalny ruch jakim jest bieganie, w niedługim czasie kontuzje uniemożliwią nam dalsze trenowanie.

Nieliczni szczęśliwcy, którzy tego unikną, po pewnym czasie zauważą brak progresu – mięśnie niepracujące w pełnych zakresach i złych wzorcach za daleko nie poniosą. Taką osobę łatwo poznać po małej dynamice kroku, z pochylonym tułowiem i często chwiejącej się na boki.
Biegając coraz więcej i dłużej spalasz mięśnie – mimo początkowej utraty wagi i zauważalnego rozwoju niektórych mięśni, istnieją badania, które udowadniają, że bieganie często bardzo dużych dystansów o niskiej intensywności powoduje z czasem odkładanie tkanki tłuszczowej.

Szok? A dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze – spalamy mięśnie i spada nam podstawowa przemiana materii. Mniejsza ilość tkanki mięśniowej, to mniejsza ilość tkanki aktywnej metabolicznie, więc w spoczynku potrzebujemy mniej energii – dlatego tycie jako częsty efekt uboczny po przygotowaniach do maratonu jest uzasadnione. Po drugie: duża ilość treningu aerobowego bez treningu siłowego powoduje zachwiania gospodarki hormonalnej, wydziela się dużo tzw. hormonów stresu, co może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach pępka.

Bardzo powtarzalne ruchy powodują, że rozbudowujemy niektóre partie mięśni, inne zanikają. Zwróćmy uwagę na to, że zazwyczaj biegacze amatorzy mają bardzo rozbudowane mięśnie czworogłowe uda, łydki, a chudziutkie rączki. Jeżeli nie dbamy o trening korpusu, mięśnie brzucha niestety też są w zaniku, nasza talia zaczyna odbiegać od talii osy. Jeżeli chcesz mieć ładne plecy, to musisz dołączyć ćwiczenia na te partie, najlepiej z obciążeniem.

Jak połączyć przyjemne z pożytecznym, czyli bieganie i budowanie sylwetki?

Pamiętajcie, aby w sezonie jesienno-zimowym zmniejszyć ilość treningu biegowego do niezbędnego minimum na rzecz treningu siłowego. Odbudować górne partie ciała – wzmocnić plecy i brzuch, popracować nad masą i siłą mięśni pośladkowych. Kluczowe też jest aby wypracować mobilność w stawie skokowym, biodrowym oraz stabilizację tułowia przed sezonem jak i w trakcie sezonu. Nie zapominajcie, że do odpowiedniej dynamiki i ekonomii kroku biegowego potrzebna jest ruchomość górnej części ciała: wyprost i rotacja w odcinku piersiowym kręgosłupa, brak przykurczów klatki piersiowej.

Na koniec najważniejsze: duże urozmaicenie i zmienność oraz stopniowa progresja treningu (nie tylko w zakresie objętości ale też intensywności) są podstawą naszej aktywności ruchowej!