Brokuły – dlaczego powinny się znaleźć na talerzu?

• odżywianie
• produkty

Brokuły, nazywane popularnie zielonymi kalafiorami, to warzywa nie tylko smaczne, ale także bardzo zdrowe i niskokaloryczne. Zawierają substancje o właściwościach antynowotworowych, wzmacniają mięśnie i stawy, zapobiegają osteoporozie i mają wiele witamin. To idealna propozycja dla wszystkich, którzy cienią sobie zdrowe jedzenie i stosują lekkostrawną dietę, tym bardziej, że mnogość przepisów na przyrządzenie brokułów uatrakcyjnia przygotowywane posiłki, sprawiając, że ich smak za każdym razem zaskakuje na nowo. Poznajmy zatem bliżej wszystkie zalety brokułów i sprawdźmy, które przepisy na brokuły są warte wypróbowania.

Brokuły w diecie są bardzo ważnym i zdrowym składnikiem. Dietetycy i lekarze określają je jako prawdziwe źródło zdrowia. W dodatku są bardzo mało kaloryczne. Miseczka tego warzywa zawiera zaledwie 50 kcal, dlatego ich spożywanie zaleca się osobom odchudzającym i dbającym o utrzymanie prawidłowej wagi. Ponadto, są cennym źródłem witaminy C i K. Wystarczy zaledwie 100 g (tylko 34 kcal!) aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na obydwie witaminy. Zawierają także kwas foliowy i inne witaminy z grupy B (zwłaszcza B2, B5 i B6), fosfor, mangan, karotenoidy cenne dla oczu (luteinę i zeaksantynę).

Oprócz tego, brokuły zawierają bardzo duże ilości sulforafanu, wykazującego silne właściwości antynowotworowe. Co ważne, substancja ta nie tylko zapobiega tworzeniu się komórek rakowych, ale także hamuje wzrost i namnażanie już obecnych i wpływa na ich obumieranie. Jednak, aby brokuły mogły zachować swoje właściwości, muszą być odpowiednio przygotowane. Jak gotować brokuły, by nie utraciły cennych składników?

Najlepiej zjadać je na surowo, przyrządzając na przykład pyszną sałatkę z brokułem. Jeśli zaś decydujemy się na termiczną obróbkę, dobrze jest uprzednio pokroić warzywa i pozostawić na około 40 minut. Czas ten jest potrzebny po to, by enzym mirozynaza, przekształcił się w cenny sulforafan, który jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Dzięki takiemu zabiegowi brokuły zachowają swoje wartości, a my będziemy mogli cieszyć się ich smakiem oraz zdrowotnymi walorami.

Dania z brokułami

Brokuły można przyrządzać na wiele sposobów. Ci, którzy cenią ich smak, tak jak wspominaliśmy wcześniej, mogą zjadać je na surowo, umieszczając w sałatce, przygotowując z nich koktajl lub traktować je jako zdrową i chrupiącą przekąskę. Jeśli jednak do ich smaku musimy jeszcze się przekonać, możemy przyrządzić z nich pyszne i smaczne dania, które dzięki umiejętnemu połączeniu różnych składników wydobędą z nich to, co najlepsze.

Świetną propozycją na kulinarne eksperymenty może być na przykład zupa krem z brokułów lub zapiekanka z brokułami. Obydwie potrawy są proste i szybkie w przygotowaniu. Poniżej przepisy na te brokułowe pyszności.

Krem z brokułów

Potrzebujemy:

• 75 ml bulionu,
• 100 g pora,
• ząbek czosnku,
• 2 łyżki masła,
• 2 średnie brokuły,
• 4 łyżki gęstej śmietany (14%),
• sól, pieprz

Umytego i pokrojonego pora podsmażamy na rozgrzanym maśle, dodajemy posiekany ząbek czosnku. Brokuły dzielimy na różyczki. Dodajemy do gotującego się bulionu połączonego z podsmażonym porem. Gotujemy przez około 15 minut (do miękkości) i blendujemy. Na koniec do zupy dodajemy śmietanę i doprawiamy do smaku. Gotowe!

Zapiekanka z brokułami i makaronem

Potrzebujemy:

• 30 dag pełnoziarnistego makaronu,
• duży brokuł,
• 30 dag szynki,
• 4 jajka,
• 2 średnie cebule,
• łyżkę oleju,
• 200 g kwaśniej śmietany,
• średniego pora,
• ząbek czosnku,
• 15 dag startego żółtego sera

Zaczynamy od ugotowania makaronu. Brokuł dzielimy na drobne różyczki i wrzucamy do wrzącej wody na około 3 minuty. Cebulę i pora siekamy, podsmażamy na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju. Po 5 minutach dodajemy pokrojoną szynkę oraz czosnek. Całość smażymy przez kolejne 5 minut. Tak przygotowaną szynkę z warzywami łączymy z makaronem i brokułem i przekładamy do naczynia do zapiekania. Starty ser łączymy ze śmietaną, jajkami oraz przyprawami i wykładamy na wierzch zapiekanki. Pieczemy w temperaturze 190° przez około 40 minut. Smacznego!