Chcesz schudnąć? Stosuj tylko te diety

• dieta
• odżywianie
• zdrowie

Negatywne skutki otyłości – choroby występującej coraz częściej również w Polsce – to przede wszystkim zaburzenia w gospodarce lipidowej i węglowodanowej, układzie kostno-stawowym, pokarmowym i endokrynnym. Co za tym idzie, przyczyniają się one do zwiększenia ryzyka zgonów nie tylko w materii chorób sercowo-naczyniowych, lecz także z powodu nowotworów.

Jak wspominaliśmy już wiele razy, proces redukcji tkanki tłuszczowej powinien wiązać się ze zmianą stylu życia, w tym odpowiednio zbilansowaną dietą, wprowadzeniem do codziennego harmonogramu działań aktywności fizycznej oraz wspomaganiem owego procesu suplementami diety. Choć przy realizacji celu, jaki jest redukcja masy ciała, stosowane bywają różnorakie diety odchudzające, warto pamiętać, że różnice w nich odnoszą się głównie do stosunku makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów.

Przyjmuje się, że do diet bardziej skutecznych należy zaliczyć dietę niskoenergetyczną, bardzo niskoenergetyczną, niskowęglowodanową, czy wysokobiałkową. Pozostałe z nich są uważane za niemające naukowego uzasadnienia. O wielu przeczytać można w czasopismach z segmentu kobiecego.

Dieta niskoenergetyczna

Nazywana bywa również dietą niskokaloryczną, dostarczającą organizmowi zazwyczaj od 1000 do 1800 kcal. Jej stosowanie i ustalanie harmonogramu winno być zgodne z rekomendacjami towarzystw naukowych i WHO tzn. energia z tłuszczu powinna wynosić 25-35%, energia z białka 15%, a z węglowodanów około 50-60%. Co oczywiste, podobnie jak w przypadku innych diet, zalecane jest ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, jak również produktów przetworzonych, zawierających cukier. Wskazane jest natomiast wzbogacenie jadłospisu o warzywa. Przyjmuje się, że miesięczne efekty związane z redukcją tkanki tłuszczowej powinny wynosić około 2-4 kg. Aby zrzucić 1 kg tygodniowo, niezbędne jest obniżenie poziomu zapotrzebowania organizmu o 1000 kcal. Może to stanowić dla wielu osób problem. Co prawda mówi się o wysokiej skuteczności diet niskokalorycznych, jednak wizyta u dietetyka zalecana jest po dłuższym okresie ich stosowania (na przykład kilka miesięcy). Wszystko dlatego, że z czasem tracą swą skuteczność, a dalsza redukcja energetycznego zapotrzebowania może przynieść długofalowo efekt odwrotny od zamierzonego. Po 6 miesiącach jej stosowania możemy zredukować około 8% masy ciała.

Dieta bardzo niskoenergetyczna

Ta dieta zalecana jest w przypadku osób, u których efekt musi nastąpić bardzo szybko (na przykład przed operacją), bądź też stopień otyłości jest zatrważający. Ten rodzaj diety dostarcza do 800 kcal dziennie, zwykle pod postacią zup i napojów. Jej stosowanie zawsze powinno być konsultowane z lekarzem i nie może przekraczać 3 tygodni. W drugiej fazie wskazane jest przejście na dietę niskoenergetyczną, opisaną wyżej. Połączenie obu tych diet powinno w przeciągu kilku miesięcy doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej o 30%. Niewskazane jest jednak stosowanie jej u dzieci, jak również osób w wieku podeszłym, kobiet w ciąży, karmiących piersią, cierpiących na dolegliwości związane z cukrzycą insulinozależną, chorobami serca, uszkodzeniami nerek i wątroby oraz chorobami naczyń mózgowych. Należy jednak liczyć się z tym, że efektem owej diety mogą być takie skutki uboczne jak suche usta, zaparcia, nudności, bóle i zawroty głowy, poczucie osłabienia oraz wiele innych. Stąd wskazane jest jej stosowanie jedynie w wyjątkowych przypadkach.

Dieta proteinowa

Założeniem tej diety jest dostarczanie organizmowi energii z trzech źródeł: białek (powyżej 30%), tłuszczu (ok. 30%) oraz z węglowodanów (reszta). Zdobyła rzesze zwolenników, jednak zapomnieć mogą o niej osoby cierpiące na schorzenia nerek oraz wątroby. Ten rodzaj diety zakłada niewielki udział produktów zbożowych, owoców, a nawet warzyw. Mówi się, że długotrwałe stosowanie diet opartych na tych założeniach może doprowadzić do chorób nerek oraz wątroby, a nawet zwiększyć ryzyko zgonu o 22% (to wnioski płynące jedynie z niektórych badań, zakładających stosowanie zarówno diety proteinowej, jak i niskowęglowodanowej). Z tego powodu, towarzystwa naukowe nie rekomendują owych diet, uznając je za zbyt kontrowersyjne. Wnioski zawarte w jednym z raportów z 2010 r. sugerują, że diety zawierające powyżej 35% białka i poniżej 45% węglowodanów nie zwiększają wcale stopnia efektywności (w odniesieniu do diet z kontrolowaną ilością kalorii).

Dieta niskowęglowodanowa

Funkcjonuje również pod nazwami takimi jak dieta Atkinsa, dr Kwaśniewskiego, optymalna czy kosmonautów. W założeniach ma wysoką zawartość tłuszczu (około 50-60% całości energii), białka (20-30% energii) oraz stosunkowo niską zawartość węglowodanów (tylko 20-50g dziennie). Jej popularność wynika w znacznym stopniu z tego, że przyczynia się w fazie początkowej do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej i stosunkowo szybko poprawia wskaźniki metaboliczne, w porównaniu do diety niskotłuszczowej. Wszystko dzięki temu, że zostaje obniżone spożycie energii, następuje ubytek wody z organizmu (na skutek uwolnienia się rezerw glikogenu), zaś łaknienie zmniejsza się na skutek ketozy, a duża ilość białka daje uczucie sytości. Warto jednak pamiętać, że naukowcy podkreślają, iż redukcja masy ciała w największym stopniu ma miejsce w przeciągu pierwszych sześciu miesięcy stosowania, zaś długoterminowo (tj. po 12 czy 24 miesiącach), jej efektywność spada i jest niższa niż w przypadku diety niskoenergetycznej. Co więcej, jej minusem jest stosunkowo uboga zawartość błonnika pokarmowego, minerałów, flawonoidów oraz witamin z grupy B – w przypadku niewłaściwego zbilansowania.

Dieta śródziemnomorska

To jedna z najbardziej popularnych diet. Jej stosowanie opiera się na wykorzystaniu jadłospisu mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, czyli oliwy w oliwek, tłustego mięsa ryb, owoców, warzyw, produktów mlecznych i pełnoziarnistych, jak również chudego mięsa. Po raz pierwszy opisano ją w 1960 r. Jej wpływ na zdrowie jest podobny do diety niskotłuszczowej. Dzięki stosowaniu jej założeń, przyczyniamy się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby niedokrwiennej serca. Korzystnie wpływa ona również na spadek nadciśnienia tętniczego, hiperlipidemię, cukrzycę i otyłość. Za jej skutecznością przemawiają również liczne badania naukowe, zaś efekty stosowania podkreślane są bardzo często, w tym najbardziej naturalny i zgodny z założeniami pełnowartościowej diety jadłospis.

Z całą mocą pragniemy podkreślić, że nie wierzymy w skuteczność cudownych diet, propagowanych często w kolorowych czasopismach. Wynika to z tego, że na dłuższą metę mogą poczynić w naszym organizmie więcej szkód niż korzyści, gdyż są często niezgodne z zasadami prawidłowego żywienia. W przypadku diety istotna jest wytrwałość, konsekwencja oraz długodystansowość – dzięki temu redukcja tkanki tłuszczowej będzie szła w parze z właściwym funkcjonowaniem organizmu.