Co zamiast…, czyli zdrowe zamienniki w świątecznej kuchni

Święta Bożego Narodzenia i wielkanocne to czas, gdy na stołach goszczą prawdziwe rarytasy. Placki, mazury, sałatki, wędliny – trudno jest wówczas utrzymać mocne postanowienie trzymania się diety i nie sięgnąć po któryś z przysmaków. By ułatwić sobie życie na diecie w czasie świąt, można przygotować alternatywne potrawy lub w całości zastosować zdrowszą wersje niektórych produktów. Poniżej podpowiedzi dotyczące zdrowych zamienników.

Co zamiast proszku do pieczenia?

Dla wielu gospodyń proszek do pieczenia to sukces ich świątecznych wypieków. Czy wiemy jednak, co właściwie znajduje się w środku? Magiczny proszek do pieczenia składa się z wodorowęglanu sodu oraz regulatorów kwasowości, a także mąki ziemniaczanej, która zapobiega zbryleniu się proszku. Niestety, w składzie proszku do pieczenia można również znaleźć fosforany (E338-341, E 343, E 450-452, E1410, E 1412-1414). Powodują one, że organizm może mieć trudności z przyswojeniem wapnia. Fosforany mogą również powodować zwiększenie odczucia zmęczenia mięśni [1].

Zamiast proszku do pieczenia można stosować: amoniak, czystą sodę lub drożdże suszone [2].

Co zamiast cukru?

Chyba nie będzie przesadą twierdzenie, że cukier uzależnia. Możemy go znaleźć niemal wszędzie i choć poprawia nam humor, ponieważ zwiększa produkcję serotoniny oraz dopaminy, przyczynia się do pogorszenia się kondycji naszego organizmu. Niestety, zbyt duża ilość cukru w organizmie może powodować bóle głowy, obniżenie się poziomu koncentracji, a także przybieranie na wadze. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może wywoływać chorobę Alzheimera i prowadzić do cukrzycy. U dzieci zbyt duża ilość spożywanego cukru może być przyczyną próchnicy [3].

Cukier buraczany może być zastąpiony cukrem trzcinowym lub cukrem kokosowym – oba posiadają znacznie niższy indeks glikemiczny. Oba posiadają również wspaniały aromat, który nada świątecznym wypiekom cudownego zapachu.

Co zamiast jajka?

Jajka to nie ocenione bogactwo różnego rodzaju substancji: białek, kwasów tłuszczowych, lecytyny, witamin, a także składników mineralnych, które wpływają pozytywnie na pracę całego naszego organizmu. Do niedawna pokutowało przekonanie, że jajko negatywnie wpływa na poziom cholesterolu, ale ostatnie doniesienia naukowe skutecznie rozwiały wątpliwości związane z oddziaływaniem żółtka kurzego na poziom cholesterolu [4].

Jeśli jednak nie jesteśmy przekonani lub z innych powodów chcemy wyeliminować z diety jajka, wówczas warto skorzystać z innych zdrowych zamienników. Jedno jajko może zastąpi: ½ startego banana, ¼ szklanki przecieru jabłkowego, a także mieszanka powstała z 1 łyżki zmielonego siemienia lnianego oraz 3 łyżek wody.

Co zamiast…?

• Co zamiast białej mąki – można ją zastąpić mąką razową, kukurydzianą, ryżowa lub orkiszową.
• Co zamiast majonezu – na przykład jogurt naturalny wymieszany z ziołami albo czosnkiem.
• Co zamiast mleka – tu można wypróbować mleka roślinne, na przykład owsiane, ryżowe, migdałowe itp.
• Co zamiast masła – na przykład starte awokado. Taka alternatywa jest do tego bardzo aromatyczna.
• Co zamiast ziemniaków – do sałatki można wrzucić wszelkiego rodzaju kasze; będą nie tylko smaczne, ale również bardziej sycące.

Przypisy:

1. Solarska E. Szkodliwe substancje w żywności. http://masazcare.hostit.pl/rob/pp/pdf_server.php?name=szkodliwe_substancje.pdf&file=resources/szkodliwe_substancje.pdf. Dostęp: 20.03.2018
2. Kusińska E. Wpływ środka spulchniającego na wybrane właściwości teksturalne ciasta półkruchego. Inżynieria Rolnicza. 2007;5(93):255-262.
3. +Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości. cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol. 2011;92(2):181-186
4. Kiowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 20136;5(90):29-41.