Ćwiczenia siłowe i ich znaczenie dla ciała

• fitness
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Trening siłowy owiany jest wieloma mitami. Jedne doceniają trening siłowy jako doskonałe rozwiązanie zdrowotno-sportowe, drugie zaś stawiają ciężary w świetle negatywnym jako główne przyczyny urazów i bóli np. pleców.

Regularnie publikowane są coraz to nowsze badania wskazujące na pozytywne aspekty dobrze dobranego treningu siłowego. Jednocześnie trening siłowy nie musi być utożsamiany z ogromnymi ciężarami dźwiganymi przez trójboistów siłowych czy strongmanów. Dla każdego z Nas trening siłowy będzie wyglądał nieco inaczej, kwestią sporną zostaje tylko i wyłącznie dobór ćwiczeń , ich objętości i intensywności względem celu treningowego.

Wady i zalety treningu siłowego

Siła jako podstawowa cecha motoryczna kształtowana jest poprzez wiele środków treningowych. W aspekcie treningu rekreacyjnego rodzaj siły jaki będziemy chcieli rozwijać to siła funkcjonalna tzn. zdolność do pokonania oporu zewnętrznego uwzględniając naszą masę ciała. Ciężko niekiedy subiektywnie określić, kto jest silniejszy. Czy osoba, która waży 70 kg i potrafi podnieść 120 kg w martwych ciągu, czy osoba, która waży 90 kg i potrafi podnieść 130 kg?

Uwzględnianie masy ciała w doborze obciążeń przejawia się np. w sporcie w kategoryzacji zawodników w dyscyplinach indywidualnych np. sporty walki. Ten zabieg ma na celu zoptymalizować i wyrównać szansę w dysproporcjach siłowych spowodowanych wyższą masą ciała. Oczywiście na sam poziom siły wpływ ma wiele innych komponentów np. przekrój poprzeczny mięśnia etc. Niemniej jednak, pomijając aspekty sportowe, osoby aktywne fizycznie powinny osiągnąć poziom siły umożliwiający im chociażby pracę z własnym ciężarem ciała. Taki zabieg ułatwi nam w znaczny sposób codzienne funkcjonowanie i poprawi jakość życia.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna wspiera rozwój innych cech motorycznych. Bodźcowanie zarówno aspektów wytrzymałości siłowej, siły funkcjonalnej, jak i siły maksymalnej będzie wszechstronnie rozwijało nas motorycznie. Oprócz tego, że staniemy się silniejsi, będziemy bardziej dynamiczni, wytrzymalsi, poprawi się nasza kondycja i zmaleje prawdopodobieństwo odniesienia urazu podczas wykonywania ulubionej aktywności ruchowej. Im silniejszy gorset mięśniowy, mięśnie posturalne tym nasze ciało lepiej znosi trudy i obciążenia dnia codziennego. Ku zdziwieniu niektórych osób, po przebyciu dobrze zaprogramowanego cyklu siłowego ustąpiły lub zmniejszyły się dolegliwości np. w dolnym odcinku pleców czy kolanach. Większość tego typu bolesności spowodowane jest siedzącym trybem życia ,osłabieniem mięśni odpowiedzialnych za wyprostowaną pozycję i zaburzeniem prawidłowych wzorców ruchowych w naszym ciele.

Trening siłowy ma również świetne przełożenie na poprawę komponentów ciała. Rozwija masę mięśniową i spala tkankę tłuszczową. Nie ma w tym przekłamania. Zwiększając masę mięśniową podwyższamy automatycznie ilość kalorii, jakie zużywa nasze ciało na funkcjonowanie. Mówiąc krótko, im więcej mięśni, tym więcej energii musimy zużyć aby je napędzić. Ponadto trening siłowy jest swego rodzaju formą treningu interwałowego. Podczas intensywnej jednostki siłowej w trakcie pracy nasze tętno winduje w górę osiągając niekiedy submaksymalne ilości.

Manewrowanie czasem odpoczynku będzie określało nam intensywność treningu, zupełnie jak w popularnych formach interwałowych typu HIIT, Tabata etc. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni ćwiczyć siłowo. Mit o nadmiernym rozroście mięśni trzeba odłożyć na bok. Rozwój masy mięśniowej to długi i żmudny proces mocno skorelowany z dietą. Jednakże ćwiczenia oporowe sprawiają że nasze mięśnie robią się twardsze, silniejsze i lepiej widoczne. Skóra jędrnieje a nam od patrzenia w lustro poprawia się humor. Z takiego obrotu sprawy zadowoleni będą zarówno mężczyźni którzy dążą do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, jak i kobiety, które pragną szczupłej i jędrnej sylwetki.

Niewątpliwą korzyścią takiej formy treningu jest jego wszechstronność. Możemy ćwiczyć zarówno z oporem własnego ciała, jak i z miękkim (piłki, gumy) czy twardym (sztanga, hantle) obciążeniem. Możemy ćwiczyć na sali, na siłowni, na dworze czy w domu. Możemy ćwiczyć wolno, szybko, mniej intensywnie, bardziej intensywnie. Możemy ćwiczyć dany wzorzec ruchowy lub izolować mięśnie do pracy. Wariacji treningowych jest bardzo wiele, wszystko zależy od chęci, możliwości i celu treningowego.