mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):
Rozgrzewka to obowiązkowa część każdego treningu. Nie ważne jakiego rodzaju. Każdego bez wyjątku. To niezaprzeczalny fakt. Niestety, wokół narosło dużo mitów i niedopowiedzeń. Wielu osobom kojarzy się tylko z „kardio”, ale to jednak nie wszystko. Aby odpowiednio przygotować ciało do treningu musimy zadbać o więcej aspektów. Na nic nam przyspieszony oddech, jeśli ciężko nam podnieść nogę, bo mamy pospinane pośladki, lub nie jesteśmy w stanie dobrze pracować tułowiem, bo ograniczają nas nierozgrzane stawy.
Jak się rozgrzewać?
U mnie i moich podopiecznych stosuję model rozgrzewki zaproponowany przez Elite Performance Institute. Zasady streszczone są w czterech literach: RAMP. O co chodzi?
W skrócie jest to kompleksowy i praktyczny sposób na zapewnienie sobie efektywnego treningu i minimalizacji ryzyka kontuzji.
- R – RAISE – chodzi o to aby „podgrzać” tkanki i układ sercowo-naczyniowy. Wystarczy około 6 minut. Może to być jazda rowerem, ergometr, trucht, przekładanki, lekkie skipy, zmiany kierunków. Wszystko zależy od tego, jaką aktywność będziemy wykonywać potem.
- A – ACTIVATE – musimy zaktywizować wszystkie kluczowe mięśnie m.in. stabilizatory takie jak pośladkowe, brzucha, rotatory stawu ramiennego. Czynimy to za pomocą prostych jednostawowych ruchów np. most tyłem, odwodzenie kolana w leżeniu bokiem czy znane wszystkim ćwiczenia typu plank.
- M- MOBILIZE – czyli tym razem zajmujemy się zesztywniałymi stawami, ćwiczenia wybieramy w zależności od elementów treningu właściwego, klasycznie dla siedzącego za biurkiem obywatela przed przysiadami musimy zmobilizować zgięcie grzbietowe w stawie skokowym oraz wyprost w odcinku piersiowym kręgosłupa.
- P – POTENTIATE – kilka dynamicznych ruchów bez obciążenia wykorzystujących wzorzec ruchu, który będzie używany na treningu np. kilka sprintów przed treningiem biegowym, wskok na podwyższenie przed przysiadami itd.
Jak widać, rozgrzewka może być bardziej złożona niż nam się wydaje. Niech jednak was to nie przeraża. W miarę wdrażania jej do swoich treningów spokojnie będziecie w stanie ją wykonać w 10-15 min. Wasze treningi staną się efektywniejsze i bezpieczniejsze.
Ładowanie ...
){kind=link}
){kind=link}
){kind=link}