Dlaczego tak ważna jest technika wykonywania ćwiczeń – praktyczny poradnik na przykładzie przysiadu

• fitness
• sport
• trening

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Niewątpliwym faktem jest, że ruch to zdrowie. Ja uzupełniłabym jeszcze, że ODPOWIEDNI ruch to zdrowie. Aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści dla naszego zdrowia m.in. poprawa metabolizmu, wyglądu, zdrowie układu sercowo-naczyniowego czy poprawa humoru. Jednak niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może nam zaszkodzić.

Czy tak łatwo sobie zaszkodzić?

Otóż tak. Jednak przesada w każdą ze stron nie jest dobra, więc nie traktujcie tego artykułu jako wymówki, aby się nie ruszać. Namawiam po prostu do przemyślanej aktywności. Jeżeli trening będzie dobrze dostosowany do naszych potrzeb i możliwości oraz, co najważniejsze zadbamy o prawidłową technikę, efektem będzie harmonijnie rozwinięte ciało, zdrowie, a co najprzyjemniejsze : osiągniemy to optymalnym nakładem sił i czasu.

Aby wyjaśnić korzyści z dbania o technikę i zagrożenia wynikające z błędów wybrałam przysiad. Jest to jeden z najbardziej funkcjonalnych ruchów, wykorzystywanych w wielu aktywnościach dnia codziennego jak i sportowych. Może być również doskonałym narzędziem diagnostycznym naszej sprawności. Jednocześnie, jest to też ćwiczenie wykonywane niezależnie od płci, wieku czy miejsca.

Korzyści z wykonywania przysiadów:

• Budujemy silne i zgrabne pośladki, piękne plecy, uda i łydki.
• Dbamy o odpowiednią stabilność i mobilność kręgosłupa na całej długości.
• Zapobiegamy kontuzjom kolan i kostek.
• Osoby, które włączają przysiad w swój program ćwiczeń, mają szansę na zmniejszenie częstotliwości występowania bólów odcinka lędźwiowego spowodowanego długotrwałym siedzeniem.
• Jest to świetne ćwiczenie siłowe.

Skorzystaj z rad – ćwicz prawidłowo

Powyższe korzyści oczywiście osiągniemy jedynie przy prawidłowej technice. W przeciwnym przypadku mogą ucierpieć:

1. KOLANA – najczęstszym błędem, jest uciekanie kolan do środka zarówno przy schodzeniu w dół, jak i wychodzeniu w górę, o ile będzie zdarzać się to sporadycznie nic się nie stanie. Jednak, jeżeli ten ruch jest powtarzany z dużą częstotliwością lub obciążeniem, możemy doprowadzić do uszkodzenia tkanek miękkich dookoła kolana, miażdżenia łąkotek, czy przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego. Kolejnym błędem jest zbytnie wysuwanie kolan do przodu – niszczymy w ten sposób nasz staw rzepkowo-udowy.
   Rada: jeżeli nie jesteś pewien, czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie, załóż elastyczną taśmę nad kolana i schodząc w dół rozciągaj ją rozpychając kolana na zewnątrz. Pamiętaj przy tym, aby nie odrywać i nie przesuwać stóp.
2. KOSTKI – utrwalamy zły schemat stawiania stopy. Oprócz ryzyka skręcenia zwiększamy także ryzyko uszkodzenia kolan i bioder.
   Rada: ustaw stopy na szerokość bioder i równolegle. Staraj się przykleić pietę, pierwszą i piątą kość śródstopia. Podczas wykonywania przysiadu generuj ruch rotacyjny w biodrach, jakbyś chciała przesunąć stopy na zewnątrz. Oczywiście nie przesuwaj ich, powinny być jak przyklejone. To zapewni odpowiednie wysklepienie stopie.
3. PLECY – gdy mamy zbyt sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa, nie kontrolujemy odcinka lędźwiowego – po prostu, nie wiedząc, jak powinniśmy układać tułów w przysiadzie, zwiększamy ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w tym podrażnienia krążka międzykręgowego.
   Rada: spróbuj zrobić przysiad z wyprostowanymi nad głowę rękami opartymi o ścianę. Schodź powoli na ile pozwoli ci mobilność pleców, pamiętaj aby plecy cały czas były proste a wzrok skierowany do przodu i lekko w górę.

Powyżej wymieniłam tylko niektóre, moim zdaniem najważniejsze błędy i zagrożenia. Pamiętajcie nie liczy się ilość ale jakość.