Dzień 1
Wartość odżywcza: 1501 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 50%
Śniadanie
Pomidory z dodatkiem serka wiejskiego i słonecznika:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), serek wiejski (200 g), nasiona słonecznika (20 g – 2 łyżki), oregano, sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), polędwica sopocka (15 g – 1 plasterek), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka), szczypiorek (5 g)
Obiad
Drobiowe kotleciki z surówką z kapusty:
Kapusta biała (110 g), pierś z kurczaka (100 g), kasza gryczana (65 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), koperek (8 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Nektarynka (200 g – 2 sztuki)
Wafle ryżowe (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Kanapki z pastą z awokado i tuńczykiem:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), tuńczyk w kawałkach (90 g – 3 łyżki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), kiełki brokuła (20 g), koperek (8 g), szczypiorek (5 g), sok z cytryny
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1507 kcal, białka: 23%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 40%
Śniadanie
Jajecznica z cukinią curry:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), cukinia (60 g), curry (5 g), masło klarowane (5 g), masło extra (5 g)
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki)
II śniadanie
Smoothie bowl malinowe:
Maliny świeże (120 g), jogurt naturalny (60 g), płatki owsiane (25 g – 2,5 łyżki), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka), truskawki (20 g), siemię lniane (5 g), wiórki kokosowe, mięta świeża (1 g – 1 listek)
Obiad
Zupa meksykańska z pulpetami:
Polędwica wołowa (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (50 g), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), pieczarki (40 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), fasola czerwona konserwowa (20 g – 1 łyżka), papryczki jalapeno (18 g – 1 sztuka), kasza manna (12 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), olej rzepakowy (5 g), imbir
Podwieczorek
Banan (120 g – 1 sztuka)
Truskawki (140 g – 2 garście)
Kolacja
Pieczona makrela z warzywami:
Warzywa na patelnię z brokułami (200 g), makrela (100 g), cytryna (20 g), masło extra (10 g), natka pietruszki
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1502 kcal, białka: 24%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 42%
Śniadanie
Kanapki z pastą paprykową:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżeczki), olej lniany tłoczony na zimno (10 g), mielona papryka ostra, sól, pieprz
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski (200 g – 1 opakowanie)
Ogórek długi (270 g – 1,5 sztuki)
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (10 g – 1 kromka)
Obiad
Szaszłyki z łososiem i szparagami:
Łosoś (130 g), szparagi (120 g – 4 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), czosnek (10 g – 2 ząbki), mielona papryka ostra, gałka muszkatołowa, sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Śliwki (160 g – 2 garście)
Maślanka 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), brokuł (80 g), pieczarki (60 g), ser feta (30 g), cebula (25 g), natka pietruszki (6 g -1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1511 kcal, białka: 20%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Tosty:
Pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), ser mozzarella (40 g – 2 plastry), pomidor (20 g), pieczarki (20 g – 1 sztuka)
Sok marchwiowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Zielony omlet:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki)
Obiad
Dorsz z cukinią i bakłażanem:
Dorsz świeży (100 g), cukinia (100 g), bakłażan (100 g – 0,5 sztuki), cebula (20 g),czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g), bazylia, sok z cytryny, tymianek
Ziemniaki (175 g – 2,5 sztuki), koperek
Podwieczorek
Koktajl czereśniowy:
Czereśnie (200 g), jogurt naturalny 0% tł. (100 g)
Kolacja
Kanapki z pastą jajeczno-jaglaną:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (26 g – 2 łyżki), jogurt naturalny (10 g – 0,5 łyżki), szczypiorek (7 g), mielona papryka ostra, kurkuma, sól, pieprz
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1512 kcal, białka: 21%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 49%
Śniadanie
Jaglanka z borówkami:
Jogurt naturalny (120 g), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), borówki amerykańskie (50 g), migdały w płatkach (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Malinowy koktajl z płatkami:
Mleko 1,5% tł. (250 ml), maliny świeże (240 g), banan (60 g – 0,5 sztuki), płatki jęczmienne (20 g – 2 łyżki)
Obiad
Zupa krem z brokuła:
Brokuł (200 g), filet z piersi kurczaka (70 g), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g), sól, pieprz
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki)
Podwieczorek
Banan (120 g – 1 sztuka)
Borówki amerykańskie (100 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Sałatka z awokado i jajkiem sadzonym:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), awokado (35 g), nasiona słonecznika (10 g), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1503 kcal, białka: 20%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Kanapki:
Chleb graham (60 g – 2 kromki), masło extra (10 g), szynka z indyka (30 g – 2 plasterki), cykoria (160 g), ogórki małosolne (100 g), pomidor (40 g)
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski na słodko z granatem:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), granat (30 g), płatki gryczane (30 g), orzechy włoskie (15 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki)
Obiad
Kolorowe gryczotto z pieczonym schabem:
Schab wieprzowy bez kości (75 g), brokuł mrożony (70 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), kasza gryczana (52 g), marchew (20 g – 0,5 sztuki), kukurydza świeża (15 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Arbuz (300 g)
Kolacja
Sałatka z czerwoną fasolą:
Fasola czerwona konserwowa (120 g), seler (90 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kapusta czerwona (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1504 kcal, białka: 25%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 43%
Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i grzankami:
Twaróg półtłusty (100 g – 0,5 opakowania), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórek gruntowy (40 g), jogurt naturalny (30 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki), masło extra (5 g), sól, pieprz
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl bananowo – truskawkowy
Kefir 1,5% tł. (150 g), banan (120 g – 1 sztuka), truskawki (140 g – 2 garście)
Obiad
Makaron z łososiem i szparagami:
Szparagi (180 g – 6 sztuk), łosoś świeży (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (60 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie)
Pomidor (180 g – 1,5 sztuki)
Kolacja
Kanapki z pastą z ciecierzycy:
Ciecierzyca w zalewie (80 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki), olej rzepakowy (5 g), czosnek granulowany, sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1702 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 23%, węglowodany: 57%
Śniadanie
Zapiekana owsianka z truskawkami:
Jogurt naturalny (120 g), truskawki (70 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g), białko jaja kurzego (35 g – 1 sztuka), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka)
Herbata bez cukru (250 ml -1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski z owocami:
Serek wiejski naturalny (100 g – 0,5 opakowania), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść)
Croissant maślany (50 g – 1 sztuka)
Obiad
Grillowany dorsz z warzywami:
Filet z dorsza (120 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (150 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sól, pieprz
Ryż biały (70 g)
Zielona herbata (250 ml- 1 szklanka)
Podwieczorek
Koktajl z kiwi, morelą i bananem:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), kiwi (150 g – 2 sztuki), morele (135 g – 3 sztuki), banan (60 g – 0,5 sztuki)
Kolacja
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa gotowana (15 g), oregano
Czerwona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1713 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 41%
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami i grzankami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), czosnek (5 g – 1 ząbek), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka owocowa z pomarańczy i banana:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g), sok z cytryny
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Chłodnik z botwinki:
Bulion warzywny (250 ml – 1 szklanka), burak liściowy (160 g), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), koperek
Chleb graham (30 g – 1 kromka)
Podwieczorek
Orzechowo – truskawkowy chia pudding:
Mleko 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), truskawki (140 g – 2 garście), nasiona chia (30 g), masło orzechowe (15 g – 1 łyżeczka)
Kolacja
Sałatka z bobem:
Bób świeży (120 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), ser feta (50 g), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), pieczywo chrupkie wielozianiste (20 g – 2 kromki), olej rzepakowy (5 g), koperek, sól, pieprz
Sok pomidorowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1701 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 42%
Śniadanie
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa gotowana (15 g), oregano
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z musem z ananasa:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster), płatki orkiszowe pełnoziarniste (32 g), wiórki kokosowe
Obiad
Zielone risotto:
Filet z piersi kurczaka (100 g), ryż biały (55 g), papryka zielona (50 g), brokuł (50 g), pieczarki (50 g), ser mozzarella (15 g), oliwa z oliwek (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia, sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Wegańskie lody bananowo-truskawkowe:
Mleko sojowe naturalne (60 ml), banan (120 g – 1 sztuka), truskawki mrożone (100 g)
Kolacja
Sałatka nicejska z grzanką:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), sałata lodowa (100 g), tuńczyk w oleju (85 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), nasiona słonecznika (10 g), chleb wieloziarnisty (55 g – 1 kromka)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 38%, węglowodany: 42%
Śniadanie
Bananowy ryż na mleku z mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), banan (60 g – 0,5 sztuki), ryż biały (45 g)
II śniadanie
Omlet z szynką i z pomidorem:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pomidor (30 g), mleko 2% tł. (25 ml), szynka wiejska (15 g), otręby żytnie (10 g), oliwa z oliwek (10 g), sól, pieprz
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Schab faszerowany warzywami:
Schab wieprzowy bez kości (80 g), jaja kurze (25 g), oliwa z oliwek (10 g), sos sojowy ciemny (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), natka pietruszki, bazylia, sól, pieprz
Kasza gryczana (45 g)
Surówka z kapusty kiszonej:
Kapusta kiszona (110 g), marchew (20 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki, oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Kefir z malinami:
Maliny mrożone (250 g), kefir 1,5% tł. (200 g)
Kolacja
Sałatka z jajkiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), kasza jaglana (52 g), brokuł (50 g), oliwa z oliwek (5 g), koperek
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1717 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Jaglanka z pistacjami i truskawkami:
Jogurt naturalny (120 g), truskawki (70 g – 1 garść), kasza jaglana (40 g), pistacje (18 g – 2 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z otrębami i ananasem:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster), borówki amerykańskie (100 g – 2 garście), otręby pszenne (40 g)
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą jęczmienną ze śmietaną:
Kasza jęczmienna pęczak (60 g), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (25 g), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), oliwa z oliwek (10 g), śmietana 12% (9 g), mąka orkiszowa (7 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Mieszanka owocowa:
Ananas świeży (240 g – 3 plastry), truskawki (140 g – 2 garście), banan (120 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka ze szpinaku z łososiem:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), łosoś wędzony (60 g), kasza jaglana (60 g), natka pietruszki (12 g), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 40%
Śniadanie
Jajko gotowane na twardo z sałatką z pomidorem i serkiem wiejskim:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pomidor (240 g – 2 sztuki), serek wiejski naturalny (200 g – 1 opakowanie), szczypiorek (5 g), chleb graham (30 g – 1 kromka)
II śniadanie
Kanapka z serem pleśniowym:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser camembert (30 g), szpinak świeży (25 g), masło extra, oregano
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Indyk duszony w sosie pomidorowym:
Pomidory z puszki krojone (200 g), mięso z udźca indyka (100 g), cebula (100 g), oliwa z oliwek (10 g), tymianek, sól, pieprz
Kasza gryczana (40 g)
Szparagi (150 g – 5 sztuk)
Podwieczorek
Pudding owsiany z winogronem:
Winogrona (70 g – 1 garść), płatki owsiane górskie (30 g), czekolada gorzka (18 g – 3 kostki)
Kolacja
Sałatka z awokado i burakami:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), burak (50 g – 0,5 sztuki), rukola (40 g – 2 garście), chleb graham (30 g – 1 kromka), oliwki czarne (15 g), miód pszczeli (12 g), nasiona słonecznika (10 g), olej rzepakowy (5 g), ocet jabłkowy
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 43%
Śniadanie
Wytrawna owsianka z jajkiem i warzywami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), płatki owsiane (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Bruschetta:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), ser mozzarella (60 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), czosnek (1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki)
Obiad
Drobiowe roladki z ryżem i sałatą:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), sałata lodowa (100 g), filet z piersi kurczaka (100 g), ryż brązowy (65 g), ser mozzarella (15 g), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), oliwki czarne (7 g), kurkuma
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Kolacja
Kanapka Caprese z pesto i pestkami dyni:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2002 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Kanapki z guacamole bezglutenowe:
Chleb pełnoziarnisty (110 g – 2 kromki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), papryka czerwona świeża (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z cytryny
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka owocowa z komosą i granatem:
Pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), banan (60 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (56 g), granat (50 g – 0,5 sztuki), orzechy nerkowca bez soli (15 g), sok z cytryny, cynamon
Obiad
Szaszłyki warzywne z kurczakiem:
Filet z piersi kurczaka (100 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), bakłażan (100 g – 0,5 sztuki), cebula (100 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (10 g)
Ryż brązowy (52 g)
Sałatka z roszponką:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), roszponka (40 g – 2 garście), kiełki brokuła (16 g), olej rzepakowy (5 g), ocet jabłkowy, koperek, bazylia
Podwieczorek
Jogurt z musli:
Jogurt naturalny 0% tł. (210 g), musli z rodzynkami i orzechami (30 g)
Maliny świeże (200 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Kanapki z pastą z makreli:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), makrela wędzona (60 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (15 g – 3 liście), natka pietruszki
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2004 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 53%
Śniadanie
Płatki kukurydziane na mleku z żurawiną:
Płatki kukurydziane (15 g), mleko 2% tł. (250 ml), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki)
II śniadanie
Kanapki:
Chleb graham (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), ser gouda (30 g – 2 plasterki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), pomidor (40 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Pulpety z indyka z dodatkiem marchwi:
Filet z piersi indyka (100 g), marchew (45 g – 1 sztuka), cebula (20 g), bulion wazywny domowy (250 ml – 1 szklanka), oliwa z oliwek (10 g), natka pietruszki (12 g), bazylia, sól, pieprz
Kasza gryczana (65 g)
Mizeria:
Ogórek gruntowy (200 g), jogurt naturalny 1,5% tł. (60 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), szczypiorek (5 g)
Podwieczorek
Arbuz (400 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Makaron w kremowym sosie pieczarkowym curry z mlekiem kokosowym:
Pieczarki (120 g), filet z piersi kurczaka (100 g), makaron gryczany (70 g), mleczko kokosowe 12% (60 g – 3 łyżki), cebula (50 g), olej kokosowy stały (10 g), czosnek (10 g – 2 ząbki), bazylia, curry, sól
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2001 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 24%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa gotowana (15 g), oregano
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Croissant maślany (50 g – 1 sztuka)
Maślanka 1,5% tł. (250 g)
Obiad
Zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), pieczarki (60 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), soczewica czerwona (42 g), marchew (20 g – 0,5 sztuki), masło klarowane (7 g), mielona papryka słodka, koperek, estragon, kurkuma, tymianek, sól, pieprz
Chleb graham (30 g – 1 kromka)
Podwieczorek
Malinowy koktajl z płatkami jęczmiennymi:
Maliny świeże (300 g), mleko 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), banan (120 g – 1 sztuka), płatki jęczmienne (40 g)
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem i makaronem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), makaron penne pełnoziarnisty (100 g), tuńczyk w wodzie (85 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), brokuł (50 g), ogórek gruntowy (50 g), oliwa z oliwek (10 g)
Czerwona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2017 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Owsianka z czereśniami i orzechami włoskimi:
Mleko 1,5% tł. (200 ml), czereśnie (80 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g), orzechy włoskie (15 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl mango – banan:
Mango (280 g – 1 sztuka), jogurt naturalny 2% tł. (250 g), banan (120 g – 1 sztuka)
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną:
Kasza gryczana (78 g), polędwica wołowa (50 g), cebula (30 g), skrobia ziemniaczana (12 g – 0,5 łyżki), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Kanapka z wędliną i pomidory z jogurtem:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny (60 g), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), cebula dymka (20 g – 1 sztuka), masło extra (5 g), sól, pieprz
Kolacja
Wiosenny omlet z tzatzikami:
Jogurt naturalny (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g – 2 łyżki), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), mleko 1,5% tł. (20 ml), czosnek (10 g – 2 ząbki), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2011 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 20%, węglowodany: 62%
Śniadanie
Owsianka z granatem i orzechami włoskimi:
Jogurt naturalny (120 g), granat (100 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g), orzechy włoskie (7 g)
Sok ananasowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl z kiwi, morelą i bananem:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), morele (135 g), banan (120 g – 1 sztuka), kiwi (75 g – 1 sztuka)
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem:
Pomidory z puszki krojone (100 g), seler (60 g), pietruszka (50 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), filet z piersi kurczaka (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), ryż biały (45 g), liść laurowy, ziele angielskie, pieprz
Podwieczorek
Bananowy deser twarogowy:
Banan (120 g – 1 sztuka), twaróg półtłusty (50 g), ksylitol (28 g), płatki owsiane górskie (20 g), jogurt naturalny (20 g), herbatniki (10 g – 2 sztuki), ekstrakt waniliowy
Kolacja
Wołowina w orientalnej marynacie:
Brokuł mrożony (100 g), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), polędwica wołowa surowa (100 g), makaron spaghetti pełnoziarnisty (75 g), szalotka (50 g – 0,5 sztuki), sos sojowy ciemny (20 g – 2 łyżki), olej rzepakowy (10 g), imbir
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2003 kcal, białko: 21%, tłuszcz: 43%, węglowodany: 36%
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski z warzywami i pieczywem:
Serek wiejski (200 g – 1 opakowanie), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), pomidor (65 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ogórek gruntowy (40 g), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), groszek zielony świeży (15 g)
Obiad
Zupa krem szpinakowy z fetą:
Bulion warzywny domowy (250 ml – 1 szklanka), szpinak mrożony (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ser feta (50 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g), mąka pszenna typ 750 (7 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), gałka muszkatołowa, sól, pieprz
Chleb graham (30 g – 1 kromka)
Podwieczorek
Orzechy laskowe (30 g)
Orzechy nerkowca bez soli (22 g)
Morele suszone (24 g – 3 sztuki)
Kolacja
Pierś z kurczaka pieczona w “słodkim” rękawie:
Filet z piersi kurczaka (100 g), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), kasza bulgur (70 g), rodzynki (15 g), olej rzepakowy (10 g), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1998 kcal, białka: 17%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 51%
Śniadanie
Bananowa jaglanka z arbuzem:
Arbuz (150 g), banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (52 g), migdały w płatkach (10 g)
II śniadanie
Kanapki z pumperniklem i łososiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (30 g), serek śmietankowy (27 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek
Obiad
Sola w sosie pomidorowym:
Sola świeża (140 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (20 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (3 g – 3 listki), pieprz, sól
Kasza gryczana (45 g)
Kalafior gotowany (250 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Deser mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), serek chudy homogenizowany (100 g – 0,5 opakowania), wiórki kokosowe
Kolacja
Lekkie pęczotto z orzechami:
Kasza jęczmienna pęczak (75 g), szpinak mrożony (50 g), orzechy włoskie (15 g), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Ładowanie ...
