Dzień 1
Wartość odżywcza: 1497 kcal
Śniadanie
Owsianka z żurawiną na ciepło:
Mleko 2% tł. (375 ml – 1,5 szklanki), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), morele suszone (16 g)
Zielona herbata (220 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Banan (120 g – 1 sztuka)
Obiad
Zapiekana pierś z kurczaka z brokułem i migdałami:
Pierś z kurczaka (100 g), brokuł (250 g), cebula (50 g), ryż brązowy (50 g), suszone pomidory (20 g – 3 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka)
Podwieczorek
Maślanka 2% tł (125 g – 0,5 szklanki)
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Kolacja
Kanapki z jajkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), jaja kurze (84 g – 1,5 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), sałata masłowa (15 g)
Herbata bez cukru
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1495 kcal
Śniadanie
Kanapki z pumperniklem i łososiem:
Pumpernikiel (60 g – 2 sztuki), serek śmietankowy (20 g), papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), łosoś wędzony (30 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek (8 g)
Świeży sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z rodzynkami:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (150 g), rodzynki (15 g), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka),
Gruszka (65 g – 0,5 sztuki)
Obiad
Leczo z kurczakiem:
Pomidor (200 g – 2,5 sztuki), papryka czerwona (280 g – 2 sztuki), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), natka pietruszki (12 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Zielony koktajl:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (200 g), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (14 g – 2 łyżki), płatki owsiane górskie (10 g – 1 łyżka), imbir (5 g – 1 plasterek)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka Caprese z rukolą:
Pomidor (300 g – 2,5 sztuki), ser mozzarella (45 g – 3 plastry), rukola (40 g – 2 garście), oliwa z oliwek (10 g), oregano
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1505 kcal
Śniadanie
Owsianka truskawkowa:
Mleko 0,5% tł. (375 g – 1,5 szklanki), truskawki mrożone (70 g), płatki owsiane górskie (30 g), rodzynki (20 g)
II śniadanie
Kanapka z awokado:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), awokado (40 g), pomidor (30 g- 2 plastry)
Świeży sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Schab pieczony z kaszą gryczaną i zielonym groszkiem:
Schab wieprzowy bez kości (100 g), groszek zielony mrożony (100 g), kasza gryczana (40 g), oliwa z oliwek (10 g)
Czerwona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kanapka z powidłami śliwkowymi:
Pieczywo chrupkie kukurydziano – ryżowe (7 g – 1 kromka), powidła śliwkowe (15 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Sałatka z kaszą jaglaną i warzywami:
Papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 szt.), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), marchew (45 g – 1 sztuka), natka pietruszki (6 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (20 g- 2 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1500 kcal
Śniadanie
Zielony omlet:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), rukola (60 g – 3 garście), roszponka (60 g – 3 garście), olej kokosowy (10 g – 0,5 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka wiosenna:
Pumpernikiel (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), polędwica sopocka (15 g – 1 plasterek), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), szczypiorek (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Dorsz w jarzynach z ryżem:
Filet z dorsza (100 g), marchew (90 g – 2 sztuki), ryż biały (75 g), por (70 g – 0,5 sztuki), seler korzeń (60 g), przecier pomidorowy (50 g), pietruszka (50 g), oliwa z oliwek (10 g), sól i pieprz
Podwieczorek
Banan (180 g – 1,5 sztuki)
Wafle ryżowe (10 g – 1 sztuka)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Grzanki z awokado i twarożkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), ser feta (20 g), sałata masłowa (10 g), szczypiorek (10 g), sól i pieprz
Świeży sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1515 kcal
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), rukola (40 g – 2 garście), masło extra (5 g), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki)
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Maślanka 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
Kiwi (75 g – 1 sztuka)
Obiad
Zapiekanka warzywna z kurczakiem:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), szpinak świeży (75 g -3 garście), por (70 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), kukurydza konserwowa (30 g), ser mozzarella (15 g), oliwa z oliwek (10 g)
Świeży sok pomarańczowy (125 g – 0,5 szklanki)
Podwieczorek
Pudding jaglany z musem jabłkowym:
Kasza jaglana (32 g – 2,5 łyżki), jabłko (150 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), migdały w płatkach (5 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Kanapki:
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (20 g – 2 kromki), masło extra (5 g), szynka z indyka (30 g – 2 plasterki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), papryka czerwona świeża (50 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1506 kcal
Śniadanie
Mleko 1,5% tł. (375 ml – 1,5 szklanki), płatki jęczmienne pełnoziarniste (30 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – 1 łyżka), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki)
II śniadanie
Koktajl kokosowo – bananowy:
Mleko kokosowe bez cukru (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), cynamon
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Obiad
Pierś z kurczaka w curry:
Pierś z kurczaka (100 g), curry, ryż brązowy (75 g), kalafior gotowany (250 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Jogurt naturalny 1,5% tł. (250 g)
Pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki)
Kolacja
Kanapki z pumperniklem i warzywnym serkiem:
Pumpernikiel (60 g – 2 kromki), serek śmietankowy (40 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), szczypiorek (10 g)
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1493 kcal
Śniadanie
Tosty:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), pomidor (60 g – 0,5 szt.), oliwki czarne (30 g), ser mozzarella (30 g – 2 plasterki), pieczarki (20 g), szczypiorek (5 g)
Kawa zbożowa (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie)
Pomidor (240 g – 1 sztuka)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Zupa krem z brokuła:
Brokuł (250 g), pierś z kurczaka (50 g), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 sztuka), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g), sól i pieprz
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Sok grejpfrutowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Ciastko owsiane (24 g – 2 sztuki)
Kiwi (150 g – 2 sztuki)
Banan (120 g – 1 sztuka)
Jogurt naturalny pitny (290 g – 1 opakowanie)
Kolacja
Kanapki z twarożkiem i warzywami:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pomidor (120 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), twaróg chudy (60 g), kiełki rzodkiewki (30 g), szczypiorek (10 g), sałata masłowa (10 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1717 kcal
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami i rukolą:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (180 g – 1 sztuki), rukola (40 g – 2 garście), masło extra (10 g)
II śniadanie
Koktajl z gruszką i jabłkiem:
Kefir 1,5% tł. (150 g), jabłko (225 g – 1,5 sztuki), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), gruszka (195 g – 1,5 sztuki), natka pietruszki (18 g – 3 łyżeczki), otręby owsiane (6 g – 1 łyżka)
Obiad
Leczo z kurczakiem:
Pomidor (360 g – 3 sztuki), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), cebula (50 g), natka pietruszki (18 g – 3 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kiwi (150 g – 2 sztuki)
Maślanka 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Kanapki z pastą z tuńczyka:
Tuńczyk w kawałkach (120 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), szczypiorek (10 g), oliwa z oliwek (10 g), koperek
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1700 kcal
Śniadanie
Kanapki:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), polędwica z piersi kurczaka (30 g – 2 plasterki), ogórek zielony długi (40 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki)
II śniadanie
Jogurt z otrębami i borówkami:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (210 g), otręby żytnie (15 g – 2 łyżki), borówki amerykańskie (50 g)
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Pieczona sola z ryżem brązowym i fasolką szparagową:
Sola (100 g), ryż brązowy (75 g), fasolka szparagowa (200 g), oliwa z oliwek (10 g), sok z cytryny, tymianek, rozmaryn, sól i pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem:
Mleko 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), kasza jaglana (40 g – 3 łyżki), jabłko (225 g – 1,5 szt), miód pszczeli (25 g – 1 łyżka), ekstrakt z wanilii bezalkoholowy (3 g – 1 łyżeczka), sok z cytryny, cynamon
Kolacja
Sałatka Cesar:
Pomidor (180 g – 1,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), sałata masłowa (35 g – 7 liści), oliwa z oliwek (10 g), sok z cytryny, oregano
Woda z cytryną (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1707 kcal
Śniadanie
Owsianka z borówkami:
Mleko 1,5% tł. (375 ml – 1,5 szklanki), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), borówki amerykańskie (50 g), miód pszczeli (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z twarożkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), twaróg chudy (60 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), jogurt naturalny 0% tł. (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (15 g – 3 łyżeczki), pieprz i sól
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Grillowana pierś z kurczaka z warzywną komosą:
Pierś z kurczaka (100 g), szparagi (90 g), pomidorki koktajlowe (80 g – 3 sztuki), komosa ryżowa (60 g), marchew (45 g – 1 sztuka), kukurydza (30 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10 g)
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Mieszanka orzechowa:
Orzechy nerkowca (30 g – 1 garść), orzechy laskowe (15 g), rodzynki (15 g)
Kolacja
Sałatka z awokado i kurczakiem:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (50 g), cebula (50 g), sałata masłowa (25 g – 5 liści), sól i pieprz
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (10 g – 1 kromka)
Świeży sok pomarańczowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1691 kcal
Śniadanie
Jajecznica z cukinią curry:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), cukinia (90 g), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), curry (5 g), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt naturalny 1,5% tł. (150 g)
Banan (120 g – 1 sztuka)
Obiad
Dorsz z zielonym pesto, fasolką i kaszą jaglaną:
Dorsz świeży (100 g), fasolka szparagowa (150 g), groszek zielony mrożony (100 g), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), kurkuma, pieprz i sól
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Koktajl owocowy:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), kiwi (112 g – 1,5 sztuki), jogurt naturalny 1,5% tł. (150 g), woda mineralna niegazowana (100 ml), otręby żytnie (16 g – 2 łyżki), natka pietruszki
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 szt.)
Kolacja
Kanapki z pastą jajeczną:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g -1 sztuka), szczypiorek (20 g – 4 łyżeczki), natka pietruszki (12 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), kurkuma, pieprz i sól
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1690 kcal
Śniadanie
Omlet na szpinaku:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), szpinak świeży (50 g – 2 garście), oliwa z oliwek (10 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), pieprz i sól
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Grahamka z hummusem i kiełkami:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), hummus z suszonymi pomidorami (30 g – 3 łyżeczki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki)
Obiad
Risotto z pieczarkami:
Pieczarki (80 g), wino białe wytrawne (75 g – 0,5 lampki), ryż brązowy (60 g), koncentrat pomidorowy (50 g – 2 łyżki), ser mozzarella (30 g), oliwa z oliwek (10 g), czosnek (10 g – 2 ząbki), kurkuma, curry, papryka słodka mielona
Czerwona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Smoothie z awokado:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), woda mineralna niegazowana (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), awokado (70 g – 0,5 sztuki)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Roladki z cukinii z pesto:
Cukinia (150 g), pesto zielone z bazylii (40 g – 2 łyżki), kiełki brokuła (32 g – 4 łyżki)
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1700 kcal
Śniadanie
Jajko na miękko z sałatką pomidorową i pieczywem chrupkim:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), sałata masłowa (25 g – 5 liści), oliwki czarne (15 g -1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g), pieczywo chrupkie wieloziarniste), oregano, pieprz i sól
II śniadanie
Koktajl warzywny:
Woda mineralna niegazowana (250 ml -1 szklanka), pomidor (180 g – 1,5 sztuki), burak (150 g – 1,5 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), marchew (45 g – 1 sztuka)
Obiad
Pstrąg pieczony z ryżem brązowym i brukselką:
Pstrąg strumieniowy świeży (100 g), ryż brązowy (75 g), brukselka (170 g), sok z cytryny, pieprz i sól, tymianek
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kanapki:
Chleb graham (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), polędwica z piersi kurczaka (30 g – 2 plasterki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka)
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie)
Kolacja
Sałatka makaronowa z tuńczykiem:
Tuńczyk w kawałkach (120 g – 4 łyżki), pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), rukola (60 g – 3 garście), makaron penne pełnoziarnisty (50 g), oliwki czarne (30 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (15 g – 1,5 łyżki)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1711 kcal
Śniadanie
Kanapki z pastą z tuńczyka:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), tuńczyk w kawałkach (60 g – 2 łyżki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), koperek (16 g – 2 łyżki), oliwa z oliwek (10 g), sól i pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Wrap z łososiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), ogórek zielony długi (90 g – 0,5 sztuki), tortilla pełnoziarnista (61 g – 1 placek), rukola (40 g – 2 garście), serek śmietankowy (10 g), łosoś wędzony (15 g)
Obiad
Zupa krem z zielonych warzyw z bazyliowymi pulpetami:
Łopatka wieprzowa (100 g), brokuł mrożony (100 g), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (70 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), marchew (45 g – 1 sztuka), bazylia świeża (5 g – 5 listków), sól i pieprz
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (10 g – 1 kromka)
Podwieczorek
Czekoladowy deser z awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (25 g – 1 łyżka), kakao (15 g – 1,5 łyżki), wiórki kokosowe (3 g – 0,5 łyżka)
Kolacja
Makaron z pesto i orzechami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), makaron penne pełnoziarnisty (35 g – 0,5 szklanki), pesto zielone (30 g – 1,5 łyżki), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2000 kcal
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami i rukolą:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (180 g – 1,5 sztuki), rukola (20 g – 1 garść), masło extra (5 g)
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), twaróg chudy (60 g), nasiona słonecznika (15 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), masło extra (5 g)
Obiad
Kasza pęczak z zielonymi warzywami i czerwonym kurczakiem:
Brokuł mrożony (150 g), pierś z kurczaka (100 g), kasza jęczmienna pęczak (75 g), szparagi (60 g – 2 sztuki), cebula dymka (20 g), ketchup (15 g), oliwa z oliwek (10 g), pieprz i sól
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Banan (120 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Świeży sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Makaron z brokułem:
Makaron penne pełnoziarnisty (70 g), brokuł (150 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), bazylia, pieprz i sól
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2004 kcal
Śniadanie
Owsianka piękności z zarodkami pszennymi:
Mleko 0,5% tł. (250 ml -1 szklanka), płatki owsiane górskie (30 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – 1 łyżka), śliwki suszone (14 g – 2 sztuki), zarodki pszenne (5 g – 1 łyżeczka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Energetyczne smoothie:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), woda mineralna niegazowana (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), grejpfrut (110 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (60 g), orzechy nerkowca (15 g – 1 łyżka)
Obiad
Zapiekana cielęcina z migdałową posypką:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), cielęcina łopatka (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ryż brązowy (45 g), suszone pomidory (20 g – 3 sztuki), migdały w płatkach (10 g), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kanapki z awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pomidor (40 g – 2 plasterki), masło extra (10 g), pieprz, bazylia, tymianek, majeranek
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Sałatka z jajkiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), brokuł (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (40 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (10 g), koperek
Woda z cytryną (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2016 kcal
Śniadanie
Jaglanka z bananem:
Mleko 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z pieczonym pasztetem:
Chleb graham (30 g – 1 kromka), pasztet pieczony z kurczaka (30 g – 2 plasterki), pomidor (20 g – 1 plasterek)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Drobiowe pulpeciki zapiekane z ryżem:
Cukinia (150 g), papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), pierś z indyka (60 g), ryż biały (45 g), kukurydza konserwowa (30 g – 2 łyżki), kasza manna (24 g – 2 łyżki), masło extra (10 g), pieprz i sól, majeranek, oregano
Surówka z czerwonej kapusty:
Kapusta czerwona (150 g – 3 liście), cebula (50 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Kanapki z wędzonym łososiem i rukolą:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), łosoś wędzony (60 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), rukola (20 g – 1 garść), serek typu fromage (20 g – 2 łyżeczki)
Świeży sok pomarańczowy (200 ml)
Kolacja
Roladki z kurczaka z pieczonymi warzywami:
Bataty (100 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (45 g – 3 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), pieprz i sól
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2007 kcal
Śniadanie
Bananowa ryżanka:
Banan (120 g – 1 sztuka), ryż brązowy (45 g), orzechy laskowe (15 g), nasiona chia (5 g – 1 łyżeczka), cynamon
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z pomidorową pastą z serka wiejskiego:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), papryka czerwona świeża (35 g), rukola (20 g – 1 garść), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), koperek, nasiona słonecznika, pieprz i sól
Obiad
Leczo:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), cukinia (150 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ciecierzyca (45 g), natka pietruszki (12 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Sok grejpfrutowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Mieszanka bakaliowa:
Orzechy nerkowca (45 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – 2 łyżki), śliwki suszone (14 g – 2 sztuki)
Kolacja
Sałatka makaronowa z brokułem i jajkiem:
Brokuł (250 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), makaron penne pełnoziarnisty (50 g), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka)
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość kaloryczna: 2015 kcal
Śniadanie
Zielona jajecznica:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), rukola (20 g – 1 garść), masło extra (5 g)
Chleb graham (30 g – 1 kromka)
Kawa zbożowa (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl jabłko – kiwi:
Mleko 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), jabłko (225 g – 1,5 sztuki), kiwi (150 g – 2 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (16 g – 2 łyżki)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 2 sztuki)
Obiad
Dorsz duszony w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną:
Por (140 g – 1 sztuka), brokuł (125 g), dorsz świeży (100 g), kasza jaglana (65 g), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (15 g), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka), sól i pieprz
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Jogurt z otrębami i ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), jogurt naturalny 2% tł. (150 g), otręby pszenne (45 g), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka)
Kolacja
Kanapki z pastą z makreli:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), makrela wędzona (60 g), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (12 g – 2 łyżeczki), sałata masłowa (10 g – 2 liście)
Sok pomarańczowy świeży (125 ml – 0,5 szklanki)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2004 kcal
Śniadanie
Płatki jęczmienne (40 g – 3 łyżki), mleko 1,5% tł. (375 ml – 1,5 szklanki)
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), szynka z indyka (15 g – 1 plasterek), sałata masłowa (5 g – 1 liść)
Pomidor (120 g – 1 sztuka)
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Drobiowe pulpeciki zapiekane z ryżem:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), filet z piersi (60 g – 0,5 sztuki), kukurydza (45 g – 3 łyżki), ryż biały (45 g – 3 łyżki), kasza manna (24 g – 2 łyżki), masło extra (10 g)
Surówka z tartej marchewki:
Marchew (90 g – 2 sztuki), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (5 g), chrzan tarty (2 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Smoothie z awokado:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), awokado (140 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), natka pietruszki (12 g)
Kolacja
Musli z suszonymi owocami i cynamonem:
Jogurt naturalny (260 g), musli z suszonymi owocami (40 g – 4 łyżki), cynamon
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2026 kcal
Śniadanie
Kanapki z pastą z kalafiora:
Kalafior mrożony (135 g), fasola biała konserwowa (60 g), pumpernikiel (60 g – 2 kromki), kiełki lucerny (24 g – 3 łyżki), sól i pieprz
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Maślanka 0,5% tł. (250 ml -1 szklanka)
Croissant pełnoziarnisty (32 g – 0,5 sztuki)
Orzechy laskowe (15 g)
Obiad
Pierś z kurczaka zapiekana pod porami z ryżem:
Por (140 g – 1 sztuka), pomidor (120 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), ryż jaśminowy (75 g), ser mozzarella (30 g), sól i pieprz, oregano, bazylia
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kefir 1,5% tł. (200 g)
Banan (180 g – 1,5 sztuki)
Kolacja
Sałatka z selerem naciowym:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), ananas świeży (160 g – 2 plastry), seler naciowy (90 g), rukola (80 g), roszponka (80 g), ser feta (75 g), suszone pomidory (20 g), oliwa z oliwek (10 g)
Ładowanie ...
