Dzień 1
Wartość odżywcza: 1500 kcal
Śniadanie
Grzanki z awokado i twarożkiem:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), twaróg chudy (50 g), sałata masłowa (20 g), szczypiorek (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski light (80 g – 0,5 opakowania)
Musli z suszonymi owocami (20 g – 2 łyżki)
Obiad
Drobiowe roladki z pieczonymi ziemniakami i sałatą:
Ziemniaki młode (140 g – 2 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), sałata masłowa (50 g), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), ser mozzarella (15 g), suszone pomidory (14 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Jogurt z musem z ananasa:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster), płatki owsiane górskie (30 g – 3 łyżki), wiórki kokosowe
Kolacja
Zapiekanka warzywna z kurczakiem:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), por (40 g), pierś z kurczaka (30 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), ser mozzarella (15 g), oliwa z oliwek (10 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1508 kcal
Śniadanie
Kanapka z wędliną i pomidory z jogurtem:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny (60 g), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), cebula dymka (20 g – 1 sztuka), masło extra (5 g), sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl z owocami leśnymi i nasionami chia:
Jogurt naturalny (120 g), porzeczki czarne (100 g – 2 garście), jagody świeże (65 g – 0,5 szklanki), otręby gryczane (16 g – 2 łyżki), nasiona chia (10 g – 2 łyżki)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Obiad
Leczo z kurczakiem:
Pomidory z puszki (400 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (12 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Arbuz (450 g)
Kolacja
Makaron z łososiem i szpinakiem:
Szpinak świeży (100 g), łosoś świeży (100 g), makaron spaghetti (50 g), suszone pomidory (14 g), natka pietruszki (6 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1514 kcal
Śniadanie
Kanapki z pastą sardynkowo-pomidorową:
Sardynki w oleju (62 g – 0,5 opakowania), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), papryka czerwona (50 g), oliwa z oliwek (10 g), natka pietruszki (6 g), czosnek granulowany
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym:
Serek homogenizowany 0% tł. (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka)
Obiad
Makaron z serem i brokułem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), brokuł (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), makaron bezjajeczny (50 g), ser feta (50 g), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Serek ze śliwkami:
Serek homogenizowany 0% tł. (100 g – 0,5 opakowania), śliwki (80 g – 1 garść), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Grzanki z guacamole i pieczonym kurczakiem:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), filet z piersi kurczaka (50 g – 0,5 porcji), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), sok z cytryny, sól, pieprz
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1503 kcal
Śniadanie
Owsianka z granatem i orzechami włoskimi:
Jogurt naturalny (120 g), granat (100 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), orzechy włoskie (7 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z jajkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), sałata masłowa (15 g), masło extra (5 g)
Obiad
Zupa jarzynowa:
Bukiet jarzyn mrożony (225 g – 0,5 opakowania), udo kurczaka (80 g), ziemniaki (70 g), seler korzeń (60 g), pietruszka (25 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), jogurt naturalny (20 g), natka pietruszki (6 g), ziele angielskie, sól, pieprz
Podwieczorek
Koktajl malinowy:
Kefir 1,5% tł. (250 g), maliny świeże (120 g – 2 garście)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Makaron ze szpinakiem i serem feta:
Szpinak mrożony (200 g), pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), makaron niskobiałkowy (70 g), ser feta (50 g), natka pietruszki (12 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1502 kcal
Śniadanie
Bułeczki pszenne z twarożkiem i dżemem:
Twaróg chudy (90 g – 0,5 opakowania), bułka pszenna (80 g), dżem truskawkowy niskosłodzony (45 g – 3 łyżeczki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Frittata z papryką i cukinią:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cukinia (50 g), papryka czerwona (40 g), olej rzepakowy (5 g), oregano
Obiad
Indyk duszony w sosie pomidorowym:
Pomidory z puszki krojone (200 g), mięso z udźca indyka (100 g), cebula (100 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g), tymianek, sól, pieprz
Sok z czarnej porzeczki świeży (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Koktajl z gruszką i kiwi:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), kiwi (75 g – 1 sztuka), gruszka (65 g – 0,5 sztuki)
Kolacja
Omlet z tzatzikami:
Jogurt naturalny (100 g), jaja kurze całe (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g – 2 łyżki), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), mleko spożywcze 1,5% tł. (20 g), czosnek (10 g – 2 ząbki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1504 kcal
Śniadanie
Jaglanka z borówkami:
Jogurt naturalny (120 g), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), migdały w płatkach (10 g)
II śniadanie
Beta karotenowe smoothie:
Kefir (100 g), sok marchwiowy (100 ml), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), truskawki (70 g – 1 garść), szpinak świeży (25 g – 1 garść)
Obiad
Duszona pierś z kurczaka w warzywach:
Pierś z kurczaka (100 g), cebula (30 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (15 g), ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, tymianek, sól, pieprz
Kasza jaglana (52 g – 4 łyżki)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Koktajl truskawkowo-melonowy:
Jogurt naturalny 0% tł. (200 g), truskawki (70 g – 1 garść), melon (200 g)
Kolacja
Chrupiąca sałatka z fetą:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), ser feta (100 g), kiełki rzodkiewki (24 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (10 g), ocet jabłkowy (3 g – 1 łyżeczka), oregano, bazylia, pieprz
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1524 kcal
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), masło extra (5 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), olej rzepakowy (5 g)
II śniadanie
Kanapki z pastą z kalafiora:
Kalafior mrożony (135 g), fasola biała konserwowa (60 g), pumpernikiel (60 g – 2 kromki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżeczki), sól, pieprz
Obiad
Drobiowe pulpeciki zapiekane z ryżem:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (60 g), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), ryż biały (30 g), kasza manna (24 g), masło extra (5 g)
Fasolka szparagowa (90 g)
Podwieczorek
Pudding jaglany z musem truskawkowym:
Mleko migdałowe (250 ml – 1 szklanka), truskawki (100 g), miód pszczeli (25 g – 1 łyżka), kasza jaglana (20 g), sok z cytryny
Kolacja
Sałatka Cesar:
Pomidor (120 g – 1 łyżka), pierś z kurczaka (100 g), sałata masłowa (40 g), oliwa z oliwek (20 g), sok z cytryny, oregano
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1700 kcal
Śniadanie
Tosty z mozzarellą i warzywami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ser mozzarella (30 g), oliwki czarne (15 g), szczypiorek (5 g), masło extra (5 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z pastą jajeczno – jaglaną:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (26 g), szczypiorek (10 g), jogurt naturalny (10 g), mielona papryka chilli, kurkuma, sól, pieprz
Obiad
Zupa krem szpinakowy z fetą:
Bulion warzywny domowy (250 ml – 1 szklanka), szpinak mrożony (100 g), cebula (50 g – 1 sztuka), ser feta (50 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), pestki dyni (10 g), mąka pszenna (7 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), gałka muszkatołowa, sól, pieprz
Podwieczorek
Bułeczki pszenne z twarożkiem i dżemem:
Twaróg chudy (90 g – 0,5 opakowania), bułka pszenna (80 g), dżem truskawkowy niskosłodzony (45 g – 3 łyżeczki)
Kolacja
Sałatka z indykiem:
Polędwiczka z indykiem surowa (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (50 g – 2 garście), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (35 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1712 kcal
Śniadanie
Owsianka z czereśniami i orzechami włoskimi
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), czereśnie (80 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Frittata z papryką, groszkiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), papryka czerwona (40 g), groszek zielony świeży (15 g), olej rzepakowy (5 g)
Obiad
Gołąbki z mięsem z kurczaka:
Kapusta włoska (165 g – 3 liście), cebula (30 g), pierś z kurczaka (30 g), ryż brązowy (30 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g), koperek
Ziemniaki młode (210 g – 3 sztuki)
Podwieczorek
Jabłko ze śliwkową nutellą:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), morele suszone (16 g – 2 sztuki), śliwki suszone (14 g – 2 sztuki), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Makaron w kremowym sosie pieczarkowym curry:
Pieczarki (60 g – 3 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (50 g), makaron spaghetti (50 g), mleczko kokosowe (40 g – 2 łyżki), olej rzepakowy (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), curry (4 g – 4 szczypty), bazylia świeża (3 g – 3 listki), sól, pieprz
Świeży sok jabłkowy (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1710 kcal
Śniadanie
Kanapki z pastą awokado z tuńczykiem:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (60 g – 2 łyżki), kiełki brokuła (24 g – 3 łyżki), szczypiorek (5 g), koperek, sok z cytryny
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Zielone smoothie oczyszczające:
Jabłko (225 g – 1,5 sztuki), gruszka (195 g – 1,5 sztuki), szpinak świeży (100 g – 4 garście), seler naciowy (45 g – 1 łodyga), jarmuż (25 g – 1 garść)
Obiad
Kasza pęczak z zielonymi warzywami i czerwonym kurczakiem:
Brokuł mrożony (135 g), pierś z kurczaka (100 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g), szparagi (60 g – 2 sztuki), cebula dymka (20 g – 1 sztuka), ketchup (15 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Smoothie bowl malinowe:
Maliny świeże (120 g – 2 garście), jogurt naturalny (60 g), płatki owsiane (25 g), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka), truskawki (20 g), siemię lniane (5 g), wiórki kokosowe, mięta świeża
Kolacja
Sałatka ze szparagami:
Pomidorki koktajlowe (160 g – 8 sztuk), szparagi (120 g – 4 sztuki), roszponka (40 g – 2 garście), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), ser mozzarella (22 g), nasiona słonecznika (15 g), olej rzepakowy (10 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml -1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1702 kcal
Śniadanie
Jajko na miękko z sałatką pomidorową i chlebem chrupkim:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), sałata masłowa (30 g), chlebek chrupki (14 g – 2 kromki), oliwa z oliwek (10 g),oregano, sól, pieprz
II śniadanie
Jogurt sojowy z otrębami i ananasem:
Otręby pszenne (10 g), jogurt sojowy naturalny (100 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster)
Obiad
Pstrąg pieczony z ryżem i kalafiorem:
Pstrąg strumieniowy świeży (100 g), ryż jaśminowy (60 g), kalafior (400 g), sok z cytryny, tymianek, sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Lody bananowo-truskawkowe:
Mleko spożywcze 2% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), truskawki (140 g – 2 garście), banan (180 g – 1,5 sztuki)
Kolacja
Naleśniki gryczane z łososiem i ciecierzycą:
Szpinak świeży (75 g – 3 garście), mąka gryczana pełnoziarnista (75 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (75 ml), cebula (70 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ciecierzyca w zalewie (40 g – 2 łyżki), łosoś wędzony (30 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1706 kcal
Śniadanie
Jaglanka z figami:
Mleko ryżowe naturalne (200 ml), płatki jaglane (30 g), orzechy włoskie (15 g), figi suszone (14 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g)
II śniadanie
Lekkostrawna kanapka z tuńczykiem:
Pomidor (60 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (60 g), chleb pszenny (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), masło extra (5 g)
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Pieczony dorsz z komosą i pieczonym burakiem:
Burak (200 g – 2 sztuki), komosa ryżowa (70 g), dorsz świeży (100 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Sałatka owocowa:
Kiwi (150 g – 2 sztuki), jabłko (150 g – 1 sztuka), nektarynka (100 g – 1 sztuka), ananas świeży (80 g – 1 plaster)
Kolacja
Sałatka z fetą i arbuzem:
Arbuz (150 g), ser feta (50 g), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), rukola (20 g – 1 garść), suszone pomidory (14 g), olej rzepakowy (10 g), nasiona słonecznika (5 g), sól, pieprz
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1703 kcal
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), suszone pomidory (14 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (3 g – 3 listki), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kakaowy jogurt z daktylami:
Jogurt naturalny (200 g), daktyle suszone (30 g – 6 sztuk), kakao naturalne (10 g – 1 łyżeczka)
Obiad
Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora:
Kalafior (120 g), pieczarki (60 g – 3 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza gryczana (52 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (40 g), kukurydza konserwowa (30 g – 2 łyżki), olej lniany tłoczony na zimno (10 g)
Podwieczorek
Lody kokosowe z mango i marakują:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), mleczko kokosowe (40 g – 2 łyżki), marakuja (30 g – 1 sztuka), limonka (15 g), migdały w płatkach (5 g), kurkuma
Herbatniki (10 g – 2 sztuki)
Kolacja
Makaron z brokułem:
Brokuł (125 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (14 g), olej rzepakowy (10 g), bazylia, sól, pieprz
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1701 kcal
Śniadanie
Kanapki z pumperniklem i warzywnym serkiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), serek śmietankowy (40 g), szczypiorek (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Chia pudding z malinami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), maliny świeże (180 g – 3 garście), nasiona chia (30 g), ksylitol (28 g – 3 łyżeczki)
Obiad
Zupa cebulowa z grzankami serowymi:
Cebula (300 g – 3 sztuki), seler korzeń (60 g), pietruszka (50 g – 1 sztuka), marchew (45 g – 1 sztuka), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), ser ementaler (15 g – 1 plasterek), masło extra (10 g), ziele angielskie, liść laurowy
Podwieczorek
Energetyczne smoothie:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), banan (120 g – 1 sztuka), sałata masłowa (60 g), orzechy nerkowca bez soli (15 g), woda mineralna niegazowana (125 ml – 0,5 szklanki)
Kolacja
Sałatka z bobem:
Ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), bób świeży (80 g – 1 garść), ser feta (75 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), olej rzepakowy (5 g), koperek, sól, pieprz
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2004 kcal
Śniadanie
Jajecznica z brokułem i jarmużem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), jarmuż (100 g – 2 garście), brokuł (50 g), chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), masło extra (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Bezglutenowe kanapki z paprykową pastą:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), chleb bezglutenowy wieloziarnisty (110 g – 2 kromki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki), olej lniany tłoczony na zimno (10 g), mielona papryka chilli, sól, pieprz
Obiad
Siekane kotleciki z kurczaka z paprykową kaszą jaglaną:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pieczarki (40 g – 2 sztuki), koperek
Podwieczorek
Czekoladowy deser na bazie awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka), kakao naturalne (20 g – 2 łyżki), wiórki kokosowe
Kolacja
Indyk z warzywami na patelnię:
Warzywa na patelnię z brokułami (250 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), polędwiczka z indyka surowa (100 g), oliwa z oliwek (15 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2000 kcal
Śniadanie
Kanapki z serkiem i awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), serek śmietankowy (40 g), sól, pieprz
II śniadanie
Jagodowy serek wiejski z mleczną bułeczką:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), bułeczka mleczna (35 g – 1 sztuka), dżem jagodowy niskosłodzony (30 g – 2 łyżeczki), masło extra (5 g)
Obiad
Cytrynowe kaszotto z bobem i cukinią:
Bulion warzywny domowy (200 ml), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), bób świeży (125 g), wino białe półwytrawne (60 ml – 0,5 kieliszka), kasza jęczmienna perłowa (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), masło klarowane (15 g – 1 łyżka), ser parmezan (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (2 g – 2 listki), oregano, sól, pieprz
Podwieczorek
Jogurt z otrębami i ananasem:
Jogurt naturalny (150 g), ananas świeży (160 g – 2 plastry), otręby pszenne (50 g)
Kolacja
Zielona zapiekanka:
Brokuł mrożony (110 g), pierś z kurczaka (100 g), groszek zielony mrożony (75 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), ser gouda (45 g – 3 plasterki)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2007 kcal
Śniadanie
Owsianka z pomarańczą:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml -1 szklanka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (30 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Grahamka z pastą z kurczaka i jajka:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (50 g), jogurt naturalny (40 g), bazylia, oregano, mielona papryka chilli, sól
Obiad
Cukinia faszerowana komosą ryżową:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), komosa ryżowa (112 g), pieczarki (80 g – 4 sztuki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (15 g), oliwa z oliwek (10 g)
Podwieczorek
Babeczki owsiane:
Maliny świeże (60 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g), ksylitol (28 g – 4 łyżeczki), mleko sojowe (25 ml), banan (25 g), mąka migdałowa (10 g), masło orzechowe (7 g), ocet jabłkowy, soda oczyszczona, wiórki kokosowe
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem i z ryżem:
Tuńczyk w kawałkach (150 g), ryż brązowy (75 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2000 kcal
Śniadanie
Omlet z awokado:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (30 g), olej kokosowy stały (10 g), natka pietruszki
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Płatki gryczane z jogurtem na słodko:
Jogurt naturalny (200 g), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), płatki gryczane (30 g), nasiona słonecznika (10 g)
Obiad
Danie z kaszą jęczmienną:
Kapusta biała (110 g), mięso wieprzowe z szynki mielone (100 g), kasza jęczmienna perłowa (60 g), groszek zielony konserwowy (32 g – 2 łyżki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (5 g)
Podwieczorek
Grejpfrut z pestkami dyni:
Grejpfrut czerwony (330 g – 1,5 sztuki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Risotto z pieczarkami:
Pieczarki (80 g – 4 sztuki), ryż biały (75 g), wino białe półwytrawne (75 ml – 0,5 kieliszka), fasola czerwona konserwowa (60 g – 3 łyżki), koncentrat pomidorowy (50 g – 2 łyżki), zielone papryczki jalapeno (18 g – 1 sztuka), ser mozzarella (15 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), curry, mielona papryka słodka, kurkuma
Sok pomidorowy (250 ml -1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2011 kcal
Śniadanie
Jaglanka z borówkami:
Jogurt naturalny (120 g), kasza jaglana (52 g), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), migdały w płatkach (10 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki warzywne:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 3 kromki), sałata masłowa (30 g), masło extra (5 g), oliwa z oliwek (5 g), szczypiorek (10 g), bazylia, sól, pieprz
Obiad
Drobiowe szaszłyki z pieczonymi batatami i guacamole:
Bataty (200 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), papryka zielona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sos sojowy jasny, sól, pieprz
Podwieczorek
Lody bananowe z awokado:
Banan (80 g), awokado (56 g), czekolada gorzka (12 g – 2 kostki), orzechy włoskie (10 g), syrop klonowy (5 g), sok z cytryny
Kolacja
Makaron z indykiem z pastą paprykowo – pomidorową:
Polędwiczka z indyka surowa (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makaron spaghetti pełnoziarnisty (50 g), suszone pomidory (28 g – 4 sztuki), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (4 g – 4 listki), curry, sól, pieprz
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2000 kcal
Śniadanie
Płatki kukurydziane na słodko:
Jogurt naturalny (200 g), płatki kukurydziane (18 g – 6 łyżek), rodzynki (15 g), orzechy włoskie (15 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jajko w koszulce na grzankach z hummusem:
Papryka zielona (140 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), hummus klasyczny (20 g – 2 łyżeczki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżeczki)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Krem z buraka:
Burak (200 g – 2 sztuki), mleczko kokosowe (160 g), woda (125 ml – 0,5 szklanki), oliwa z oliwek (10 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka), papryczka chilli (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z limonki, sól, pieprz
Podwieczorek
Sałatka na rukoli z malinowym dressingiem:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), maliny świeże (60 g – 1 garść), ser feta (50 g), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), rukola (20 g – 1 garść), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), migdały w płatkach (10 g), olej rzepakowy (5 g)
Kolacja
Spaghetti pomidorowe z tofu:
Pomidory z puszki krojone (100 g), makaron spaghetti pełnoziarnisty (75 g), tofu naturalne (54 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (15 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), curry
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2007 kcal
Śniadanie
Owsianka z migdałami i truskawkowym musem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), truskawki (70 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), migdały w płatkach (15 g)
II śniadanie
Kanapka z kurczakiem i mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), filet z kurczaka wędzony (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), kiełki rzodkiewki (8 g), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Mintaj zapiekany z żurawiną i aromatyczny ryż:
Brokuł mrożony (100 g), mintaj świeży (100 g), ryż brązowy (60 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), masło orzechowe (7 g), żurawina suszona (6 g), olej rzepakowy (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki), sok z cytryny
Podwieczorek
Jogurt z bananem:
Jogurt naturalny (250 g), banan (120 g – 1 sztuka)
Croissant maślany (50 g – 1 sztuka)
Kolacja
Zielona sałatka z komosy ryżowej:
Groszek zielony mrożony (150 g), papryka zielona (70 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (56 g), ogórek gruntowy (20 g – 0,5 sztuki), oliwki czarne (15 g), oliwa z oliwek (10 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Ładowanie ...
